HIP THRUST PARA SPRINTS

AUTOR: ANTONIO EXPÓSITO

HIP THRUST PARA SPRINTS

Al realizar sprints a máxima velocidad, los movimientos que se realizan tienen un enorme predominio en el plano sagital y, por tanto un predominio de los músculos flexo-extensiones del tren inferior. Es cierto que también se producen movimientos, aunque mucho menos significativos, en el plano frontal y transversal.

En cuanto a la técnica de carrera durante un sprint, se puede observar como la acción principal es la extender la cadera, y por tanto músculos como el glúteo y los isquiosurales adquieren el papel de agonistas principales (Estévez & de la Torre, 2015).

Sin dejar de lado la importancia de los isquiosurales, hemos visto que el glúteo es un músculo importantísimo en los gestos de locomoción a alta velocidad, así como en la mayoría de movimientos realizados durante nuestro día a día, ya que es estabilizador en la articulación sacroilíaca y la rodilla (Machey, 2013; Estévez & de la Torre, 2015).

Por todo ello, vamos a analizar el ejercicio estrella para la activación de los glúteos, el Hip Thrust. El objetivo es comprobar si este ejercicio, así como sus variantes y ejercicios con una biomecánica muy similar, puede reportar adaptaciones en el sprint.

ACTIVACIÓN DEL HIP THRUST

Aunque el objetivo del presente artículo es tratar las adaptaciones del Hip Thrust en el sprint, creo necesario mencionar algunos estudios importantes sobre la activación muscular de dicho ejercicio.

1. En 2015, Contreras y colaboradores realizaron un estudio en el que comparaban la actividad electromiográfica de glúteo mayor, tanto porción superior como inferior, bíceps femoral y vasto lateral, realizando sentadilla trasera y Hip Thrust, con una intensidad de 10RM.

En este se comprobó que ambas porciones del glúteo mayor y bíceps femoral se estimularon más en el Hip Thrust, algo bastante previsible al ser un ejercicio de extensión de cadera. Sin embargo, el vasto lateral se estimuló significativamente igual en ambos ejercicios.

Si queréis más detalles o profundizar más en dicho estudio, Kike ya lo analizó en este artículo del blog.

2. En 2015, también Contreras y colaboradores, compararon la actividad electromiográfica de las vertientes superior e inferior del glúteo mayor, bíceps femoral y vasto lateral en la realización del Hip Thrust y dos de sus variantes: Hip Thrust americano (técnica similar pero con retroversión pélvica y con el ángulo inferior de la escápula apoyado, lo que provoca que haya un menor brazo de palanca) y el Hip Thrust con banda.

A modo muy resumido, se sacaron las siguientes conclusiones: el Hip Thrust provoca la mayor activación media y pico del glúteo mayor, tanto en su porción inferior como superior, y el Hip Thrust americano parece ser más interesante de cara a activar el bíceps femoral.

Del mismo modo, Raúl ya escribió sobre este estudio de forma mucho más detallada aquí.

3. En 2009 se comprobó que el Hip Thrust conseguía una activación del glúteo, tanto media como máxima, por encima de los ejercicios de fuerza que se suelen realizar en vertical, tales como sentadillas y sus variantes, o el peso muerto. Además, mostró ser uno de los ejercicios en horizontal con más activación sobre la musculatura glútea (Contreras 2009, citado por Marchante 2015).

Como podemos comprobar el Hip Thrust es un ejercicio con una grandísima activación en el glúteo, superando a ejercicios como sentadilla y peso muerto, así como a otros más analíticos. Esto, unido a su gran versatilidad y que es muy fácil progresar en él, lo convierte en un ejercicio realmente interesante (Marchante, 2015).

¿TRANSFERENCIA AL SPRINT?

Una vez visto, aunque de forma resumida, la gran activación del glúteo, habría que comprobar si dicha activación reporta adaptaciones en el rendimiento del sprint. Recordamos que una gran actividad electromiográfica no tiene por qué provocar un aumento en la fuerza de extensión de cadera, ya que para conseguir estas intervienen muchos más factores.

Por ello, se llevó a cabo un estudio en el año 2016 por Bret Contreras y colaboradores en el que se comparó los efectos de la sentadilla frontal y el Hip Thrust sobre el rendimiento de sprint de 10 y 20 metros, salto vertical y salto horizontal. En este se hicieron dos grupos con 28 atletas adolescentes asignados a uno de los dos ejercicios de forma aleatoria.

Así, se llegó a la conclusión de que el Hip Thrust mejora en mayor medida el sprint, tanto de 10 como de 20 metros, así como el salto horizontal; y por su parte, la sentadilla mejoró en mayor medida el salto vertical. Es decir, el Hip Thrust proporcionó mayores adaptaciones en aquellos movimientos en los que predomina el plano sagital.

Sin embargo, y a pesar de la clara conclusión de este estudio, hace falta mucha más investigación sobre las adaptaciones del Hip Thrust y el rendimiento en sprint, aunque todo apunta a que el Hip Thrust es un ejercicio básico para la mejora de este.

PROTOCOLO Y VARIANTES

La variable clave del entrenamiento es la intensidad, que se puede cuantificar de muchas maneras, siendo una de las más importantes la fatiga y la pérdida de velocidad.

Por ello, lo más importante en un entrenamiento de fuerza es que dicho trabajo nos cause la menor fatiga posible, con el objetivo de poder expresar el mayor rendimiento posible en la próxima sesión. Es decir, realizar una sesión con cargas muy pesadas en ejercicios de extensión de cadera como el Hip Thrust con el objetivo de mejorar el sprint, y que dicha fatiga nos permita realizar el siguiente entrenamiento con una intensidad mucho menor de la establecida sería el mayor error que podemos cometer de cara a mejorar nuestro rendimiento. (Badillo & Serna, 2002; Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014).

Así, perdiendo como máximo un 15%-20% de velocidad podríamos obtener el estímulo óptimo para la mejora de fuerza útil. Algunos autores han propuesto para ello realizar aproximadamente la mitad de la repeticiones que podríamos realizar, por ejemplo 4×5 (10), que traducido sería realizar cuatro series de cinco repeticiones, con un peso con el que se pudieran realizar diez repeticiones (Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014).

Por supuesto, hablamos siempre dando por sentado que la velocidad de ejecución en la fase concéntrica debe ser la máxima intencional para provocar el mayor estímulo neural y aprovechar así el máximo potencial que pueda aportarnos.

En cuanto al protocolo en sí, quiero dejar claro que no se trata de un modelo de planificación a seguir en todo su contenido, ya que cada deportista tendrá su propio nivel, unos objetivos concretos, un tiempo disponible, etc. En definitiva, este protocolo se trata de orientar lo máxima posible en la búsqueda de su propio protocolo, porque al final lo más importante es la individualización, mediante el ensayo-error, siempre de forma coherente y lo más científica posible.

En primer lugar, una de las cuestiones que más quebraderos de cabeza da es la frecuencia semanal. Así, en mi opinión, la frecuencia mínima debería de ser dos días por semana, no siendo alternos y si son con un mínimo de 48 horas entre ambas sesiones mucho mejor. En cuanto a la frecuencia máxima, la variable que debería marcarla sería la fatiga acumulada de cara a los ejercicios más específicos. Es decir, si realizar 4 sesiones a la semana de fuerza provoca que tus entrenamientos de pista no se realicen según lo establecido, estás haciendo una frecuencia excesiva.

En cuanto a volumen e intensidad, lo que buscamos son adaptaciones neurales (mejor reclutamiento de las unidades motoras, mejorar coordinación intra e intermuscular… en definitiva, eficiencia neural), por tanto la realización de repeticiones de entre 1 y 6 repeticiones, con un volumen mínimo de 3-4 series sería lo óptimo.

En el descanso, al tratar de ejercicios con una gran carga, la principal vía energética será la ATP-PCr, que se encuentra en el músculo esquelético ante la posibilidad de realizar algún movimiento de forma prácticamente instantánea. Por ello, lo recomendable es descansar entre 3 y 5 minutos, siendo a los 5 minutos aproximadamente cuanto estos depósitos se recargan totalmente (Marchante, 2015)

Si unimos los dos puntos anteriores, el mejor método de entrenamiento a realizar sería el entrenamiento de intensidades máximas I, ideal para personas expertas en el entrenamiento de fuerza, o el entrenamiento de intensidades máximas II para personas con un menor nivel que no están familiarizadas con cargas tan altas, siendo también una buena opción para atletas con un alto nivel durante su pretemporada para evitar exceso de fatiga y mayor probabilidad de lesión (Badillo & Serna, 1995; Marchante 2015). El método en Clusters también puede ser una opción muy interesante para evitar una fatiga excesiva.

TRABAJO COMPLEMENTARIO

1. El Hip Thrust americano tiene una menor activación del glúteo que el Hip Thrust y un menor brazo de palanca, además de tener que mantener una retroversión pélvica, algo que a priori con una gran carga es muy difícil de conseguir, por lo que la versión americana no sería una buena opción para mejorar el sprint.

2. El Hip Thrust con banda, aunque ha mostrado una menor activación, poco significativa, del glúteo, creo que el Hip Thrust con banda elástica puede ser interesante por diferentes motivos. En primer lugar, en un ejercicio que puede servir para aprender y mejorar la técnica del Hip Thrust con barra, también puede servir para localizar el trabajo del glúteo aguantando la tensión en la fase de máxima extensión. Además, se ha demostrado que la combinación de bandas elásticas y pesos libres en entrenamiento de fuerza reporta adaptaciones neurales (Anderson, 2008).

3. Realizar Hip Thrust unilateral, es decir, a una pierna sería también otra variante muy interesante, ya que no hay que olvidar que la locomoción a alta velocidad es un movimiento unilateral y, por tanto, lo importante es tener la capacidad de expresar la mayor fuerza posible de extensión de una pierna cuando la otra no está en contacto, es decir, siempre hay que buscar la mayor especificidad posible.

Pero además de trabajar la extensión de cadera con el Hip Thrust y algunas de sus variantes, sería muy interesante la realización de otros ejercicios dominantes de cadera, siempre atendiendo a los principios de especificidad y de individualización. Una opción complementaria al Hip Thrust y las variantes mencionadas podría ser el kettlebell swing, que analizó nuestro compañero Héctor en este artículo hace no mucho tiempo.

ESTIMULACIÓN AISLADA DEL GLÚTEO DORMIDO

Hay muchas personas que presentan la denominada amnesia glútea, que se produce por una inhibición del glúteo, es decir, dicha musculatura no realiza la función que debería por causas, sobre todo, de hábitos de vida modernos. Por ello, empezar a realizar Hip Thrust con el objetivo de mejorar el sprint puede ser un arma de doble filo, ya que si una persona presenta dicho fenómeno, que es más habitual de lo que la gente piensa, se podría activar en mayor medida los isquiosurales. Esto a su vez provocaría un mayor riesgo de lesión en los isquiosurales, además de alteraciones en la marcha.

Por ello realizar ejercicios más aislados sería una buena opción, ejercicios como abducciones de cadera sentado y con goma en rodillas, monster walk, Wall press, puente glúteo con miniband en rodillas, etc (Estévez & de la Torre, 2015).

CONCLUSIONES Y CONSIDERACIONES PERSONALES

• El Hip Thrust se trata de un ejercicio con una enorme activación en la musculatura glútea. Además, es muy seguro y fácil a la hora de aumentar de intensidad.

• Aunque falta mucha más bibliografía, todo parece apuntar que el Hip Thrust es un ejercicio excelente para mejorar el rendimiento en el sprint.

• El método de intensidades máximas I para el entrenamiento de mejora de fuerza aplicada en el plano sagital con Hip Thrust, y en algunos casos el método de intensidades máximas II, parece el idóneo para la mejora del sprint.

• El Hip Thrust americano no es una buena opción como variante, aunque el Hip Thrust con banda sí parece poder tener ciertos beneficios. Además siempre se debería completar el trabajo de extensión de cadera con otros ejercicios, como el kettlebell swing.

• El Hip Thrust unilateral es una opción realmente interesante ya que el sprint se trata de un movimiento unipodal y, por tanto, hay una mayor transferencia.

La única pega que se me ocurre es que actualmente no todos los gimnasios tienen el material adecuado para realizar el ejercicio correctamente y resulta tedioso montar alternativas, aunque cada vez más los gimnasios apuestan por material de calidad.

Referencias bibliográficas

• Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 567-574.

• Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

• Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.

• Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Methods to Increase the Effectiveness of Maximal Power Training for the Upper Body. Strength & Conditioning Journal,27(6), 24-32.

• Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. (2014) Entrenamiento de fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas.

• Baughman, M., Takaha, M., & Tellez, T. (1984). Training: Sprint training.Strength & Conditioning Journal, 6(3), 34-36

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6).

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J., & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week Hip Thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

• Estévez, J. (2015). Propuesta de protocolo preventivo: enfatizando en el trabajo de fuerza de la musculatura glútea. Futbol pf: Revista de Preparacion física en el Futbol, (18), 19-34.

• Machey, M. (2013). Entrenando movimientos.

• Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 477-484.

• Marchante, D. (2015). Entrenamiento Eficiente – Explota tus Límites.

• Mujika. I., & Bosquet, L. (2016). Afinamiento Precompetitivo.

• Nicholson, G., Ispoglou, T., & Bissas, A. (2016). The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy-and cluster-type resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 1875-1888.

• Seitz, L. B., de Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). The temporal profile of postactivation potentiation is related to strength level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 706-715.