AUTOR: AGUSTÍN
PRESS BANCA LIBRE VS PRESS BANCA EN SMITH: COMPARATIVA EN LA ACTIVACIÓN MUSCULAR
La elaboración de un programa de entrenamiento adecuado e individualizado es la forma más efectiva de que cualquier sujeto pueda mejorar su fuerza muscular en cualquier parte del cuerpo (Fleck, 1999). En particular, ganar fuerza en el torso superior es de suma importancia en multitud de deportes, en especial en aquellos en los que existe contacto físico (artes marciales), se incluyen lanzamientos (jabalina) o existe una actividad dinámica exigente (remo).
Uno de los ejercicios estrella para fortalecer el tren superior es el press banca, el cual involucra, principalmente, el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior, así como el deltoides medio como uno de los estabilizadores más importantes. Este ejercicio se puede desarrollar tanto con peso libre como en la máquina Smith, pudiendo ser la segunda opción recomendada para novatos que, aun trabajando los mismos grupos musculares (Cotterman, Darby y Skelly, 2005), quieren ir afianzando gestos específicos de la técnica, aunque el primero se demuestre más eficaz para la base del entrenamiento de la fuerza.
El press banca con peso libre ofrece inestabilidad en los tres planos del movimiento, lo que provoca la activación de numerosos músculos que actuarán como estabilizadores, aumentando la dificultad del levantamiento en comparación con la máquina Smith, pero también los posibles resultados. Respecto a hacer el press banca en máquina, se conoce que es más fácil su ejecución, incluso que se puede conseguir un mayor foco atencional sobre los músculos agonistas, lo que aumentaría el rendimiento (Lander, Bates, Sawhill y Hamill, 1985). Este efecto podría notarse de forma sensible en levantadores experimentados (Anderson y Behm, 2005; Lander et al., 1985; McCaw y Friday, 1994; Simpson, Rozenek, Garhammer, Lacourse y Storer, 1997).
McCaw y Friday (1994) fueron de los primeros investigadores en cuantificar las diferencias en la activación muscular vía EMG entre el press banca con peso libre y el press banca con máquina Smith, encontrando una significativa mayor activación (p < 0.05) en el deltoides anterior y medio en el press banca con peso libre, que se hacía muy evidente en pesos ligeros (60% RM) pero no altos (80% RM). Estos autores llegaron a la conclusión de que estas diferencias de activación se daban por la necesidad de estabilización del húmero y que se hacen muy evidentes ante cargas bajas debido a una menor rigidez muscular (stiffness).
Este estudio que se acaba de comentar, aunque aplicable a ciertas poblaciones, contiene limitaciones y requiere de un examen más concienzudo. La generalización de los resultados está limitada por la falta de sujetos (Ebersole et al., 1999), por el uso de personas con una experiencia con el levantamiento de 1 año y por el uso de cargas relativamente ligeras (60 y 80% RM). Además, la experiencia puede modificar los patrones de reclutamiento musculares. Por lo tanto, se hace necesario un estudio que incluya sujetos con diferentes niveles de experiencia usando cargas más altas (70 y 90% RM), mejor reflejo de lo que se suele aplicar en un entrenamiento de fuerza (Fleck, 1999).
ABORDANDO EL ESTUDIO
El propósito del presente artículo es comparar las diferentes activaciones de los grupos musculares anteriormente mencionados en el press banca y en su variante en máquina, usando una muestra de 14 sujetos con experiencia (edad = 19.9 ± 2.1 años; altura = 176.3 ± 7.5 cm; peso = 88.5 ± 19.4 kg) y 12 sujetos sin experiencia (edad = 20.5 ± 2.1; altura = 179.8 ± 8 cm; peso = 75.5 ± 10.4 kg), realizando levantamientos del 70% y el 90% del RM.
Estos levantamientos se realizaban dos veces a la semana, un día para cada ejercicio. La EMG se utilizó para registrar la actividad en las fases concéntricas de cada repetición y los tests de 1RM se hicieron según el protocolo estipulado de la NSCA (Baechle, Earle y Baechle, 2004). Cada repetición de cada entreno se realizaba dando una orden de salida, controlando la fase excéntrica, para posteriormente ejecutar una fase concéntrica explosiva a la orden de “press”. Además, cada sujeto utilizaba un ancho de agarre de 1.65 veces su ancho biacromial.
RESULTADOS
Tabla 1. Valores EMG realizando press banca libre y en máquina Smith al 70 y 90% RM (n=26).
En el estudio no se observan a grosso modo diferencias significativas entre la activación de los diferentes grupos musculares entre realizar el press banca libre o en máquina en sujetos con experiencia, si bien es verdad que en la máquina Smith este valor desciende, mucho más llamativo en los sujetos noveles (tabla 1). También se puede destacar que la actividad electromiográfica del deltoides medial se muestra mucho más elevada en el press con barra libre (figura 1) en los dos grupos.
Figura 1. Actividad EMG del deltoides medial (MD), deltoides anterior (AD) y pectoral mayor (PM) durante el press banca libre y en máquina Smith.
Además, se observó como la actividad EMG global aumentaba cuando los sujetos movilizaban las cargas más cercanas al RM (figura 2).
Figura 2. Actividad EMG global al 70 y al 90% RM.
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Tabla 2. Valores de RM en sujetos con experiencia y en nóveles.
ANALIZANDO LOS RESULTADOS
Al margen de la carga y el nivel de experiencia del sujeto, este estudio revela que la actividad EMG del deltoides medial aumenta significativamente en el press banca libre respecto a su variante en máquina. Esto puede ser debido por la inestabilidad a la que se ve expuesto el hueso húmero, lo que corrobora los hallazgos de McCaw y Firday (2011).
No se encuentran diferencias destacables en la actividad del deltoides anterior y el pectoral mayor, pudiéndose deber a la falta de inestabilidad de la máquina Smith, lo que aumenta el foco atencional del sujeto en los músculos agonistas (Lander et al., 1985; McCaw y Friday, 1994). Sin embargo, la mayor atención a la producción de fuerza de los músculos agonistas, en este caso, no se traduce en un mayor RM en el press banca en la máquina Smith respecto a la barra libre, pues el movimiento no natural de la máquina impide una ejecución eficiente del movimiento, más destacable cuanto mayor experiencia tiene el sujeto con el press banca libre (Cotterman, Darby y Skelly, 2005).
Por último, en el presente estudio el 90% RM provocó una mayor activación muscular respecto al 70% RM en los dos grupos de sujetos y en las dos variantes del press banca, lo que confirma los resultados de otros estudios (Ebersola et al., 1999; Karlsson et al., 2001; McCaw et al., 1994; Marshall, 2006) y valida la utilidad de la medición del EMG para cuantificar diferencias en las activaciones musculares. Sin embargo, sería ventajoso para la evidencia científica que se realizaran estudios similares pero con otros modelos de máquina Smith que asemejen mejor el recorrido en forma de J invertida de un press banca con barra libre.
APLICACIONES PRÁCTICAS
El press banca es un ejercicio que cobra mucha importancia dentro de las rutinas de entrenamiento centradas en la mejora de la fuerza de empuje del tren superior. Los resultados de estas investigaciones sugieren una cierta superioridad del press banca con barra libre respecto al press banca en máquina Smith, no tanto a nivel de actividad muscular pero si con una gran relevancia en el trabajo de la musculatura estabilizadora, lo que puede ser su práctica más transferible a otros deportes.
Sin embargo, la máquina Smith puede tener su cabida en el plan de entrenamiento, para necesidades especiales -como rehabilitación de algún problema en la articulación del hombro- o como un trabajo complementario de algún tipo o incluso como elemento más seguro para realizar lanzamientos de barra (sin fase de control) en etapas previas a competición para diferentes deportes.
De todas formas, se hace necesaria mayor investigación que compare diferentes activaciones musculares ante más variantes del press banca (press inclinado, floor press, press con agarre invertido…).
FUENTE
Schick, E. E., et al. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
REFERENCIAS
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3. Cresswell, A. G., & Thorstensson, A. (1994). Changes in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation and force during isokinetic lifting and lowering. European journal of applied physiology and occupational physiology, 68(4), 315-321.
4. Baechle, T. R., Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2004). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.
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