AUTOR: Raúl Ortega
CLAVES PARA REDUCIR LA INTERFERENCIA FUERZA-CARDIO
Hace ya tiempo escribimos un artículo sobre este tema donde se explicaba qué era el fenómeno de interferencia y se trataban de manera profunda los mecanismos moleculares que hay detrás de esta: Entrenamiento concurrente y fenómeno de interferencia.
En este artículo vamos a seguir arrojando algo de luz a un tema muy interesante como es el entrenamiento concurrente propio de deportes colectivos y, en definitiva, de los deportes de resistencia, que en mayor o menor medida tendrán que implicar algún trabajo de fuerza dentro de su entrenamiento.
RECORDATORIO: ¿POR QUÉ SE PUEDEN DAR INTERFERENCIAS?
• Primera hipótesis (aguda): el rendimiento posterior se puede comprometer por un aumento de la fatiga residual y/o el gasto de los depósitos energéticos [1].
• Segunda hipótesis (crónica): puede atenuar las respuesta anabólicas que producen un incremento en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en la hipertrofia [2, 3]. Aclaro que esta conjetura es la que traté en el artículo enlazado al principio.
• Tercera hipótesis (sobreentrenamiento): el aumento del volumen puede derivar en una sobrecarga excesiva [1].
Nos centraremos en la hipótesis aguda y en cómo evitar o atenuar el efecto. Para ello, daremos seis claves tras el análisis previo.
Hipótesis aguda
Muchas de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza vienen dadas por el desarrollo de tensión mecánica [4]. Por ello, si la capacidad para desarrollar esa tensión se ve limitada por una fatiga aguda estamos, en consecuencia, limitando el potencial de mejora.
Esto es lo que vieron Bentley et al. [5] durante un estudio en el que midieron los valores de fuerza isométrica máxima y la activación electromiográfica después del entrenamiento de resistencia. Los autores observaron que el entrenamiento produjo una afectación de esos valores al menos durante las 6 horas siguientes.
Hipótesis crónica
Para seguir tratando este tema, es necesario recurrir a la hipótesis crónica, es decir, a las adaptaciones a largo plazo. En una revisión de Docherty and Sporer [6], se propuso que el fenómeno de interferencia estaba presente solo cuando las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y de resistencia eran dependientes de los mismos mecanismos (centrales o periféricos). Este modelo queda reflejado en la siguiente imagen:
Hasta entonces, todo esto era teoría, así que De Souza et al. [7] evaluaron si el modelo de Docherty y Sporer era válido en un contexto práctico. Para ello evaluaron el efecto sobre una repetición máxima (1RM) o un test de repeticiones máximas al 80% de 1RM de 2 modos de ejercicio:
1. Uno que estresaba aspectos centrales con ejercicio continuo de moderada intensidad (90% umbral anaeróbico).
2. Y otro que estresaba aspectos periféricos por medio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (100% VO2max).
Ochos sujetos físicamente activos y que habían entrenado con pesas habitualmente se sometieron a la intervención en un diseño cruzado. En este tipo de diseño cada sujeto es asignado a un grupo de forma aleatorizada, se deja pasar un tiempo (7 días) y entonces se realiza la otra intervención.
En este caso, se establecieron 4 condiciones:
• CM = Entrenamiento de carrera continuo (90% de la velocidad al umbral anaeróbico) + fuerza (1RM).
• CE = Entrenamiento de carrera continuo (90% de la velocidad al umbral anaeróbico) + resistencia a la fuerza (80% 1RM).
• IM = Entrenamiento de carrera intermitente (100%VO2max) + fuerza (1RM).
• IE = Entrenamiento de carrera intermitente (100%VO2max) + resistencia a la fuerza (80% 1RM).
El entrenamiento continuo no produjo ningún efecto de interferencia en la fuerza dinámica máxima ni en la resistencia (ni en el tren superior ni el inferior). En contraposición, el entrenamiento intermitente sí desarrolló una reducción significativa en la resistencia a la fuerza (ante cargas del 80% del 1RM) y tuvo una tendencia hacia la disminución de la fuerza máxima (1RM) en el tren inferior.
No obstante, esto está referido a la respuesta aguda (no crónica) por lo que intentar validar el modelo anterior es difícil cuando se habla a corto plazo y no sobre las adaptaciones producidas a lo largo del tiempo (hipótesis crónica). Aun así, los resultados pueden apoyar la hipótesis aguda en la que se puede comprometer el rendimiento posterior por un aumento de la fatiga residual y/o la depleción de los depósitos energéticos [1].
Otro de los hallazgos importantes encontrados fue que el ejercicio aeróbico solo afectó a los músculos involucrados en la actividad: el tren superior no se vio afectado por ninguno de los modos de ejercicio.
Estos resultados indican que el entrenamiento de fuerza no se ve comprometido después del entrenamiento de resistencia de baja intensidad y duración moderada (al menos, a corto plazo). No obstante, recomendaría que si el objetivo principal de la sesión es desarrollar la fuerza o la hipertrofia poner siempre antes el entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, en 2016 Fyfe et al. [8], hicieron un estudio con un objetivo similar al De Souza, pero esta vez con una muestra mayor que involucraba a sujetos jóvenes y activos pero no deportistas, y con una intervención diferente. En este caso en vez de un estudio cruzado, plantearon un ensayo en paralelo en el que cada grupo se sometía a una intervención de 8 semanas de entrenamiento.
• El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) consistió en intervalos de 2min de duración al 120-150% del umbral láctico serados por un minuto de recuperación.
• El de resistencia convencional (MICT), consistía en 15-33 minutos de trabajo a una intensidad relativa del 80-100% del umbral láctico.
Durante el periodo de intervención se hizo una progresión de trabajo en ambas modalidades pero se intentó igualar siempre este para que todos los sujetos hiciesen la misma cantidad de trabajo. En este caso, quedaron tres grupos que fueron los siguientes:
• HIIT + fuerza.
• MICT + fuerza.
• Fuerza.
Los resultados demostraron que:
• 1RM en press de piernas: todas las condiciones mejoraron el 1RM, pero el grupo con mayores efectos fue el de fuerza. Aquellos que incorporaron entrenamiento aeróbico en una u otra manera (HIIT y MICT) presentaron mejoras sin diferencias significativas.
• 1RM en press banca: de igual manera todos mejoraron su 1RM pero, en este caso, las diferencias entre grupos no fueron significativas.
Viendo estos datos, ya podemos ir sacando algunas conclusiones. En esta muestra, el entrenamiento concurrente puede mejorar la fuerza pero evidentemente no de forma tan potente como el entrenamiento de fuerza exclusivamente, lo que nos hace intuir que existe interferencia.
Por otra parte, viendo que en el press banca los 3 grupos tuvieron mejoras similares y que el entrenamiento cardiovascular fue realizado en una bicicleta, podemos intuir que la interferencia depende también del grupo muscular que se trabaje.
• Rendimiento en el salto vertical (CMJ): de forma general, podemos decir que el entrenamiento aeróbico también atenuó el rendimiento en las variables del salto analizadas y si en algunas no lo hizo o lo aumentó, siempre fue mayor el efecto en el grupo de fuerza.
• Capacidad aeróbica: como era de esperar la capacidad aeróbica mejoró en los dos grupos de entrenamiento concurrente, pero sin diferencias significativas en el caso del grupo exclusivo de fuerza que no mejoró nada.
CLAVES PARA REDUCIR LA INTERFERENCIA
Una vez analizados estos estudios y con los datos de los otros artículos vamos a ver seis claves que harán que la interferencia sea la mínima.
Primera clave
Si quieres mejorar la fuerza en su máxima expresión, el entrenamiento concurrente no es la mejor alternativa. Si tu objetivo es ser más potente, aquí no hay discusión, el entrenamiento concurrente no es una opción.
La capacidad de generar fuerza rápidamente (RFD) es más susceptible de empeorar que la fuerza máxima o la hipertrofia [9]. Por ejemplo, si soy saltador de longitud o altura no me interesa nada; si juego al baloncesto, estoy obligado a hacer entrenamiento concurrente. Entonces, lo más difícil aquí es detectar la dosis necesaria para interferir lo mismo.
Segunda clave
La interferencia no parece dependiente de la intensidad ya que los protocolos del estudio de Fyfe et al. [8] (HIIT y MICT) fueron igualados en volumen y produjeron los mismos resultados. Por el contrario, sí que parece más dependiente del volumen.
Tercera clave
Poca frecuencia de entrenamiento aeróbico. En un estudio de Jones et al. [10], se dividió a la muestra (sujetos deportistas recreacionales con experiencia en el entrenamiento de la fuerza) en cuatro grupos:
• Fuerza.
• Concurrente 3:1 (fuerza/resistencia).
• Concurrente 1:1 (fuerza/resistencia).
• Control.
Los sujetos entrenaron 3 días a la semana durante 6 semanas y se midió la influencia de cada condición experimental por medio del cambio en los valores pre y post de un test de 1RM, salto con contramovimiento (CMJ) y valores de composición corporal. También se recogieron muestras de sangre para ver la influencia hormonal post ejercicio.
Los autores observaron que un incremento en la frecuencia del entrenamiento aeróbico, es decir, aquellos que hacían un ratio (1:1) atenuó el desarrollo de la fuerza en el tren inferior.
Este grupo mejoró, pero mucho menos que los otros dos, que sí tuvieron ganancias similares. En resumen, bajas frecuencias de entrenamiento aeróbico durante un programa de entrenamiento concurrente producen mejoras similares en el desarrollo de la fuerza.
Cuarta clave
Los mecanismos de interferencia son locales y son sistémicos, es decir, si alternamos el trabajo de las distintas partes del cuerpo, atenuamos estos efectos [9].
Quinta clave
Si tienes opción, no pongas el entrenamiento aeróbico de media o alta intensidad primero. Hazlo después.
Sexta clave
Siempre que puedas, separa una sesión de otra al menos 6 horas ya que la fatiga residual puede persistir, como mínimo, durante ese periodo de tiempo [5].
Referencias bibliográficas
1. Leveritt M, Abernethy PJ. Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1999;13(1):47-51.
2. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, NZ). 2014 Jun;44(6):743-62. PubMed PMID: 24728927. Epub 2014/04/15. eng.
3. Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. Concurrent strength and endurance training. Sports medicine (Auckland, NZ). 1999;28(6):413-27.
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(10):2857-72.
5. Bentley DJ, Smith PA, Davie AJ, Zhou S. Muscle activation of the knee extensors following high intensity endurance exercise in cyclists. European journal of applied physiology. 2000 Mar;81(4):297-302. PubMed PMID: 10664088. Epub 2000/02/09. eng.
6. Docherty D, Sporer B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports medicine (Auckland, NZ). 2000 Dec;30(6):385-94. PubMed PMID: 11132121. Epub 2000/12/29. eng.
7. de Souza EO, Tricoli V, Franchini E, Paulo AC, Regazzini M, Ugrinowitsch C. Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. Journal of strength and conditioning research. 2007 Nov;21(4):1286-90. PubMed PMID: 18076237. Epub 2007/12/14. eng.
8. Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Frontiers in physiology. 2016;7. PubMed PMID: 27857692.
9. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research. 2012 Aug;26(8):2293-307. PubMed PMID: 22002517. Epub 2011/10/18. eng.
10. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. Journal of strength and conditioning research. 2016 Mar;30(3):693-702. PubMed PMID: 26907840. Epub 2016/02/26. eng.