PROPUESTA PARA CASA PARA UNA VALORACIÓN DEL DEPORTISTA

Como adelantábamos en anteriores artículos, el ejercicio debería estar basado en una correcta valoración. A través de los siguientes test, conoceremos y entenderemos mejor cómo funciona nuestro cuerpo.

A su vez daremos unas pequeñas recomendaciones que encontraréis al finalizar el artículo y con las que vosotros/as mismos/as podréis evaluaros.

Antes de empezar os recomendamos la visualización del vídeo práctico en el cual desarrollamos y desgranamos los test uno a uno.

¡no olvidéis ver el siguiente vídeo para entender los test con claridad¡

RELACIÓN ENTRE LOS TEST Y LAS ARTICULACIONES A VALORAR

Como hablamos con anterioridad, el cuerpo es un “UNO´´, aunque los test evalúen un músculo o grupos musculares, debemos atender al resto del cuerpo y/o a las articulaciones bisagra por las que están relacionadas/unidas.

INFOGRAFÍA 6: Relación entre cada test y su articulación.

Empezaremos describiendo los pies de distal a proximal o de los pies a la cabeza.

• DORSIFLEXIÓN DEL TOBILLO

La importancia que toma evaluar y mantener un rango de movilidad (ROM) en nuestro tobillo tiene un relevancia extrema. Más, si sumamos actividad deportiva sin importar su origen o disciplina.

Entre otros motivos deberíamos saber que la dorsi-flexión de tobillo se asocia con:

– Menor rango de movilidad en el tobillo supone mayor desplazamiento/deslizamiento en flexión de la rodilla y, por ende, mayores fuerzas de reacción contra el suelo. A su vez, mayor rango móvil del tobillo disminuye el riesgo de lesiones en LCA y mejor absorción de fuerzas desde el suelo [9].

– Un mayor rango de movimiento de flexión plantar a la dorsal (ROM), se asocia con mejoras del equilibrio [10].

– En una sentadilla, la limitación en la dorsiflexión supondrá un mayor valgo, y menor activación del cuadriceps lo que podrá causar mayor dolor de rodilla [11].

– Sabemos que menos de 36º de dorsiflexión aumentan el riesgo de sufrir lesiones en la articulación de la rodilla [12].

INFOGRAFÍA 7.Lunge test [13,14,15].

• RODILLA

Las lesiones de rodilla o dolor tienen una alta tasa de prevalencia, algunos de los motivos aparecen desarrollados en el siguiente artículo:

http://powerexplosive.com/rodilla-el-santo-grial-de-lesiones/

Por eso, su correcta valoración nos dará información de los déficits posturales que podamos encontrar a partir de la misma, sin olvidar el resto de estructuras y miembros/segmentos.

Su inestabilidad o tendencia al “valgo o varo´´ muy pronunciado aumenta porcentualmente la problemática que encontremos a nivel capsulo-ligamentoso que, probablemente, mediará con dolor y mayor riesgo de lesión.

INFOGRAFÍA 8. Single-leg SQUAT test [16,17,18,19].

• PELVIS: RELACIÓN ENTRE ISQUIOSURALES, PSOAS ILIACO, GLÚTEO MEDIO Y CORE

No es casualidad que mencione en un mismo título o membrete a los isquios-surales, psoas-iliaco, glúteo medio y al núcleo central (CORE). Estos dos grupos musculares pueden predisponer o prevenir el dolor lumbar que suponen hasta el 80% de los dolores a nivel músculo-esquelético [20,21,22]

Más allá, consiguen dar equilibrio estructural a la pelvis y, por lo tanto, a nuestro cuerpo.

En el caso de los isquiosurales hay una co-relación entre el acortamiento más la falta de movilidad que supondrán sobre tensiones y puntos gatillos en los músculos de la corva.

Lo que presumiblemente supondrán fijaciones de la articulación sacro-iliaca o ilio-sacral. Al que acompañará el dolor lumbar en contadas ocasiones[22,23]

La baja actividad del “CORE´´, también juega un papel fundamental dentro de la estabilidad lumbo-pélvica y las lesiones, tanto en miembro inferior como superior. En el siguiente artículo hablamos ampliamente de ello:

http://powerexplosive.com/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/

INFOGRAFÍA 9. Hamstring test (modificado). Valoración de isquio-surales[24,25,26].

INFOGRAFÍA 10. UHBE y Ckcues Test. Valoración del “CORE´´[27,28,29].

• GLÚTEO MEDIO

La activación del glúteo medio será un predictor de las siguientes disfunciones o posibles lesiones:

• Valgo de rodilla.

• Alteración del patrón de la marcha.• Osteopatía dinámica de pubis.

• Dolores inespecíficos o tendinopatía de rodilla.

• Dolor o sobre-solicitación del cuadrado lumbar.

INFOGRAFÍA 11: Tredelenburg test, valoración del glúteo medio [30].

• PSOAS-ILÍACO

El psoas-iliaco gran estabilizador pélvico y gran enemigo si aparece afectado debido a restricciones fasciales o inflamado por diferentes motivos (se trata de un músculo muy toxémico por su proximidad al sistema visceral).

Ya hablamos con anterioridad de ello en los siguientes artículos:

http://powerexplosive.com/el-psoas-iliaco-el-gran-desconocido/

Simplemente, y por no repetirme, un iliopsoas en músculo-espasmo, acortado o en retracción continua es creador de gran patología, por eso la importancia de su testaje.

INFOGRAFÍA 12: Thomas test (modificado), valoración del psoas y recto anterior [31,32].

• CINTURA ESCAPULAR: INESTABILIDAD Y POSIBLE DOLOR DE HOMBRO

Encontramos una íntima relación entre la disfunción escapular o “DISKINESIA´´y los dolores o patologías en el hombro. En casi todos los test de valoración necesitaremos la ayuda de un terapeuta, por eso las dos opciones que os presento a continuación nos puede ayudar a interpretar si podemos sufrir dolor de hombro.

Una muy buena opción para valorar vuestra cintura escapular mediante el siguiente test: “The Western Ontario Shoulder Instability Index (WOSI)´´.

http://www.orthopaedicscore.com/scorepages/oxford_wosi_score.html

La segunda opción será realizar el siguiente test en el que necesitaremos una cinta métrica o una foto en la que podamos milimetrar el espacio entre el reborde inferior de la escápula y la espinosa (vértebra) en diferentes ángulos (ver INFOGRAFÍA.13).

INFOGRAFÍA 13: The lateral scapular slide test, valoración del ritmo cinturo-escápulo humeral [33,34,35].

ESTABILIDAD Y PROPIOCEPCIÓN EN BASE A LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

La estabilidad y propiocepción no son conceptos sinónimos, pero sí hermanados (dentro de la prevención de lesiones). Aclarado y para concluir el artículo, es esencial entender lo que supondrá la estabilidad y el control motor en cualquier entrenamiento.

Sin control motor, todo lo que se plantee dentro del campo del entrenamiento podrá acarrear serias dificultades a nuestro deportista. El trabajo de estabilidad de manera muy global, y como bien ilustra la siguiente infografía (ver Infografía 14.), debería ser la base en cualquier recetario de actividad física u ejercicio.

INFOGRAFÍA 14. Estabilidad y propiocepción como base en el entrenamiento. Adaptado de modelo “OPT´´ NASM [40].

La estabilidad y control motor así como su entrenamiento específico supondrá [36,37,38,39]:

– Mejoras de fuerza (incluso en alto rendimiento).

– Prevención de lesiones por inestabilidad.

– Mayor rendimiento en deportes que supongan cambios de ritmo y saltos verticales.

– Mejoras en el control; activo, pasivo y neural a nivel muscular.

– La estabilidad y control neuro-muscular serán clave en algias o dolores inespecíficos, como el dolor lumbar.

Como siempre, espero haber aportardo herramientas que os ayuden en vuestro entrenamiento y vida diaria. Os animo a compartir, comentar y como siempre a “ser movimiento´´.

HOJA DE AUTO-EVALUCACIÓN

Al realizar los test, podrás ir apuntando los resultados en la INFOGRAFÍA 16, y hacer el sumatorio de puntos que cada test tiene (ver INFOGRAFÍA. 15). La suma de los mismos nos dirá el riesgo moderado, medio o alto que tenemos de sufrir una posible lesión (ver INFOGRAFÍA 17). Recordar que dichos test y tabla sumatoria es meramente orientativa, no da un diagnóstico final y sí información para saber cómo aplicar nuestro entrenamiento.

Os adjuntamos de nuevo el vídeo de ayuda.

INFOGRAFÍA 15: Auto-valoración del deportista y puntuaciones.

INFOGRAFÍA 15: Auto-valoración del deportista y puntuaciones en blanco.

INFOGRAFÍA 17: Tabla sumatoria para conocer el posible riesgo de lesión.

BIBLIOGRAFÍA

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11. Macrum, E., Robert Bell, D., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144.

12. Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players a 1-Year prospective study. The American journal of sports medicine, 39(12), 2626-2633

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16. Hoch, M. C., Farwell, K. E., Gaven, S. L., & Weinhandl, J. T. (2015). Weight-bearing dorsiflexion range of motion and landing biomechanics in individuals with chronic ankle instability. Journal of athletic training, 50(8), 833-839.

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23. Hamstring tightness had no influence pelvic motion in both groups during forward bending. No difference was observed between LBP and asymptomatic volunteers in hamstring tightness. Concerning range of motion, the PT and TF were higher in the asymptomatic group and LM in LBP participants.

24. Daneshjoo, A., Mokhtar, A. H., Rahnama, N., & Yusof, A. (2012). The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players. PloS one, 7(12), e50979.

25. Zagyapan, R., Iyem, C., Kurkcuoglu, A., Pelin, C., & Tekindal, M. A. (2012). The relationship between balance, muscles, and anthropomorphic features in young adults. Anatomy research international, 2012.

26. Marshall, P. W., & Siegler, J. C. (2014). Lower hamstring extensibility in men compared to women is explained by differences in stretch tolerance. BMC musculoskeletal disorders, 15(1), 223.

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