¿POR QUÉ SE FRACASA EN LA DIETA?

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

¿POR QUÉ SE FRACASA EN LA DIETA?

Como abordó nuestro compañero José María en esta publicación, se hace necesario cambiar el chip respecto a lo que realmente significa el término dieta. En el artículo de hoy vamos a analizar cuáles son los motivos principales por los que las dietas de pérdida de peso fracasan y qué soluciones existen al respecto.

Desde hace más de un siglo conocemos cuáles son las bases teóricas para la pérdida de peso. Sin ir más lejos, los orígenes de la calorimetría indirecta datan de finales del s. XIX y la famosa ecuación de Harris-Benedict para estimar la tasa metabólica basal de un individuo fue publicada en 1919.

Ante esta realidad, es necesario entender que el problema para la gran mayoría de las personas no es perder peso a corto plazo, sino no recuperarlo a largo plazo. Para ello, tal y como concluye un metanálisis reciente que tiene en cuenta más de 65 estudios [1], trabajar en los cambios de hábitos y estilo de vida es absolutamente clave para el mantenimiento del peso en el largo plazo.

Por tanto, la pregunta es ¿cómo solucionamos esto? Porque no necesitamos otro estudio que nos diga lo buena que es la fibra para mantenernos saciados. Eso ya lo sabemos. Lo que necesitamos es conocer cómo hacer que la gente coma alimentos ricos en fibra en el largo plazo.

RAZONES FISIOLÓGICAS

En artículos previos, el cuerpo ofrece una respuesta integrada ante un déficit calórico mediante diferentes vías: cambios en la leptina, la insulina, la ghrelina, los ácidos grados, el hígado, las adaptaciones de las células grasas y del músculo esquelético, entre otros.
La tasa metabólica basal se ralentiza, quemas menos calorías durante el ejercicio, tu termogénesis no asociada al ejercicio físico cae, tu hambre y apetito aumentan, etc. En definitiva, todas estas adaptaciones tratan de limitar la pérdida de grasa y promover la ganancia de la grasa y del peso perdido.

Lo cierto es que no podemos incidir mucho sobre estas adaptaciones biológicas más allá de aumentar nuestra ingesta de proteína (pudiendo llegar hasta los 2.7g/kg de peso) y de fibra (intentando llegar a los 10-14g por cada 1000kcals) y ciclando calorías, jugando con los días de realimentación (‘refeeds’), días trampa (‘cheat days’) y descansos de la dieta (‘diet breaks’). Aunque también hay que reconocer que usando adecuadamente todas las herramientas podemos no sólo minimizar la pérdida masa muscular al perder grasa, sino incluso ganar masa muscular en ciertas situaciones, tal y como nos detalló nuestro compañero Víctor en este artículo.

FALSAS ESTADÍSTICAS

Probablemente, hayáis leído u oído la afirmación de que sólo el 5-10% de las personas que ‘hacen dieta’ para perder peso tienen éxito. Bueno, pues ignórala por completo. Esta cifra surgió de una revisión publicada en 1959 por Stunkard y colaboradores [2] en la que se observó que sólo el 2% de 100 sujetos obesos fueron capaces de mantener una pérdida de peso de 9,1kg o más durante los siguientes 2 años a la intervención que se realizó.

A pesar de haber sido “citada” (lo que implica un incremento del impacto o importancia que toma a lo largo de los años), nos encontramos con el problema siguiente: la muestra que escogieron los investigadores no era representativa de la población. Los sujetos escogidos provenían de otros estudios clínicos en los que no habían tenido éxito perdiendo peso. Por tanto, el problema básico de este dato es que la muestra que escogieron los investigadores estaba sesgada ya de inicio.

Es algo parecido a lo que ocurre en los foros de pérdida de peso, donde todo el mundo parece estar teniendo problemas con su dieta y no puede ganar músculo. Esto pasa muy posiblemente porque la gente que no tiene problemas perdiendo peso/grasa son los que no preguntan en foros. Es mucho más raro que alguien comparta su increíble éxito con una dieta en determinado foro que alguien haga un post pidiendo ayuda porque no consigue perder peso.

Según la National Weight Control Registry, de un grupo de 2886 personas (78% mujeres, 22% hombres) que hayan perdido al menos 12kg tras una intervención de pérdida de peso y no los han recuperado en 3 años, alrededor del 87% son capaces de mantener al menos un 10% de esa pérdida de peso pasados 5 años [3].

Cuanto mayor es la pérdida de peso y grasa inicial, y mayor es la duración de ese mantenimiento, mejores resultados se encuentran también pasados 10 años. Por otro lado, la disminución en el tiempo de ocio de la actividad física, la dieta a la que se puedan adherir y el aumento de la frecuencia de auto-pesaje se asociaron con una mayor recuperación del peso

La idea principal es:

“La cifra que se suele dar del 5-10% es artificialmente baja y la gente debe de olvidarse de ella porque no es representativa de lo que ocurre en la realidad. La percepción de que prácticamente nadie es capaz de perder peso y no ganarlo de nuevo a largo plazo es ERRÓNEA”.

EXPECTATIVAS IRREALES

El hecho de que la mayoría de la gente sea capaz de perder peso y no recuperarlo a largo plazo no quiere decir que sea fácil y rápido. Desde luego, expectativas irreales de éxito también pueden crear frustración entre la gente que quiere perder peso y eso no ayuda en absoluto.

La parte inicial de cualquier dieta suele ser sencilla: pierdes peso/grasa sin problemas y manejas el hambre adecuadamente. A partir de ahí, sin embargo, el proceso se vuelve progresivamente más difícil: la tasa de pérdida de peso se ralentiza, el hambre se agudiza y la gente se acaba rindiendo. Pero todos parecen recordar esa primera parte. Por lo que vuelven a intentarlo pensando que el proceso será corto y fácil de llevar, tal y como fue durante las primeras semanas. Tras darse cuenta de que esto no es así, de nuevo, vuelven a abandonar la dieta. Y el proceso se repite una y otra vez. ¿Te suena familiar esto?

Ante esta situación, empiezan a surgir dietas con nombres atractivos y comerciales que prometen resultados rápidos sin contar calorías y sin pasar hambre (no mencionaremos ejemplos para no dar publicidad a este tipo de fraudes).

En definitiva, el problema reside en que cuando te estancas en la pérdida de peso y tienes que empezar a pasar más y más hambre por obtener menos resultados cuando pensabas de inicio que todo iba a ser muy fácil, vas a desistir con gran facilidad. Por lo que, no te confíes pensando que esto va a ser un camino de rosas. Como ejemplo, valga la siguiente gráfica en la que se observa como, partiendo de un peso inicial de 85 kg (186,5 lbs), en las 8 primeras semanas se pueden perder unos 6,25 kg mientras que en las 8 últimas semanas, al final de la curva (parte derecha), esta pérdida se sitúa en apenas 1,5 kg.

LA ACTITUD COMO PILAR PARA TRIUNFAR

A pesar de que es importante mantener expectativas realistas, parece importante también no menospreciar el papel de tu actitud y tus perspectivas. En esta línea, salió en 2011 un estudio bastante interesante [4] que analizó la relación existente entre el ritmo inicial de pérdida de peso y las expectativas que tenían los sujetos sobre los resultados en la pérdida de peso (a pesar de que este no fuera el propósito inicial del mismo).

Se reclutaron 331 mujeres con sobrepeso/obesidad y se les realizó una encuesta sobre sus expectativas de pérdida de peso, tanto en cuanto a resultados cuantitativos como en cuanto a cómo mejoraría su bienestar físico y psíquico tras ella. Posteriormente, se las impartieron 8 clases semanales por parte de Dietistas-Nutricionistas y se les procedió a dividir en 4 grupos en función de la dieta que seguirían:

1. Dieta Aktins: que propone una muy baja ingesta de hidratos de carbono: menos de 20 gramos al día y aumentando progresivamente a 50 gramos por día.

2. Dieta de la Zona: 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa

3. Dieta LEARN: (Life, Exercise, Actitude, Relationships and Nutrition) enseña a los participantes a obtener 55-60% de carbohidratos y no más del 10% de grasa saturada.

4. Dieta Ornish: no obtener más de un 10% de sus calorías de grasa

A partir de aquí, se les pidió a todos los sujetos que siguieran su correspondiente dieta durante 10 meses y se realizaron mediciones antes de la intervención, a los 6 meses y a los 12 meses de peso y altura.

Los resultados del estudio en cuanto a la relación entre ritmo inicial de pérdida de peso y las expectativas se reflejan en la siguiente gráfica:

Podemos observar como los sujetos que tuvieron expectativas negativas en el éxito de su dieta obtuvieron los peores resultados. El grupo con altas tasas iniciales de pérdida de peso y expectativas negativas (3er grupo empezando por arriba) sufrió el mayor efecto rebote: después de perder 10kg en 6 meses de media, ganaron casi 8 kg, siendo, así, el grupo con mayor efecto rebote tras los 6 meses iniciales.

Pero, el grupo con bajas tasas iniciales de pérdida de peso y expectativas negativas (1er grupo empezando por arriba) no salió mejor parado: a los 6 meses no había perdido peso y a los 12 meses habían incluso ganado 1,5kg de media respecto de su peso inicial.

Por otro lado, los grupos que tuvieron altas tasas iniciales de pérdida de peso y expectativas moderadamente positivas y extremadamente positivas (4º y 5º grupos empezando por arriba respectivamente) fueron los que mantuvieron su peso más estable tras los 6 primeros meses, además consiguieron pérdidas de peso muy importantes de 9 y 11kg de media respectivamente. Además, el grupo con expectativas moderadamente positivas perdió 0,5 kg de media tras los 6 meses iniciales y el grupo con expectativas extremadamente positivas ganó 2kg de media.

Sin embargo, no hay que ignorar las posibles limitaciones de este estudio derivadas del hecho de que todos los sujetos fueran mujeres con sobrepeso/obesidad (las tendencias observadas en este estudio no necesariamente tienen por qué replicarse en hombres) o que el grupo con altas tasas iniciales de pérdida de peso y expectativas negativas estuviera compuesto únicamente por 3 sujetos.

Pronto continuaremos con la segunda parte de este interesante tema; ¡os esperamos!

Fuentes

• McDonald, L. (2016).The Causes of Diet Failure Part 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 10 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/

• McDonald, L. (2016).The Causes of Diet Failure Part 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 10 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/

Referencias

1. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2016;9:37.

2. Stunkard A, McLaren-Hume M. The results of treatment for obesity: a review of the literature and report of a series. AMA archives of internal medicine. 1959 Jan 1;103(1):79-85.

3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American journal of preventive medicine. 2014 Jan 31;46(1):17-23.

4. Moore SD, King AC, Kiernan M, Gardner CD. Outcome expectations and realizations as predictors of weight regain among dieters. Eating behaviors. 2011 Jan 31;12(1):60-3.