AUTOR: Raul
AUTOR: Zeus
HIIT: CONTROL DE PEDALEO CON POTENCIÓMETRO (EXCEL INCLUIDO)
Como bien hemos tratado en otros artículos de la web, el acrónimo HIIT hace referencia al entrenamiento interválico de alta intensidad; es decir, realizar intervalos de forma repetida de corta a larga duración con una alta intensidad intercalados con períodos de recuperación [1]. Ahora bien, la primera pregunta que podemos hacernos cuando hacemos HIIT es ¿Cuándo se supone que nuestro trabajo se considera como de alta intensidad? Siguiendo un estudio referente en la materia, como es el de Bucheit & Laursen [2], para que un estímulo sea óptimo (provocando adaptaciones cardiovasculares y periféricas) se cree que los atletas deben pasar al menos varios minutos por sesión HIT en su “zona roja”, lo que generalmente significa alcanzar una intensidad mayor del 90% de VO2máx [1]. Entendiendo el VO2máx como el parámetro fisiológico que indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, consumir y trasportar por unidad de tiempo [3].
Así pues, hay un enorme interés por parte de la comunidad científica en caracterizar aquellos protocolos que permitan a los atletas mantenerse el máximo tiempo en su “zona roja”.
Más allá del ámbito exclusivamente deportivo, donde tradicionalmente ha sido abordado con el objetivo de mejorar el rendimiento, en los últimos años el HIIT ha redoblado su protagonismo al proyectarse sobre el área de la salud, tanto a nivel preventivo como en la prescripción de ejercicio en patologías. Los efectos del HIIT inciden especialmente en uno de los tres pilares fisiológicos básicos en los que se sustenta el rendimiento aeróbico: la potencia aeróbica o VO2max. Así, todos los estudios muestran que esta modalidad de entrenamiento es altamente eficaz para la mejora del consumo máximo de oxígeno.
Lógicamente, las respuestas agudas y adaptativas estarán condicionadas por las características que reúna la sesión, cuya configuración depende de una serie de factores [2]:
1. Intensidad del intervalo de trabajo
2. Duración del intervalo de trabajo
3. Intensidad del intervalo de recuperación
4. Duración del intervalo de recuperación
5. Número de series
6. Duración de la serie
7. Tiempo de recuperación entre cada serie
8. Intensidad de recuperación entre series
9. Modalidad de ejercicio
Como vemos, no es fácil diseñar un HIIT y menos dar unas recomendaciones generales. Si existiera la posibilidad de individualización de la sesión en base a parámetros personales, acorde al material disponible en cada gimnasio, pista o carretera, alcanzar los objetivos específicos sería más probable.
UNA SESIÓN DE HIIT PLANTEADA PARA CADA PERSONA
Cuando hablamos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), el principal problema que encontramos, por tanto, es una descontextualización (como también vimos en este otro artículo), al igual que pasa con el de fuerza. Además, si trabajamos en entornos reales, como pueda ser la carretera o un gimnasio, y no laboratorios, el material no se ajusta a lo que encontramos en estos últimos.
En el caso del ciclismo indoor, no solemos tener acceso a cicloergómetros médicos en los cuales la carga se puede ajustar según el peso corporal (Imagen 1; A), sino con bicicletas comerciales que no funcionan igual y que hay que ajustar para encontrar equivalencias de trabajo. Los cicloergómetros que se utilizan, generalmente, son de fricción mecánica o de resistencia eléctrica:
• En los primeros, se usa una cinta alrededor del volante que se ajusta aflojándose o apretándose para adecuar la resistencia contra la cual el ciclista pedalea.
• En aquellos con freno eléctrico, la resistencia al pedaleo está dada por un conductor eléctrico que se mueve a través de un campo magnético o electromagnético. La fuerza del campo magnético determina la resistencia al pedaleo. El sistema de freno magnético que incorpora la KEISER® M3 (Imagen 1; B), está compuesto en su parte principal por dos potentes imanes situados en oposición, encargados de crear un campo magnético en el que girará la rueda de inercia, actuando esta como material conductor en un circuito cerrado. Desde el instante que la rueda de inercia comienza a girar, se genera una corriente eléctrica (eddy current) en oposición al movimiento de la rueda de inercia, por lo que esta reduce su velocidad de giro.
o Al mover la palanca de resistencia hacia arriba, la superficie de los imanes es mayor sobre la rueda de inercia por lo que el flujo magnético aumenta, incrementando a su vez la resistencia.
o Al mover la palanca de resistencia hacia abajo, la superficie de los imanes es menor sobre la rueda de inercia por lo que el flujo magnético disminuye al mismo tiempo que la resistencia.
Otra manera de aumentar la resistencia sin necesidad de mover la palanca, sería aumentando la cadencia, lo que a su vez generará mayor flujo magnético dificultando el pedaleo.
Imagen 1: Tipos de cicloergómetros
Los cicloergómetros que solemos ver en los estudios son de freno mecánico y la carga se regula cambiando la velocidad del pedaleo o descendiendo/incrementando la tensión de la cinta alrededor del volante por medio de la colocación de pesos. Por lo tanto, cuando nos hablan de carga en los estudios y se refieren a un porcentaje del peso corporal del sujeto, surge la siguiente pregunta:
¿Cómo sabemos cuál es esa carga en la bicicleta de ciclo indoor?
No es normal ver en un estudio [4] que se ha realizado un Sprint Interval Training (SIT) con la misma intensidad que la propuesta para el test Wingate con una bicicleta comercial de ciclo indoor modelo KEISER® M3 (imagen 2 y 3) y que no sepamos cuál ha sido la carga en la bicicleta. ¿Cómo cuantificamos ese famoso concepto de “all out” (dar el máximo hasta el agotamiento durante 10-30 segundos)? ¿Cómo podemos reproducir después el estudio? ¿Cómo ajustamos el entrenamiento de alta intensidad? ¿Cómo saber cuál es la equivalencia de una resistencia de 0.075kp por kg de peso corporal (suponiendo el uso de un ergómetro Monark) en la bicicleta de ciclo indoor? Son muchos los interrogantes que tenemos y por ende, la necesidad de dar respuesta. Estos aspectos serán abordados en próximos artículos.
Ahora, vamos a hablar de cuantificación y seguimiento de la carga, pues es vital para asegurar las respuestas y adaptaciones deseadas. Por eso, cuando hacemos HIIT, al igual que cualquier otro entrenamiento, debemos saber a qué intensidad estamos trabajando. Así pues, proponemos una forma de trabajo racional, eficaz y con rigor científico con el propósito de dar a conocer qué es un auténtico entrenamiento de alta intensidad que genere las adaptaciones propuestas en la literatura científica. Para esto:
1º. Haremos una medición objetiva de la condición física del deportista mediante el umbral de potencia funcional (FTP).
2º. Cuantificaremos la fatiga por medio del salto vertical con MyJump® App (Imagen 2) y el descenso de la potencia.
Imagen 2: MyJump® App
UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (FTP)
Antes de empezar he de aclarar que la mayoría de la información presente sale del siguiente libro (Imagen 3), por lo tanto, solo se citarán aquellas partes que no pertenezcan a este.
Imagen 3. Entrenar y correr con potenciómetro (Allen y Coggan, 2012)
Cuando valoramos el umbral de potencia funcional (FTP), el propósito es efectuar una carrera en la que se puedan hacer un promedio de vatios lo más alto posible durante un periodo considerable [5].
Evidentemente, debemos disponer de una bicicleta que nos indique la potencia en el display o pantalla (Imagen 1; B) o en su defecto un potenciómetro que se instale a cualquier bicicleta. Los potenciómetros son dispositivos que se pueden colocar en la bicicleta para medir los datos de potencia del ciclista mientras está en ella. Los detalles de estos pueden ser usados para monitorizar y evaluar el rendimiento de los ciclistas [5]. El primero en el mercado salió en 1980 y fue el SRM® (Schoberer Rad Messtecnik, Jülich, Welldorf, Germany) [5]. Este revolucionó el mercado y fue entonces cuando otros dispositivos se pusieron a la venta. Entre ellos, Powertap®, Polar Electro®, Ergomo®, Garmin®/MetriGear®, Trek®…
No todo el mundo tiene acceso a un potenciómetro, ni son baratos, por eso intentamos trabajar con un cicloergómetro que sí es habitual encontrar en un centro deportivo. Por otra parte, es cierto que puede que la bicicleta que aquí presentamos no sea tan fiable como un potenciómetro – por ejemplo, Powertap® P1, que es el Gold Standar. Hemos de tener muy en cuenta que la bicicleta Keiser® M3i no mide la potencia real que se produce al pedalear, sino que realiza una estimación a través del volante de inercia. No obstante, Hernando [7] hizo un estudio para validarla con el ya mencionado Powertap® P1. En el estudio señala que la validación de la bicicleta de ciclismo indoor Keiser® M3i fue muy satisfactoria y la precisión y fiabilidad excelente. Pudo obtener un dato consistente, de un 5% de desviación entre los datos ofrecidos por el potenciómetro Powertap® P1 y la bicicleta (Imagen 4).
Esta desviación (que no error), no merma la fiabilidad de la bicicleta, ya que no ofrecía datos anómalos al pedalear a revoluciones por minuto (rpms) máximas o muy lentas, sprints, buscando la intensidad máxima, etc. Podemos decir que la bicicleta ofrece datos “consistentes” y la desviación se mantiene siempre estable. Por lo tanto, lo más importante es que el dato que ofrezcan las bicicletas cumpla dos requisitos: que sea preciso y, más aún, que sea fiable (que la desviación que pueda tener con respecto a una medición real sea constante).
Imagen 4. Regresión lineal de los datos que correlacionan la potencia de la bicicleta Keiser® M3i con la potencia del potenciómetro Powertap® P1 (Hernando, 2016).
La idea de esta práctica surge porque en casi todos los centros deportivos, a día de hoy, suelen existir bicicletas de ciclismo indoor como las vistas anteriormente y creemos que no se les saca todo el rendimiento posible. Esto puede ser usado también, por todos aquellos que impartan clases de ciclo indoor. Bien, dicho esto, vamos a ver como valoraríamos ese umbral de potencia según el protocolo reflejado en el libro de Allen y Coggan [5].
VALORACIÓN DEL FTP. PROTOCOLO DE PRUEBA
Dado que por definición, la mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí mismo, la estimación más directa se hará simplemente haciendo una contrarreloj de una hora. No obstante, en este caso la haremos de 20 minutos (según avancemos en el texto veremos la explicación). El protocolo quedará resumido en la Tabla 1 de la imagen 5. En la hoja de cálculo que dejamos para hacer todo esto más fácil y en la que automáticamente saldrán vuestras zonas de entrenamiento según los resultados del test, el protocolo está reducido por cuestiones de tiempo ya que es el que se presentó en el II Campus Powerexplosive, por lo tanto, si podéis, realizarlo tal y como pone en la imagen 5.
1º. Para empezar, los intervalos de calentamiento y recuperación durante la prueba deben estar al menos al 65% de la FTP. Después de los 3 intervalos de pedaleo rápido comienza el verdadero calentamiento.
2º. Cuando se comienza con la serie máxima de 5 minutos, aplica toda tu energía y mantenla. Comienza a un ritmo fuerte, pero no tanto como para “morir” al final. Uno de los objetivos de esto es registrar la capacidad de generar potencia o lo que se llama potencia de VO2max; o nivel 5 (106-120% de la PTF, 6-7 en la escala de Borg).
3º. En la prueba debes correr durante 20 minutos un esfuerzo intenso y constante. No ha de comenzar demasiado fuerte, sino alcanzar la velocidad adecuada y mantenerla. Siempre es mejor estar un poco por debajo de lo que consideramos que es el FTP durante los dos primeros minutos, aumentar la velocidad y después rodar al máximo nivel en los 3 últimos minutos.
Imagen 5. Protocolo fase por fase para obtener el FTP (Extraído de Allen & Coggan, 2010)
4º. Finalizamos a un ritmo suave y averiguamos cuál fue la potencia media durante todo el esfuerzo de 20 minutos. A continuación cogeremos esta cifra y le restaremos un 5% (es decir, calculamos el 95% de la potencia media total). La cantidad resultante será el valor de su umbral de potencia funcional. Así por ejemplo, si hacemos una media de 305 vatios, el cálculo podría ser:
305 W · 0,95 = 290 W = FTP
La razón de restar el 5% es que el FTP se define como la potencia media más alta que podemos promediar durante 60 minutos. Dado que algunos deportistas tienen problemas para concentrarse durante tanto tiempo, más aquellos que practican modalidades de fuerza y potencia, parece razonable que realizar un test de 60 minutos puede, como poco, resultar aburrido. Por lo tanto, al hacerlo de 20, se permite que el deportista ponga más en juego su capacidad anaeróbica y esto distorsiona los datos de potencia en más o menos un 5% respecto a la cifra de 60 minutos. Restando ese 5% obtenemos una cifra de potencia que está muy cerca de la obtenida en los 60 minutos.
NIVELES DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA
Andrew y Coggan han desarrollado una serie de niveles o áreas de entrenamiento de la potencia (Tabla 2; Imagen 6) y que generarán adaptaciones específicas (Tabla 3). Como ya hemos señalado, intentamos ponerlo fácil, así que os dejamos en este artículo una hoja de cálculo que determina las zonas automáticamente:
DESCARGAR ARCHIVO EXCEL
La potencia al umbral de lactato es el determinante fisiológico más importante del rendimiento ya que integra el VO2max y la eficiencia, de ahí la importancia de este test. Por eso, entender y detectar estas zonas de trabajo es fundamental.
Imagen 6. Niveles de entrenamiento de la potencia (Coggan, 2010)
Tabla 3. Adaptaciones producidas en los distintos niveles (Coggan, 2010)
DIRECTRICES PARA EL RITMO CARDIACO
Puede que alguien se pregunte por el ritmo cardiaco. Pues bien, el ritmo cardiaco es complicado de medir debido a la variabilidad inherente así como las diferencias individuales. Medir el ritmo cardiaco por sí solo, no nos dice en qué medida estamos mejorando nuestro rendimiento. Puede estar influenciado por factores que tienen poco que ver con el rendimiento real y utilizar únicamente un pulsómetro puede llevarnos a conclusiones erróneas.
En el ritmo cardiaco influyen el grado de hidratación, temperatura, estrés, sueño y otros factores. El ritmo cardiaco depende de tantos factores que a veces es mejor no saberlo y guiarse por el esfuerzo percibido. ¿Cómo puede el potenciómetro añadir más significado a nuestros datos del ritmo cardiaco?
El potenciómetro mide la tasa real de trabajo, es decir, la fuerza con la que pedaleamos. Al comparar la respuesta del ritmo cardiaco con la potencia, podemos comprobar que hay días en los que el ritmo cardiaco nos dice que vayamos más lentos, pero en cambio, el potenciómetro nos dice que aceleremos. El corazón también se cansa. Si nuestro ritmo cardiaco es de 165 latidos por minuto para una potencia de 280 vatios, puede que después de 7 días de entrenamiento sea de 158 a la misma potencia. Sin embargo, no significa que no debamos seguir entrenando, ya que probablemente alcancemos la misma cifra de vatios que al inicio de la semana. Por lo tanto, el factor clave para saber cuándo necesitamos un descanso será la potencia. Aún así, podemos usar las directrices de la Tabla 2 para ayudar a dirigir el entrenamiento.
DIRECTRICES PARA GESTIONAR LA CARGA POR EL ESFUERZO PERCIBIDO
Todos conocemos la Escala de Borg modificada de 10 puntos (modificada porque la original tiene 20 puntos y se hizo esta porque quizás esta es más intuitiva). Esta nos servirá de guía en este apartado (Tabla 4, Imagen 8).
Imagen 8. Valores de esfuerzo percibido en la Escala de Borg CR-10
Si ya hemos hecho la prueba y establecido nuestra potencia en 20 minutos, podemos tomar el valor y recalcularlo en relación con los porcentajes de cada nivel (Tabla 5; Imagen 9). Como ya hemos señalado, solo hay que introducirlo en la hoja de Excel.
Imagen 9. Cálculo de los niveles de potencia
• Ejemplo de un deportista que obtuvo 290 vatios de FTP: Dado que el 55% de 290W es 159,5W, podemos decir que, en el nivel 1, este deportista trabajará entre 1 y 160 vatios de potencia.
Una vez que tengamos nuestra propia tabla, ¿Qué podemos hacer con ella? Ya que conocemos nuestros niveles de entrenamiento, podemos empezar a entrenar en un rango de potencia objetivo. Esto nos permitirá mejorar las áreas específicas que necesitamos trabajar. Respecto al ritmo cardiaco veremos cómo fluctúa desde una zona u otra aunque la potencia se mantenga en la zona objetivo. Es aquí donde entenderemos cómo empieza a influir la fatiga, la deshidratación y la hipoglucemia. Con nuestra hoja de cálculo pretendemos salvar las diferencias individuales de cada uno y entrenar con eficacia. Nos aseguramos que la potencia no cae.
EVALUACIÓN DE LA FATIGA
La altura alcanzada en saltos verticales realizados después de una determinada tarea de fuerza también podría ser un reflejo del efecto de la carga utilizada. Si el efecto de la fatiga se produce por la disminución en la producción de fuerza en la unidad de tiempo, entonces, la altura de salto después de, por ejemplo, un sprint, podría servir para evaluar el efecto del entrenamiento o la carga de trabajo. Se ha demostrado la estrecha relación entre la acumulación de metabolitos asociados a la fatiga y la pérdida de salto vertical post-ejercicio [9].
La utilización del salto vertical constituye una herramienta sencilla, fiable y no invasiva para valorar el grado de fatiga de los deportistas ante diversos estímulos de entrenamiento. Además, este test puede ser realizado en el propio campo (fuera de los laboratorios) y a diario, sin influir en el entrenamiento de los deportistas, lo cual aumenta su versatilidad. De esta forma, el control del entrenamiento mediante el uso del CMJ informaría con más precisión sobre qué grado de esfuerzo real se está realizando en cada momento, lo que permitiría a los entrenadores una mejor dosificación de la carga propuesta a los deportistas [9] (Imagen 2).
Por otra parte, son muchos los factores implicados en la decisión de dejar de realizar intervalos durante la sesión y darla por finalizada. No obstante, ya que hablamos de ciclismo en este caso, la mejor forma de saber cómo nos afecta la fatiga es observar cuántos vatios estamos dejando de producir. La tabla muestra una forma de conocerlo. Al igual que hacemos con la fuerza, pararemos cuando exista una pérdida de potencia notable (Tabla 6; Imagen 10).
Imagen 10. Disminución de la potencia según el tiempo del intervalo
Se justifica la disminución del porcentaje en el tercer intervalo porque lo habitual es que el esfuerzo que un corredor puede efectuar en sus dos primeros intervalos sea mucho mayor que el que puede repetir en múltiples ocasiones. Dado que suponemos que se está “fresco”, se desechan los dos primeros intervalos a efectos de determinar cuándo hay que dejar de entrenar. Obviamente, para intervalos más largos esta regla no se cumple.
Referencias bibliográficas
1. Billat LV. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine. 2001;31(1):13-31.
2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2013 May;43(5):313-38. PubMed PMID: 23539308. Epub 2013/03/30. eng.
3. Chicharro JL, Vaquero AF. Fisiologa del ejercicio/Physiology of Exercise: Ed. Médica Panamericana; 2006.
4. Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 (ja).
5. Allen H, Coggan A. Training and racing with a power meter: VeloPress; 2012.
6. Passfield L, Hopker JG, Jobson S, Friel D, Zabala M. Knowledge is power: Issues of measuring training and performance in cycling. Journal of Sports Sciences. 2016:1-9.
7. Hernando G. validacion de la potencia en la bicicleta de ciclismo indoor keiser m3 con el potenciometro powertap P1 2016. Available from: validacion de la potencia en la bicicleta de ciclismo indoor keiser m3 con el potenciometro powertap.
8. Pinot J, Grappe F. The record power profile to assess performance in elite cyclists. International journal of sports medicine. 2011 Nov;32(11):839-44. PubMed PMID: 22052032. Epub 2011/11/05. eng.
9. Balsalobre C, Jímenez P. Entrenamiento de la fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas 2014.