¿DE VERDAD QUE ESTÁN ENTRENANDO TUS GLÚTEOS?

AUTOR: ZEUS

¿DE VERDAD QUE ESTÁN ENTRENANDO TUS GLÚTEOS?

Cuanta veces has escuchado: “Vísteme despacio que tengo prisa”, esta frase que tantas veces me decía mi abuela la intento aplicar a la hora de entrenar y es que, en la era donde el trabajo del glúteo ya sea por motivos estéticos, de salud o de rendimiento, ha provocado que al diseñar nuestra sesión pensemos en realizar una gran variedad de ejercicios para el glúteo antes que en saber si nuestro glúteo está trabajando o está de vacaciones, y es que como indicaba Arturo en el artículo, Potencia al Glúteo Mayor  la inhibición glútea está altamente extendida en la población, de manera que a la hora de realizar una extensión de cadera, la musculatura isquiosural y los erectores espinales participan en mayor medida, desbancado al glúteo de su papel principal.

Siguiendo a Sahrmann, en su obra “Diagnóstico y Tratamiento de la Alteraciones del Movimiento”, encontramos la Cinesiopatología, entendida como el modelo en el cual, el movimiento puede actuar como un productor de alteraciones y anomalías, de manera que los movimientos repetitivos y las posturas mantenidas afectan al tejido músculo-esquelético y neurológico (1).

Esto se traduce en que la modificación de un patrón motor ocasionado por los hábitos sedentarios que tenemos hoy en día puede desembocar en un desbalance muscular, el cual deberíamos tratar antes de focalizar nuestro objetivo en levantar peso sin más o en intentar aumentar nuestra masa muscular hasta el infinito y más allá. No nos engañemos, entrenar todos los días en el gimnasio no nos asegura que la calidad de nuestro movimiento sea la correcta, es más, puede ocasionar un aumento de este desbalance muscular, pudiendo desembocar en un incremento del riesgo de lesión si practicamos alguna modalidad deportiva o la aparición de algún tipo de dolor.

Este planteamiento sitúa como cimiento de nuestro culto al cuerpo, el desarrollo de la capacidad de activar aquella musculatura que deseamos trabajar antes de progresar hacia el fortalecimiento y el entrenamiento de esta en habilidades más complejas y adaptadas en función de nuestra necesidad u objetivo.

Entrando en materia y en palabras de Sahrmann, vemos que la ejecución de un engrama motor correcto a la hora de realizar una extensión de cadera es vital, ya que si los isquiotibiales actúan como dominantes en la extensión, el movimiento se producirá de forma alterada, lo que no permite un control preciso del movimiento, provocando que el trocanter mayor se desplace hacia delante cuando el movimiento lo generan los isquiotibiales (B), en lugar de desplazarse ligeramente hacia atrás o mantenerse centrado cuando el movimiento lo domina el glúteo mayor (A)(1).

Imagen 1: Extensión de cadera e decúbito prono. A: Extensión normal. B: Extensión anómala. Imagen extraída de Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005

Ahora bien, si sabemos la necesidad de atender a este aspecto, la siguiente pregunta es, ¿Es posible modificar dicho engrama motor? A esta pregunta intentaron responder los autores del artículo: “Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals” publicado en Abril de 2016 por Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM.

Teniendo presente la relevancia del artículo, veamos el procedimiento con el que se llevó a cabo. Para evaluar la excitabilidad motora del sistema nervioso central, se aplicó Estimulación Magnética Transcraneal mientras cada sujeto realizaba un puente de glúteo o bridge a la vez que sostenían la posición arriba una contracción isométrica voluntaria del 25±5%.

A continuación se instruyó a los sujetos para que realizasen durante una semana una hora de entrenamiento analítico del glúteo mayor, aconsejando repartir los 60 minutos en periodos de 20 minutos ejecutando el Fire Hydrant Hybrid con Banda, manteniendo dicha posición en series de 1 minuto. (ver imagen 2)

Figura 2: Extensión con abducción y rotación externa de la cadera. Imagen extraída de Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.

Un aspecto a tener en cuenta es la muestra con la que se realizó el estudio, siendo esta un total de 12 sujetos sanos de los cuales siete eran hombres y cinco mujeres, y con edades de 23 y 40 años (siendo la media de 27,7), por lo que los resultado obtenidos por el estudio puede que no sean extrapolables a otras poblaciones, tal y como se señala en el mismo.

Aunque el propio estudio nos indica que existen varias limitaciones en relación al control de la ejecución de los entrenamientos, si se obtuvieron conclusiones del mismo, que como siempre hay que entender dentro de la características de este y es que la hipótesis de la intervención se ver corroborada, de tal forma que un total de ~ 6 h de entrenamiento de activación del glúteo mayor, se obtuvieron modificaciones significativas en la excitabilidad corticomotora del mismo, de manera que dicho aumento implica una mayor eficiencia del sistema motor corticoespinal, lo que en teoría, permitiría un mejor reclutamiento del glúteo mayor en los ejercicios de fortalecimiento más avanzados (2).

Ahora bien, por supuesto que replicar las condiciones del estudio en nuestro día a día se escapa de la instalaciones y del material del que disponemos con el fin de detectar los niveles de excitabilidad corticomotora de nuestros glúteos, por no mencionar del conocimiento necesario para su puesta en práctica, pero como podemos observar la intervención realizada no se aleja de los medios de los que disponemos, de tal forma que puede resultar interesante establecer un periodo de entrenamiento selectivo del glúteo mayor en estadios iniciales del entrenamiento o en el caso de no haberlo hecho antes, ya que apostar por incluir este tipo de trabajo de activación selectiva de glúteos, probablemente te permitirá ser más eficiente en tu entrenamiento y optimizar el tiempo que inviertes en el mismo.

Referencias Bibliográficas

1. Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona (España): Editorial Paidotribo; 2005.

2. Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.