AUTOR: DANI
DIETA ALTA EN PROTEÍNAS
Las necesidades de proteínas de las personas deportistas son constantemente objeto de debate. Debemos recordar que las cantidades que se establecen son meras recomendaciones, aunque eso sí, siempre basadas en algún tipo de respaldo experimental.
Por ello, alguno se preguntará ¿cómo es posible, que aun a día de hoy y con tantos estudios como se han hecho, todavía exista controversia?
Dejando a un lado creencias populares de diferentes causas, la respuesta es simple, y es que la infinidad de posibles circunstancias (y por tanto de estudios necesarios para valorarlas) y las limitaciones con las que se encuentran los investigadores en dichos trabajos (sujetos voluntarios, validez y adhesión de estos, presupuesto, medios disponibles, etc) dificultan llegar a un consenso y precisión mayor en el tema, aunque obviamente vamos acercándonos conforme acumulamos información.
Desarrollando un poco lo mencionado anteriormente para que todo el mundo lo entienda: las necesidades de proteínas podrían llegar a variar según la edad del sujeto, el tipo de deporte practicado, la dureza con la que se practique, el nivel alcanzado, el balance calórico, etc. Podríamos poner decenas de casos distintos que precisarían estudios independientes para saber cuáles son sus requerimientos. Y si a eso le sumamos que las investigaciones precisan recursos humanos, materiales y económicos que limitan las posibilidades de llevarlos a cabo de la manera y rapidez que a todos nos gustaría, creo que podemos entender un poco mejor por qué no está todo completamente determinado y nos basamos en recomendaciones/sugerencias según las evidencias obtenidas hasta el momento. Cabe señalar que, esto prácticamente ocurre con cualquier tema investigado, sea de ámbito deportivo o no.
Centrándonos en lo que nos atañe en esta ocasión, hace unos meses, un nuevo estudio nos proporcionó más datos sobre la ingesta de proteína, los cuales pueden resultar interesantes.
INTRODUCCIÓN
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ingerir entre 1,4 y 2 g/kg/día en individuos físicamente activos es seguro y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento (1). Otros investigadores han establecido como adecuadas 1,2-1,4 g/kg/día para atletas de resistencia y 1,6-1,7 g/kg/día para los de fuerza (2). De ahí que el máximo recomendado suela establecerse en torno a 2g/kg/día, una cantidad que se muestra efectiva y segura a la vez para los individuos.
Los datos que vienen de “dietas altas en proteínas” pueden resultar algo engañosos por considerar “altas” determinadas cantidades que en realidad no lo son tanto. La definición alta en proteínas viene siendo algo relativo y ambiguo, pues suelen incluir ingestas desde el 15% de la energía total hasta el 35% del total de calorías, una sustancial diferencia…o simplemente cuando se supera la cantidad diaria recomendada (3).
Una muestra de ello es un estudio que investigó los efectos del entrenamiento con cargas con una dieta enriquecida con proteínas en mujeres mayores, el cual por cierto obtuvo buenos resultados en cuestión de mejorar la masa magra y fuerza (4). En dicho trabajo, la dieta enriquecida con proteínas (mediante el consumo de carnes rojas) equivalía aprox a 1.3g/kg/día y entra en la definición de “dieta alta en proteínas”.
En otra investigación se analizó los efectos de una dieta alta en proteínas e isoenergética (normocalórica) en la fuerza y fatiga de mujeres jóvenes activas en el entrenamiento con cargas (5). El grupo control consumió 55% de HC, 15% proteínas y 30% grasas mientras que el grupo experimental consumía 30/40/30 respectivamente. El grupo experimental mantuvo mejor la fuerza muscular y la resistencia que el grupo control. Sin entrar a valorar el limitado tiempo de dieta, que fueron solo 7 días, basar una dieta en porcentajes puede ser muy engañoso, porque no sabes cuánta es la cantidad de proteína que está tomando para determinar si verdaderamente es alta o no.
Puesto que 2 g/kg/día es el límite superior de lo que en teoría los sujetos activos necesitan, para que una dieta fuese considerada realmente alta en proteínas debería superar dicha cifra. Considerar una cifra inferior a ella (que está contemplada dentro de las posibles necesidades) como alta, parece un tanto erróneo y confuso dentro de los estándares actuales.
En un trabajo previo al estudio que después detallaré (ambos del mismo equipo), se probó una dieta verdaderamente alta en proteínas, de 4,4 g/kg/día (6). En esa investigación no se encontraron cambios significativos en la composición corporal de los individuos, los cuales entrenaban cargas y mantenían su programa de entrenamiento sin varianza.
EL ÚLTIMO ESTUDIO
En este último trabajo, el objetivo era valorar el resultado de una dieta alta en proteínas (algo mayor de 3 g/kg/día) con un programa adecuado de entrenamiento con cargas, pues el estudio anteriormente mencionado no controló el régimen de entrenamiento y sin duda era un factor que puede influir en el resultado final.
Setenta y tres sujetos entrenados, hombres y mujeres, fueron divididos en dos grupos (experimental y control). El grupo control fue instruido para mantener los mismos hábitos alimenticios durante el estudio, mientras que el grupo experimental fue instruido para consumir más de 3g/kg/día. La proteína adicional necesaria podían obtenerla tanto de los alimentos como de suplemento en polvo.
El programa de entrenamiento que siguieron para aumentar la fuerza y masa muscular se realizaba en 5 días semanales, durante 8 semanas. Básicamente consistía en una rutina dividida, con un esquema que roza la frecuencia 2 (digo roza, porque algún grupo muscular se queda fuera de poder repetir y se hace a la semana siguiente), quedando así:
Semana 1: A-B-C-A-B-descanso-descanso.
Semana 2: C-A-B-C-A-descanso-descanso.
Semana 3: B-C-A-B-C-descanso-descanso.
Semana 4: Etc.
Donde “A” es pecho, hombros, tríceps , “B” es caderas, piernas y “C” espalda, bíceps. Las series y repeticiones van desde 3×15 a 3×5 según el día.
Podemos ver cómo queda la tabla en este enlace: Rutina
Los ejercicios para cada día eran elegidos de una lista de opciones (Lista de ejercicios)
RESULTADOS
De los 73 participantes, 48 completaron el estudio y fueron incluidos en el análisis final. Vemos los resultados referentes a composición corporal representados en 4 gráficas:
NP (azul): Grupo control/proteína normal.
HP (rojo): Grupo experimental/alto en proteína.
Como podemos observar, ambos grupos aumentaron su masa magra de forma similar. Sin embargo, el grupo que llevó la dieta alta en proteína tuvo una significativa bajada de grasa y bajó más su porcentaje graso que el grupo de control. Y eso que su ingesta calórica también fue superior, como podemos comprobar en la siguiente tabla:
Por otro lado, en cuestión de rendimiento, los dos grupos aumentaron su 1RM en sentadillas y press de banca, así como el valor del salto vertical y el número de dominadas. Los cambios del salto horizontal no fueron considerados significativos (solo con leve mejora para el grupo control).
Los análisis de sangre no mostraron cambios en cualquiera de las variables del panel metabólico básico, tales como glucosa, calcio, sodio, potasio, CO2, cloruro, nitrógeno ureico o creatinina. No se encontraron efectos negativos en la función renal, por lo que parece seguro el consumo de grandes ingestas de proteína por varias semanas. Queda por ver si en periodos más prolongados se encontrarían efectos secundarios.
Antes de finalizar con los resultados, cabe resaltar un par de limitaciones de este estudio. La primera de ellas es que el grupo control (proteína normal) debía consumir algo menos de 2 g/kg/día, y en contra de lo establecido, acabó consumiendo algo más de 2 g/kg/día, como puede observarse en la anterior tabla de ingesta dietética. Eso pudo reducir en alguna manera las diferencias entre grupos. Otro detalle es que el grupo experimental (proteína alta) tenía más experiencia entrenando que el de control, por lo que es posible que eso limitase en alguna medida sus ganancias.
CONCLUSIONES
Por lo observado, parece poco probable que un consumo elevado de proteínas aumente los niveles de grasa. Se ha visto también que, el aumento de masa magra y pérdida de grasa puede ocurrir en sujetos entrenados con un consumo elevado de proteína (3,4 g/kg/día en el caso del estudio anterior) sin sufrir efectos nocivos por la ingesta de esta, al menos un periodo de varias semanas. Este trabajo refuta la idea de que 1,5-2 g/kg/día es óptima y que un mayor consumo resulte superfluo. Todo ello se entiende en un contexto de entrenamiento adecuado que así lo demande, claro está.
Vale la pena señalar antes de acabar que el Comité Olímpico Internacional (COI), en el objetivo de optimizar la composición corporal (bajo la idea de ganar masa muscular y perder grasa) sitúa la ingesta proteica en el margen de 1,8-2,7 g/kg/día mientras nos sometemos a una dieta hipocalórica baja en hidratos y a entrenamiento específico (7). Es una cantidad que, sin dejar de ser alta, podríamos pensar que resulta más equilibrada y razonable, al menos con las evidencias actuales.
Bibliografía
Principal:
Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
Refrencias:
1. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4.
2. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(Suppl):S58–76
3. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011;70:205–14.
5. Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, Soulas D, Tsalouhidou S, Mougios V, Kellis S. An isoenergetic high-protein, moderate-fat diet does not compromise strength and fatigue during resistance exercise in women. Br J Nutr. 2008;100:283–6.
6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.
7. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the
International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr, 2013;26(1) page 11.