GHD SIT-UPS, EJERCICIO POTENCIALMENTE LESIVO

Los GHD Sit-Ups se han popularizado últimamente en el mundo del entrenamiento debido al “boom” del Crossfit, siendo un ejercicio muy común en los BOX y en las competiciones de esta modalidad deportiva.

Sin embargo, que este ejercicio sea uno de los más utilizados en el Crossfit no quiere decir que sea el ejercicio más saludable o recomendable de cara a mejorar nuestro rendimiento deportivo o nuestra salud.

EL EJERCICIO

Ejecución del GHD-SIt-Up durante un evento competitivo de Crossfit.

Este ejercicio ya era utilizado en el gimnasio anteriormente al “boom” del Crossfit, conocido como “Roman Chair Sit-Up“.

¿En qué consiste el ejercicio?

1. El ejercicio se comienza sentados en el GHD con los tobillos colocados entre las almohadillas, las rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos situados ligeramente por fuera de la almohadilla principal del aparato.

2. Iniciamos el movimiento realizando una extensión de cadera y tronco de modo que nuestras manos pasen por encima de nuestra cabeza extendiendo los brazos y acaben tocando el suelo.

3. Una vez tocamos el suelo, de forma explosiva extenderemos nuestras rodillas a la vez que elevamos el tronco realizando una flexión de cadera y de columna de modo que lleguemos a tocar las almohadillas donde tenemos colocados los pies con las puntas de nuestros dedos en el menor tiempo posible (recordemos que el objetivo en un WOD es completar un número X de repeticiones en el menor tiempo o completar el mayor número de repeticiones en un tiempo preestablecido).

¿POR QUÉ DEBES EVITARLO?

1. El ejercicio comienza realizando una hiperextensión lumbar, la cual pone en compromiso las estructuras interdiscales de la columna (núcleo pulposo y anillo fibroso), aumentándose el riesgo de hernia discal.

2. Partiendo de esta posición de hiperextensión, a continuación se produce una flexión rápida y a alta velocidad de la columna vertebral (Marras et al., 1993, 1995).

También se ha demostrado que cuando los músculos de la columna vertebral son utilizados para generar altas fuerzas, el movimiento debe ser muy lento o estático para reducir el riesgo de lesión (Marras, 2008).

3. Al tratarse de un ejercicio en el cual la columna vertebral realiza su rango de movimiento completo, se puede incrementar el riesgo de lesión de los elementos posteriores de la vértebra: pedículos, lamina, apófisis espinosa y articulaciones facetarias (Hardcastle, Annear, Foster, 1992).

La flexo-extensión cíclica de la columna vertebral en este ejercicio fatiga el arco neural (elementos posteriores de la vértebra) debido al estrés repetido y cíclico en el tiempo (Burnett et al.,1996; Hardcastle, Annear, and Foster, 1992).

4. En la posición final del movimiento, cuando ocurre la flexión completa de columna los extensores se “apagan” y dejan su trabajo a las estructuras pasivas que asumen la carga mientras llegan a la flexión completa.

Utilizando un modelo virtual de la columna vertebral, se demostró que cuando se realizaba una flexión de columna los extensores se contraían excéntricamente, una vez la flexión de columna máxima era alcanzada, los extensores se “apagaban” permaneciendo en silencio electromiográfico, asumiendo los tejidos pasivos la carga (McGill, Kippers, 1994).

5. Para que nos hagamos una idea un crunch abdominal tradicional supone una fuerza de compresión de 3,300N aproximadamente para la columna (Axler and McGill, 1997). Imaginaros esta carga una y otra y otra vez sobre vuestra columna con un ejercicio con mayor rango de movimiento, el cual se hace a altas repeticiones y alta velocidad y en muchas ocasiones con una técnica bastante deteriorada. Todo un caldo de cultivo para una lesión de columna.

6. Las fuerzas de flexión repetidas sobre la columna combinadas con una fuerza compresiva moderada (no tiene por qué ser alta) se asocian al daño del anillo fibroso del disco intervertebral (Callaghan, McGill, 2001a).

7. En la parte de ascenso del tronco se producen altas fuerzas de cizalla en las vértebras lumbares ya que el psoas iliaco (principal flexor de cadera) va desde la 12ª vértebra torácica a la 5ª vértebra lumbar. Un sobreesfuerzo de este músculo puede provocar dolor lumbar.

En esta fase del ejercicio el músculo que más trabaja es el psoas-iliaco, a pesar de que la creencia popular sea que es el recto abdominal el que asume este papel. En personas con flexores de cadera débiles existe riesgo de producirse roturas de fibras de psoas-iliaco, ya que es el músculo principal que produce el movimiento de flexión de cadera en la fase de ascenso del ejercicio.

8. Al extender las rodillas bruscamente a modo de palanca para realizar el ascenso, se puede forzar la hiperextensión, pudiendo ser contraproducente en personas con recurvatum o hiperlaxitud de rodillas (Fornalski, McGarry, 2008).

¿CÓMO DISMINUYO EL DAÑO SOBRE NUESTRA COLUMNA?

El Dr. Stuart McGill, aunque no os suene a muchos de vosotros es la persona que más méritos ha hecho en la faz de la Tierra para comprender y tratar a nuestra querida y a la vez odiada columna vertebral.

1. Reduciendo el rango de movimiento de la columna vertebral hacia la máxima flexión para reducir el riesgo de hernia discal.

2. Reduciendo los movimientos que impliquen ir desde una flexión completa hacia una extensión completa para reducir el riesgo de fractura o fisura del arco neural (elementos posteriores de la vértebra).

3. Reduciendo las fuerzas de cizalla para reducir el riesgo de daño al arco neural y de hernia discal o degeneración prematura de los componentes interdiscales.

4. Incrementando las cargas adecuadas que estimulen la adaptación de los tejidos y dando el descanso adecuado para promover la correcta adaptación de los tejidos al estímulo.

Como vemos todas estas premisas para disminuir el daño sobre nuestra columna vertebral se oponen a los movimientos que producen en las GHD-SIT-UPS. Por lo tanto, creo que queda claro nuestra recomendación sobre realizar o no este ejercicio.

CONCLUSIONES

• Por el riesgo VS beneficio que tiene realizar este ejercicio, no recomiendo personalmente hacerlo, a no ser que se compita en Crossfit o se practique este deporte asiduamente (siendo inevitable incluirlo en los WOD).

• El principal mecanismo lesional es la combinación de una flexo-extensión cíclica a alta velocidad con una ejecución técnica donde suele primar la cantidad antes que la calidad.

• Funcionalmente, hay ejercicios mucho más completos y que transfieren más a las actividades de la vida diaria o a un deporte en concreto, ya que la funcionalidad de este ejercicio no se asemeja a ningún movimiento que realizamos nuestro día a día. Por lo cual, su uso para la mejora del rendimiento deportivo o la salud no tiene ningún sentido.

• Por último. Recalcar que recomendamos no realizarlo, pero hacerlo no implica que te vayas a lesionar sí o sí, simplemente es un ejercicio en el cual hay muchos factores de riesgo que facilitan que se produzca un mecanismo lesional. Este artículo no es una máxima ni una ley a cumplir, pero la evidencia de que es un ejercicio lesivo está ahí.

Fuentes

1. Marras, W.S., Lavender, S.A. Leurgens, S.E., et al. (1993) The role of dynamic three-dimensional trunk motion in occupationally related low back disorders: The effecets of workplace factores, trunk position and trunk motion characeteristics on risks of injury. Spine, 18: 617-628

2. Marras, W.S., Lavender, S.A. Leurgans, S.E., et al. (1995) Biomechanical risk factors for occupationally related low back disorders. Ergonomics, 38: 377-410

3. Marras, W. (2008) The working back. Hoboken, New Jersey: Wiley Interscience.

4. Hardcastle, P., Annear, P., and Foster, D. (1992) Spinal abnormalities in young fast bowlers. Journal of Bone and Joint Surgery, 74B (3): 421.

5. McGill, S.M., and Kippers, V. (1994) Trasfer of loads between lumbar tissues during the flexion relaxation phenomenon. Spine, 19 (19): 2190

6. Axler, C., and McGill, S.M. (1997) Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(6): 804-811

7. Callaghan, J.P., and McGill, S.M. (2001a) Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics, 16(1): 28-37.

8. Stefan Fornalski, M.D., Michelle h. McGarry, M.S., et al. (2008) Biomechanical and Anatomical Assessment After Knee Hyperextension Injury. Am J Sports Med 36(1) 80-84

GHD SIT-UPS, EJERCICIO POTENCIALMENTE LESIVO