AUTOR: Javi Castillo
PÉRDIDA DE VELOCIDAD PARA FUERZA E HIPERTROFIA
Como ya hemos comentado en algunos artículos, una forma muy precisa de controlar la carga de entrenamiento es por medición de la velocidad de ejecución del ejercicio.
Recientemente se ha publicado un interesante estudio (Pareja-Blanco et al., 2016) en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde comparan los efectos de entrenar sentadilla profunda con una pérdida de velocidad del 20% frente al 40% sobre el rendimiento en sentadilla, salto vertical (CMJ) y sprint de 20m.
La respuesta adaptativa al entrenamiento resistido (RT) depende de una serie de variables como son: magnitud de carga, número de series y descansos entre las mismas, repeticiones, tipo de ejercicio y orden de realización, la velocidad de ejecución… (Spiering et al., 2008; Sánchez-Medina & González Badillo, 2011).
Se ha demostrado que la pérdida de velocidad y estrés metabólico difieren considerablemente dependiendo del número real de repeticiones realizadas en una serie, en relación al número máximo que pueden ser realizadas (Sánchez-Medina & González Badillo, 2011).
Aunque algunos estudios (Rooney et al., 1994; Ahtiainen et al., 2003; Drinkwater et al.,2005) sugieren que la realización de repeticiones hasta el fallo son necesarias para maximizar la masa muscular y fuerza, otros parecen indicar que los beneficios se obtienen sin alcanzar el fallo muscular (Folland et al., 2002; Izquierdo et al., 2006; Izquierdo-Gabarren et al., 2010).
Este estudio nos ayudará a arrojar algo de luz a esta cuestión.
DISEÑO DEL ESTUDIO
La muestra estuvo compuesta por veinticuatro hombres sanos (edad: 22,7 ± 1,9 años; altura: 1,76 ±0,06 m; masa corporal: 75,8 ±7,0 kg; 1RM sentadilla profunda con una técnica correcta: 106,2 ± 13,0 kg). Los sujetos fueron asignados aleatoriamente en dos grupos, diferenciándose únicamente en la pérdida de velocidad permitida durante el entrenamiento: 20% (VL20; n = 12) o 40% (VL40; n = 10). Dos sujetos del grupo VL40 abandonaron debido a una lesión ajena al entrenamiento del estudio.
Los sujetos fueron entrenados dos veces por semana con 48-72h de recuperación entre sesiones durante 8 semanas, realizando un total de 16 sesiones utilizando solo el ejercicio de sentadilla profunda. Ambos grupos entrenaron con las mismas cargas relativas (%1RM) en las sesiones, diferenciándose en la pérdida de velocidad generada en cada serie (20% vs 40%). De esta forma, al llegar a este límite se finalizaba la serie.
Ambos grupos realizaron 3 series por sesión, con un calentamiento previo y un descanso de 4 minutos entre series.
La carga fue incrementándose de la siguiente manera: 70% 1RM (0,82 m/s; sesiones 1-6), 75% 1RM (0,75 m/s; sesiones 7-10), 80% 1RM (0,68 m/s; sesiones 11-13) y 85% 1RM (0,60 m/s; sesiones 14-16). Se utilizó la relación carga-velocidad para obtener el 1RM.
Todas las velocidades descritas en este estudio corresponden a la velocidad media propulsiva (VMP) de la fase concéntrica de cada repetición (Sánchez-Medina et al., 2010). Todos los sujetos recibieron un feedback motivacional durante las series para obtener el mayor rendimiento del individuo.
MEDIDAS ANTES Y DESPUÉS DEL TEST
Se realizaron 48 horas antes del inicio del programa (Pre) y 72 horas después de la última sesión (Post). Fueron los siguientes:
1. Un test progresivo hasta alcanzar la 1RM en el ejercicio de sentadilla en maquina Smith.
La carga inicial fue ajustada a 30 kg y se incrementó progresivamente en 10 kg hasta que se alcanzó una velocidad media propulsiva (MPV) < 0,6 m/ s. Posteriormente, la carga se ajustó individualmente en incrementos más pequeños (5 a 2,5 kg) para ajustar la 1RM. Las recuperaciones intercaladas oscilaron entre 3 min (cargas livianas) y 5 min (cargas pesadas). Sólo la mejor repetición en cada carga, se tuvo en cuenta para los criterios de MVP.
2. Dos sprints máximos de 20 m en pista cubierta, con 2 minutos de recuperación. Registrando el mejor tiempo obtenido en la prueba.
3. Cinco saltos verticales máximos con contramovimiento (CMJ) con descansos de 20 segundos. Se descartaron el mejor y peor resultado y se obtuvo el promedio de los restantes.
4. Biopsia muscular del vasto lateral (VL) del cuádriceps para analizar el tipo y distribución de las fibras musculares. Se examinó un promedio de 180 ± 27 fibras por biopsia, extraídas Pre y Post.
5. Resonancia magnética de ambas piernas para determinar el volumen muscular del VL, vasto intermedio (VI), vasto medial (VM) y recto femoral (RF) del cuádriceps (Fig. 2).
RESULTADOS
• Los sujetos del grupo VL20 entrenaron a una velocidad media significativamente más rápida que los del grupo VL40 (0,60 vs 0,58 m/s), mientras que el grupo VL40 realizó más repeticiones que VL20 (310,5 vs. 185,9 repeticiones totales) (Figura 1).
Figura 1: Número total de repeticiones en el entrenamiento de diferentes rangos de velocidad
• Los sujetos del grupo VL40 llegaron al fallo muscular en 27,0 ± 4,2 series (56% del total) y el trabajo mecánico realizado fue significativamente mayor para este grupo comparado con el VL20 (200,6 vs 127,5 KJ).
• Ambos grupos mejoraron su fuerza dinámica máxima en el ejercicio de sentadilla, con apenas diferencias entre ambos. La velocidad media ante todas las cargas y en cargas altas en el test progresivo mejoró en ambos grupos, mientras que solo mejoró el grupo VL 20 en cargas livianas (+6.2%).
• La altura de salto vertical (CMJ) mejoró un 9.5% en el grupo VL20, mientras que en el grupo VL40 mejoró 3.5%.
• No hubo cambios significativos en la carrera de velocidad (sprint de 20m).
Tabla 1: Cambios en las variables del rendimiento neuromuscular en el pre y post entreno.
El área de sección transversal (CSA) media de las fibras musculares se incrementó de forma similar en ambos grupos (+10,5%, P < 0,01). Dicho incremento en el CSA medio se explica por un aumento tanto del área de las fibras lentas o tipo I (+9,9%, P <0,01), como de las rápidas o tipo II (+11,1%, P < 0,05). No se observaron cambios significativos en el tipo de fibra muscular según el método de análisis (Figura 2).
Figura 2: Resonancia magnética transversal a nivel del muslo medio de ambas piernas. Representación del cuádriceps: VL: vasto lateral, VI: vasto intermedio, VM: vasto medial, RF: recto femoral.
El volumen total del cuádriceps femoral se incrementó de forma significativa en VL20 (4,6%) y VL40 (7,7%) (Fig. 3a), sin diferencias entre grupos desde el punto de vista estadístico.
Esto parece deberse a un incremento similar del volumen del VM en ambos grupos (Fig. 3c), mientras que el volumen de VL + VI (Fig. 3d) solo aumentó significativamente en el grupo VL40. Esto se puede atribuir a que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular pueden mediar adaptaciones hipertróficas (Schoenfeld, 2010)
Figura 3: Cambios en el volumen del músculo después de 16 sesiones de entrenamiento.
EXPLICACIÓN DE LOS RESULTADOS Y COMPARATIVA
Aunque ambos grupos entrenaron usando las mismas cargas relativas (%1RM) en cada sesión y ejecutando las repeticiones a la mayor velocidad posible (lo cual se ha demostrado que es fundamental para la mejora del rendimiento; ver González-Badillo et al., 2014 y Pareja-Blanco et al., 2014), entrenar con una menor pérdida de velocidad en cada serie (20%) resultó en una misma o mayor mejora en fuerza en el ejercicio de sentadilla pero produjo una ganancia significativamente mayor en salto vertical (CMJ).
Esto se produjo pese a que el grupo VL40 realizó un 40% más de repeticiones y un 36% más de trabajo mecánico durante las 8 semanas de entrenamiento. Por el contrario, una mayor pérdida de velocidad (40%) resultó producir una mayor hipertrofia muscular del vasto lateral e interno del cuádriceps (VL+VI).
Una posible explicación de este hecho puede ser el mayor número de repeticiones realizadas a baja velocidad (VMP < 0,60 m/s) por el grupo VL40 (Fig.1), lo cual podría ser responsable de la significativa reducción en el tipo de fibras más rápidas (IIX) que se observó sólo en este grupo (Figura 4).
El entrenamiento más cerca del fallo muscular provoca la transformación de las fibras IIX a las IIA por el mayor requerimiento glucolítico anaeróbico en el carácter del esfuerzo (Staron et al., 1991; Kraemer et al., 1995; Andersen & Aagaard, 2000; Campos et al., 2002; Andersen et al., 2005, 2010).
Figura 4: Cambios en el tipo de fibra muscular pre-post test.
CONCLUSIONES
El presente estudio muestra que la pérdida de velocidad durante una serie puede ser un factor crítico en la modelación del fenotipo de las fibras musculares pasando de rápidas a lentas.
Así, durante 2 meses, situarse más cerca del fallo muscular (más pérdida de velocidad) podría resultar mejor para conseguir hipertrofia, con ganancias equiparables en fuerza respecto a una menor pérdida de velocidad (20% en este caso), pero con peor rendimiento en pruebas explosivas.
Bibliografía
• Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
Referencias
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