AUTOR: DANI
HIPERTENSIÓN Y ENTRENAMIENTO
La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad muy común que puede aparecer en niños, adultos y personas mayores, aunque es en este último grupo donde claramente tiene más predominancia. Como dato, decir que unos 60 millones de norteamericanos la padecen y en torno a 1 billón de personas a nivel mundial.
Dada la frecuencia con la que se da dicha patología, su importancia y sus interacciones con la actividad física y la dieta, en este artículo vamos a informar de forma general sobre las consideraciones a tener en cuenta, tanto por cuestiones de seguridad como de concienciación. No obstante, esto en ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones del médico.
¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?
Podemos definir la HTA como la lectura de la tensión sistólica de más de 140mmHg y más de 90mmHg en la diastólica. Son los dos valores de referencia.
Hasta 120 de sistólica y 80 de diastólica se consideran valores normales. Los valores entre 120/80 y 140/90 se consideran pre-hipertetnsión, pues ya se acerca a los valores de la hipertensión.
Estos valores hacen referencia a la fuerza máxima y mínima con la que la sangre presiona las paredes arteriales. La tensión sistólica se refiere al valor máximo, que se alcanza cuando la sangre sale bombeada del corazón al contraerse este. La diastólica al momento de menor presión, el cual se da entre latido y latido.
CONSECUENCIAS
Las consecuencias directas e indirectas de la tensión alta puedes ser muchísimas, por lo que nombraremos solo algunas de ellas:
–En el corazón: Cuanto más alta es la tensión arterial, más tiene que trabajar el
corazón para bombear la sangre por la oposición que encuentra. Si no se controla, la hipertensión
puede provocar infarto de miocardio, hipertrofia ventricular y, finalmente, insuficiencia cardíaca.
–En el sistema vascular: La presión alta puede provocar dilataciones (aneurismas) y zonas de debilidad en la pared vascular, lo que aumenta las probabilidades de obstrucción y rotura. La presión en los vasos sanguíneos también puede causar fugas de sangre hacia el cerebro y esto puede causar accidentes cerebrovasculares.
En el mundo, las enfermedades cardiovasculares son responsables de aproximadamente
17 millones de muertes por año, casi un tercio del total. Entre ellas, las complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es la causa de, por
lo menos, el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.
–Otras posibles consecuencias de la HTA: Insuficiencia renal, ceguera, deterioro cognitivo, etc
Nota: Cabe añadir que la hipertensión arterial puede darse sola o como consecuencia de otro problema, que de ser así habría que valorarlo también. Y que la HTA puede darse a diferentes niveles. Por tanto, no todos los casos son iguales ni todos los casos requieren la misma atención o las mismas precauciones. Por ello el asesoramiento médico personal es fundamental.
Después de leer esto igual alguno se asusta y entra en modo hipocondríaco. Esa no es la intención, sino la de concienciar de que no debemos ignorar la hipertensión.
CAUSAS
Existen muchos factores de riesgo que de una forma u otra pueden elevar la tensión arterial, como por ejemplo:
➢ Obesidad.
➢ Edad.
➢ Estrés.
➢ Exceso de alcohol.
➢ Exceso de sal(sodio).
➢ Sedentarismo.
➢ Hiperlipidemia.
➢ Diabetes.
➢ Genética.
➢ Tabaquismo.
Algunos de ellos no podemos evitarlos (genética, edad, etc) pero muchos otros si, por lo que tener buenos hábitos nos puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de padecer hipertensión, o en caso de padecerla, por lo menos a tenerla más controlada. Lo veremos en los siguientes apartados.
SÍNTOMAS Y DETECCIÓN
La hipertensión generalmente no muestra síntomas, por lo que es muy posible padecerla sin saberlo. A veces se puede mostrar en forma de dolor de cabeza, hemorragia nasal, palpitaciones, etc, pero estos síntomas ni se dan siempre que tengamos la tensión elevada, ni siempre que se dan es porque padezcamos hipertensión.
La forma de diagnosticar la hipertensión es mediante la medición. Esto se hace por medio de los esfingomanómetros, popularmente conocidos como tensiómetros. Aunque, obviamente, los médicos tienen los suyos, también los hay para uso doméstico a precios económicos.
Existen modelos tanto de brazo como de muñeca. Los de brazo ofrecen mayor fiabilidad en la medición, aunque no por ello deben despreciarse los de muñeca. También es importante para obtener un resultado fiable hacer la medición en las condiciones adecuadas (sentado, en reposo, sin cruzar las pierna sin hacer fuerza, etc)
TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN
El mejor tratamiento es, sin duda, la prevención mediante un estilo de vida saludable. De los factores de riesgo asociados surgen los siguientes hábitos beneficiosos:
➢ Reducción del peso corporal si hay sobrepeso.
➢ No fumar.
➢ Restringir el consumo de bebidas alcohólicas.
➢ Restringir el consumo de sodio.
➢ Llevar a cabo regularmente ejercicios fisco.
➢ Consumir grasas cardiosaludables.
➢ Limitar el consumo de azucares.
➢ Mantener el estrés bajo control.
➢ Llevar una dieta rica en potasio, magnesio, calcio y fibra.
No obstante, si aun así aparece la hipertensión (ya sea por cuestiones genéticas, edad, etc), el médico puede mandarnos diferentes fármacos para que la tensión se mantenga bajo control (rara vez se utilizan medicamentos para la prehipertensión) tales como:
➢ Diuréticos.
➢ Inhibidores del sistema renina angiotensina (IECA).
➢ Antagonistas de los receptores de angiotensina (ARA-II)
➢ Calcioantagonistas.
➢ Betabloqueantes.
➢ Asociación de fármacos.
*La elección de unos u otros y su dosis, obviamente, será decisión médica.
Los hábitos saludables hay que mantenerlos siempre, pues no solo retrasa la posible aparición de la hipertensión, sino que nos permiten necesitar menor tratamiento farmacológico que sin ellos para tratarla.
HIPERTENSIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
Como hemos dicho con anterioridad, el ejercicio físico regular mejora el nivel de tensión arterial, especialmente el aeróbico por su influencia en las adaptaciones cardiovasculares. Aunque, cabe recordar que, antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, nuestro médico debe indicarnos que estamos en condiciones de ejercitarnos.
Cierto es que hay ciertas restricciones y consideraciones. Por ejemplo, los betabloqueantes disminuyen la frecuencia cardíaca e impiden que esta se eleve como respuesta normal al ejercicio, por lo que no es posible usar la frecuencia cardíaca como indicativo de la intensidad del ejercicio, exigiendo recurrir a la escala de esfuerzo percibido.
En cuanto a la intensidad, con un 40-50% del consumo máximo de oxigeno (VO2máx ) nos beneficiamos de las adaptaciones positivas del entrenamiento sin aumentar el riesgo para la persona hipertensa. Según las investigaciones, el ejercicio de baja intensidad resulta más beneficioso que el ejercicio de moderada intensidad para reducir la tensión arterial en reposo y las respuestas de la tensión arterial al estrés.
¿Se puede entrenar con pesas? Si, solo hay que tener en cuenta ciertas consideraciones. Hay una antigua creencia popular (incluso entre algunos profesionales sanitarios) de que no debe entrenarse con pesas, pero es falsa. Una vez está la HTA controlada, con tomar algunas precauciones podemos retomar (o iniciarnos, según sea el caso) en el entrenamiento con cargas.
Dado que la respuesta inmediata del ejercicio eleva la tensión arterial, el entrenamiento con cargas puede producir picos de tensión que por precaución debemos evitar, pues la persona hipertensa puede tener problemas para asimilar y regular dichas elevaciones. Las situaciones que hay que eludir y tener en cuenta son las siguientes:
➢ Prueba del 1RM: El carácter de esfuerzo máximo de estas pruebas elevan mucho la tensión, por lo que hay que evitar dichas pruebas. Podemos guiarnos por otros marcadores para regular la intensidad, como la relación entre repeticiones y cercanía al fallo, o la percepción de esfuerzo.
➢ Series al fallo: En esas últimas repeticiones es donde una serie muestra la mayor elevación de la tensión arterial, por lo que también evitaremos llegar a él.
➢ Cadencia de las repeticiones: Tanto una velocidad explosiva como una velocidad excesivamente lenta elevan la presión arterial. La recomendación es mover el peso a una velocidad que resulte “natural” para el levantador y la carga dada.
➢ Maniobra de Valsalva: Mantener la respiración durante varios segundos también la eleva, siendo totalmente desaconsejada su práctica en personas hipertensas. Respirar correctamente y no aumentar la presión intratorácica nos ayudará a que la T.A. no se dispare.
➢ Ejercicios básicos: Los ejercicios que movilizan más masa muscular y peso tienen mayor impacto en la T.A. Por ejemplo, las sentadillas tendrán mayor impacto que las extensiones de pierna. Del mismo modo, la extensión de piernas con las dos piernas a la vez tendrá mayor repercusión que su variante a una pierna. ¡Ojo¡ esto no significa que no se puedan hacer los básicos, simplemente es un detalle que conviene conocer a la hora de planificar entrenamiento y su intensidad.
➢ Extremidades superiores: También hay que valorar que realizar los ejercicios de brazos elevan la T.A. por encima de lo que lo hacen los ejercicios de pierna porque ofrece mayor resistencia al flujo sanguíneo por la menor vascularización (reducir un poco el carácter de esfuerzo es suficiente).
➢ Levantamientos por encima de cabeza: Este tipo de movimientos, como podría ser un press de hombros por ejemplo, debe limitarse, pues al elevar los brazos creamos una columna de sangre que aumenta la tensión arterial. De hacerse, la carga debe ser reducida y la serie de corta duración.
➢ Ejercicios invertidos: Los ejercicios invertidos o semiinvertidos causan elevaciones de la T.A. por lo que conviene evitarlos (más cuanto más se acerque a esa inversión del cuerpo), así como los cambios bruscos de posición.
Teniendo en cuenta todo lo anterior y otras consideraciones, el entrenamiento con cargas podría consistir en series de 15 a 20 repeticiones durante el periodo inicial, usando una carga que nos permita completar dichas repeticiones por nuestros propios medios (y sin fallar). Al seguir estas pautas estaríamos trabajando automáticamente cerca del 50-60% del 1RM. Para ejercicios de tren superior, se recomienda empezar algo más suave, con un peso menor que nos deje a varias repeticiones del fallo (lo que podría ser en torno al 40% del 1RM).
Pasado los primeros meses, si vamos respondiendo bien al entrenamiento podemos subir moderada y progresivamente la intensidad hasta alcanzar las 8-12 repeticiones (recuerdo, evitando el fallo). Con ello, estaríamos rondando el 60-75% de 1RM. Como precaución, se recomienda no elevar la intensidad por encima de esos valores.
El trabajo isométrico podría incluirse opcionalmente si se realiza de carácter muy suave, con un valor menor al 50% de la CMV (contracción máxima voluntaria) y de corta duración.
El problema del trabajo isométrico reside en que la contracción muscular constante y estática corta el flujo sanguíneo, elevando la tensión arterial. En las contracciones dinámicas comunes, las relajaciones entre repeticiones permiten cierta circulación, resultando menos restrictiva. Por ello, las isométricas han sido contraindicadas tiempo atrás, pero realizadas de forma prudente y conservadora son usables.
CONCLUSIÓN Y RESUMEN
-La THA es un problema frecuente e importante en nuestra sociedad. Debemos, por tanto, tomar conciencia de ello, realizándonos periódicamente controles (principalmente las personas a partir de 40 años en adelante; más cuanto mayores sean). Al ser una patología silenciosa, podemos tenerla y no saberlo.
-Unos hábitos saludables nos ayudarán a retrasar su aparición y a necesitar menor dosis de fármacos para mantener el problema a raya en caso de padecerla. Tanto la dieta como el ejercicio son bases importantes para ello.
-El ejercicio cardiovascular de baja intensidad mejora la tensión arterial en reposo, incluso mejor que el de moderada intensidad. El entrenamiento con cargas también puede aportar leves mejoras en ese sentido (a parte de los típicos en un programa de fuerza, claro). Podemos pues combinar ambos tipos de entrenamiento.
En definitiva, las personas con hipertensión arterial pueden beneficiarse de realizar un programa de entrenamiento, simplemente, siguiendo algunas pautas de seguridad y control.
Referencias
− (NIH)U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus (https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/). Medical Encyclopedia, High blood pressure.
− Fundación Española del Corazón (http://fundaciondelcorazon.com/). Hipertensión y riesgo cardiovascular.
− Organización Mundial de la Salud (OMS). Enfermedades cardiovasculares. Información general sobre la hipertensión en el mundo. Una enfermedad que mata en silencio, una crisis de salud pública mundial
− Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle.
− The Cooper Institute. Hypertension and weight training: secrets for success
− The Journal of Clinical Hypertension .Current Evidence on the Hemodynamic and Blood Pressure Effects of Isometric Exercise in Normotensive and Hypertensive Persons. Steven G. Chrysant MD, PhD .
− OpenCourseWare Universidad de Murcia. (http://ocw.um.es/) Contraindicaciones del ejercicio físico en hipertensos.