Autor: Vicente

EL BUCAL, DESATA TODO TU POTENCIAL

Mientras entrenamos o hacemos cualquier tipo de esfuerzo físico intenso nuestra tendencia natural es apretar los dientes contrayendo la musculatura de la mandíbula. ¿Alguna vez os habiais fijado en esto? Si no observad a Goku en la foto haciendolo a las mil maravillas.

PELEA O HUYE

Suena desafiante,¿ no? Pues es una de las reacciones fisiológicas más comunes que suceden en el cuerpo humano.

Esto se debe debido a que nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), concretamente el sistema simpático, ante una situación que considera amenazante o estresante desencadena una cascada de reacciones fisiológicas dando lugar a un complejo proceso denominado “estrés”.

El estrés es una respuesta hormonal natural y puede ser beneficioso, pero cuando es excesivo, como en la respuesta de “lucha o huida” el rendimiento y la salud se ven afectados negativamente.

Recordemos que esta respuesta es un mecanismo natural que durante nuestra evolución como especie nos preparaba para huir si un depredador nos quería convertir en su almuerzo o si teníamos que convertir a uno en el nuestro. Por suerte hoy en día, lo más parecido sería el desempeño de una actividad deportiva de alta intensidad.

La respuesta de lucha o huida es un sistema muy complejo que nos prepara para actuar inmediatamente ante el “peligro”. El cuerpo prioriza instantáneamente lo que necesita: aumenta el suministro de sangre al cerebro, al corazón, a los músculos y al mismo tiempo reduce el suministro de sangre al sistema digestivo.

En este reflejo primitivo va también intrínseco el acto de “apretar los dientes”.

APRIETA ESOS DIENTES

Cuando el estrés es muy elevado nuestra tendencia natural es apretar los dientes. Este mecanismo forma parte de un circuito y envía señales al cerebro para comenzar una cascada de reacciones complejas en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) también conocido como eje hipotalámico-hipofisario-adrenal.

El HPA activa la glándula pituitaria segregando adrenocorticotropina en el torrente sanguíneo, lo cual deriva en la secreción de adrenalina, noradrenalina y cortisol permitiendo la respuesta de estrés del cuerpo.

La adrenalina aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardiaco y el tiempo de reacción enviando sangre a los músculos segregando glucosa al cerebro y aportando energía inmediata al sistema neuromuscular.
El HPA se comunica con regiones del cerebro incluyendo el sistema límbico y el hipocampo, los cuales controlan la motivación y el humor. También se producen alteraciones en la temperatura corporal, el apetito o el control del dolor.

Esto sirve como una solución a corto plazo para correr o enfrentarse a la fuente de estrés. Pero a medio-largo plazo sus consecuencias pueden ser negativas.

EL CORTISOL

El cortisol, hormona del estrés por excelencia, tiene efectos positivos, siendo su trabajo más importante responder adecuadamente al estrés y de permanecer en un balance adecuado.

Cuando altos niveles son mantenidos durante periodos prolongados, el sistema endocrino es afectado negativamente. Los altos niveles limitan la visión periférica, disminuyen el metabolismo, causan fatiga, disminuyen la creación de tejido muscular (hipertrofia) y suprimen el sistema inmune.

Una disminución de la producción de cortisol durante la situación estresante produce una mejora del rendimiento. Por este motivo, un aparato oral que interrumpa en parte el reflejo de “lucha o huida” mediante la modificación del proceso de “apretar los dientes” puede producir un aumento del rendimiento.

Los antiguos atletas griegos mordían trapos de cuero durante la competición. Los vikingos y los guerreros romanos también lo hacían para concentrarse para la batalla. Sabían que funcionaba. Pero, ¿por qué?

EL BUCAL

Utilizar un “bucal” supone una disminución de la presión en la articulación temporomandibular (ATM) durante la situación estresante, haciendo que la mandíbula inferior se ponga en una posición más óptima pivotando hacia atrás y abajo formando un ligero arco.

Estudios científicos realizados con doble ciego (son los estudios con más alta calidad metodológica) con una gran población (mayor número de personas que suponen aún mayor calidad metodológica) han demostrado los siguientes efectos beneficiosos del uso de un aparato “bucal:

-AUMENTO DE LA FUERZA(1)

En este estudio(1) a doble ciego se demostró que el uso de un bucal ajustado a cada individuo mejoraba la fuerza de agarre en mujeres y hombres con un nivel de confianza (fiabilidad) del 95% mejorando así el rendimiento deportivo.

Aquí tenemos a la powerlifter estadounidense Kimberly Walford haciendo un peso muerto de 240 kg con 72kg de peso corporal. Como se puede observar, está utilizando un bucal (aunque este aparato no es muy frecuente verlo en deportistas de fuerza), pero podría ser una ayuda interesante.

-REDUCCIÓN DEL CORTISOL(2)

El uso del aparato bucal puede disminuir los niveles de cortisol después de 60 minutos de entrenamiento resistido intenso.

El estudio(2) realizado en jugadores de fútbol americano, muestra que los niveles de cortisol disminuyeron un 51% a los 10 minutos post-ejercicio en los participantes que llevaban bucal frente a aquellos que no lo utilizaron.

Disminuir los niveles de cortisol de un atleta más rápidamente después del ejercicio da a los músculos una oportunidad de recuperarse más rápido y prepara antes al atleta para el próximo entrenamiento.

-MEJORA EL INTERCAMBIO DE GASES(3)

Este estudio(3) comprobó que se producen mejoras en el intercambio de oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2) durante la actividad física. Los participantes con aparato bucal obtuvieron un 29% más de oxígeno, segregando un 21% más de dióxido de carbono que los sujetos que no lo llevaban.

Hay que destacar que, este estudio fue realizado con un bucal en concreto (ArmourBite™), el cual produce una ligera separación entre la dentadura superior e inferior, permitiendo a la mandíbula inferior reposicionarse hacia atrás y hacia abajo, dejando una abertura entre los dientes. Por lo tanto, mejorando así los niveles de cortisol y lactato debido a la mejora del intercambio gaseoso.

-MEJORA LA RESISTENCIA MUSCULAR(4)

Este estudio(4) comprobó si el bucal mejoraba la resistencia muscular. El protocolo consistió en una intervención de 2 días. El primer día los participantes hicieron el máximo número de repeticiones sin bucal al 75% RM (vídeo explicativo de Explosivo sobre el RM) en los ejercicios curl predicador y press de banca.

En el día 2 hicieron el mismo ejercicio con un bucal. El uso del bucal incrementó la resistencia muscular en hombres y mujeres en un 10% en el press banca y un 17% en el curl predicador, lo cual se podría aplicar al entrenamiento resistido, obteniendo así unas mejoras más que evidentes en el rendimiento y la fuerza.

CONCLUSIONES

• La respuesta de lucha o huída puede ser beneficiosa de cara al rendimiento deportivo instantáneo.

• La respuesta de lucha o huída puede ser perjudicial si es excesiva.

• El cortisol es la principal hormona que se segrega durante este proceso.

• Podemos manipular la secreción de cortisol mediante el uso de un aparato bucal modulando esta respuesta.

• El uso del aparato bucal puede ser una herramienta interesante de cara a mejorar el rendimiento deportivo en el aumento de la fuerza, la reducción del cortisol post-ejercicio, la mejora del intercambio de gases y el aumento de la resistencia muscular.

Fuentes:

1. Alexander, Cherie (1999). A Study on the Effectiveness of a Self-fit Mandibular Repositioning Appliance on Increasing Human Strength and Endurance Capabilities. Knoxville, University of Tennessee

2. Garner, D.P. and Dudgeon, W.D. (2011). The Effects of Mouthpiece Use on Cortisol Levels During an Intense Bout of Resistance Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Dena P. Garner, Wesley D. Dudgeon, Timothy P. Scheet and Erica J. McDivett (2011). The effects of mouthpiece use on gas exchange parameters during steady-state exercise in college-aged men and women. The Journal of the American Dental Association, 2011;142;1041-1047

4. Bowen, A., Caffey, S., Garnett, C., Greene, G., McRae, C., Morin, T., Nolan, B., Shealy, T. and Garner, D. (February, 2009), Dept. of Health, Exercise and Sport Science, The Citadel, Charleston, SC 29409. The effect of mouthpiece use on muscular endurance. Presented at the 2009 Southeast Regional Chapter of American College of Sports Medicine (Birmingham, AL)

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

CUÁNTA GRASA PUEDES QUEMAR EN UN DÍA

La intensidad del ejercicio es el principal determinante de la utilización de uno u otro combustible durante el ejercicio, según la teoría del continuum energético. Con el aumento de la intensidad del ejercicio hay un aumento obligatorio en el aporte de hidratos de carbono y una disminución en el aporte de grasa para el gasto de energía.

La tasa absoluta de oxidación de grasas durante el ejercicio muestra típicamente una hipérbola invertida que aumenta hasta un máximo a intensidades de ejercicio moderadas (50-65% VO2máx en población activa, no deportista de elite) y la disminución de eventualmente convertirse en insignificante a intensidades de ejercicio más altas. Entre otros métodos de control bioquímico del entrenamiento, se puede observar esta tendencia en la gráfica inferior que analiza la amilasa en saliva. De modo general, la amilasa es una enzima que cataliza (acelera) la digestión y ruptura del glucógeno y el almidón para formar azúcares simples, paso previo a la obtención de energía en forma de ATP.

Al incrementar la intensidad del ejercicio por encima del umbral anaeróbico, la amilasa en saliva también se incrementa, lo cual significa, igualmente, que la oxidación de grasas disminuye a favor de la utilización del glucógeno hepático y muscular (glucólisis aeróbica). Para intensidades máximas y submáximas, es el metabolismo anaeróbico (glucólisis y ATP-PCr) el que entra en juego destacadamente, oxidándose únicamente CH cuando la intensidad ≥ 93%, que se demuestra en la gráfica inferior con el incremento tan destacado de la parte final.

Esto no quiere decir que no se oxide grasa a intensidades submáximas (75-93% VO2máx), sino que su contribución a la obtención de energía es menor que la del sistema fosfágeno y glucolítico anaeróbico. Es decir, a intensidades altas submáximas, la cantidad de grasa oxidada podría ser igual o incluso mayor que a intensidades moderadas, pero la necesidad de obtener energía de forma rápida (ejemplo: fase ascendente de una sentadilla pesada o un sprint) es satisfecha por los hidratos de carbono.

A pesar de que estos datos explican de manera genérica la contribución del metabolismo lipídico a la obtención de energía, existe una gran variabilidad interindividual en la capacidad de oxidar grasa cuando una persona está físicamente activa, y en relación a ello podría estar la máxima capacidad para oxidar grasa y la sensibilidad a la insulina durante las 24 h posteriores.

Por ejemplo, la máxima capacidad de oxidación de grasa determinada durante el ejercicio de carrera incremental en 300 sujetos sanos activos se sitúa en una media de 0,46 ± 0,17 gramos de grasa cada minuto (que generan una energía de 3,54 ± 1,31 kcal/min). Si tomamos esa estimación como general, puede servir para aproximar las variables individuales de un programa orientado a pérdida de peso graso para cierta persona, pero no para concretarlas con exactitud.

Dentro de esa media, existe un amplio rango de máxima capacidad de oxidación de grasa que puede ser hasta cinco veces mayor en unas personas que en otras (rango entre 0,18 y 1,02 gramos de grasa / min). Parte de la variabilidad interindividual se puede explicar por la capacidad aeróbica, el estado nutricional, el nivel de actividad física, la masa libre de grasa, y las diferencias relacionadas de género (las mujeres oxidan mayor cantidad de triglicéridos intramusculares que los hombres). Por tanto, la verdadera individualización se hace necesaria a la hora de establecer una rutina de ejercicios, sea con el objetivo que sea, pues cualquiera de ellos irá orientado, en parte, a una mejora de la composición corporal.

COCIENTE RESPIRATORIO Y HÁBITO DE VIDA

La importancia de estos datos se observa mejor a largo plazo. Veamos el gasto energético procedente de los tres macronutrientes a lo largo de un día normal:

El cociente respiratorio (CR o RQ, en inglés) nos permite conocer las características del esfuerzo que se hace a nivel metabólico, es decir, si un ejercicio o actividad es principalmente aeróbico o anaeróbico (relación entre volumen de CO2 generado y O2). El CR tiene una variabilidad establecida entre 0,7 (consumo de fundamentalmente de grasas o lípidos) y 1 (en que se consume principalmente glucosa para rendir).

Las diferentes actividades que se tienen en un día determinan este valor, y se ha relacionado un CR más próximo a 1 durante 24 horas a una capacidad máxima de oxidación de grasa reducida (o una oxidación de carbohidratos elevada). Por tanto, la repetición de un ciclo diario donde el CR sea óptimo para la oxidación de grasa sería el principal determinante del éxito de una pérdida de peso. En otras palabras, MODIFICAR, MEJORAR Y ASENTAR UN HÁBITO.

Las deficiencias en la oxidación de grasa a nivel del músculo esquelético también se han asociado con una reducción de la flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina. Así, el metabolismo incompleto de los ácidos grasos mediante la β-oxidación induce una acumulación de Acetil-L-Carnitina en la mitocondria, y esto está asociado con resistencia a la insulina. Además, la acumulación de metabolitos de lípidos, tales como ceramida, diacilglicerol, y acetil-CoA también se ha relacionado con esta resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Existe en estos casos una disfuncionalidad mitocondrial.

Una mayor capacidad de oxidación de grasa durante la actividad física (próxima a 1 gramo de grasa por minuto) podría aliviar el estrés lipotóxico en el músculo esquelético y confiere mejoras tanto en la sensibilidad a la insulina como en la capacidad de rendimiento en cualquier tipo de deporte (más notorio en los aeróbicos de muy alta intensidad).

RESUMEN

Existen asociaciones positivas entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la oxidación total de grasa durante el día; y entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la sensibilidad a la insulina. Esa máxima capacidad de oxidación de grasa se sitúa en rangos de 0,18 a 1,02 gramos de grasa por minuto.

Relacionado: Déficit energético y rendimiento

Fuentes:

1. Peinado, A. B., Rojo, J. J., Calderón, F. J., & Maffulli, N. (2014). Responses to increasing exercise upon reaching the anaerobic threshold, and their control by the central nervous system. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 6(1), 17.

2. Robinson, S. L., Hattersley, J., Frost, G. S., Chambers, E. S., & Wallis, G. A. (2015). Maximal fat oxidation during exercise is positively associated with 24-hour fat oxidation and insulin sensitivity in young, healthy men. Journal of Applied Physiology, jap-00058.

3. Viru, A., & Viru, M. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

CITRULINA: RENDIMIENTO FÍSICO Y SALUD

Después de que los combos pre-entreno ‘old school’ desapareciesen hace años por suerte –salud fuera de peligros-, los suplementos pre-entreno actuales han ido formulando nuevos ingredientes para intentar acercarse un mínimo a las sensaciones que producían los antiguos. Algún ejemplo claro puede ser:

Evordx 2.0 de HSN
• 300 mg de cafeína.
• 4’8 g de BCAAs.
• 1’9 g de AAKG.
• 1’9 g de beta-alanina.
• 2’9 g de citrulina malato.

Gran parte del efecto atribuido al ‘punch’ producido por un suplemento de estas características, es gracias a la cafeína, que produce, no solo rendimiento físico, sino mental, como pude reflejar en este artículo.

Es innegable que los otros dos ingredientes más destacables en un suplemento pre-entreno son la beta-alanina y la citrulina malato, poniéndose la última de moda en muchísimos combos ‘caseros’. Los estudios dicen que ambas ayudan a combatir la fatiga, reduciendo el lactato producido durante los entrenos, ya sean de fuerza o de resistencia. En este caso, enfocaremos más los efectos en el entrenamiento con pesas.

Vamos a comprobar qué dice la ciencia al respecto, y qué otros beneficios nos supondría suplementarnos con L-citrulina o citrulina malato.

Citrulina: conceptos básicos

– La citrulina es un aminoácido no esencial sintetizado a partir del reciclado del aminoácido arginina o producida a partir del nitrógeno contenido en L-glutamina.

– Tiene función intermediaria en la síntesis de la arginina (riñones).

– A más citrulina exógena, mayor nivel plásmático de arginina y ornitina.

– Forma parte del ciclo de la urea junto con la arginina y ornitina, aumentando la urea (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249) y disminuyendo el amoníaco.

– Alimentos como carnes, pescados, melón, cebolla o sandía son ricos en citrulina. De hecho, su nombre proviene del nombre en latín de sandía, “citrullus”. La citrulina fue descubierta por primera vez en la sandía. Es, popularmente, el alimento más rico en el nutriente.

Además, el consumo de sandía aumenta los niveles plasmáticos de arginina y citrulina (estudio 1, estudio 2).

– La citrulina malato es la forma típica actual utilizada en la industria de la suplementación, que es no es más que una conjunción de L-citrulina y ácido málico.

Beneficios del consumo de citrulina malato y L-citrulina

Llegamos al punto más esperado del artículo. ¿Existen beneficios en el rendimiento deportivo al consumir citrulina en forma de suplemento?

Creo sinceramente que existe evidencia científica suficiente que apoya los beneficios de suplementar con citrulina a nivel de rendimiento físico. Sin embargo, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) no está del todo de acuerdo. Ya veremos por qué.

En el ya conocido “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle”, fueron estudiados 18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días. Finalmente, los resultados dieron una reducción significativa de la fatiga, aumento de más del 30% de la producción de ATP oxidativo durante el ejercicio y aumento del 20% en la tasa de fosfocreatina después del ejercicio. También se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.

Tenemos también el caso de “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”, donde con una suplementación de 8 gramos de citrulina malato se determinó el rendimiento de los sujetos ejecutando un press de banca (como un ejercicio anaeróbico) y si sería posible una disminución del dolor muscular post-ejercicio. La suplementación con citrulina malato mejoró el rendimiento de fuerza (un 52% de más repeticiones), retrasó la fatiga en tiempo cortos de descanso y redujo dolor muscular en un 40%.

Muy parecidos son dos estudios que, con 8 gramos de citrulina malato se aumentó el número de repeticiones en los ejercicios. Es el caso de “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters” y “Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males”.
La citrulina no solo influye positivamente en el rendimiento deportivo, sino que también posee propiedades saludables, como en “Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men”, que a razón de 5’6 gramos de L-citrulina, se mejoró el flujo sanguíneo.

El uso de citrulina parece que también es efectivo contra la disfunción eréctil, obteniendo propiedades pro-eréctiles indirectamente a través de la arginina.

La arginina está inmersa en la producción de óxido nítrico, la cual induce a cGMP (monofosfato de guanosina cíclico). Cuando aumenta cGMP, se activan los inhibidores PDE5 (el mismo efecto que fármacos como viagra).

La EFSA y su “no se pueden sacar conclusiones exactas sobre CM”

Como hablé anteriormente, la EFSA no parece estar muy de acuerdo en que la suplementación con citrulina malato aporte beneficios en base a mejorar el rendimiento deportivo. Así lo hizo saber en mayo de 2012 en el documento “Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise”, en el cual, la EFSA aclara lo siguiente:

– Las conclusiones están basadas en 18 estudios humanos, 4 estudios con animales, 7 estudios in vitro y 4 reviews.

– No apoya que la suplementación con citrulina malato “mantenga los niveles de ATP a través de la reducción de lactatos en exceso para una mejor recuperación de la fatiga muscular ya que cree que existen limitaciones metodológicas del estudio, y no se pueden sacar conclusiones para la fundamentación científica“.

– Conclusión final: “No se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de citrulina malato y recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio”.

Básicamente, dicen que no existe suficiente calidad científica para apoyar su efectividad. No pienso así personalmente, y aunque la experiencia personal no vale de mucho (porque podría ser efecto placebo), todos los deportistas que conozco, sean de la disciplina que sean, y han suplementado con citrulina malato, han notado siempre mayor recuperación y mejor rendimiento durante el entrenamiento.

Incluso creo que los estudios aquí expuestos son de una calidad aceptable para apoyar su efectividad. Cierto es que no existen muchos más, y por ello la EFSA publicó ese documento.

Dosis y toxicidad

Para rendimiento deportivo, dosis verdaderamente efectivas, van entre los 6 y 8 gramos al día, más o menos la cantidad en la que se realizan los estudios.

Para la salud circulatoria y disfunción eréctil, cantidades de entre 2-4 gramos al día serían suficientes.

Según estudios, dosis diarias de 8 gramos podrían provocar diarreas y malestar estomacal en un porcentaje pequeño de sujetos. Hasta dosis de 15 gramos parece ser segura.

AUTOR: ENEKO

TÉCNICA CORRECTA DEL PESO MUERTO

El peso muerto es un pilar fundamental del mundo de la fuerza, así como del bienestar y el deporte en general. Es una base importante en diferentes modalidades deportivas, y la correcta realización de este ejercicio puede suponer un salto de calidad por la mejora en los movimientos que se implique la musculatura extensora de cadera, por ejemplo.

Podemos ver muchos deportistas realizar entrenamientos sobre bases inestables para la mejora de la estabilidad de toda la zona central (famoso CORE). Esto es así, porque la gran mayoría de movimientos deportivos dependen de una buena estabilización y potenciación del CORE.

En un trabajo de Willardson (2007) se ve que, la mejora de la estabilidad en el CORE se consigue a través de ejercicios básicos y con cargas altas (aquí se puede incluir el peso muerto), antes que la utilización de bases inestables y cargas ligeras. Desde mi punto de vista, el fútbol americano es uno de los deportes más avanzados a día de hoy (a nivel condicional), y los jugadores mueven hierros como “bestias”.

Por otra parte, el peso muerto puede parecer muy lesivo; pero no es más que recoger algo del suelo de una manera efectiva, y seguramente habiendo más beneficios que contraindicaciones. Sin ir más lejos, hay estudios que respaldan y están a favor de la utilización del peso muerto en mujeres con peligro de padecer osteoporosis. La tensión mecánica generada, producirá un efecto osteogénico positivo (Maddalozzo et al., 2007). En otras palabras, los huesos se harán mucho más fuertes.

El objetivo de esta entrada es explicar la técnica del peso muerto para así poder ponerla en práctica. Para ello, he utilizado como base una entrada muy buena de t-nation.com, así como artículos y libros relacionados con la técnica de ejercicios básicos (más adelante se referenciarán).

Técnica del peso muerto

A simple vista el movimiento del peso muerto es sencillo: la barra tiene que recorrer una línea vertical casi recta, empezando por la parte media del pie, va subiendo la barra mientras los hombros están posicionados por delante de ella, hasta que al final de la tracción se posicionan por detrás. Entonces, para un powerlifter no importa qué pasa en mitad del camino, lo importante es que la barra empiece así y termine de la otra manera. Pero el peso muerto que vamos a ver, no es un peso muerto para competir en powerlifting, es un peso muerto para todo el mundo, desde powerlifters hasta señores con barba. De todas maneras, una buena técnica en un powerlifter es aquella que le va a permitir levantar más peso con el menor esfuerzo posible, siendo lo más eficiente posible.

Antes de pasar al análisis técnico, el peso muerto lo vamos a dividir en tres fases diferentes:

• Fase inicial o comienzo del movimiento: Esta va a ser la parte más importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza para que la inercia permita que el movimiento siga adelante.

• Fase media o momento de inercia: Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra

• Parte final del movimiento: Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.

La base del movimiento va a ser de manera vertical, sin que haya oscilaciones durante toda la ejecución técnica. A partir de aquí lo que va a marcar la diferencia es la colocación del cuerpo en la primera fase.

Fase inicial del movimiento

• La barra se va a posicionar en la parte media del pie, estando a 2,5 cm de la espinilla. Una vez esté la barra bien colocada, los pies se van a abrir cerca de 15º y flexionaremos las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. De esta manera, tendremos los pies y las rodillas ligeramente abiertas permitiendo a rotadores externos de cadera que sean más efectivos en la alzada. Estando la rodilla ligeramente hacia afuera, la musculatura adductora se implicará en la extensión de cadera, haciendo el movimiento más efectivo. Por otra parte, la espinilla estará a 7-8 grados por delante de la línea vertical, lo que permitirá también una activación de los cuádriceps en el movimiento, justo al empezar el empuje.

• Los hombros empiezan por delante de la barra: Los hombros van a marcar la diferencia del ángulo que se formará entre la espalda y los hombros, y el ángulo que se formará entre los hombros y el brazo.
Los hombros quedarán por delante de la barra cerca de 7-11 grados, estando la barra por encima del medio-pie.

• La cadera tiene que quedar por encima de la rodilla para que los hombros se posicionen por delante de la barra. Retrayendo las escápulas y sacando pecho, se activará el dorsal ancho. El dorsal ancho se origina en la espalda baja, y se inserta en el húmero; con lo que la colocación correcta de los hombros hará que se active toda la zona, siendo una musculatura implicada en el movimiento. El ángulo que se forma entre los dorsales y el húmero, si es cercano a los 90º quiere decir que la altura de la cadera es correcta, y de esta manera podremos trazar una línea recta entre la barra y las escápulas. Por otro lado, el ángulo de la espalda (el ángulo entre el tronco y el plano horizontal del suelo) dependerá de la antropometría del deportista, pero se mantendrá de tal manera que no se generen curvaturas en la espalda y se respeten los puntos anteriores.

• Cuando la cadera queda por encima de la rodilla, hay una activación de los isquiotibiales, que actuará en la ejecución del peso muerto como musculatura estabilizadora y protectora del ángulo de la espalda. Si el ángulo de la fléxión de la cadera permanece similar al ángulo de la flexión de la rodilla, no cambia la longitud del vientre muscular, y la activación de los isquiotibiales pasaría a ser muy pobre. Como en este caso la cadera permanece por encima de la rodilla, hay una mayor activación del isquiotibial, pero su función en el movimiento va a ser estabilizador junto con el dorsal ancho y los erectores espinales, actuando en la extensión de cadera.

Ilustración de la fase principal del peso muerto. La figura número I es la correcta, ya que se tienen en cuenta todos los puntos mencionados.

Fase media y fase final del movimiento

En un trabajo de Hales, Johnson y Johnson (2009), se puede ver como distinguen 3 fases diferentes cuando la fuerza es aplicada: extensión de la rodilla, extensión de la cadera, y extensión de la rodilla y la cadera de forma secuencial. Lo correcto sería mantener el tronco alineado en todo el movimiento, pero esto va a depender de la velocidad de ejecución y la capacidad del atleta para soportar el peso utilizado, así como de la estabilización de la zona central.

En el inicio del movimiento, la fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el tronco alineado en todo momento. Si se consigue un movimiento vertical de la barra sin fluctuaciones y se mantiene la activación de toda la musculatura para proteger la espalda, el peso muerto sería válido para el atleta que vamos a analizar.

Finalmente, cuando el atleta consiga elevar la barra y colocar los hombros detrás de ella, se habrá finalizado el movimiento. Para realizar otra repetición, habrá que bajar la barra realizando una ejecución inversa en el movimiento, controlando un poco la fase excéntrica del movimiento.

Análisis técnico

Tenemos 7 imágenes de Brad Killingham, realizando un peso muerto con una carga bastante elevada. Las dos primeras imágenes corresponden a la primera fase, y es donde se han analizado más variables. Desde la inclinación de la espinilla y la inclinación del hombro, hasta el ángulo formado entre húmero-dorsal y el ángulo de la flexión de la cadera. De todas maneras, las líneas dibujadas entre las articulaciones, muestran muy bien la evolución del movimiento durante toda la ejecución.

Más adelante tenemos una tabla que compara las diferentes fases de la ejecución del peso en el atleta con el modelo ideal. Lo que se puede ver, es que Brad en la fase inicial produce la fuerza de una manera eficiente, con una activación muscular correcta, implicando la musculatura anteriormente mencionada. Al estar la imagen de lado, no se ha podido analizar la apertura de los pies, pero se puede apreciar que están ligeramente abiertos. El movimiento de la barra es totalmente vertical, y se aprovecha en su totalidad de palancas corporales para realizar la fase de impulso, alcanzando una alta aceleración. Al tener la barra a la altura del medio pie, veríamos que el medio pie sería uno de los extremos de la palanca (lugar donde realiza el empuje contra el suelo), si en el caso contrario la barra estuviera por delante, habría una desventaja, siendo el movimiento ineficiente, y teniendo que crear una oscilación en el movimiento.

Como se puede ver en las líneas dibujadas entre las articulaciones, cuando Brad empieza el movimiento, se aprecia la primera fase de extensión de rodillas, siguiéndola la extensión de la cadera, para terminar con un movimiento simultáneo entre la rodilla y la cadera. Vemos que por esta parte el movimiento realizado por Brad es muy similar a lo explicado en el apartado anterior, pero hay algo importante que quiero comentar: la alineación del tronco. Cuando la barra se despega del suelo, se puede apreciar una ligera curvatura en el tronco, y esto seguramente sea porque la aceleración no es la suficiente, o la producción de fuerza supera la fuerza que pueden soportar los extensores de cadera. De todas maneras, Brad es capaz de no arquear más el tronco pudiendo incluso corregir el movimiento cuando pasa su fase crítica (sticking point). Por tanto, se puede concluir diciendo que el movimiento de Brad es muy similar al modelo ideal del peso muerto.

Viendo esta tabla, podemos hacer una comparación de la técnica del peso muerto entre Brad y el modelo ideal, siendo aplicable a todo el mundo.

Es mucha la información de esta entrada, pero realizar una buena técnica puede cambiar muchos aspectos del rendimiento y la salud. Animo a todo el mundo a que se grabe y mire la técnica del peso muerto, como la técnica de muchos otros ejercicios.

La conclusión final es la siguiente: Peso muertear, sentadillear y press banquear hasta el final de vuestros días¡¡¡¡.

Referencias:

1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

2. Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: ist here a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength&Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.

3. Maddalozzo, G. F., Widrick, J. J., Cardinal, B. J., Winters-Stone, K. M., Hoffman, M. A., & Snow, C. M. (2007). The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone, 40(5), 1244-1251.

4. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., … &Olinghouse, K. D. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. The Journal of Strength&Conditioning Research, 29(1), 1-10.

5. Willardson, J. M. (2007). Corestability training: applications to sports conditioning programs. TheJournal of Strength&Conditioning Research, 21(3), 979-985.

PECTORAL: MÁXIMO ESTÍMULO, HIPERTROFIA Y FALSAS CREENCIAS

¿Cómo logramos más estímulo del pectoral? ¿Cómo debo entrenar para la máxima hipertrofia del pectoral?

En este vídeo vamos a desmontar una de las falsas creencias más popularizadas en cuando al press banca y el máximo desarrollo del pectoral: La falsa creencia de que el pectoral se estimula en mayor medida sin realizar RETRACCIÓN ESCAPULAR respecto al hecho de si hacerla.

Además vamos a comparar la actividad muscular a una velocidad lenta intencional del movimiento (método clásico de culturismo), y una máxima velocidad intencional. Analizaremos también la mejor técnica para mejorar nuestra fuerza en press banca basándonos en la actividad eléctrica y velocidad concéntrica.

Especial agradecimiento por el apoyo e interés mostrado a:

– Facultad de Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte (INEF – UPM)
http://www.inef.upm.es

– Laboratorio de fisiología del esfuerzo (LFE-INEF)
https://www.facebook.com/Laboratorio-de-Fisiolog%C3%ADa-del-Esfuerzo-117568654963815

– Doctor Javier Butragueño (Fundador del centro Pronaf)
http://www.centropronaf.com

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Vídeos mencionados y que debes ver:

– Retracción escapular, ¿Por qué es obligatoria?: https://www.youtube.com/watch?v=e_f8GD8oVP0
– Todo sobre el press de banca: https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q
– La manía de levantar despacio: https://www.youtube.com/watch?v=AWn1CcMP4qQ
– Hipertrofia muscular y tiempo bajo tensión: https://www.youtube.com/watch?v=yuchDyJk_6M

Aunque parezca increíble, hoy por hoy se siguen teniendo en cuenta las siguientes afirmaciones como válidas:

1. Con retracción escapular no estimulamos tanto el pectoral y no sirve para entrenar su hipertrofia
2. Sin retracción escapular se puede entrenar la fuerza en las mejores condiciones de eficiencia y seguridad
3. Para estimular el pectoral y cualquier músculo, debemos trabajar de forma lenta intencionalmente

En este vídeo vamos a desmentir estas afirmaciones mediante el análisis objetivo de la actividad eléctrica de los diferentes músculos involucrados (EMG-Electromiografía).

Para ello vamos a realizar diferentes levantamientos, tanto con retracción escapular, sin ella, a una velocidad lenta intencional, y a máxima velocidad. Todo ello practicado con diferentes cargas, teniendo en cuenta que soy una persona con una gran experiencia en press banca.

Este vídeo ha sido posible gracias a la cesión del material por parte de INEF-UPM.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

RHODIOLA ROSEA: EL SUPLEMENTO ANTI-FATIGA

Las personas que conozco que se han suplementado con rhodiola rosea, siempre lo han hecho para intentar remediar algo de sus situaciones cotidianas de estrés y mejora del ánimo. “La he comprado porque me han dicho que va muy bien para eso” –dicen-.

No voy a negar que muchas de esas personas que conozco, sí han notado beneficios a nivel mental. Según sus testimonios, el ánimo cambia radicalmente, pero llegados a un momento del protocolo, deja de tener el efecto. Parece que sí se crea una especie de tolerancia en un consumo más o menos prolongado, por lo que sería muy recomendable hacer semanas de descanso.

QUÉ ES RHODIOLA ROSEA Y CUÁLES SON SUS PARTICULARIDADES

Es una planta con flor herbácea muy empleada en algunas culturas por sus propiedades adaptogénicas, es decir, efectos que tienen algunas plantas sobre el rendimiento mental o físico sin que proporcionen efectos secundarios.

La suplementación con extracto de rhodiola rosea (SHR-5) ha demostrado mejorar el ánimo, fatiga y depresión en humanos. Los bioactivos más importantes de la rhodiola rosea son la salidrosida y la rosavina, siendo el primero más activo que el segundo. Casi todas las marcas de suplementos de rhodiola, poseen más porcentaje de rosavina que de salidrosida, obteniendo un 3’5% rosavina y 1’5% de salidrosida.

RHODIOLA Y FATIGA MENTAL O FÍSICA, ESTRÉS Y DEPRESIÓN.

Aunque a la FDA no le guste demasiado la rhodiola, no se puede negar la evidencia científica que existe sobre su funcionamiento.

Vamos a empezar nombrando a “A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work”, un estudio en el que los sujetos se suplementaron durante 5 días con extracto de rhodiola. Esta fue capaz de reducir significativamente la fatiga total, mejorar el bienestar y aumentar significativamente la capacidad para el trabajo mental.

En “Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty”, un estudio en 56 médicos sanos, se concluyó que la suplementación con rhodiola puede mejorar la fatiga general en situaciones estresantes.

También en “A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose régimen”, en estudios donde se mejoró la fatiga y bienestar general.

En “Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study”, a razón de 400 mg al día durante 1 mes, se concluyó que es efectiva contra el estrés.

Incluso contra la depresión, como en “Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression”, que a razón de entre 300 y 700 mg al día aproximandamente, se disminuyeron los síntomas depresivos en personas con depresión diagnosticada leve o moderada.

Pero, también hay que mencionar que existen dos revisiones sistemáticas que no confirman al cien por cien estos beneficios. Hablamos de “The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials” y de “Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review”. En ambas se aclara lo siguiente:

– “Aunque algunas evidencias sugieren que rhodiola rosea puede ser útil para mejorar el rendimiento físico y el alivio de la fatiga mental, defectos metodológicos limitan su eficacia. Se necesita un ECA (ensayo clínico aleatorizado) bien informado rigurosamente diseñado”.

– “Puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico, el rendimiento mental y ciertas condiciones de salud mental, pero hacen falta más estudios”.

CONCLUSIONES

Existen evidencias científicas que confirman el poder de la rhodiola contra la fatiga general, si bien sería interesante que se continuaran realizando más estudios.

AUTOR: OSCAR

¿EXISTE REALMENTE LA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA Y SARCOPLASMÁTICA?

Cuando un deportista acude al gimnasio para entrenar sus dos objetivos principales serán: Aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) y aumento de la fuerza y/o potencia (rendimiento). La clave radica en qué tipo de entrenamiento realiza esa persona para conseguir uno de los objetivos mencionados anteriormente. Por tanto, podemos diferenciar entre el entrenamiento culturista (cuyo objetivo prioritario es el aumento de hipertrofia o sección transversal del músculo) y el entrenamiento deportivo (cuyo objetivo es el aumento del rendimiento deportivo en base a la mejora de la fuerza y/o potencia). Es importante puntualizar que, en el entrenamiento culturista aunque el objetivo prioritario sea el aumento de hipertrofia, es muy probable que también se consigan mejoras en la fuerza, aunque este no sea el objetivo primario. Del mismo modo, en un entrenamiento de fuerza y/o potencia orientado a mejorar el rendimiento deportivo, aunque el objetivo prioritario sea aumentar la fuerza y/o potencia, seguramente también se consigan aumentos de la sección transversal del músculo, aunque como dice Badillo “esto sea un mal necesario”.

ENTRENAMIENTO CULTURISTA VS ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

En el entrenamiento culturista, como ya dije antes, el objetivo prioritario es el aumento de sección transversal del músculo dejando los aumentos de rendimiento en un segundo plano. Por el contrario, en el entrenamiento deportivo sucede justo lo contrario, se busca mejorar la fuerza y/o potencia, pero en la mayoría de los casos, que estos aumentos de fuerza y/o potencia no vengan acompañados de aumentos de masa muscular (ya que esto podría suponer no entrar en una categoría de peso determinada o simplemente que aunque aumentes la fuerza absoluta la fuerza relativa no haya aumentado, por tanto, no se está mejorando el rendimiento).

Tanto para la mejora de la fuerza máxima, como, para la de la potencia, las adaptaciones a nivel neural son mucho más importantes que las adaptaciones estructurales, ya que, las mejoras de fuerza pueden conseguirse sin cambios estructurales, pero no sin cambios ni adaptaciones a nivel neuronal (Chicharro y López, 2008 ). Opuestamente, sí que se pueden conseguir cambios estructurales (hipertrofia) sin mejoras de fuerza. Lo que determina la orientación y el tipo de entrenamiento es el aumento o reducción del déficit de fuerza, por ejemplo, con un tipo de entrenamiento que busque la hipertrofia, como objetivo prioritario, se generan interferencias en los canales de trasmisión de impulsos nerviosos, y por tanto, un déficit de fuerza, por el contrario con un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza máxima y la potencia, como el nuestro, se reduce el déficit de fuerza. Por tanto, las adaptaciones neurales son el elemento que más nos interesa mejorar para conseguir un aumento de fuerza dinámica máxima y potencia.

Las mejoras a nivel de SNC o neurales se deben al aumento del reclutamiento y de la frecuencia de estímulo a nivel intramuscular, al aumento de la coordinación intermuscular, (manifestada a través del aumento de la activación de los músculos sinergistas) y por último, mediante una reducción de la activación de los antagonistas mediante la inhibición de los husos musculares (Brown, 2008).
Aquí es donde retomamos un término utilizado anteriormente y que es el gran causante de la teoría de la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática: El déficit de fuerza.

FUERZA, MOMENTO DE FUERZA Y DÉFICIT DE FUERZA

Antes de adentrarnos a hablar un poco sobre el déficit de fuerza, me parece muy importante definir qué es la fuerza. Siguiendo a Badillo y Ribas (2002) la fuerza es, desde el punto de vista de la mecánica, toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, también es la causa capaz de deformar los cuerpos. Desde un punto de vista fisiológico, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. En la definición desde el punto de vista mecánico, se atiende al efecto externo de la fuerza, es decir, el efecto observable de la aplicación de fuerza, ya sea frenar o acelerar una masa; en la definición desde el punto de vista fisiológico, se presta más atención al efecto interno, que puede traer consigo un efecto externo.

Normalmente, se tiende a simplificar todo a que el sujeto A levanta 10Kg más que el sujeto B en sentadilla; consecuentemente, el sujeto A esta más fuerte y está generando más fuerza. No obstante, esto no tiene por qué ser así. A continuación voy a poner un ejemplo muy sencillo para que se puede comprender este fenómeno. Antes, es importante decir que la fuerza que está generando una articulación en un ángulo determinado se llama momento de fuerza. El momento de fuerza es igual a la Fuerza (carga) por la distancia al eje de giro de la articulación.

Vamos con un ejemplo con un curl de bíceps. El ejemplo es con un ejercicio monoarticular porque con ejercicios multiarticulares el momento de fuerza seria la suma de momentos de fuerza de todas las articulaciones implicadas, y en el curl de bíceps solo se implica el codo y es más sencillo de ejemplificar.

La L del ejemplo representa un brazo en flexión de 90º, es decir, un típico curl de bíceps. Ahora supongamos que el círculo en ambos brazos representa una mancuerna de 15Kg. Como se puede ver en el ejemplo, aunque los dos, aparentemente, están generando el mismo momento de fuerza en ese punto (es decir, están levantando 15Kg), no obstante, el segundo está generando mayor momento de fuerza ante la misma carga, debido a que su palanca es más desfavorable y hay más distancia entre la mancuerna y la articulación del codo. Y recordemos que, el momento de fuerza es igual a la fuerza que representa la mancuerna por la distancia al eje de giro, en este caso el codo. Como vemos, la biomecánica del movimiento es muy muy importante. Por ejemplo, en powerlifting es determinante y no siempre gana el que mayor fuerza genera desde el punto de vista mecánico, sino que otro que genere menor fuerza pero con unas palancas más favorables, puede mover más carga y ganar.

Todo lo relacionado con el momento de fuerza y las palancas tiene que ver con la fuerza desde una perspectiva mecánica, pero como se mencionó en la definición de fuerza también hay una definición que se relaciona más con la fisiología del ejercicio que dice que, la fuerza es la capacidad del músculo para generar tensión.

Aquí es donde retomamos el término de déficit de fuerza, podemos definirlo como la diferencia entre la fuerza interna que genera un músculo y la fuerza que es capaz de aplicar ante una resistencia externa. Como dijimos anteriormente una persona con un SNC desarrollado tendrá un déficit de fuerza pequeño y será capaz de aplicar prácticamente toda la fuerza generada por sus músculos. Por el contrario, alguien con un déficit de fuerza grande, aunque tenga unos músculos muy grandes que generan muchísima fuerza, puede que tenga un SNC más ineficiente y no sea capaza de aplicar dicha fuerza. Si quieres saber más sobre el déficit de fuerza en este artículo de mi compañero Mario Muñoz se habla sobre este tema. Es muy importante también a nivel fisiológico tener en cuenta la arquitectura muscular y la tensión especifica generada por la fibra dependiendo de su tipología, aunque son temas que trataré en siguientes artículos porque pueden dar mucho de sí.

Ahora os estaréis preguntado qué tiene que ver todo este rollo con la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática. Algunos autores lo vieron claro. Su teoría decía que, existen dos tipos de hipertrofia.

• Una hipertrofia sarcomérica, que es más funcional y se basa en el aumento de proteínas contráctiles del músculo (actina y miosina)

• Otra hipertrofia de tipo sarcoplasmática, menos funcional que se centra en el aumento de proteínas no contráctiles del músculo (ribosomas, núcleos, lisosomas etc.) que se encuentran entre las miofibrillas, y en su conjunto son llamadas citoplasma.

Si lo pensamos, esta teoría tiene muchísimo sentido porque hay atletas que sin una gran masa muscular pueden generar muchísima fuerza, es decir, claramente su hipertrofia es sarcomérica. Por el contrario, existe la creencia bastante generalizada de que los culturistas no tienen la fuerza que deberían tener de acuerdo a los niveles tan grandes de masa muscular que poseen, por tanto, su hipertrofia es sarcoplasmática y “sus músculos están llenos de agua”. El problema de esta teoría es que siendo tan fácil de entender se extendió como la pólvora…sin embargo, es mejor no sacar conclusiones adelantadas, ya que, puede pasar como con las grasas saturadas y el colesterol que durante décadas hemos estado equivocados.
Pues bien, esto no funciona exactamente así. Quizás ahora entiendes mejor por qué nos hemos detenido antes a hablar un poco sobre fuerza, déficit de fuerza etc. Como dijimos antes, una cosa es la tensión que genera un músculo, que está estrechamente ligada a su sección trasversal, es decir, a mayor masa muscular el músculo generará mayor tensión. No obstante, como también se dijo antes, el factor nervioso es el más importante a la hora de ser capaz de utilizar esa tensión interna generada por el músculo para producir fuerza útil o aplicada.

QUÉ DICEN LA CIENCIA Y LOS CIENTÍFICOS SOBRE LA HIPERTROFIA

Después de preguntar a varios doctores en Ciencias del Deporte bastante prestigiosos, entre ellos Calbet, todos coinciden en que, aunque es un tema controvertido, no hay evidencia científica de que se puedan producir distintos tipos de hipertrofia de manera crónica por realizar un tipo de entrenamiento u otro. O dicho de otra manera, no hay más hipertrofia relativa de unas partes de la célula respecto a otras. Sí que podemos decir que sí que existe una diferenciación entre proteínas sarcomérica y sarcoplasmática. Las proteínas sarcomérica hacen referencia a las miofibrillas (compuestas por actina y miosina) y tienen la capacidad de contraerse. Las proteínas sarcoplasmática (compuestas por lisosomas, núcleos etc.) no tienen capacidad de contraerse y se sitúan en el espacio entre miofibrillas. Las proteínas contráctiles (miofibrillas) y no contráctiles (espacio intermiofibrilar) son las que forman la fibra muscular junto con las mitocondrias y algunas gotas de grasa. Las miofibrillas representan sobre el 83% del total de la fibra, el espacio intermiofibrilar alrededor del 9%, las mitocondrias sobre un 7% y las gotas de grasa menos del 1% (Wang et al. 1993). Como ya hemos mencionado antes, no hay evidencia de que unas partes de la célula aumenten más su tamaño respecto a otras; por el contrario, sí que hay algunas investigaciones que observan que el contenido relativo de las diferentes partes que forman la célula es igual en sujetos culturistas respecto a los controles (MacDougall et al. 1984). Además, otras investigaciones muestran que después de realizar un entrenamiento de fuerza en sujetos sanos el contenido relativo de la célula se ve invariable (Mikesky et al., 1991; Roman et al., 1993). Por tanto, como el porcentaje relativo de las diferentes partes de la fibra es constante, la fuerza está estrechamente ligada a la sección trasversal del músculo (Eisenberg et al., 1993).

Sí que es importante comentar que, como menciona Bompa y Cornacchio (2010) en su libro, sí que existe una hipertrofia sarcoplasmática aguda después de entrenar, que desaparece a las pocas horas de dicho entrenamiento. Esta hipertrofia es producida por el edema típico que se produce debido al propio entrenamiento, pero repito, tiene carácter agudo y no crónico.

CONCLUSIONES

-Está muy extendida la idea de que existen dos tipos de hipertrofia, una sarcomérica y otra sarcoplasmática. No obstante, y aunque es un tema controvertido, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.

-Los mecanismos por los que algunos culturistas tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza, mejor utilización del SNC etc.

– Quizás ahora veas la hipertrofia de otra manera. ¿Aún sigues pensando que los músculos de un culturista están hinchados de agua y no tienen fuerza?

BIBLIOGRAFÍA

Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde.

Bompa, T.O., Cornacchio, L.J. (2010). Musculación: entrenamiento avanzado. Barcelona: Editorial Hispano Europea.

Brown, L. (2008). National Strenght and Conditioning Association: Entrenamiento de la fuerza. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Chicharro, J.L., López, L.M. (2008). Fisiología clínica del ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Eisenberg B. Quantitative ultrastructure of mammalian skeletal muscle. In: Peachey LD, editor. Handbook of Physiology, section 10, Skeletal Muscle. Bethesda MD USA: American Physiological Society; 1983. pp. 77–112.

MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol. 1984;57:1399–1403.

Mikesky AE, Giddings CJ, Matthews W, Gonyea WJ. Changes in muscle fiber size and composition in response to heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1042–1049.

Roman WJ, Fleckenstein J, Stray-Gundersen J, Alway SE, Peshock R, Gonyea WJ. Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance training. J Appl Physiol. 1993;74:750–754.

Wang N, Hikida R, Staron R, Simoneau J. Muscle fiber types of women after resistance training – quantitative ultrastructure and enzyme activity. Pflugers Arch (1993) 424:494-502Journal of Physiology

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE I)

Muchas veces hemos visto a culturistas, y a gente no culturista, entrenar 3 ejercicios al mismo tiempo, o alargar una serie de press banca hasta casi 3 minutos quitando discos mientras hace X repeticiones, llegando a volúmenes de entrenamiento estratosféricos. Normalmente, este tipo de cosas se suelen hacer porque hay vídeos de gente en youtube que lo hace, y porque la sensación de “pump” que genera hacer esto suele ser bastante “gratificante”.

El objetivo de este artículo, es analizar algunas de las técnicas más utilizadas (series forzadas, drop sets, superseries…), viendo tanto la parte positiva como la parte negativa. Para ello, me basaré en la literatura científica y en la experiencia personal, teniendo como base un trabajo muy completo de Brad Schoenfeld (Schoenfeld., 2011).

Es necesario decir que este tipo de técnicas de entrenamiento está bien utilizarlas en personas muy entrenadas y que de vez en cuando quieren añadir un estímulo diferente al entrenamiento; con lo que recomiendo NO hacer uso de ellas en personas que no lleven mucho tiempo entrenando, ya que el estancamiento está asegurado, además de poder sufrir alguna lesión.

De esta manera, y antes de empezar con las técnicas de entrenamiento, voy a contaros por encima cuáles son los mecanismos para hipertrofiar. Seré breve, ya que tenemos artículos en esta página que hablan de ello:

http://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/

¿Qué hay que hacer para hipertrofiar?

Cuando la musculatura se somete a un estímulo de sobrecarga, hay una perturbación en las miofibrillas y la matriz extracelular. Esta sobrecarga encadena situaciones dentro de la musculatura que terminan en un incremento del tamaño de las proteínas contráctiles (actina y miosina), y del número total de los sarcómeros en paralelo. Por tanto, habrá un aumento en el diámetro de las fibras individuales, que llevará consigo un incremento en el área de sección transversal muscular.

Para que haya un mantenimiento de la masa muscular, tiene que haber un equilibrio entre la degradación y la síntesis proteica; cuando la síntesis supera a la degradación, entonces, es cuando se da la hipertrofia.

Si queremos llegar a esta situación de aumento en la síntesis proteica, el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; no vamos a ver cuál es el funcionamiento de estas vías de señalización, pero es importante que nos quedemos con los nombres: mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio. Son vías complejas de entender, pero tienen en común la regulación de la hipertrofia muscular, con lo que es importante que se estimulen.

Por otro lado, y con mucha relación a las vías de señalización, tenemos las hormonas y las citokinas, que juegan un papel muy importante en la hipertrofia muscular.

Una elevada concentración de hormonas anabólicas, aumentará la probabilidad de interacción con los receptores, facilitando el metabolismo proteico; así como la proliferación de células satélite, encargadas de reparar, regenerar y aumentar la masa muscular.

Tres de las hormonas más estudiadas, y de las que se hablará en esta serie de artículos son, el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), la testosterona, y la hormona de crecimiento.

Los factores básicos que están implicados en la hipertrofia son:

• La tensión mecánica seguramente sea de los factores con más peso en la hipertrofia muscular, y está representada por la carga externa y el tiempo bajo tensión (TUT). La combinación de estos dos puntos, causará disturbios en la integridad muscular que aumentará la respuesta de las células satélite, y también generará un aumento en el reclutamiento de unidades motoras; consiguiendo un aumento de la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras, y consiguiendo mejores respuestas hipertróficas.

En cuanto al reclutamiento de unidades motoras, en un trabajo muy reciente que analizaba mediante EMG la activación de UM del vasto lateral y el vasto medial del cuádriceps realizando la sentadilla trasera, se pudo ver que la utilización de intensidades altas (90%) sin llegar al fallo, generaba un mayor reclutamiento de unidades motoras que la utilización de cargas ligeras y llegando al fallo muscular (Looney et al., 2015), Es decir, el tiempo bajo tensión es un punto importante de la tensión mecánica, pero no tenemos que olvidar la carga externa expresada como intensidad.

• El daño muscular creará respuestas inflamatorias, que permitirá la producción de miokinas, que potenciarán la estimulación de algunos factores de crecimiento, encargados de regular la proliferación y diferenciación de células satélite.

• Finalmente, el estrés metabólico, tiene un papel secundario para algunos autores, y primario para otros; pero lo que queda claro es que tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia.

Con la realización de ejercicio anaeróbico glucolítico, hay una concentración de metabolitos en el músculo: lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico… El estrés inducido por esta acumulación de metabolitos, generará un ambiente anabólico (factores hormonales, producción de radicales libres, hidratación celular…) favorable para ganar masa muscular.

Sabiendo cuales son los mecanismos de la hipertrofia, en esta primera parte veremos las repeticiones forzadas como primera técnica de entrenamiento.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son aquellas que se realizan con un spotter que ayuda a levantar la barra una vez se haya alcanzado el fallo muscular de manera concéntrica. (Eso que hace mucha gente en el gimnasio todos los días; el compañero termina levantando más peso que él mismo). El argumento para la utilización de las series forzadas suele ser el siguiente: un aumento del reclutamiento y fatiga de las unidades motoras, y/o aumento del estrés metabólico.

En un estudio de hace unos años (Athiainen, Pakarinen, Kraemer & Häkkinen, 2003), se quiso ver la respuesta hormonal que producía entrenar a 12 repeticiones fallando en todas las series, y ayudándose de un compañero, hasta completar las 12 repeticiones.

El estudio se dividió en un grupo que realizaba todas las series completando las 12 repeticiones, y otro grupo que necesitaba al spotter para completarlas.

Se realizaron 4 series de 12 en legg press, y 2 series de sentadillas y extensión de cuádriceps.

El estudio concluye diciendo que después de 30 minutos de entrenamiento, los niveles de GH en el grupo de series forzadas fueron superiores al grupo que entrenaba completando las series.

Viendo esto, podríamos realizar un entrenamiento entero con un spotter y forzando todas las series. Pero sería un grave error, ya que tendríamos todas las papeletas de caer en un sobreentrenamiento.

Entrenar continuamente al fallo, aumenta los niveles de cortisol por un estrés muy elevado, disminuyendo la respuesta de la testosterona (Izquierdo et al., 2006; Sampson & Groeller, 2015). De la misma manera, la utilización de las series forzadas de una manera muy continua, es utilizar un camino casi seguro al estancamiento.
(Importante ver este vídeo)

Entonces, este tipo de trabajo puede tener su parte positiva si se planifica de una manera adecuada, y si se llega a esas repeticiones forzadas de manera intencionada.

De todas maneras, coger un diseño de entrenamiento sacada del estudio visto anteriormente sería un error, siendo lo más inteligente limitarse a las últimas series del ejercicio en el que vayamos a realizar las series forzadas, principalmente porque el elevado estrés muscular que se genera, no va a permitir que se pueda seguir trabajando a intensidades adecuadas

En la siguiente parte del artículo se hablará sobre las drop sets, las superseries y las negativas pesadas.

Referencias:

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., &Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs máximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(6), 410-418.

2. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … &Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of AppliedPhysiology, 100(5), 1647-1656.

3. Looney, D. P., Kraemer, W. J., Joseph, M. F., Comstock, B. A., Denegar, C. R., Flanagan, S. D., … &Maresh, C. M. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

4. Sampson, J. A., &Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

5. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques tomaximize muscle hypertrophy. Strength&ConditioningJournal, 33(4), 60-65.

6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

AUTOR: AGUSTÍN

VARIANTES DEL PESO MUERTO Y SUS DIFERENCIAS
¡CONÓCELAS!

El peso muerto rezuma fuerza y funcionalidad. Puedo afirmar, casi con rotundidad, que todos nosotros usamos este patrón de movimiento.

Cualquier variación del peso muerto fortalece el gesto de bisagra, el cual es esencial automatizar tanto en el gimnasio y en el deporte como en la vida diaria. Curiosamente, es también uno de los gestos más difíciles de enseñar, dado los vicios a los que sometemos al CUERPO HUMANO EN NUESTRO DÍA A DÍA Y A LA INCAPACIDAD DE SENTIR LA ACCIÓN CONJUNTA DE LOS MÚSCULOS DE LA CADENA POSTERIOR IMPLICADOS EN EL MOVIMIENTO, LA FALTA DE SINCRONIZACIÓN EN LA RECLUTACIÓN GLÚTEOS, ISQUIOS Y ERECTORES ESPINALES, ENTRE OTROS, DEBEN TRABAJAR AL UNÍSONO PARA PERMITIR LA FLEXIÓN DE CADERA MIENTRAS LA COLUMNA SE MANTIENE NEUTRA.

En no pocos post hemos hablado sobre este ejercicio y sus beneficios, pero ¿qué pasa con sus variantes? Peso muerto rumano, peso muerto americano, peso muerto piernas rígidas y peso muerto piernas rectas. ¿Cómo se ejecutan? ¿Cuáles son sus diferencias? Vamos a verlo.

PESO MUERTO RUMANO (ROMANIAN DEADLIFT)

Lo mejor sería empezar el ejercicio en posición erguida, sacando la barra de un rack. Si no es posible, se levantará la barra del suelo como un peso muerto convencional.

El agarre puede ser prono o mixto, aunque personalmente recomiendo trabajar todo lo posible con el primero, así metemos trabajo adicional en el agarre.
Postura erguida, espalda apretada sacando pecho, pies posicionados igual al ancho de hombros, barra en los muslos y el agarre a ambos lados de estos. Este es el set up del peso muerto rumano.

Para comenzar el movimiento, no nos centraremos en dejar caer la barra sino en tirar la cadera hacia atrás y hacia arriba, doblando ligeramente las rodillas, dejando que el torso se incline hacia adelante. Haciendo este gesto sin peso ya se puede notar la tensión generada en la cadena posterior.

No se trata de forzar la profundidad a la que llega la barra, sino en sentir la tensión. Este ejercicio pondrá a prueba la flexibilidad de muchos, y es que haciéndolo correctamente, con llegar a las rodillas puede llegar a ser un trabajo enorme.

PESO MUERTO AMERICANO (AMERICAN DEADLIFT)

Con el peso muerto rumano nos encontramos que en muchas personas no activa el glúteo tal y como se espera, concentrando casi toda la tensión en los isquios. De aquí nació esta variante.

El peso muerto americano se ejecuta igual que el anterior, la diferencia es que en la fase positiva concentraremos la contracción en los glúteos, realizando un movimiento pélvico más pronunciado.

El peso muerto DIMEL fue popularizado por Louie Simmons y Westside Barbell Club hace años. Se trata del peso muerto americano pero usando un peso más ligero (30-40% 1RM en peso muerto) y haciendo más repeticiones (15-30). El clásico bombeo llevado al glúteo.

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS (STIFF LEGGED DEADLIFT)

Se trata de un peso muerto pero manteniendo la cadera lo más estática y alta posible, intentando enfatizar, si cabe, aún más trabajo en los isquios. Lo ideal sería que en cada repetición la barra descansara en el suelo, pero la flexibilidad de cada uno va a determinar esto. Sin embargo, este ejercicio es para avanzados en cuanto a flexibilidad.

PESO MUERTO PIERNAS RECTAS (STRAIGHT LEG DEADLIFT)

Se ejecuta como el peso muerto rumano, pero las rodillas se quedan completamente rectas. El ROM será muy corto, pero muy intenso. La barra no irá pegada a las piernas como en las anteriores versiones.

Si los demás ejercicios pueden producir agujetas, este más.

EJEMPLO VISUAL

https://youtu.be/9CleNQoKSb0

TRUCOS PARA LOS NOVATOS

¿Se deben realizar estos ejercicios si se es un completo novato? Sí, pero tal vez no sea lo totalmente correcto.

Propongo una serie de ejercicios para practicar la flexión correcta de cadera y la posición erguida del tronco, que serán totalmente transferibles no solo al peso muerto y sus variantes, sino también a las sentadillas, remos con barra, hiperextensiones, kettlebell swings y, en definitiva, a cualquier gesto que requiera una posición neutra de la columna vertebral.

http://www.youtube.com/watch?v=xEZXpVOgtE0

http://www.youtube.com/watch?v=XcW_7bHQQ2Q

http://www.youtube.com/watch?v=xZFRe50WzpM

http://www.youtube.com/watch?v=JJeVCBbb7Bw

FUENTE

– Contreras, B. (2015). What’s the Difference Between a Romanian Deadlift, American Deadlift, Stiff Legged Deadlift and Straight Leg Deadlift? www.bretcontreras.com. Traducido, adaptado y recuperado el 11 de octubre de 2015 de http://bretcontreras.com/whats-the-difference-between-a-romanian-deadlift-american-deadlift-stiff-legged-deadlift-and-straight-leg-deadlift/

ENTREVISTA A LUCIO DONCEL: APRENDIENDO DE UN CLASICO DE LA FUERZA

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Tengo el placer de compartir esta gran entrevista a un referente en el mundo de la fuerza, Lucio Doncel Recas, un reconocido entrenador de grandes atletas con excelentes resultados Naciones, Internaciones, y siendo el mismo campeón del mundo en la modalidad ALL ROUND.

► Facebook de Lucio Doncel: https://www.facebook.com/lucio.doncelrecas?fref=ts
► Página web: http://www.elmaravillosomundodelafuerza.com
► Sus libros: http://www.libreriadeportiva.com/autor/lucio-doncel/

Lucio Doncel Recas además es el autor de 4 libros que podríamos considerar como “clásicos” en el mundo de la fuerza y el Powerlifting:

– MANUAL DE POWERLIFTING Y OTRAS MODALIDADES DE LEVANTAMIENTO DE PESO

– 100 AÑOS DE CULTURISMO EN ESPAÑA

– POWERLIFTING. TÉCNICA DE LOS LEVANTAMIENTOS, Y ENTRENAMIENTO

– DEPORTES TRADICIONALES DE FUERZA EN ESPAÑA

En esta entrevista, Lucio nos habla sobre numeros temas, siendo algunos de ellos:

– Sus inicios
– Sus primeros campeonatos y marcas
– Sus libros publicados y sus contenidos
– Su opinión sobre la competición y aspectos a considerar
– Su experiencia con diferentes atletas
– Consejos personales para apasionados de la fuerza, entrenadores y profesionales
– Su opinión sobre las nuevas tecnologías y su influencia en los records futuros
– El fallo muscular, la fatiga percibida en cada sesión y su experiencia gestionándola
– La gestión de los básicos a la hora de afrontar una temporada en Powerlifting
– La importancia de la velocidad de ejecución y su forma de trabajo años atrás
– Sus referentes y las personas que más le han aportado en su aprendizaje
– Sus records, los logros de sus atletas y sus experiencias
– Su opinión sobre la ciencia del entrenamiento

Y muchísimos puntos más que son complicados de definir pero que sin duda os resultarán interesantes

AUTOR: JOSÉ MARÍA

PISTACHOS: BENEFICIOS REALES DEMOSTRADOS

Hace ya más de un año que se publicó mi artículo “Frutos secos: sociedad, nutrientes, pérdida de peso y prevención de enfermedades”. En él, aporto una gran cantidad de estudios científicos de calidad apoyando su consumo y desmitificando habladurías que corren todos los días en contra de la mayoría de los frutos secos. La gente sabe que comer frutos secos puede llegar a ser sano, pero tienen inculcadas unas ideas que limitan su consumo, creyendo que al comer un poco más de un ‘puñadito’, empeorará la salud con peores marcadores lipídicos y con un sustancial aumento de peso. ¿Cuál es la causa de esa teoría? Su gran contenido calórico, gran parte de culpa por su elevado contenido en grasas.

En las conclusiones de dicho artículo, quedó reflejado lo siguiente:

“– Los frutos secos no están relacionados con aumento de peso, aún teniendo una gran cantidad de kilocalorías.

– Los frutos secos previenen varias enfermedades y son un genial alimento gracias a su alto nivel de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

– No confundir el fruto seco crudo y no procesado con los frutos secos en snack repletos de sal, miel y aceite vegetal.

– También podéis consumir algunos frutos secos en formas de crema, como crema de cacahuete o crema de almendras. Aunque siempre tened en cuenta que la crema sea de calidad y que no tenga ni grasas trans ni azúcares añadidos.

– Son una genial opción proteica para veganos. Junto con las legumbres, se pueden obtener la mayoría de aminoácidos esenciales.”

Esta vez trataré de especificar un poco más, ya que hablaré de un fruto seco en particular, el pistacho. Parece que el consumo de pistachos en el sector del fitness/culturismo no está tan empleado como pueden ser las nueces o almendras. Cuestión de modas, simplemente. Ahora es la etapa de las cremas de cacahuete, aceites de coco y huevos enteros. Hace unos años parecía impensable añadir estos alimentos a una dieta para mejorar el físico.

Composición e información básica

Sé que muchos no consumen pistachos por el problema de que al tener cáscaras, pesarlos puede ser incómodo para conocer los gramos exactos que se van a consumir. Aunque pueda parecer una tontería, es una de las grandes razones por las que no se suelen consumir pistachos en preparaciones de musculación. Para suerte de muchos, os ofrezco un artículo del MAGRAMA (Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente) sobre los pistachos, en el cual nos proporciona información sobre lo que pesa un pistacho (valor medio de 1’4g) comestible, y cuánta porción comestible habría en 100 gramos de producto con cáscara (53g de porción comestible en 100g de producto total). Esto, obviamente, no es exacto al cien por cien, ya que depende del tamaño exacto del fruto y de su variedad.

Existen varias variedades de pistacho, siendo las más comunes: Kerman (cultivado en España, Irán y exportado en EEUU), Mateur (también en España), Larnaka (España, Grecia…), Peter, Uzun…

Podemos comprarlos de forma sencilla en cualquier supermercado, a un precio medio de 100 gramos por 1€.

La procedencia en supermercados e hipermercados no suele ser española, sino de países extranjeros como Irán o Estados Unidos.

En cuanto a sus nutrientes, los pistachos, como todos los frutos secos, poseen un alto contenido calórico, que dependiendo de su variedad, poseen entre 580 y 650 Kcal a los 100 gramos de producto comestible.
Aún siendo así, ya veremos cómo no están relacionados con aumento de peso, ya que se piensa que contienen un reducido contenido de energía metabolizable. Las calorías no lo son todo siempre.
Su repartición media de macronutrientes es la siguiente:

• Carbohidratos: entre 10 y 20 gramos a los 100g de producto. Altos en fibra.

• Proteínas: entre 20 y 26 gramos a los 100g de producto. Ricos en aminoácidos como leucina, arginina, ácido glutámico, lisina, valina, serina o ácido aspártico.

• Grasas: entre 45 y 55 gramos a los 100g de producto. Muy altas en monoinsaturadas, sobre todo, ácido oleico (w-9); también buena parte de poliinsaturadas, sobre todo, ácido linoleico.

También llaman la atención por su alto contenido en micronutrientes.

Sobre minerales, son muy altos en potasio (1g a los 100g de producto), magnesio, fósforo, calcio o manganeso.

En vitaminas, sobre todo alto en K.

En cuanto a antioxidantes, son curiosos sus niveles de luteína y zeaxantina, que son los responsables de proporcionar al fruto ese color característico amarillo-verdoso.

¡Consume pistachos y obtendrás beneficios en tu salud¡

Su consumo regular, y no precisamente en cantidades mínimas como se viene pensando, produce una serie de beneficios demostrados. Aquí va alguna de la evidencia de la que hablo:

– “Pistachio nuts: composition and potential health benefits” (2012).
Los pistachos pueden ayudar a controlar el peso corporal debido a la saciedad que proporciona y su reducido contenido neto de energía metabolizable. También se relacionó su consumo con un menor índice de masa corporal y niveles de triglicéridos.

– “Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic síndrome” (2012).
La ingesta diaria de 40-70 g de pistachos durante 12 semanas no condujo al aumento de peso ni aumento de la relación cintura-cadera en pacientes con síndrome metabólico. “Además, el consumo de pistachos también puede mejorar los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico”.

– “Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program” (2010).
En una dieta hipocalórica de -500kcal durante 12 semanas, se dividieron a los sujetos en dos grupos. Al primero se le dio 53g pistachos salados, y al otro, 56g de pretzels salados. A igualdad de Kcal, ambos perdieron el mismo peso, pero los que comieron pistachos, disminuyeron significativamente los niveles de triglicéridos.

– “Pistachio nut consumption and serum lipid levels” (2007).
En una dieta la cual el 15% de las calorías fue en forma de pistachos (50-60g al día) durante 4 semanas, se pudo mejorar los niveles lipídicos en sujetos hipercolesterolémicos y pudo reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

– “Effect of pistachio nuts on serum lipid levels in patients with moderate hypercholesterolemia” (1999).
Se experimentó con una dieta la cual el 20% calorías se produjo en forma de pistachos en pacientes con hipercolesterolemia moderada durante 3 semanas. Los resultados dieron lugar a menores niveles de colesterol total, aumento HDL, disminución proporción CT/HDL, disminución relación LDL/HDL. Como apunte, no hubo disminución significativa de TG y LDL.

– “Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial” (2014).
“El consumo de la dieta de pistachos como aperitivo tiene efectos beneficiosos sobre el control de la glucemia, la presión arterial, la obesidad y los marcadores de inflamación en pacientes diabéticos”.

– “The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials” (2015).
Los pistachos fue el alimento que mayor efecto obtuvo en la reducción de la presión arterial, frente a las nueces, maní y soja.

– “Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness” (2015).
60 sujetos adultos con dislipemia leve tomaron 40 gramos de pistacho durante 3 meses. Finalmente, aumentaron significativamente el colesterol HDL y se redujo LDL, CT y glucemia en ayunas. Se demostraron mejoras en la rigidez vascular y función endotelial.

Su consumo también aporta otros beneficios, como una mejora de la composición de la microbiota intestinal o una mejora de la disfunción eréctil en hombres.

La parte menos bonita: contenido de aflatoxinas en pistachos

Según MedlinePlus, las aflatoxinas son “toxinas producidas por un moho que crece en las nueces, en semillas y en las legumbres”. Debido a la relación de estas sustancias con el cáncer, los organismos oficiales están muy atentos para prevenir bajos niveles en alimentos como almendras, pistachos o cacahuetes.

En Europa, a través de la EFSA, se ha estado cuidando mucho este tema, por ello, la AECOSAN (España) tomó cartas en el asunto, y a través de los diferentes reales decretos que existen, esta es la información más importante que podemos recopilar:

– En 2010, con el Reglamento 165/2010 de la Comisión, se permitió como consumo máximo una dosis de 8mcg/kg de aflatoxina B1, y una dosis máxima de 10mcg/kg de la suma de B1, B2, G1 y G2.

– En 2007, la CONTAM de la EFSA concluyó que “el aumento del contenido máximo total de aflatoxinas de 4 µg/kg a 8 o 10 µg/kg en las almendras, las avellanas y los pistachos tendría efectos mínimos en las estimaciones sobre la exposición alimentaria, el riesgo de cáncer y los márgenes de exposición calculados. Concluyó, asimismo, que la exposición a las aflatoxinas procedentes de todas las fuentes debía ser la más baja razonablemente posible porque las aflatoxinas son genotóxicas y carcinógenas. Los datos indican que puede alcanzarse una reducción de la exposición alimentaria total a las aflatoxinas disminuyendo el número de alimentos altamente contaminados que llegan al mercado mediante una vigilancia más efectiva del cumplimiento de las normas al respecto y una disminución de la exposición derivada de fuentes alimenticias distintas de las almendras, las avellanas y los pistachos”.

– En 2009, también la CONTAM dijo que “contenidos totales de aflatoxinas de 4 µg/kg a 10 µg/kg en los demás frutos de cáscara arbóreos (como pistachos), no sería perjudicial para la salud pública”.

Parece que todo está más o menos controlado, pero se aconseja comprar los frutos secos de marcas conocidas y no consumir aquellos frutos secos mohosos o que estén excesivamente secos.

Conclusiones generales

• El consumo de pistachos, al igual que la mayoría de frutos secos, no está relacionado con aumento de peso aún siendo un alimento excesivamente calórico.

• El consumo de pistachos ayuda a mejorar los marcadores lipídicos, disminuir presión arterial, aumentar la saciedad y mejora del síndrome metabólico.

• Las aflatoxinas son tóxicos naturales encontrados en semillas como pistachos. Hoy día está controlado, aunque hacen falta más investigaciones.

AUTOR: JAVIER

TÉCNICA DE CARRERA: EL MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

Cuando corremos tenemos que prestar especial atención a la técnica que utilizamos, por lo que no debes centrarte solamente en tu zona inferior, sino también en controlar (en este caso) los movimientos de los brazos.

Normalmente, solemos creer que el punto fuerte son las piernas, pero también hay que tener en cuenta cada parte de nuestro cuerpo para obtener una técnica mucho más eficiente en carrera y deshacernos de malos hábitos que se van adquiriendo a lo largo de los años.

EL BRACEO EN CARRERA

El movimiento de los brazos sirve para impulsarnos hacia delante y ganar velocidad, además de estar involucrados en el equilibrio mientras corremos. Pero, aparte de impulsar y equilibrar, nos permite ahorrar energías y retrasar la aparición de fatiga.

Una prueba sencilla para comprobar estos beneficios es no controlar el movimiento de los brazos durante la carrera (pegándolos al cuerpo, controlando constantemente el pulsómetro…). De este modo, verás cómo tu cuerpo se desequilibra más fácilmente y empeora tu rendimiento (notando mayor sensación de fatiga), además de perjudicar la postura corporal.

CONSEGUIR UNA BUENA TÉCNICA

Cada individuo tiene su propio estilo y, es cierto que unos tienen mejor técnica que otros. Pero también es cierto que no hay técnicas “buenas o malas”, ya que el cuerpo se adapta de forma independiente según la persona. Aun así, el braceo es importante, y se puede corregir o mejorar con consejos básicos y muy eficientes.

Es importante que no exista tensión para evitar derrochar energía que pueda ser valiosa durante la carrera.

Por lo tanto, lo idea es estar relajados y colocar los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados.

El braceo ha de ser fluido, sintiendo la conexión del cuerpo y el movimiento (no hay que forzar ni dejarlos “sueltos”). Los brazos deben estar paralelos al cuerpo y sin estar muy alejados del tronco.

Las manos no deben subir muy alto, más o menos a la altura del hombro, y tampoco llevarlas demasiado abajo, haciéndolas pasar por la altura de la cintura. Además, no deben estar tensas y apretadas, es decir, no hay que correr apretando los puños.

EFICIENCIA EN LA ZANCADA

Como he comentado anteriormente, hay que intentar llevar un movimiento controlado, guiado tanto por las piernas como por los brazos. Por ejemplo, sí aumentamos el ritmo de nuestro braceo, la zancada también lo hará.

De igual modo, hay que huir del movimiento amplio (recorridos de brazos y piernas exagerados). Sí estiramos de forma excesiva los brazos hacia delante, guiaremos nuestra zancada demasiado hacia adelante también, y perderemos eficacia y rendimiento durante la carrera. Recuerda que, un movimiento más amplio no significa mayor velocidad.

CONCLUSIÓN

Como en todos los deportes, la técnica siempre es importante. Favorece muchos aspectos de nuestros entrenamientos y nos ayuda a progresar de manera adecuada.

Os aconsejo que realicéis estas sencillas recomendaciones de manera lenta y controlada antes de salir a correr (2-3 minutos antes), mirándoos a un espejo y corrigiendo aquellos defectos que no consideréis beneficiosos para seguir mejorando. ¡Aplícalo después en tu carrera y notarás la diferencia!

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE II)

En la primera parte vimos cuáles eran los mecanismos para la hipertrofia, y vimos también el efecto que tenía trabajar las repeticiones al fallo; siguiendo por la misma línea, trataremos el tema de las Drop Sets, y las Superseries.

DROP SETS

Las drop sets consisten en realizar repeticiones hasta el fallo con un peso determinado, y bajar el peso para seguir realizando repeticiones hasta volver a fallar concéntricamente.

Siendo esto así, podríamos decir que se aumenta el estrés metabólico, y que se llega a conseguir una mayor fatiga de unidades motoras, generando así un mayor ambiente anabólico y por consiguiente, una mejor hipertrofia.

Entonces, podemos generar una tensión mecánica suficiente y aumentar el tiempo bajo tensión (TUT), pero el fallo muscular está presente, y como todos sabemos, más no es mejor. El fallo muscular puede ser un arma potente para romper el estancamiento si se incorpora de manera controlada dentro de nuestro plan de entrenamiento; pudiendo incrementar la activación de unidades motoras y aumentando los niveles de GH (Willardson, 2007). Pero, si las intensidades de entrenamiento son bajas, seguramente el fallo muscular no vaya a producir ningún efecto que pueda beneficiarnos.

En un trabajo de Goto el al. (2004), se quiso ver el efecto que producía realizar una drop set en la última serie de un ejercicio (en este caso legpress/legextension). Para ello se hicieron dos grupos, uno de ellos realizó un “entrenamiento tradicional de fuerza/hipertrofia”, y los participantes del otro grupo realizaron un entrenamiento combinado.

Los dos grupos realizaron una fase de 6 semanas de hipertrofia con un protocolo de periodización lineal, y luego pasaron a una fase de 3 semanas, con intensidades más altas, y donde uno de los grupos realizaría el entrenamiento combinado.

Si vemos la imagen que indica los cambios en el área de sección transversal del muslo, podemos ver cómo el grupo de entrenamiento combinado (realizando la drop set), tiene resultados mejores en cuanto a hipertrofia, y los autores achacan el resultado a unos mayores niveles de GH.

Observando el diseño de entrenamiento empleado, en la segunda fase de “fuerza”, el grupo de entrenamiento combinado está realizando un entrenamiento con mayor volumen, y mayor tiempo bajo tensión. Entonces, las mejoras en cuanto a la hipertrofia pueden ser por la utilización de la técnica (drop set), o simplemente ha sido por un incremento del volumen total de entrenamiento.

Por lo tanto, para saber si el efecto es gracias a la drop set, lo ideal habría sido comparar dos modelos con un volumen total de entrenamiento igual.

Entonces, si en ciertos periodos de entrenamiento estamos entrenando con un volumen óptimo, ¿es necesaria la utilización de drop sets?

Dentro de los principios de entrenamiento está la variabilidad, y la utilización de las drop sets puede ser un nuevo estímulo del que nos podemos beneficiar, pero si tengo que dar una respuesta, sería la misma que di en cuanto la utilización de las repeticiones forzadas:

El estímulo que generan estas técnicas de entrenamiento es muy fuerte, y la utilización en un contexto planificado seguro que puede aportarnos beneficios.

Habrá momentos en los que nuestro cuerpo tenga que estar sometido a un estrés elevado, y ese puede ser un momento clave para añadir las repeticiones forzadas o las drop sets, pero seguramente después de estos estímulos tenga que venir un periodo de cargas bajas, para que el cuerpo pueda recuperarse, y adaptarse.

SUPERSERIES

Las superseries seguramente serán una de las técnicas especiales que más se utilizan en el mundo de la fuerza, y consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin dejar descanso entre uno y otro. Esta ausencia de descanso podría incrementar la fatiga muscular y el estrés metabólico, con lo que se podría esperar una mayor hipertrofia también. Pero antes de confirmar nada, vamos a ver qué dice la literatura.

Las superseries se pueden plantear de diferente manera, pero el método de superserie agonista-antagonista es sobre la que más información podemos encontrar.

Hay trabajos que indican que la contracción de la musculatura antagónica incrementa la producción de fuerza en una acción del músculo agonista (Baker & Newton, 2005; Kamimura, Yoshioka&Kumamare, 2009):

En el trabajo de Baker y Newton (2005), se quiso ver si se podía mejorar la producción de potencia (W) en la fase concéntrica del press banca lanzando la barra, realizando antes un ejercicio antagónico (remo tumbado en banco).

El trabajo es muy simple ya que solamente se realizan dos test. El primero realizando el press banca sin el remo, y el segundo, realizándolo para así poder ver la influencia del ejercicio antagónico en la producción de máxima potencia.

Los resultados del estudio son favorables, ya que se indica que hay una mejora significativa del 4.7% entre los dos test, con lo que la realización de esta estrategia puede ser interesante en la aplicación de los calentamientos e incluso en el entrenamiento.

Según la literatura, esta mejora se da por la reducción de la inhibición de la musculatura antagónica y por el incremento en la energía elástica almacenada de los complejos músculo-tendinosos. Por tanto, parece que el trabajo agonista-antagonista puede ser beneficioso para la producción de fuerza, pero, ¿qué pasa con la hipertrofia?

Descansar menos entre series incrementa el trabajo muscular, llegando a ser más riguroso el ejercicio; se genera más estrés metabólico, y en consecuencia se puede producir un mejor ambiente anabólico (Kraemer et al., 1991). Una de las características de las superseries es el menor descanso entre series.

Haciendo referencia a la tesis de Jason B. White (2011), la eficiencia de trabajo en las superseries es mayor (volumen por tiempo), habiendo resultados muy similares en el rendimiento (en cuanto a fuerza e hipertrofia), por lo que puede ser interesante cuando el tiempo disponible para entrenar es reducido.

Por otro lado, y fijándonos en la hipertrofia, este estudio muestra mejores resultados cuando se aplica un entrenamiento con superseries (mejoras del 22%, frente a un 20%). Pero, es necesario decir que el trabajo se hizo con mujeres sin experiencia, y que la diferencia entre los resultados es muy ligera.

El entrenamiento en superseries agonista-antagonista, permite realizar un mayor número de repeticiones en un tiempo determinado, sin una reducción significativa de la intensidad y/o del volumen de entrenamiento; dando como resultado un incremento en la densidad del entrenamiento (Robbins, Young &Behm, 2010). Este incremento de la densidad podría explicar un mejor ambiente anabólico por el estrés metabólico generado.

Como conclusión de esta segunda parte, podríamos decir que estas técnicas se basan en mantener una tensión mecánica determinada, pero aumentando el estrés metabólico. En un entrenamiento típico de “persona fuerte de gimnasio”, podemos ver que gran parte del entrenamiento está basado en este segundo principio; pero no tenemos que olvidar de ninguna manera los entrenamientos de intensidades altas, y menor TUT.

Espero que os guste mi pequeña aportación, y si es así, habrá una tercera parte donde hablaré de alguna técnica más.

Os dejo un par de enlaces interesantes que pueden completar más temas que se han tocado en esta entrada.

http://powerexplosive.com/deberia-empezar-a-mover-mas-peso/

http://powerexplosive.com/existe-realmente-la-hipertrofia-sarcomerica-y-sarcoplasmatica/

Referencias:

1. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating anagonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength &Conditioning Research, 19(1), 202-205.

2. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations tocombinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength&Conditioning Research, 18(4), 730-737.

3. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., &Kusakabe, T. (2009). Increased rate of forcé development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Human movement science, 28(4), 407-414.

4. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine, 12(2), 228-235.

5. Robbins, D. W., Young, W. B., &Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength &Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.

6. White, J. B. (2011). Effects of Supersets Versus Traditional Strength Training Methods onMuscleAdaptations, Recovery, and Selected Anthropometric Measures (Doctoral dissertation, Ohio University).

7. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

AUTOR: OSCAR

AUTOR: ENRIQUE

FOAM ROLLER I:FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS

Es un auténtico privilegio traer al blog de Powerexplosive esta recopilación de información sobre uno de los artilugios de moda en el sector deportivo en estos días: el Foam Roller.

He recopilado mucha información, por lo que la dividiremos en varios post. En este primero haremos un acercamiento al concepto de fascia y liberación miofascial y a los mecanismos fisiológicos del Foam Roller.

¡Empecemos!

INTRODUCCIÓN

El auto-masaje de liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite obtener múltiples beneficios en escasos minutos y sin la necesidad de tener un fisioterapeuta que trate mediante masoterapia al deportista. Se empezó a popularizar hace unos 20 años y esta popularización se produjo cuando el fisioterapeuta Mike Clark ideó la herramienta por excelencia para realizar el auto-masaje, el Foam Roller o rodillo de espuma. El Foam Roller es un rodillo de espuma de alta densidad. Esta herramienta es muy económica. Permite que incluso un equipo entero aplique un auto-masaje de manera simultánea, pudiendo beneficiarse de los beneficios de la masoterapia pero de una manera más eficiente, ya que sería impensable tener más de 20 fisioterapeutas para tratar a todos los deportistas.

Su utilización es muy sencilla: únicamente debes dejar caer el peso de tu cuerpo sobe el rodillo y hacerlo rodar sobre la musculatura que deseas masajear, prestando especial atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas. Si lo que quieres es aplicar más presión disminuye los puntos de apoyo –por ejemplo dejando caer el peso y apoyando solo una pierna en lugar de las dos– para aplicar de este modo más presión.

Existen gran variedad de tipos de rollers: Rumble Roller, “The Thing” roller, Theraband roller, VibraRoll, The Grid foam roller, Acupresure roller, EVA foam roller. En el presente artículo nos centraremos más concretamente en el Foam Roller “estándar”.

FASCIA Y LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Podríamos decir que el sistema fascial del organismo forma una red ininterrumpida que, de diferentes modos, controla todos los componentes de nuestro cuerpo. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea “incomodidades, adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales [33].

Estas restricciones fasciales a menudo se producen en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación, causando que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate. Cuando esto ocurre, la fascia se “une” alrededor de las áreas traumatizadas, provocando una adhesión fibrosa. Estas adherencias pueden provocar “Trigger points” o “Punto gatillos”, hiperactivad muscular y adaptaciones evitando una mecánica muscular normal: pérdida del rango de movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de fuerza, resistencia y coordinación motora [25].

Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación ya que están diseñadas no solo para hacer frente a la afectación muscular, sino también para utilizar la naturaleza tixotrópica de la fascia y devolverlo a un estado más flexible y maleable [35].

En el ámbito fisioterapéutico encontramos estudios comparando los resultados de terapias más convencionales con las técnicas de liberación miofascial, consiguiendo grandes diferencias como [1] en el cual los pacientes tuvieron una reducción de 72,4%, mientras que en el grupo control solo se consiguió un 7,4% (terapia de ultrasonidos), en su dolor y la discapacidad funcional.

FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS FISIOLÓGICOS DEL FOAM ROLLER

El foam rolling es una forma de terapia de auto-liberación miofascial que fundamenta su uso principalmente 3 mecanismos:

• INHIBICIÓN AUTÓGENA

También llamada reflejo miotático inverso, se produce en los órganos tendinosos de Golgi cuando hay una tensión excesiva en el tendón, que da como respuesta el envío de una señal de relajación al músculo para protegerlo, facilitando en este caso la flexibilidad [2].

La presión ejercida por el Foam Roller provoca el mismo efecto en estos receptores, ayudando al aumento del rango articular y relajación.

• LIBERACIÓN MIOFASCIAL

La liberación miofascial explicada anteriormente es otro de los mecanismos en los que se basa el uso del Foam Roller, además de ser por el que más se conoce a esta herramienta.

En la revisión [27] en la que comparan resultados de diferentes técnicas de liberación miofascial (entre ellas el foam rolling) en diferentes estudios concluyeron que las terapias de liberación miofascial son eficaces en la restauración y el aumento del rango articular, sin tener un efecto perjudicial sobre la actividad o el rendimiento muscular, siendo esto último otra de sus grandes virtudes.

Hay que tener en cuenta que, en este tipo de terapia según uno de los grandes expertos en fascia [13], el cambio en el tejido (y por tanto la liberación miofascial) no se produce aproximadamente hasta los 3 minutos de tratamiento en una misma zona. Si el problema es crónico incluso más.

Hay que tener en cuenta esto si lo que buscamos con el Foam es una liberación miofascial de calidad.

En otra revisión [38] se resume la fascia en 3 niveles y el tipo de tratamiento más adecuado con herramientas externas:

• GATE CONTROL

El último mecanismo que utiliza el Foam roller es la teoría del “Gate Control”, un mecanismo neuromuscular de inhibición del dolor que explicado de forma sencilla sucede cuando varios estímulos se dirigen al mismo nivel medular, en este caso el dolor y la presión, y existe un conflicto para la entrada ya que la información procedente de los nociceptores carecen de preferencia ante otro estímulo, de forma que se terminan inhibiendo (temporalmente). Lo mismo pasa al utilizar hielo, algunas corrientes EMS o cuando nos apretamos rápidamente de forma refleja una zona justo después de un golpe [7]. Este mecanismo está más enfocado al efecto conseguido sobre las DOMS.

Hasta aquí llegamos en este post. En el próximo veremos la evidencia actual en torno al Foam Roller.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

GLUTAMATO MONOSÓDICO (E621): ¿NOS ESTÁN CONTAMINANDO?

Sé que el título puede parecer sensacionalista, pero creo que es importante que el lector vea hasta dónde ha llegado el tema del glutamato monosódico en nuestra sociedad. Cualquier persona que se haya adentrado en temas de nutrición a través de internet, podrá conocer cómo el presente aditivo está cada vez más presente en boca de todos, casi siempre relacionando su consumo con efectos perjudiciales para el ser humano, desde tumores hasta lesiones cerebrales, pasando por vómitos, malestar general o dolores de cabeza constantes. Sin lugar a dudas es, junto al aspartamo, el aditivo más polémico en la industria de los alimentos. Esto se puede reflejar en algunas imágenes de la red, como por ejemplo:

Para los más conspiranoicos, esto no es más que una realidad. Aseguro que todo el que se adentre un poco en la evidencia científica, hasta el más conspiranoico, entenderá que es una exageración al más alto nivel, como veremos en el resto del artículo.

Como digo muchas veces antes de comenzar con un artículo sobre aditivos, en ningún momento diré que estoy absolutamente a favor del consumo diario de aditivos sintéticos, ya que aunque la mayoría de ellos no se consideran peligrosos a dosis normales, creo que nadie puede controlarlos exactamente en su dieta diaria. No me rijo por ningún bando, me rijo sobre la evidencia que existe.

Glutamato monosódico: conceptos básicos

• También denominado “GMS” o “E621”.

• Proveniente del aminoácido no esencial ácido glutámico, de hecho, es su sal de sodio.

• La FDA de EEUU lo clasificó como “GRAS” hace muchos años, es decir, “generalmente reconocido como seguro”. La Unión Europea lo considera aditivo alimentario, más específicamente “potenciador de sabor”.

• Su sabor no se considera corriente, es decir, no es ni salado, dulce, ácido o amargo. Se le denomina “UMAMI”, que es el quinto sabor propuesto desde la década de 1900. Para que nos hagamos una idea, umami es un sabor con cierto parecido a la carne.

• Mejora exponencialmente el sabor de los alimentos cuando están en conjunción.

• El GMS es uno de los estimadores más potentes de la salivación, gracias al receptor mGlu4a. Se encontraron sus receptores en la lengua.

• Aunque se piensa que el GMS es alto en sodio, no es así, ya que conforma la tercera parte (11% sodio) de la sal de mesa normal (40% sodio).

• Todavía no se conoce cómo se acumula en el organismo.

• Existen potenciadores de sabor famosos como el guanilato sódico (E627) o inosinato sódico (E631), que, junto a glutamato monosódico, crean sinergia y aumentan el sabor en alimentos. Esta sinergia es muy típica en patatas snacks comerciales estilo:

Alimentos frecuentes que contienen GMS

Dentro de la amplia gama de alimentos que contienen glutamato monosódico por parte de la industria, reflejaré algunos de los más conocidos en nuestra vida cotidiana:

Esto son solo algunos ejemplos del inmenso catálogo de productos con potenciadores de sabores artificiales. Como vemos, la mayoría son alimentos ultraprocesados, altos en grasas hidrogenadas, sal y azúcares. Este será un punto que dejaré muy claro posteriormente, y es que la ‘seguridad’ de GMS como aditivo no quiere decir que se puedan consumir este tipo de productos diariamente si se busca llevar una alimentación saludable.

El ‘Síndrome del restaurante chino’ o complejo sintomático al GMS

Su nombre puede parecer una broma, pero está mundialmente aceptado como término. El síndrome del restaurante chino es un conjunto de síntomas supuestamente creados por un exceso de la ingesta de glutamato monosódico en comidas de restaurantes chinos. Esto se descubrió en 1968 después de que se produjese la primera experiencia como tal. El término se acuñó como tal por Yang WH et al.

Los síntomas más generales son:

-Aparición de cefalea.

-Dolor torácico.

-Quemazón en el cuello.

-Sudoración.

-Náuseas.

-Ardor en la boca

Generalmente, estos síntomas acaban en unas 2-3 horas después de la ingestión, y según los estudios, se debe a una concentración muy elevada de GMS en una comida. Cabe decir que, aunque se piensa que el culpable de este síndrome es el GMS, algunos estudios niegan esta teoría.

Se ha descubierto que las personas que sufren este síndrome son solo las sensibles al glutamato monosódico. Más curioso es todavía que no se conocen las verdaderas causas de esta sensibilidad a la sustancia. Revisiones como Position Statement on Monosodium Glutamate (American College of Allergy, Asthma and Immunology, 1991) confirmaron que el glutamato monosódico no es alergénico.

Las personas que no sufren esta sensibilidad al GMS, no sufren estos síntomas, como podemos observar en Effect of systemic monosodium glutamate (MSG) on headache and pericranial muscle sensitivity o The monosodium glutamate symptom complex: assessment in a double-blind, placebo-controlled, randomized study. Como digo, no se conocen aún las causas de estos efectos secundarios en personas sensibles.

Lo que dicen otros estudios sobre su seguridad

Uno de los grandísimos errores que cometen muchas webs al interpretar la seguridad de E621, es referirse a estudios en ratones/ratas en su totalidad. Existen muchos estudios en roedores que relacionan su consumo con efectos adversos, pero es que para estos estudios se utilizan cantidades gigantes de la sustancia, las cuales un ser humano, aún comiendo todo lo procesado que se pueda, no llegará a estas cantidades peligrosas. La dosis oral letal (LD50) para roedores es de 16-18 g/kg de peso, es decir, unas 1000 veces la cantidad que consume un ser humano al día en forma de aditivo.

En esta revisión de 2006, por ejemplo, se llega a la siguiente conclusión:

“A pesar de la creencia generalizada de que el glutamato monosódico puede provocar dolor de cabeza entre otros síntomas, no existen datos clínicos compatibles para apoyar esta afirmación. Los hallazgos de la literatura indican que no hay evidencia consistente para sugerir que los individuos pueden ser especialmente sensibles a GMS”.

Desde mi punto de vista, creo que los estudios que relacionan GMS con efectos peligrosos en la salud, son de una calidad baja, en la que no se tienen en cuenta muchos factores. Por poner otro ejemplo demostrando lo que acabo de decir, tenemos el caso de “Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS)”, en el que se relaciona el consumo de GMS con obesidad. Meses después, se cuestionó al máximo este estudio, razonándolo en cada punto, y demostrando que estaba realizado de forma inadecuada.
Igualmente con otro estudio que relacionó el consumo de GMS con prevalencia de síndrome metabólico en una tribu. Sin embargo, parece que no se tuvo en cuenta que el tabaco pudo ser un factor importante para que este hecho se diera lugar.

Otro de los perjuicios atribuidos a GMS es el aumento de apetito que supuestamente genera. Precisamente, otra vez podemos demostrar que no es cierto gracias a uno de los pocos estudios existentes a largo plazo (16 semanas) en adultos varones ancianos. Después de las 16 semanas de consumo de GMS, este no condujo a un mayor consumo de energía ni peso corporal.

Un estudio más realizado en humanos que avala su seguridad:

– 11 adultos varones consumieron megadosis de glutamato monosódico de hasta 147g/día durante un máximo de 42 días.
Durante ese tiempo, los investigadores no observaron ninguna reacción adversa a la dosis y llegaron a la conclusión de que las dosis muy altas de glutamato son bien toleradas, sin cambios neurológicos.
http://jn.nutrition.org/content/130/4/1058S.full

¿Y qué han dicho durante la historia los organismos oficiales?

Llegamos a un punto clave del artículo para intentar llegar a conclusiones un poco más claros sobre la polémica histórica del aditivo.

¿De qué manera ha sido evaluado el GMS por los organismos?

En 1980, el Comité Selecto de Sustancias GRAS (SCOGS) estudió la administración oral en animales del glutamato monosódico a largo plazo. Concluyeron lo siguiente:

“No hay evidencia en la información disponible sobre que la administración oral de GMS demuestre motivos razonables para ser sospechosos. No es un peligro para el público cuando se utilizan a niveles diarios. Sin embargo, no es posible determinar, sin datos adicionales, que un aumento significativo en el consumo constituya un riesgo para la dieta”.

Años más tarde (1995), la FDA, gracias a la FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology), publicó uno de las mayores revisiones referentes sobre GMS a través de The Journal of Nutrition. A este informe se le llamó “Executive Summary from the Report: Analysis of Adverse Reactions to Monosodium Glutamate (MSG)”.

La FDA aclaró la no toxicidad del glutamato monosódico, concluyendo que “es seguro cuando se consume en niveles habituales y, aunque parece existir un subgrupo de personas aparentemente saludables que manifiestan el complejo de síntomas de GMS cuando consumen 3 gramos de GMS en ausencia de alimentos, la causalidad de este producto no se ha establecido debido a que la lista del ‘síntoma del restaurante chino’ se basó en “informes testimoniales”.

También se aclaró que no existen datos que respalden la función del glutamato en enfermedades crónicas o debilitantes. No se pudo demostrar una relación entre el ‘síndrome del restaurante chino’ y su consumo, teniendo como muestra personas que creían haber reaccionado en forma adversa a la sustancia. Tampoco se observó síntomas cuando se suministró GMS con los alimentos.

De forma más clara:

-GMS es seguro a dosis normales diarias.

-No se puede demostrar que el síndrome del restaurante chino tenga como culpable a GMS.

-El consumo de GMS no se relaciona con enfermedades.

-No se vieron síntomas si GMS se consume junto a alimentos, que es la forma en la que nosotros lo ingerimos.

En el año 2000, por parte del Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) concluyó:

-Existen personas sensibles al GMS cuando no se encuentra insertado en alimentos.

-No existen efectos tóxicos o cancerígenos debido a su consumo.

-Los efectos negativos solo se producen en roedores.

-Los estudios en humanos no lograron encontrar relación entre GMS y ‘síndrome del restaurante chino’.

Por último, en 2006 se produjo una actualización del consenso a partir de 1997 llamada “Consensus meeting: monosodium glutamate – an update”. Fueron cautos, y los máximos exponentes europeos concluyeron que no existe peligro alguno, ya que nuestro consumo diario va de 5 a 12 gramos diarios, cuando los peligros se han visto en roedores (ojo, roedores) en megadosis de 16 gramos por Kg de peso. Más de 1000 veces lo que una persona consume diariamente, suponiendo que consume alimentos altos en GMS.

¿Por qué no es bueno realmente consumir demasiado GMS?

Creo que esta pregunta es muy clara. Si habéis visto la mayoría de alimentos altos en GMS, os habréis dado cuenta que en su mayoría son alimentos ultraprocesados, con gran densidad calórica, altos contenidos de azúcares refinados y grasas trans artificiales.

A excepción de algunos alimentos considerablemente sanos como aceitunas o algunas carnes, el resto son prácticamente “alimentos basura”. Y reitero lo dicho anteriormente: el hecho de que el consumo de GMS junto a alimentos sea prácticamente seguro, no quiere decir que la mayoría de alimentos que contienen GMS no sean peligrosos para nuestra salud. Todo lo contrario, están relacionados con obesidad, diabetes tipo II o enfermedad cardiovascular.

Por eso, hay que mirarlo desde las dos vertientes, y nunca justificar el consumo habitual de este tipo de alimentos.

Conclusiones

– Aunque todavía quedan incógnitas por resolver, se podría decir que el consumo diario habitual que hacemos de glutamato monosódico (junto a alimentos), es totalmente seguro.

– El ‘síndrome del restaurante chino’ es hoy una incógnita y no se pueden sacar conclusiones totales. No se sabe si su sintomatología proviene por un exceso de GMS en una comida, ya que muchos estudios descartaron esta teoría. En todo caso, si esto fuese así, serían solo personas sensibles a la sustancia, una minoría, que por causas que aún se desconocen, lo sufrirían, desapareciendo los síntomas en 2 o 3 horas.

– Los famosos estudios que relacionan GMS y enfermedades, mostrados en muchas páginas de conspiración, están realizados en roedores con dosis extremadamente altas. Son estudios de muy baja fiabilidad.

– El Glutamato monosódico se encuentra en alimentos muy procesados relacionados con obesidad, por lo tanto, que el GMS por sí no sea peligroso, no quiere decir que su consumo junto a estos alimentos, no lo sea.

– Si sufres alguna de esta sintomatología después de comilonas en restaurantes chinos, fideos estilo Maruchan o toneles de Pringles, al menos sabrás que es una especie de intolerancia a grandes dosis, no alergia.

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE III)

Las dos primeras partes han ido dedicadas a los mecanismos de hipertrofia, y a 3 técnicas de entrenamiento. En esta tercera parte hablaré de dos técnicas más y daré mi opinión sobre todo lo escrito, pero antes de empezar con todo esto, me gustaría explicar un concepto importante que se puede ver como la base de la hipertrofia.

En una revisión de Stuart M. Phillips (2014) se habla sobre la síntesis proteica muscular, como factor principal en la hipertrofia. En la primera entrada dije que nuestros músculos están en un continuo estado de degradación y síntesis proteica; esto quiere decir que cuando la síntesis se posiciona por encima de la degradación, es cuando se da la hipertrofia.

Entonces, los tres “mecanismos” de la hipertrofia se pueden resumir en uno solo: síntesis proteica. Por tanto, para conseguir unos músculos grandes y fuertes, tenemos que generar un estímulo suficiente para que el estado muscular sea favorable a la síntesis proteica; y cuando generemos este estímulo, pasa a ser fundamental la ingesta de proteínas y, sobre todo, de leucina (algo en lo que no me voy a centrar en esta entrada).

Por lo tanto, lo que tiene que quedar claro es que a pesar de existir 3 mecanismos para la hipertrofia, nuestro entrenamiento lo que buscará por encima de todo es el aumento de la síntesis proteica; y esto se hará en el gimnasio, pero el entrenamiento sigue en casa (la dieta).

Habiendo visto esto, las “técnicas de entrenamiento para hipertrofiar”, no son más que diferentes caminos para llegar a conseguir un balance positivo en la síntesis proteica, y esto es así porque después de muchos años de entrenamiento, se hace más difícil generar esta situación. Por consiguiente, este tipo de técnicas pueden llegar a generar un estímulo positivo, siempre y cuando estén planificadas.
Para seguir con esta serie de artículos, el punto que se va a tratar a continuación será el de entrenamiento a bajas intensidades, junto con la restricción del flujo sanguíneo.

Entrenamiento a bajas intensidades y entrenamiento por oclusión

Si hemos leído hasta este punto, sabemos a qué estímulos tenemos que someter a nuestros músculos para que aumenten de tamaño, y tiene mucho que ver también con el reclutamiento de unidades motoras. Pero, ahora podría romper parte de todo este esquema diciendo que hay trabajos que “demuestran” que la utilización de bajas cargas y entrenamiento al fallo, puede estimular más la síntesis proteica muscular, por un mayor reclutamiento de unidades motoras (Burd et al., 2012) , y a continuación dejo una imagen que lo explica.

Este trabajo es un artículo de opinión actual, basado en trabajos realizados hasta el año 2012. En la imagen explica que según va aumentando la intensidad del ejercicio, hay un aumento en el reclutamiento de unidades motoras, y en la síntesis proteica. Pero, como podemos ver en las líneas discontinuas, cuando se entrena hasta el fallo, incluso en intensidades cercanas al 30% de 1RM se da también un máximo reclutamiento de unidades motoras, así como la síntesis proteica (MPS).

Entonces, si antes hemos dicho que el aumento de la síntesis proteica es lo que nos interesa, ¿por qué vamos a entrenar a intensidades altas?

Pues lo vamos a hacer, porque no podemos quedarnos con un artículo que hayamos leído, y porque en otra revisión de Brad Schoenfield (2013), se ven cosas que a mí personalmente me convencen mucho más, ya que el respaldo científico es mayor.

Hasta ahora se ha sabido que para activar ciertas unidades motoras hay un umbral de activación que se consigue con una intensidad relativa mínima, que puede estar cercana al 60-70% de una repetición máxima, con lo que entrenar a intensidades del 30%, se queda escaso. También sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un potencial mucho mayor que las fibras de contracción lenta en cuanto a la hipertrofia (un 50% más), y que es necesaria la activación y fatiga de estas si queremos conseguir un estímulo óptimo para hipertrofiar.

En la revisión comentada, se pueden ver los trabajos que han estudiado el entrenamiento con bajas intensidades, y gran parte de los problemas están en que los sujetos eran personas desentrenadas (Campos et al., 2002; Leger et al.,2006; Lamon et al.,2009; Tanimoto et al.,2008 ; Holm et al.,2008), y que los protocolos y métodos de medida y entrenamiento eran diferentes y muy alejados de lo que puede ser un entrenamiento de hipertrofia.

De todas maneras, un estudio reciente ya comentado en la parte I (Looney et al., 2015), demostraba que la activación (EMG) del vasto lateral y el vasto medial realizando una sentadilla era mayor en aquellos sujetos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 90% de 1RM, en comparación con aquellos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 50% de 1RM.

También hay trabajos que indican que entrenar a intensidades más bajas produce mayores beneficios que entrenar a intensidades más altas. Y esto es porque hay una mayor fatiga y un mayor estrés metabólico (Jenkins et al., 2015).

Seguramente esto sea así, porque el volumen total de entrenamiento en el grupo que realizó las series a intensidades bajas era mucho mayor en comparación con el grupo que realizó las repeticiones a intensidades más altas.

Por lo tanto, es necesario mirar con lupa los métodos y protocolos; en este caso el volumen de entrenamiento tan diferente puede ser el causante de las conclusiones.

Hemos visto diferentes trabajos, he empezado hablando de la síntesis proteica y de diferentes intensidades, pero estoy seguro de haber montado un lío en la cabeza de más de una persona.

Mi consejo es que la estructura principal de un entrenamiento con objetivo de hipertrofia, debe ser de intensidades superiores al 60-70%, pero esto no quiere decir que no se puedan incluir intensidades inferiores, ya que en algún momento determinado podría ser interesante. Pero si se quiere obtener un mayor estímulo para la hipertrofia, intensidades medias y altas junto con un volumen de entrenamiento medio-alto es totalmente necesario.

Pero ahora sí. Hay otra manera para entrenar a intensidades bajas, y conseguir un reclutamiento de UM similar al entrenamiento de intensidades medio-altas; y este método es el de oclusión sanguínea.

El entrenamiento por oclusión se basa en realizar un determinado número de repeticiones y series con intensidades bajas y con una restricción del flujo sanguíneo. Se ocluirá la musculatura a entrenar con unas bandas elásticas, y se realizará el entrenamiento.

Hay teorías que indican que la hipoxia generada en el entrenamiento por restricción de flujo sanguíneo, incrementa los niveles de lactato y metabolitos que suponen un aumento del estrés metabólico, así como un aumento de la hidratación celular (que toma parte en el proceso de la síntesis proteica). Takarada el al, (2000) vieron que este tipo de entrenamiento también producía un aumento del 290% en los niveles de GH.

En un estudio reciente de Lixandrao et al. (2015), se quisieron comparar diferentes protocolos de entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, con un entrenamiento sin restricción de flujo sanguíneo. Se quisieron ver los aumentos en el área de sección transversal del cuádriceps, y en la fuerza muscular. Los parámetros a comparar fueron la intensidad relativa (%RM), y la presión del flujo sanguíneo (%):

Los resultados mostraron un aumento mayor en el área de sección transversal a intensidades bajas y una mayor presión del flujo sanguíneo (BFRT 20/80), con un aumento del 3,22%. Pero de todas maneras, el entrenamiento sin oclusión sanguínea mostró mejores resultados (5,9%), tanto en el área de sección transversal muscular, como en la fuerza muscular.

La conclusión de este estudio, es que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede ser muy interesante cuando estamos en una situación donde nuestro cuerpo no se puede permitir cargas elevadas, bien sea por alguna lesión, o porque estamos en una situación que no podemos permitirlo.

Conclusión final

Más que hablar de técnicas de entrenamiento, dentro de un tiempo pasaremos a hablar de morfología, sujetos respondedores y diferentes tipos de entrenamiento. La individualización es un principio de entrenamiento que no es nuevo, y todos los sujetos no responden igual al mismo estímulo de entrenamiento.

Cuando hablamos de genética no tenemos que hablar de desventajas, sino de características y de individualización. Habrá personas que respondan muy bien al entrenamiento con altas intensidades, ganando mucha fuerza y al mismo tiempo creando mucha masa muscular; de la misma manera, habrá gente que necesite más volumen de entrenamiento para conseguir esos resultados, y habrá otras personas que con la misma cantidad de volumen estén perdiendo el tiempo, o incluso “entrenando más de lo necesario”.

Pienso que nos tenemos que basar en la ciencia, y después crear nuestra propia ciencia. Dosis-respuesta y conocer el cuerpo de cada uno. Si hubiera una técnica mágica de entrenamiento y una rutina perfecta, todos haríamos lo mismo y no se seguiría estudiando acerca del entrenamiento porque estaría todo hecho.

Tenemos que tener en cuenta que hay diferentes caminos para conseguir un objetivo. Imaginemos que tenemos que subir a la punta de un árbol de 8 metros. Si destacas por tu habilidad, fuerza y confianza, seguramente utilizarás tus propias manos para subir al árbol; pero si no eres tan fuerte y tan hábil, pero sí una persona con mucho ingenio y creatividad, con 4 ramas grandes y tres cuerdas, seguro que encuentras la manera para subir.

En estas tres partes, a lo mejor no he contado claves para hipertrofiar utilizando “técnicas de entrenamiento”, pero creo que la información que os he aportado puede serviros para hacer pruebas y crear el vuestro propio utilizando la lógica.

Espero que os sirva de ayuda, y estaré dispuesto a responder cualquier duda, e incluso a que me ofrezcáis vuestra opinión o conocimiento al respecto; aquí lo importante es aprender.

Referencias

1. Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., & Phillips, S. M. (2012). Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3), 551-554.

2. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.

3. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., Smith, C. M., … & Cramer, J. T. (2015). Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30% 1RM resistance exercise. European journal of applied physiology, 115(11), 2335-2347.

4. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B., & Russell, A. P. (2009). Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of physiology, 587(8), 1795-1803.

5. Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., … & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK‐3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of physiology, 576(3), 923-933.

6. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., … & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European journal of applied physiology, 115(12), 2471-2480.

7. Looney, D., Kraemer, W.J., Joseph, M. F., Comstock, B. A., Denegar, C. R., Flanagan, S. D., … &Maresh, C. M. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

8. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

9. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.

10. Takarada, Y., Takazawa, H., & Ishii, N. A. O. K. A. T. A. (2000). Applications of vascular occlusions diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2035-2039.

11. Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., … & Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1926-1938.

COPA DE EUROPA DE POWERLIFTING – NUEVO OBJETIVO

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** Evento en alicante para ayudar a personas con discapacidad (12 de Diciembre): http://powerexplosive.com/event/jornada-de-powerlifting-y-fuerza-a-favor-de-las-personas-con-autismo/

Buenas compañeros, los días 27 y 28 de noviembre se celebra la Copa de Europa de Powerlifting, y yo participaré en ella.

Esta vez os traigo un pequeño regalo, ya que el campeonato será emitido por completo en mi canal.
Para comentar durante el directo, lo podéis hacer por twitter con “#Powerexplosive”

Mañana (Jueves día 26), haré público el vídeo del directo del viernes, y el viernes, haré lo mismo con el del sábado.

Yo competiré en la Copa de Europa de Press banca el viernes día 27 a las 16h (Hora en España -Península-).

Estoy muy motivado, lucharemos por hacerlo lo mejor posible

Un fuerte abrazo a todos y gracias por estar siempre ahí, apoyando.

AUTOR: DANI

SUSTRATOS ENERGÉTICOS

La capacidad de realizar un trabajo requiere energía. En el cuerpo, gracias a la liberación de energía química mediante el catabolismo molecular y transformación de esta en energía mecánica en el músculo, podemos realizar nuestros entrenamientos y demás actividades diarias (ya sea dar un paseo, trabajar, hacer la compra, etc)

Para afrontar el gasto energético que suponen las actividades físicas, el organismo necesita ATP (adenosintrifosfato), una molécula de la cual, mediante la ruptura de sus enlaces por medio de la hidrólisis, obtenemos energía.

De hecho, podríamos considerar el ATP como la molécula energética del organismo, ya que no solo es útil en actividades físicas como tal, sino también para la mayoría de las actividades celulares, desde la síntesis de ADN o proteínas, hasta el transporte de macromoléculas a través de las membranas celulares.

Dada la importancia del ATP y su limitada, pero necesaria, disponibilidad podemos hablar de 3 sistemas en el cuerpo para reabastecerla:

– El sistema de fosfágeno (anaeróbico)
– La glucólisis
– El sistema oxidativo (aeróbico)

Son sistemas distintos con un mismo fin, que el ATP sea el suficiente para que la actividad no cese y disminuya lo menos posible (pues, evidentemente, la fatiga irá haciendo su aparición antes o después). Un detalle a tener en cuenta es que estos sistemas se solapan, de modo que según las circunstancias, cada uno puede estar aportando energía simultáneamente en un % distinto.

Sistema de fosfágeno

Este es la principal fuente de ATP en actividades cortas de gran intensidad, como por ejemplo saltos o un sprint. No obstante, también se activa al inicio de todo ejercicio independientemente de su intensidad (como puede ser por ejemplo empezando una carrera al trote, a pesar de ser poco intensa).

Este sistema funciona por medio de las reacciones de fosfágenos como la fosfocreatina y el ATP. Básicamente, al descomponer el ATP para obtener energía, este pierde un fosfato y resulta en ADP (adenosindifosfato). Aquí entra en juego la fosfocreatina, que le aporta un grupo fosfato al ADP para conseguir de nuevo ATP y seguir obteniendo energía de este al descomponerlo.

Aunque este sistema genera energía a gran ritmo, el ATP y la fosfocreatina -que se almacenan en el musculo en pequeñas cantidades- se agotan rápidamente, de modo que en unos cuantos segundos la fosfocreatina puede bajar al 50%, limitando así la reposición de ATP y acusando una bajada de rendimiento/aumento de la fatiga. De ahí que no pueda usarse en actividades largas o ininterrumpidas. La resíntesis de fosfocreatina puede suceder en unos 8min.

Nota: La suplementación con creatina puede ser útil para el sistema de fosfágeno, pues aumenta la disponibilidad de esta y con ello el rendimiento cuando usamos dicho sistema energético.

Glucólisis

La glucólisis es la descomposición de los hidratos de carbono (ya sea la glucosa sanguínea o glucógeno muscular) para producir ATP. Es un sistema energético con mayor duración que el sistema de fosfágeno, aunque algo más lento en su producción, por lo que inicialmente lo complementa y conforme el primero decae, este se va convirtiendo en la fuente primaria de ATP.

Aproximadamente de 300 a 400 gramos de glucógeno se almacena en los músculos, y de 70 a 100 gramos en el hígado. Una persona con dieta y entrenamiento adecuado puede aumentar su capacidad de almacenar glucógeno.

Podríamos diferenciar 2 tipos de glucólisis, la lenta y la rápida. La glucólisis rápida produce más energía por unidad de tiempo que la lenta, por lo que si la actividad es intensa se usará más esta. Si la actividad es de menor intensidad y disponemos de oxígeno, se activa la glucólisis lenta.

La diferencia entre ambas es debida al destino de un subproducto resultante, el piruvato. Mientras en la rápida el piruvato resultante de la glucólisis se convierte en ácido láctico y aporta ATP más rápidamente, en la lenta se transporta a las mitocondrias para obtener energía mediante su oxidación (de ahí que se precise oxigeno). Debido a esto, la glucólisis rápida también es llamada a veces glucólisis anaeróbica, y la lenta glucólisis aeróbica, aunque lo que es el proceso de la glucólisis en sí realmente no dependa del oxígeno.

Nota: La glucólisis rápida o anaeróbica provoca la generación de ácido láctico. El ácido láctico se transforma después en lactato, el cual puede usarse como sustrato energético. El problema radica cuando el ritmo de producción de ácido láctico es demasiado elevado y se acumula, lo cual crea fatiga y disminuye la fuerza muscular disponible.

El ácido láctico, por tanto, puede ser un enemigo cuando buscamos más rendimiento. No obstante, con el entrenamiento se mejora su metabolismo, además de considerarse un mediador de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular.

Sistema oxidativo

El sistema oxidativo (aeróbico) es la fuente principal de energía en reposo y en actividades de baja intensidad, en las cuales es más abundante la presencia de oxígeno. Emplea principalmente grasa e hidratos de carbono como sustratos. Las proteínas no se metabolizan de forma significativa para ello, salvo ayunos, sesiones muy largas de entrenamiento, etc.

En reposo en torno al 70% del ATP proviene de las grasas y el 30% de los hidratos de carbono. Conforme aumenta la intensidad, el % del sustrato va variando, viniendo en su mayoría de los hidratos de carbono. En condiciones estables de lactato y con trabajo submáximo prolongado, se produce un cambio gradual de sustrato, pasando de hidratos a grasas y proteínas.

Oxidación de la glucosa y el glucógeno

Este metabolismo oxidativo comienza con la glucólisis. Si hay suficiente oxígeno, el piruvato no se convierte en ácido láctico, sino que transporta a las mitocondrias para, mediante una serie de reacciones, conseguir ATP.

Oxidación de las grasas

Las grasas también son oxidadas para obtener energía. Los triglicéridos se descomponen mediante la enzima lipasa, dejando con ello ácidos grasos libres que entran a las fibras musculares para ser convertidos en ATP tras ciertos procesos ((β-oxidación, ciclo de Krebs…)

Oxidación de las proteínas

Aunque en condiciones normales no son una fuente destacable de energía, también pueden ser usadas para ello, llegando en ciertas condiciones al 18% . Los aminoácidos de las proteínas se convierten en glucosa por medio de la gluconeogénesisis, piruvato o distintos intermediarios del ciclo de Krebs, hasta llegar a conseguir ATP.

Un problema derivado de ello son los productos de desecho que se obtienen, que deben eliminarse en forma de urea o pequeñas cantidades de amoniaco, pues es tóxico y se asocia al cansancio.

Referencias

– Medicina molecular FIBAO. (http://medmol.es).

– Manual NSCA-Fundamentos del entrenamieto personal. Roger W. Earle y Thomas R. Baechle.

– Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA – J Nutr Metab (2010).

– Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. J. A. Romijn, E. F. Coyle, L. S. Sidossis, A. Gastaldelli, J. F. Horowitz, E. Endert, R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 September 1993 Vol. 265 no. 3, E380-E391 DOI.

AUTOR: OSCAR

AUTOR: ENRIQUE

BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Hoy traemos la segunda parte de esta serie de artículos sobre el Foam Roller, en la que veremos detalladamente la evidencia actual que rodea a esta herramienta.

Si te has perdido el primer artículo, no dudes en echarle un ojo (FOAM ROLLER 1: FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS) para entender mejor este.

EVIDENCIA ACTUAL

• EFECTOS AGUDOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

En primer lugar, hablaremos de los efectos del Foam Roller sobre la flexibilidad y el rango articular de forma aguda. Se han encontrado 17 artículos, de los cuales 13 consiguieron incrementos significativos en la flexibilidad.

• Las ganancias obtenidas en la cadera en los artículos oscilan entre un 5 y 15%.

• Las ganancias obtenidas están alrededor del 5 y 10% de media en las referencias medidas en flexión de rodilla.

• Respecto a la flexo-extensión de tobillo las ganancias oscilaban alrededor del 5%.

Sin embargo, en otros 4 estudios no hubo efectos o no fueron significativos respecto al grupo control.

A la hora de interpretar los resultados de la tabla hay que tener en cuenta que varios de los estudios utilizaron para la medición de los resultados el “Sit and reach test”. La validez de este test es matizable, teniendo en cuenta que en teoría se usa para medir la flexibilidad de la musculatura isquiotibial pero se realiza haciendo una flexión de cadera y en la mayoría de los estudios se aplicaron sobre la pierna (normalmente solo parte posterior) sin tener en cuenta el psoas iliaco, glúteo o zona lumbar.

Varios de los estudios equiparan los resultados positivos de estiramientos pasivos/estáticos con los del Foam Roller. En varios incluso protocolizan hacerlo de forma combinada para una mayor ganancia de ROM respecto a su realización por separado.

El problema de esto es que ya existe mucha investigación, como [39], que ha demostrado que los estiramientos estáticos de más de 30-45 segundos, aunque consiguen el objetivo de aumentar el ROM, traen consigo un efecto negativo muy importante: la pérdida de capacidad para generar fuerza. Esto es un hecho catastrófico, especialmente para atletas de fuerza, potencia y velocidad, ya que su capacidad para alcanzar el máximo rendimiento se ve mermada, por lo que no sería conveniente usar este protocolo combinado como calentamiento pero sí para la ganancia de flexibilidad de forma aislada.

Todos los protocolos en los que midieron su aplicación y duración coinciden que a partir de 10 minutos empezaban a disminuir los efectos de forma aguda.

Se concluye que el uso de Foam Roller es una estrategia adecuada para aumentar la flexibilidad a corto plazo. Si unimos este beneficio junto con el hecho de que tras su uso no haya pérdidas de rendimiento deportivo, tenemos una estrategia eficaz para conseguir ganar ROM antes de la actividad sin que la capacidad para producir fuerza se vea afectada.

• EFECTOS CRÓNICOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

Si hablamos de rango articular a largo plazo, de los 5 artículos de la tabla (mínimo 2 semanas de tratamiento), 4 obtuvieron resultados positivos hacia el Foam Roller, mientras que en 1 no obtuvieron mejoras significativas aunque sí hubo ligeros aumentos de movilidad. En este campo, por lo tanto, faltan más estudios para concluir si es una buena herramienta para la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

Se concluye que, el uso de Foam Roller por encima de dos semanas puede conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo equiparables a los conseguidos con un tratamiento convencional con estiramientos estáticos.

• MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Algunos de los supuestos efectos positivos del uso de Foam Roller eran un efecto estimulante sobre los propioceptores y mecanorreceptores, es decir, un gran activador del sistema nervioso central (SNC).

No obstante, es importante recalcar que la activación del SNC no tendría por qué aumentar la capacidad para producir fuerza, ya que la activación no hace referencia a la excitabilidad, que sería la encargada de aumentar la producción de fuerza, sino a la capacidad para tomar conciencia propioceptiva.

En la siguiente tabla se muestran los estudios que analizan los efectos del Foam Roller sobre el rendimiento deportivo. De los 9 estudios incluidos en la tabla solo uno tiene resultados positivos a favor del Foam roller, en el resto no hay cambios o no son significativos. Aunque en el estudio de Button [9] sí que hay una mejora neuromuscular en el vasto lateral al hacer un lounge, la fuerza isométrica disminuía.

Es interesante matizar que, los deportes en los que más podría beneficiarse la ganancia de rango articular serían los de corta duración y explosivos, como un sprint o un levantamiento de halterofilia, en los cuales esa ganancia da mayor comodidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio. Aunque ya hablaríamos de mejora “indirecta” y sería necesario más estudio en este tema.

Concluimos que, el uso de Foam Roller no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento deportivo, es decir, no aumenta el rendimiento. Aunque es importante decir que tampoco lo disminuye.

• DOMS

Uno de los mayores problemas que encontramos cuando empezamos a realizar una nueva rutina de ejercicio, o simplemente cuando comenzamos a realizarlo, es que a partir de las 24-48 horas pueden aparecer las famosas agujetas. A partir de ahora nos referiremos a las agujetas como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Cuando realizamos una actividad totalmente nueva, o en la que se realiza mucho trabajo excéntrico por parte de un músculo o grupos musculares, es muy probable que aparezcan DOMS. El principal problema que trae consigo este dolor retardado es que no deja al deportista rendir al 100% en el siguiente entrenamiento e incluso algunos son incapaces de realizar dicho entrenamiento.

Hay 7 estudios en la tabla donde se ven reflejados los efectos del FR en los “DOMS”, de los cuales en 6 se muestra eficaz para reducir el dolor post-ejercicio y aumentar el umbral del dolor a la palpación. En este campo, varios de los artículos tienen un patrón de uso parecido en 2 de ellos: [32] y [24] realizan 2 series de entre 45 y 60 segundos después de la actividad y a las 24, 48 y 72 horas. El resto solo hace una vuelta a la calma utilizando el Foam Roller después de una actividad.

Concluimos que, el Foam Roller es eficaz para reducir DOMS tras 48 horas de un ejercicio diseñado para producir DOMS.

Dejamos el artículo aquí para que no se haga muy pesada su lectura. En la próxima entrega veremos otros efectos de la aplicación del Foam Roller y protocolos de uso.

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AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

CAFÉ (CAFEÍNA) DESPUÉS DE ENTRENAR: UN PASO ATRÁS

Mientras que tomar café o cafeína antes del entrenamiento ha demostrado incrementar potencialmente el rendimiento, además de los beneficios en términos de salud que acompañan a su ingesta en reposo, consumir cafeína después del entrenamiento puede no ser la mejor opción para estas variables.

Consumo de cafeína post-entrenamiento

Si analizamos la bibliografía existente sobre el consumo de cafeína post-entrenamiento, vemos que es muy escasa, a diferencia de la gran cantidad encontrada como suplemento pre-entrenamiento. Además de ser escasa, de hecho, son de dudosa extrapolación práctica a grandes grupos poblacionales, por lo que se presentan aquí con el objetivo principal de que comprendáis que para sacar conclusiones sólidas, uno no se puede quedar sólo con la lectura rápida del “abstract”.

Un primer estudio, realizado en 2007 en la Universidad de Georgia, mostró que la cafeína ingerida 24 y 48 horas después del entrenamiento reduce las agujetas en un 46% en comparación con placebo. Sin embargo, hay varios aspectos a comentar que lo hacen deficitario:

1. 24-48 horas después del entrenamiento no se puede considerar “post-entreno” (entendido este como las primeras horas tras haber sido realizado).

2. El estudio sólo examinó los efectos percibidos en nueve estudiantes universitarias (número, además, bajo) que no eran consumidores habituales de cafeína ni estaban familiarizadas con entrenamiento de fuerza.

3. Lo que los autores consideran “entrenamiento de fuerza” hace referencia a “contracciones excéntricas generadas con electroestimulación muscular”.

Otra intervención, publicada en 2008 por la American Physiological Society, mostró que siete deportistas masculinos de alto nivel habían recargado un 66% más de glucógeno en los músculos cuatro horas después de la sesión de ejercicio al tomar hidratos de carbono con una alta dosis de cafeína post-entrenamiento VS el consumo de hidratos de carbono únicamente.

A primera vista, esto parece una gran victoria para la recuperación muscular; pero si observamos la metodología, el experimento sólo se hizo un único día, una única vez, a no consumidores de cafeína. La realidad es que la mayoría de las personas que consumen cafeína después del entrenamiento son consumidores habituales de cafeína, por lo que las conclusiones de este estudio no resultan fiables para saber cómo la cafeína afecta a largo plazo ingerida habitualmente tras el entrenamiento (recordad que existe adaptación y aumento de la tolerancia a la cafeína en tan sólo 3-5 días).

Efectos sí conocidos a nivel fisiológico

Ante la falta de evidencia práctica, para explicar su impacto en el post-entrenamiento hay que acudir a la información sí conocida: la interacción fisiológica de la cafeína con las diferentes rutas (des)activadas con el entrenamiento.

Como bien han expuesto ya nuestros compañeros Cano y Eneko en sus artículos sobre cómo conseguir hipertrofia:

“(…) si nuestro objetivo es crear masa muscular y/o fuerza, ha de existir un aumento en la síntesis proteica, para lo que el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; (…) es importante que nos quedemos con los nombres: mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio.”

La ruta mTOR (Diana de Rapamicina en Células de Mamífero) es, posiblemente, la más importante y sin duda la más ampliamente estudiada implicada en la hipertrofia muscular, aunque todavía hay varios aspectos de la misma que son menos claros de lo que nos gustaría creer. Sin entrar en relaciones demasiado profundas a nivel fisiológico (algún día, lo haremos si estáis interesados), sí es importante entender que:

1. mTOR se puede encontrar como, al menos, dos complejos de varias proteínas: mTOR complejo 1 (mTORC1) y mTOR complejo 2 (mTORC2), siendo en la mayoría de circunstancias mTORC1 la que es sensible a la activación generada por la carga mecánica del entrenamiento.

2. La proteína mTORC1 alcanza su máxima expresión post-entrenamiento de alta intensidad entre los 30 minutos y las 6 horas siguientes (la tan famosa ventana anabólica). Además, se puede incrementar su actividad a través de factores de crecimiento como la insulina y los aminoácidos.

3. En caso de inhibición de mTORC1 se detiene la elevación de la síntesis de proteína muscular que se produce después de la carga mecánica, el consumo de aminoácidos (especialmente, leucina) y/o la administración de esteroides anabólicos androgénicos.

En esta perspectiva, parece claro que si el objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la masa muscular y/o fuerza, las estrategias de recuperación tienen más importancia si cabe durante el periodo de tiempo que se mantiene activada mTORC1, a través de la ingesta de alimentos (y suplementos, si fueran necesarios en cada caso particular) y el descanso.

Es en este momento donde la inclusión del café (cafeína) supone un hábito que podría limitar las ganancias a medio-largo plazo. Se viene demostrando en los últimos años (a raíz, sobre todo, de la investigación contra el cáncer) que algunos productos naturales derivados de la dieta como la cúrcuma, el resveratrol (antioxidante presente en la uva y vino), EGCG y la cafeína pueden inhibir la señalización de mTOR directa o indirectamente.

Por tanto, limitar la ingesta de café, té y otros antioxidantes naturales en las horas justo posteriores a un entrenamiento de pesas de alta intensidad (carga mecánica alta) resulta inteligente en el proceso global de hipertrofia / fuerza al mejorar la adaptación metabólica al mismo. En cualquier otro momento del día, moderadamente lejos de la hora de dormir y, sobre todo. en el pre-entrenamiento, el café (cafeína) ha demostrado ser un importante complemento dietético.

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