BENEFICIOS DE LA VISUALIZACIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

AUTOR: MARÍA LUISA

BENEFICIOS DE LA VISUALIZACIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Hoy empezamos una serie de dos artículos en el blog sobre la visualización en el deporte, una de las técnicas más utilizada dentro la Psicología Deportiva. En este primero vamos a explicar qué es la visualización, la evidencia científica existente respecto a los beneficios que pueden aportar a los deportistas y finalmente, hablaremos más en detalle sobre su aplicación a los deportes de fuerza. La segunda parte de la serie se dedicará en exclusiva a cómo entrenar la visualización y sacarle el máximo partido a dicha técnica.

Dicho esto, y antes de empezar a meternos en materia, te recomendamos encarecidamente echar un vistazo a este y a este otro artículo del blog sobre la influencia del entrenamiento psicológico en el rendimiento deportivo para tener algo más de contexto y entender mejor conceptos que vamos a trabajar en el presente artículo. Hecha esta recomendación, ¡comencemos!

INTRODUCCIÓN, DEFINICIÓN Y RESPALDO CIENTÍFICO

Pocas personas viven en el presente; los pensamientos tienden a divagar entre el pasado y el futuro, recordando lo vivido e imaginando lo que aún no ha ocurrido. La imaginación es una característica indisoluble del ser humano que aparece de forma intuitiva y ocasionalmente. Pero, ¿y si algo tan natural como la imaginación sirviese para potenciar el rendimiento deportivo?

La mayoría de los deportistas repasan mentalmente los errores cometidos, los movimientos técnicos, las próximas jugadas, analizan a sus rivales o se visualizan a sí mismos como campeones o derrotados. Utilizan la imaginación a veces sin ser conscientes de que es la base de una de las técnicas más populares y utilizadas en Psicología del Deporte: la visualización. Varios estudios llevados a cabo con deportistas de nivel olímpico indican que es utilizada por más del 90% de ellos (Orlick y Partington, 1988; Murphy, 1994).

La visualización es un proceso mental que se considera tanto fisiológico como cognitivo y se emplea para facilitar el aprendizaje o para mejorar el rendimiento. Es una forma de simulación, en los que se utilizan todos los sentidos para crear o recrear una experiencia cuasi-sensorial en la mente.

En 1992 se publicó un estudio italiano (Di Pellegrino et al, 1992) que arrojó unos hallazgos realmente interesantes sobre la corteza motora de los monos Rhesus. De forma más específica, los investigadores habían descubierto por casualidad subseries de neuronas que respondían significativamente no sólo cuando los monos realizaban algún tipo de movimiento con las manos (como, por ejemplo, agarrar comida), pero también cuando estos observaban a los científicos realizar dichos movimientos. Este estudio pionero fue de los primeros en señalar la existencia de ‘neuronas espejo’ (aquellas que están activas cuando planeas/ejecutas una acción o ves a alguien realizar ésta misma).

Desde entonces, se ha especulado que las redes de neuronas espejo podrían jugar un papel importante en el aprendizaje de habilidades motoras (e incluso en el aprendizaje de comportamientos sociales) a partir de observar a otros humanos durante las primeras etapas de nuestra infancia y a lo largo de nuestra vida.

Aunque existen bastantes limitaciones en cuanto a nuestra capacidad para entender la forma en la que funciona con todo detalle el cerebro humano (al menos en comparación con lo que somos capaces de averiguar a través de modelos animales), hay varios estudios que sugieren que existe algún tipo de sistema de neuronas espejo en el cuerpo humano (Hari et al., 1998; Muthukumaraswamy et al., 2004) y, quizá, lo que es más importante en relación al propósito de este artículo, que se puede provocar una actividad similar en el cerebro mediante la imaginación activa motora (Porro et al., 1996; Miller et al., 2010), básicamente pensar en uno mismo realizando una tarea que requiere movimiento.

Llegados este punto, nos gustaría aclarar que en ningún momento estamos diciendo que el sistema de neuronas espejo sea el único mecanismo a través del cual se obtienen los beneficios de la visualización en cuanto a rendimiento deportivo. Simplemente afirmamos que existe evidencia sobre parte de los mecanismos neurales a través de los cuales promueve el aprendizaje motor.

Antes de que empieces a preguntarte si este artículo tiene algo que ver con la temática usual del blog, vayamos al grano y analicemos qué relación existe entre todo esto y el rendimiento deportivo.

En pocas palabras, mientras que practicar físicamente tareas motrices complejas (como los 3 ejercicios básicos) va probablemente a ser el camino más eficaz para volverse mejor en su ejecución, también tenemos la capacidad de generar actividad cortical similar (y, por tanto, potencialmente mejorar nuestras habilidades motoras hasta cierto punto) al simplemente ver individuos que dominan esos gestos (observación) o imaginarnos a nosotros mismos haciendo dicho gesto (a partir de ahora nos referiremos a esto como ‘imaginación activa’ o ‘imaginación motora’).

La idea de utilizar la imaginación activa para potenciar el rendimiento deportivo no es novedosa. Ha sido estudiada bastante en las últimas décadas y, a pesar de ello, es algo sobre lo que la mayoría de las personas no reflexiona o puede tachar automáticamente de inútil. Aunque la práctica de la visualización no marcará un antes y un después en tu carrera deportiva, parece innegable que puede muy ser útil en determinados contextos.

USOS DE LA VISUALIZACIÓN

El uso más habitual que los deportistas dan a esta técnica es el aprendizaje y la mejora de destrezas físicas. En este ámbito se puede utilizar tanto para la mejora técnica (adquisición y perfeccionamiento de las habilidades motrices propias de cada deporte) como para la mejora táctica (aprendizaje y práctica de planteamientos y estrategias deportivas, tanto individuales como colectivas).

La visualización también se emplea para el desarrollo de destrezas psicológicas:

1. Mejora de la autoconfianza.

2. Control de respuestas emocionales.

3. Mejora de la atención y de la concentración.

4. Control de la activación, manejo de la ansiedad y del estrés.

5. Motivación y conducta de ejercicio.

6. Manejo del dolor y rehabilitación psicológica de deportistas lesionados.

VISUALIZACIÓN COMO HERRAMIENTA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Como se ha mencionado anteriormente, la idea de utilizar la imaginación activa para potenciar el desempeño deportivo no es nada nuevo. De hecho, este clásico metaanálisis (Driskell et al., 1994) concluía diciendo que la práctica mental podría desembocar en mejoras variables de habilidades y/o rendimiento en función de la naturaleza de la tarea, la cantidad de práctica y cuándo se realizara esta. Como los autores de este mismo metaanálisis señalaron, un factor clave que lleva a las personas a ser escépticas respecto a los beneficios de la imaginación motora es que no existía una definición inequívoca de lo que constituía un protocolo de imaginación activa, así como la falta de claridad en torno a la diferencia conceptual entre práctica mental y preparación mental.

Desde comienzos de los años 2000, esta tendencia se ha modificado con la aparición del modelo FATTAEP (‘PETTLEP’ en inglés), un patrón de oro de la imaginación activa que se desarrolló considerando qué factores de la imaginación activa estuvieron altamente correlacionados con su eficacia en la literatura hasta cierto punto. PETTLEP es simplemente un acrónimo para los siguientes factores identificados:

• Físicos (Physical).

• Ambientales (Environment).

• Tarea (Task).

• Timing.

• Aprendizaje (Learning).

• Emociones (Emotions).

• Perspectiva (Perspective).

No se entrará en detalle a explicar cada factor individualmente, pero el mensaje para llevarse a casa en referencia a este modelo es:

La imaginación activa es especialmente efectiva mejorando el rendimiento cuando las condiciones en las que tiene lugar dicho evento mental son tan parecidas como es posible en el momento de la competición. (Smith et al, 2007).

Si estás interesado en un resumen sobre este modelo de imaginación activa, echa un vistazo a esta otra publicación (free access) de la que el Dr. Smith fue coautor junto a Wakerfield.

El estudio de 2007 de Smith y colaboradores muestra evidencia al respecto de: 1) la imaginación activa puede mejorar la capacidad de aprendizaje motor y el rendimiento, y 2) la eficacia de dicha metodología parece aumentar según las condiciones en las que se está cuando se aplica y en las cuales se va a realizar la tarea se asemejan. Como con muchas otras cosas en la vida, el contexto es clave.

Aunque estas conclusiones son realmente interesantes por sí mismas (a modo de aclaración, existen muchos más estudios mostrando resultados similares), es primordial hacer más específica la cuestión del comienzo y preguntarnos ¿puede la imaginación activa aumentar la capacidad de generar fuerza? Y, en dicho caso, ¿en qué medida?

Con el fin de ofrecer respuesta a estas preguntas, un estudio (Yao et al, 2013) mostró cómo la imaginación activa interna (punto de vista de primera persona) – y no la externa (tercera persona) – produjo un aumento significativo (10,8%) de la fuerza del bíceps en ausencia de la oposición de una carga. Sin embargo, la muestra de este estudio estaba formada por sujetos sin experiencia de entrenamiento (según el propio estudio, eran sujetos sanos, pero sedentarios), lo cual podría sin duda alguna hacer difícil inferir estos resultados a sujetos entrenados. Dicho esto, este estudio proporciona evidencia firme de que, además de los beneficios de aprendizaje motor, la imaginación activa puede conducir a mejorar el movimiento motor en general y la fuerza a través de la conexión mente-músculo, especialmente en sujetos desentrenados.

En otro estudio (Lebon et al, 2010), posiblemente más relevante para nuestro ámbito de interés, los sujetos participaron en un programa de entrenamiento con cargas en los que se realizaban la prensa y el press de banca. El grupo que utilizó la imaginación activa durante el tiempo de descanso entre series superó a aquellos que no lo hicieron en un test de 1RM y en un test en el que se medía cuántas repeticiones podían conseguir con el 80% del 1RM anterior a la intervención en la prensa tras 4 semanas. En cuanto al press de banca, sin embargo, no se observó ninguna diferencia significativa entre ambos grupos. Aunque los sujetos del estudio eran deportistas de competición en diferentes deportes, cabe mencionar que no realizaban entrenamiento con cargas de forma regular con anterioridad a la intervención. Este aspecto es importante recalcarlo porque cuanta mayor experiencia tenga una persona en una actividad concreta, mayor será el efecto positivo que obtendrá de incluir la visualización como parte de su entrenamiento. Por tanto, es muy posible que si los sujetos no tienen automatizado un gesto deportivo concreto, la transferencia de la visualización a su capacidad de generar fuerza en este será significativamente menor (Hall, 2001) o incluso negativa (Martens, 1987).

BENEFICIOS DE LA VISUALIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay que dejar constancia de que la imaginación activa no debería ser un sustituto de la práctica deportiva real: obviamente no existe un sustitutivo perfecto de entrenar con cargas y físicamente practicar un gesto deportivo.

Por último, además de los beneficios ya mencionados, la imaginación activa puede ser de gran utilidad durante periodos de lesión o de descanso. Un estudio reciente de la Universidad de Ohio (Clark et al, 2014) demostró que los sujetos sometidos a una inmovilización de 4 semanas de la muñeca (a través de una escayola) que practicaron la imaginación activa 5 veces/semana en comparación con aquellos que no lo hicieron redujeron la caída en la fuerza de flexores de muñeca (contracción voluntaria máxima) y la capacidad de activación voluntaria (relativa a una contracción eléctrica de estimulación) un 50% (caídas de 45,1% y 23,2% respectivamente en el grupo que implementó la imaginación activa respecto 23,8% y 12,9% en el grupo control).

Participar en la imaginación activa permitió que los sujetos mantuvieran más fuerza y funcionalidad en músculos que estuvieron inmovilizados durante 1 mes.

Por lo que, tanto si es una escayola como un periodo de reposo en cama / mínimo movimiento, tus músculos posiblemente te lo agradecerán si realizas ejercicios de imaginación activa todos los días. Adicionalmente, pérdidas de fuerza inducidas por falta de uso de músculos involucrados en un determinado patrón de movimiento se verán probablemente mitigadas si dedicas algo de tiempo a imaginarte a ti mismo haciendo los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto).

Por último, para entender con mayor detalle qué es la conexión mente-músculo y conocer la bibliografía científica respecto a sus posibles beneficios, te recomendamos ver este vídeo del canal:

CONCLUSIONES

• Existe alto grado de evidencia que sugiere que la imaginación activa y la observación son herramientas válidas para tratar de mejorar la ejecución de una determinada tarea motora (como, por ejemplo, la técnica de los 3 básicos) en diferentes contextos en los que la destreza técnica y la activación muscular son relevantes.

• Para maximizar la eficacia de la imaginación activa, las condiciones en las que se practica debería imitar las condiciones en las que vas a realizar los gestos técnicos tanto como sea posible.

• Se ha demostrado que la imaginación activa puede potenciar el rendimiento deportivo.

• Añadir regularmente estas técnicas mejorará tu domino técnico en los levantamientos en los que las utilices, permitiéndote progresar de forma más segura y eficiente en ellos a largo plazo.

Fuente principal

• Mitchell, L (2016) Strong Starts in the Mind: The Benefits of Active Imagery for Liftershttp://strengtheory.com/Traducido, adaptado y recuperado el 16 de octubre de 2016 de http://strengtheory.com/strong-starts-mind-benefits-active-imagery-lifters/

Referencias bibliográficas

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• Clark, B. C., Mahato, N. K., Nakazawa, M., Law, T. D., & Thomas, J. S. (2014). The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of neurophysiology, 112(12), 3219-3226. Disponible en: http://jn.physiology.org/content/112/12/3219.abstract

• Di Pellegrino, G., Fadiga, L., Fogassi, L., Gallese, V., & Rizzolatti, G. (1992). Understanding motor events: a neurophysiological study. Experimental brain research, 91(1), 176-180. Disponible en: http://link.springer.com/article/10.1007/BF00230027

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• Orlick, T. y Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The Sport Psychologist, 2, 105-130. Disponible en: http://www.zoneofexcellence.ca/Journal/Issue02/Modelling_Mental_Links.pdf

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• Smith, D., Wright, C., Allsopp, A., & Westhead, H. (2007). It’s all in the mind: PETTLEP-based imagery and sports performance. Journal of Applied Sport Psychology, 19(1), 80-92. Disponible en: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200600944132

• Yao, W. X., Ranganathan, V. K., Allexandre, D., Siemionow, V., & Yue, G. H. (2013). Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength. Frontiers in human neuroscience, 7, 561.Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783980/