BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

AUTOR: OSCAR

AUTOR: ENRIQUE

BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Hoy traemos la segunda parte de esta serie de artículos sobre el Foam Roller, en la que veremos detalladamente la evidencia actual que rodea a esta herramienta.

Si te has perdido el primer artículo, no dudes en echarle un ojo (FOAM ROLLER 1: FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS) para entender mejor este.

EVIDENCIA ACTUAL

• EFECTOS AGUDOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

En primer lugar, hablaremos de los efectos del Foam Roller sobre la flexibilidad y el rango articular de forma aguda. Se han encontrado 17 artículos, de los cuales 13 consiguieron incrementos significativos en la flexibilidad.

• Las ganancias obtenidas en la cadera en los artículos oscilan entre un 5 y 15%.

• Las ganancias obtenidas están alrededor del 5 y 10% de media en las referencias medidas en flexión de rodilla.

• Respecto a la flexo-extensión de tobillo las ganancias oscilaban alrededor del 5%.

Sin embargo, en otros 4 estudios no hubo efectos o no fueron significativos respecto al grupo control.

A la hora de interpretar los resultados de la tabla hay que tener en cuenta que varios de los estudios utilizaron para la medición de los resultados el “Sit and reach test”. La validez de este test es matizable, teniendo en cuenta que en teoría se usa para medir la flexibilidad de la musculatura isquiotibial pero se realiza haciendo una flexión de cadera y en la mayoría de los estudios se aplicaron sobre la pierna (normalmente solo parte posterior) sin tener en cuenta el psoas iliaco, glúteo o zona lumbar.

Varios de los estudios equiparan los resultados positivos de estiramientos pasivos/estáticos con los del Foam Roller. En varios incluso protocolizan hacerlo de forma combinada para una mayor ganancia de ROM respecto a su realización por separado.

El problema de esto es que ya existe mucha investigación, como [39], que ha demostrado que los estiramientos estáticos de más de 30-45 segundos, aunque consiguen el objetivo de aumentar el ROM, traen consigo un efecto negativo muy importante: la pérdida de capacidad para generar fuerza. Esto es un hecho catastrófico, especialmente para atletas de fuerza, potencia y velocidad, ya que su capacidad para alcanzar el máximo rendimiento se ve mermada, por lo que no sería conveniente usar este protocolo combinado como calentamiento pero sí para la ganancia de flexibilidad de forma aislada.

Todos los protocolos en los que midieron su aplicación y duración coinciden que a partir de 10 minutos empezaban a disminuir los efectos de forma aguda.

Se concluye que el uso de Foam Roller es una estrategia adecuada para aumentar la flexibilidad a corto plazo. Si unimos este beneficio junto con el hecho de que tras su uso no haya pérdidas de rendimiento deportivo, tenemos una estrategia eficaz para conseguir ganar ROM antes de la actividad sin que la capacidad para producir fuerza se vea afectada.

• EFECTOS CRÓNICOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

Si hablamos de rango articular a largo plazo, de los 5 artículos de la tabla (mínimo 2 semanas de tratamiento), 4 obtuvieron resultados positivos hacia el Foam Roller, mientras que en 1 no obtuvieron mejoras significativas aunque sí hubo ligeros aumentos de movilidad. En este campo, por lo tanto, faltan más estudios para concluir si es una buena herramienta para la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

Se concluye que, el uso de Foam Roller por encima de dos semanas puede conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo equiparables a los conseguidos con un tratamiento convencional con estiramientos estáticos.

• MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Algunos de los supuestos efectos positivos del uso de Foam Roller eran un efecto estimulante sobre los propioceptores y mecanorreceptores, es decir, un gran activador del sistema nervioso central (SNC).

No obstante, es importante recalcar que la activación del SNC no tendría por qué aumentar la capacidad para producir fuerza, ya que la activación no hace referencia a la excitabilidad, que sería la encargada de aumentar la producción de fuerza, sino a la capacidad para tomar conciencia propioceptiva.

En la siguiente tabla se muestran los estudios que analizan los efectos del Foam Roller sobre el rendimiento deportivo. De los 9 estudios incluidos en la tabla solo uno tiene resultados positivos a favor del Foam roller, en el resto no hay cambios o no son significativos. Aunque en el estudio de Button [9] sí que hay una mejora neuromuscular en el vasto lateral al hacer un lounge, la fuerza isométrica disminuía.

Es interesante matizar que, los deportes en los que más podría beneficiarse la ganancia de rango articular serían los de corta duración y explosivos, como un sprint o un levantamiento de halterofilia, en los cuales esa ganancia da mayor comodidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio. Aunque ya hablaríamos de mejora “indirecta” y sería necesario más estudio en este tema.

Concluimos que, el uso de Foam Roller no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento deportivo, es decir, no aumenta el rendimiento. Aunque es importante decir que tampoco lo disminuye.

• DOMS

Uno de los mayores problemas que encontramos cuando empezamos a realizar una nueva rutina de ejercicio, o simplemente cuando comenzamos a realizarlo, es que a partir de las 24-48 horas pueden aparecer las famosas agujetas. A partir de ahora nos referiremos a las agujetas como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Cuando realizamos una actividad totalmente nueva, o en la que se realiza mucho trabajo excéntrico por parte de un músculo o grupos musculares, es muy probable que aparezcan DOMS. El principal problema que trae consigo este dolor retardado es que no deja al deportista rendir al 100% en el siguiente entrenamiento e incluso algunos son incapaces de realizar dicho entrenamiento.

Hay 7 estudios en la tabla donde se ven reflejados los efectos del FR en los “DOMS”, de los cuales en 6 se muestra eficaz para reducir el dolor post-ejercicio y aumentar el umbral del dolor a la palpación. En este campo, varios de los artículos tienen un patrón de uso parecido en 2 de ellos: [32] y [24] realizan 2 series de entre 45 y 60 segundos después de la actividad y a las 24, 48 y 72 horas. El resto solo hace una vuelta a la calma utilizando el Foam Roller después de una actividad.

Concluimos que, el Foam Roller es eficaz para reducir DOMS tras 48 horas de un ejercicio diseñado para producir DOMS.

Dejamos el artículo aquí para que no se haga muy pesada su lectura. En la próxima entrega veremos otros efectos de la aplicación del Foam Roller y protocolos de uso.

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