AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
CAFÉ (CAFEÍNA) DESPUÉS DE ENTRENAR: UN PASO ATRÁS
Mientras que tomar café o cafeína antes del entrenamiento ha demostrado incrementar potencialmente el rendimiento, además de los beneficios en términos de salud que acompañan a su ingesta en reposo, consumir cafeína después del entrenamiento puede no ser la mejor opción para estas variables.
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Consumo de cafeína post-entrenamiento
Si analizamos la bibliografía existente sobre el consumo de cafeína post-entrenamiento, vemos que es muy escasa, a diferencia de la gran cantidad encontrada como suplemento pre-entrenamiento. Además de ser escasa, de hecho, son de dudosa extrapolación práctica a grandes grupos poblacionales, por lo que se presentan aquí con el objetivo principal de que comprendáis que para sacar conclusiones sólidas, uno no se puede quedar sólo con la lectura rápida del “abstract”.
Un primer estudio, realizado en 2007 en la Universidad de Georgia, mostró que la cafeína ingerida 24 y 48 horas después del entrenamiento reduce las agujetas en un 46% en comparación con placebo. Sin embargo, hay varios aspectos a comentar que lo hacen deficitario:
1. 24-48 horas después del entrenamiento no se puede considerar “post-entreno” (entendido este como las primeras horas tras haber sido realizado).
2. El estudio sólo examinó los efectos percibidos en nueve estudiantes universitarias (número, además, bajo) que no eran consumidores habituales de cafeína ni estaban familiarizadas con entrenamiento de fuerza.
3. Lo que los autores consideran “entrenamiento de fuerza” hace referencia a “contracciones excéntricas generadas con electroestimulación muscular”.
Otra intervención, publicada en 2008 por la American Physiological Society, mostró que siete deportistas masculinos de alto nivel habían recargado un 66% más de glucógeno en los músculos cuatro horas después de la sesión de ejercicio al tomar hidratos de carbono con una alta dosis de cafeína post-entrenamiento VS el consumo de hidratos de carbono únicamente.
A primera vista, esto parece una gran victoria para la recuperación muscular; pero si observamos la metodología, el experimento sólo se hizo un único día, una única vez, a no consumidores de cafeína. La realidad es que la mayoría de las personas que consumen cafeína después del entrenamiento son consumidores habituales de cafeína, por lo que las conclusiones de este estudio no resultan fiables para saber cómo la cafeína afecta a largo plazo ingerida habitualmente tras el entrenamiento (recordad que existe adaptación y aumento de la tolerancia a la cafeína en tan sólo 3-5 días).
Efectos sí conocidos a nivel fisiológico
Ante la falta de evidencia práctica, para explicar su impacto en el post-entrenamiento hay que acudir a la información sí conocida: la interacción fisiológica de la cafeína con las diferentes rutas (des)activadas con el entrenamiento.
Como bien han expuesto ya nuestros compañeros Cano y Eneko en sus artículos sobre cómo conseguir hipertrofia:
“(…) si nuestro objetivo es crear masa muscular y/o fuerza, ha de existir un aumento en la síntesis proteica, para lo que el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; (…) es importante que nos quedemos con los nombres: mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio.”
La ruta mTOR (Diana de Rapamicina en Células de Mamífero) es, posiblemente, la más importante y sin duda la más ampliamente estudiada implicada en la hipertrofia muscular, aunque todavía hay varios aspectos de la misma que son menos claros de lo que nos gustaría creer. Sin entrar en relaciones demasiado profundas a nivel fisiológico (algún día, lo haremos si estáis interesados), sí es importante entender que:
1. mTOR se puede encontrar como, al menos, dos complejos de varias proteínas: mTOR complejo 1 (mTORC1) y mTOR complejo 2 (mTORC2), siendo en la mayoría de circunstancias mTORC1 la que es sensible a la activación generada por la carga mecánica del entrenamiento.
2. La proteína mTORC1 alcanza su máxima expresión post-entrenamiento de alta intensidad entre los 30 minutos y las 6 horas siguientes (la tan famosa ventana anabólica). Además, se puede incrementar su actividad a través de factores de crecimiento como la insulina y los aminoácidos.
3. En caso de inhibición de mTORC1 se detiene la elevación de la síntesis de proteína muscular que se produce después de la carga mecánica, el consumo de aminoácidos (especialmente, leucina) y/o la administración de esteroides anabólicos androgénicos.
En esta perspectiva, parece claro que si el objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la masa muscular y/o fuerza, las estrategias de recuperación tienen más importancia si cabe durante el periodo de tiempo que se mantiene activada mTORC1, a través de la ingesta de alimentos (y suplementos, si fueran necesarios en cada caso particular) y el descanso.
Es en este momento donde la inclusión del café (cafeína) supone un hábito que podría limitar las ganancias a medio-largo plazo. Se viene demostrando en los últimos años (a raíz, sobre todo, de la investigación contra el cáncer) que algunos productos naturales derivados de la dieta como la cúrcuma, el resveratrol (antioxidante presente en la uva y vino), EGCG y la cafeína pueden inhibir la señalización de mTOR directa o indirectamente.
Por tanto, limitar la ingesta de café, té y otros antioxidantes naturales en las horas justo posteriores a un entrenamiento de pesas de alta intensidad (carga mecánica alta) resulta inteligente en el proceso global de hipertrofia / fuerza al mejorar la adaptación metabólica al mismo. En cualquier otro momento del día, moderadamente lejos de la hora de dormir y, sobre todo. en el pre-entrenamiento, el café (cafeína) ha demostrado ser un importante complemento dietético.
Fuentes
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• Drummond, M. J., Fry, C. S., Glynn, E. L., Dreyer, H. C., Dhanani, S., Timmerman, K. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of physiology, 587(7), 1535-1546.
• Goodman, C. A., Frey, J. W., Mabrey, D. M., Jacobs, B. L., Lincoln, H. C., You, J. S., & Hornberger, T. A. (2011). The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth. The Journal of Physiology, 589(22), 5485-5501.
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