AUTOR: ENEKO
FRECUENCIA ÓPTIMA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
El siguiente artículo trata de explicar la reciente revisión y meta-análisis sobre la frecuencia en el entrenamiento con pesas (resistance training), para conseguir una mayor hipertrofia muscular (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Dentro de la programación del entrenamiento que busca el aumento de la masa muscular, hay diferentes variables a tener en cuenta, como pueden ser el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.En este caso, cuando nos referimos a frecuencia de entrenamiento, hablamos de entrenar diferentes grupos musculares, un número de veces determinado, en un periodo de tiempo dado. En muchos casos, y en este caso en concreto, el periodo de tiempo al que se refieren los autores es una semana.
En un estudio que se menciona en esta revisión (Hackett, Johnson & Chow, 2013), se vio que un 69% de 127 culturistas entrenan un día a la semana cada grupo muscular, siendo una minoría los que entrenan dos veces por semana cada grupo muscular. Esto ha sido así durante mucho tiempo, y sigue siéndolo, y es por esto que Schoenfeld y colaboradores (2016) han querido realizar una revisión sobre la literatura que estudia las diferentes frecuencias de entrenamiento.
Para la inclusión de los estudios en el meta-análisis, se tuvieron que cumplir 5 criterios principales:
• Ensayo experimental publicado en una revista de referencia en inglés.
• Debían compararse directamente diferentes frecuencias de entrenamiento en la misma semana, con ejercicios tradicionales dinámicos utilizando fase concéntrica y excéntrica.
• Las mediciones de cambio morfológico deberían realizarse de la siguiente manera: Biopsia, modalidades de imagen, circunferencia y/o densitometría.
• Una duración mínima de 4 semanas.
• Realización con humanos sin lesiones ni enfermedades crónicas.
Finalmente, después de seguir una estrategia de búsqueda, entre los 491 artículos que se identificaron, se dieron por válidos solamente 10. Ya que una gran parte de ellos no cumplían las características necesarias, la muestra era mínima, el diseño incorrecto… y algunos otros motivos más.
Dentro del análisis de la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares, se utilizaron 7 estudios que sumarían un total de 200 sujetos divididos en 15 grupos diferentes.
En el siguiente diagrama se muestran los estudios y los efectos en la hipertrofia según la frecuencia de entrenamiento. El tamaño de los cuadrados muestra el peso estadístico de cada estudio (así, “Carneiro et al. (12)” es el más importante estadísticamente, mientras que “McLester et al. (15)” resulta ser el menos importante). Como se puede observar, las frecuencias altas resultan en un mayor efecto.
Los resultados del meta-análisis muestran evidencias sobre los beneficios de entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia para un mayor estímulo de la hipertrofia muscular, basándose en un mismo volumen de entrenamiento. Un mejor tamaño del efecto (ES) con mayores frecuencias de entrenamiento (0,49±0,08) en comparación con baja frecuencia (0,3±0,07). Los cambios en porcentaje de tamaño muscular también son favorables (6,8±0,7 vs 3,7±0,5 %). De todas maneras, según la clasificación de Cohen, es bajo el tamaño del efecto en bajas frecuencias de entrenamiento, y moderado en frecuencias altas.
Por tanto, los autores concluyen diciendo que entrenar con frecuencia 2 muestra los mejores resultados. La literatura al respecto es limitada y se tendría que ver si entrenar con frecuencia 3 puede ser más beneficioso, aunque lo que sí afirman es que frecuencias de entrenamiento muy altas con altos volúmenes e intensidades, puede terminar en un sobre entrenamiento.
Por último, los revisores proponen que la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares varíe teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado, ya que no en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas se pueden sacar beneficios también.
Es importante mencionar que de los trabajos que se han analizado en el meta-análisis, sólo en 3 de ellos se utilizaron sujetos con cierta experiencia en el entrenamiento (dato importante). También hay que decir que los entrenamientos realizados en los estudios, son entrenamientos muy básicos que pueden estar algo alejados de la realidad. Utilizan progresiones en las cargas muy simples, no hacen uso de métodos de entrenamiento avanzados, y el tiempo de entrenamiento que se utiliza es bastante limitado (una media de 7-8 semanas). También son diferentes los métodos que se utilizan para las mediciones de los cambios antropométricos.
Es lógico que la metodología del entrenamiento que se utiliza sea simple, ya que es la mejor manera de controlar los estudios, pero es importante conocer este dato si se quieren extrapolar las conclusiones al entrenamiento en sí.
Para más información, dejo el enlace del meta-análisis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Infografía resumen
(por nuestros compañeros de SéMovimiento)
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Referencias
Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-9.