¿QUÉ DIETA ESCOGER?

Dieta Dukan, Atkins, de la alcachofa, de la piña, détox, disociadas… Cada año, en fechas cercanas al fin del verano o al año nuevo, se difunden de forma pasmosa por medios de comunicación como programas de televisión, revistas de moda y sobre todo, en diferentes páginas webs.

Dietas que aparecen de pronto y nos hacen creer que son milagrosas porque aseguran una pérdida de peso rápida y eficaz en un corto periodo tiempo.

Suelen empezar con títulos sensacionalistas como…

¡Pierde tantos kilos en 1 mes!,

¡Nunca perder peso fue tan sencillo!

¡Revitaliza tu organismo y consigue un vientre plano!

Vale, antes de explicar todo, vamos con el consejo inicial: en el momento que veáis algo que se asemeje a lo que he enunciado anteriormente, pasad a otra cosa. Se trata de la búsqueda de un beneficio económico por parte de entidades a través del engaño fácil, intentando justificar sus planteamientos dietéticos haciendo referencia a la revista “Journal of Invented Nutrition”.

Estas dietas son expuestas en los diferentes medios sin ningún tipo de fundamento científico, pero curiosamente siempre suelen apoyarse de alguna entidad médica para poder dar verosimilitud al asunto, cuestión que, o bien no me termino de creer, o bien me supone una enorme decepción que un profesional sanitario se venda de esta forma sabiendo que puede estar poniendo a un gran número de personas a un riesgo para su salud.

Pero es que es inevitable y suena demasiado tentador como para no seguir leyendo todas estas promesas que tocan nuestra fibra sensible a la que además se suma la presión social que no para de gritar a nuestros adentros que estar delgada se traduce en belleza femenina y esto mismo nos hace tremendamente susceptibles a caer en ellas.

Si os dais cuenta, casi todos los anuncios de productos zero-light y spots publicitarios dirigidos a la pérdida de peso son protagonizados por mujeres. Os animo a que busquéis en Google “pérdida de peso” y veáis que lo que os sale son un montón de imágenes de mujeres rodeadas de una cinta métrica o encima de una báscula.

También podréis ver como poniendo “dieta”, salen imágenes de mujeres rodeadas de frutas y verduras, de nuevo con la cinta métrica entre su cintura. Parece una tontería, pero son mensajes subliminales que nos inducen a todas nosotras a sumarnos a estas dietas que al final acaban causando mucho más perjuicio que beneficio.

Por suerte, alguien que entienda medianamente del tema, se termina dando cuenta de que todas ellas son un completo absurdo. Puede que consigan que la persona pierda peso en poco tiempo pero… ¿a qué precio se hace esto? y sobre todo… ¿el peso se recupera?Apuesto que en todas, la respuesta a esta última pregunta es un rotundo SÍ.

¿CÓMO PODEMOS IDENTIFICAR ESTAS DIETAS MILAGRO O YO-YO?

1. Por su bajo aporte calórico:

Todas ellas se caracterizan por un aporte calórico diario ridículo que en algunas ocasiones, rozan o pasan por el ayuno. Resulta lógico pensar que al conseguir de forma constante un déficit energético, se genera un balance negativo que dirige a nuestro organismo a una pérdida de peso corporal.

Esto es totalmente cierto pero también trae consigo que se desencadenen mecanismos de respuesta ante dicha situación, basados en la degradación del glucógeno muscular, proteolisis y en última instancia, movilización de ácidos grasos con la finalidad de obtener energía ante el aumento de la secreción de cortisol.

Pasa una semana… ¡oh, hemos perdido 2 kg mínimo! Es ahí cuando todas caemos de lleno en la trampa pensando que estas dietas que estamos siguiendo son milagrosas y que merecen la pena, cuando en realidad nos estamos destrozando por dentro.

¿Realmente creéis que nos estamos llevando por delante única y exclusivamente el tejido graso?

Os doy una mala noticia; esta pérdida de peso que refleja la báscula es, en su mayoría, agua intracelular que estaba retenida en nuestros músculos, producto de la degradación de glucógeno y por disminución de masa muscular.

Por si esto no fuera poco, estamos empezando a trastocar totalmente nuestro metabolismo ya que comienza el modo supervivencia y se producen una serie de adaptaciones basadas en una compensación de este gran déficit que se está generando:

● Aumento de hormonas inductoras del hambre como la grelina y disminución de hormonas supresoras del hambre, la leptina. La leptina, para quien no lo sepa, es la hormona principal encargada de regular el control del hambre a largo plazo mediante señales transmitidas a través de nervios vagales, y esta se verá aumentada con la ingesta como mecanismo de regulación alostérica transmitiendo señales de saciedad, impidiendo que la ingesta continúe. Con estas dietas, nuestros niveles de leptina caerán y serán frecuentes los ataques de hambre.

● Digamos adiós a nuestros músculos. Por una parte se está produciendo una disminución de los niveles de testosterona (puesto que el cuerpo femenino también sintetiza testosterona aunque sea en bajas concentraciones) y es una hormona androgénica implicada, entre otras cosas, en procesos de crecimiento muscular por interacción directa sobre receptores localizados en musculatura esquelética.

A esto se le suma que el factor de crecimiento insulínico (IGF-1), que se encuentra implicado en vías de señalización mTOR e induce síntesis proteica, se encuentra también disminuido. Se ha visto en hombres culturistas en periodo preparación, que niveles bajos de IGF-1 se relacionan con baja proporción de masa libre de grasa (Mäestu et al., 2010). Al mismo tiempo, el factor de crecimiento transformante se ve aumentado, encontrándose este implicado en procesos de degradación proteica.

● Se produce un descenso en el metabolismo basal, es decir, baja la energía consumida por el organismo en reposo dirigida al mantenimiento de las funciones vitales ya que se ha reducido considerablemente el aporte energético diario. Esto va acompañado de una disminución de la termogénesis, es decir, la energía consumida en el metabolismo de los nutrientes administrados por la dieta, los cuales hemos bajado bruscamente.

● Esta línea de pensamiento nos hace pensar de forma desesperada, que bueno… algo de grasa perderemos, ¿no? La respuesta es más que dudosa, ya que se activan mecanismos de transducción génica dirigidos al aumento de masa grasa, activando la expresión de genes lipogénicos y disminuyendo la expresión de genes que facilitan la pérdida de grasa. Esto se produce por la función del tejido adiposo para proteger al individuo de periodos de ayuno y asegurar su supervivencia, siendo en estos la oxidación de ácidos grasos movilizados la principal fuente utilizada para la obtención de energía.

● A medio-largo plazo se pueden dar una serie de alteraciones en procesos básicos como puede ser la reproducción por bloqueo en la secreción de la gonadotropinas, es decir, el ciclo menstrual queda inhibido con la finalidad de ahorrar energía e invertirla en fases prioritarias como el mantenimiento de las funciones celulares. Esto en mujeres deportistas está estrechamente relacionado con la aparición de la triada de la atleta.

2. Tremendamente restrictivas: quitan muchísimos alimentos fundamentales

De lo que he leído acerca de dietas milagro (y existen de muchos tipos), muchas de ellas convergen en dos prototipos: dietas de frutas y verduras o dietas hiperproteicas.

● ¿Qué hay de malo en dietas de frutas y verduras (las famosas détox)?. Preparados de frutas y verduras dotados de unas propiedades antioxidantes casi curativas bastante sobrevaloradas. Puede resultar confuso al principio ya que estos alimentos, efectivamente, aportan una importante densidad vitamínica y mineral junto a una considerable cantidad de fibra alimentaria, que si vemos artículos anteriores, veremos que tienen muchísimos beneficios.

También presentan sustancias con propiedades antioxidantes, pero de ahí a que son la cura de todos los males y que harán que nos pongamos con cuerpos de top models…pues no.

Primero, no aportan TODOS las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. ¿No estamos olvidando de las vitaminas liposolubles? os recuerdo, a groso modo, que estas están implicadas en numerosos procesos biológicos tales como la coagulación sanguínea (vitamina K), la regulación del metabolismo del Ca (vitamina D), neutralización de radicales libres (vitamina E)…

Para que estas vitaminas puedan absorberse y estar por tanto disponibles para ser captadas por los diferentes tejidos, deben de ser vehiculizadas por grasas que…¡vaya!, nuestra dieta no nos permite tomar.

Para vuestra tranquilidad, deciros que una cosa son las grasas que nosotros tomamos en la dieta y otra muy diferente es el tejido adiposo. Aunque resulte fácil de confundir, el tejido adiposo sólo almacena lípidos en situaciones en las que el aporte calórico supera los requerimientos energéticos diarios, entonces los ácidos grasos son almacenados en forma de triglicéridos en las gotas o cuerpos lipídicos. Si esto no sucede, las grasas son vehiculizadas a los distintos tejidos para desempeñar sus múltiples e importantes funciones como el aporte energético, regulación de procesos hormonales y homeostasis, ser precursoras de moléculas biológicas…

Segundo, nos estamos dejando el resto de macronutrientes colgados…¿qué hay de las grasas y de las proteínas? Estas también son importantes y deficiencias en las ingestas diarias de las mismas traen consigo importantes cuadros de desnutrición que pueden desencadenar patologías de mayor índole.

Por otro lado, dietas hiperproteicas y ricas en grasas cetogénicas restringen los alimentos de origen hidrocarbonado, incluyendo frutas y verduras. Entonces, aquí estamos dejando de lado los beneficios que tenían estos alimentos.

• Dietas hiper-hiperproteicas: remarcando que se tratan de aquellas dietas en las que la proteína constituye la principal fuente energética (>4g/kg peso magro/día). Estas dietas son diseñadas con el fundamento de aportar mayor sensación de saciedad con bajo aporte calórico, mayor efecto termogénico y evitar la degradación proteica, es decir, tienen el apoyo de que pueden ayudar a perder peso y además mantener la masa muscular.

Esto es en parte cierto, pero para poder ganar masa muscular es necesario presentar un balance de nitrógeno positivo. No obstante, bajo estas condiciones de bajo aporte de otros nutrientes básicos existe una alta tasa proteolítica y gluconeogénica (síntesis de novo de glucosa a partir de precursores no glucídicos, como los aminoácidos), siendo al final un balance de nitrógeno negativo. En otras palabras, la proteína se utiliza como fuente energética en lugar de como constructor muscular.

Además, en caso de déficit energético, se está produciendo un cambio en el ambiente hormonal que ocasiona la bajada en los niveles de hormonas anabolizantes como pueden ser testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1.

Las proteínas son nutrientes fundamentales que debe estar presente en una dieta dirigida a la pérdida de peso e incluso aumentarse hasta rangos saludables (máximo 3 g/kg peso magro/día en periodos de no más de 6 meses consecutivos); sin embargo deberá complementarse con la ingesta de otros nutrientes esenciales atendiendo a los objetivos, situación fisiológica y actividad física que presente cada persona.

3. Nos estamos olvidando que la glucosa es necesaria

Los hidratos de carbono se han ganado la fama de principales agentes causales de la ganancia de peso y no es así. De hecho, ante la situación metabólica-hormonal que estamos generando, el cuerpo se está demandando muchísima glucosa ya que os recuerdo, que es el principal combustible energético del organismo.

Muchas células, como las neuronas y glóbulos rojos utilizan de forma exclusiva la glucosa como fuente energía. E incluso el músculo, sino ¿de dónde os pensáis que saca el músculo energía para realizar procesos de contracción muscular especialmente rápidos y fuertes?

Atendiendo a lo anterior, el cuerpo adopta una serie de medidas para poder aportar glucosa a los diferentes tejidos mediante:

• Aumento de glucogenólisis, inducida por la acción del glucagón, hormona secretada por las células alfa del páncreas.

• Aumento de la gluconeogénesis (síntesis de novo de glucosa), mediante precursores de origen no glucosídico como glicerol, aminoácidos…Esta acción se ve estimulada bajo la acción del cortisol.

• Aumento de la sensibilidad a la insulina, para favorecer la captación de glucosa por parte de los diferentes tejidos.

Dicho esto, debemos puntualizar que cada persona es un mundo y es verdad que en pacientes obesos estas dietas bajas en carbohidratos podrían resultar muy útiles por dos razones fundamentales: la primera, porque ante situaciones de ayuno estos individuos obtienen energía principalmente a partir de la oxidación de ácidos grasos; y la segunda, que pacientes obesos suelen presentar un cuadro de resistencia periférica a la insulina.

Desde este punto, dietas bajas en carbohidratos también podrían resultar una buena opción para pacientes diabéticos.

Dejando de lado las repercusiones físicas, me pregunto si las personas que hay detrás del diseño de estas dietas se plantean si sus dietas no traen consigo un importante efecto detonante en el desarrollo de enfermedades asociadas a desórdenes alimentarios, como pueden ser anorexia o bulimia (Killen et al., 1996).

Resulta que si al cuerpo le privas de nutrientes esenciales, este responde con mecanismos que incrementan de forma abrupta el apetito y nos impulsan a tener episodios de comilonas o atracones descontrolados. Después de habernos comido media nevera, nos invade el sentimiento de tremenda culpabilidad y o bien nos da por inducir al vómito porque pensamos lo ocurrido quedará olvidado para nuestro cuerpo, o tal vez decidimos volver a aferrarnos al 200% a la dieta que no hemos sido capaces de cumplir por la tremenda sensación de fracaso. Esto se traduce en la sucesiva repetición de estas dietas buscando el éxito prometido por el camino equivocado, básicamente, intentar perder peso siguiendo estas dietas sin recaer en atracones ocasionados por la enorme ansiedad generada. Al final fracasa la dieta.

E-Q-U-I-L-I-B-R-I-O

En resumen, al final de la historia nuestro organismo está en modo ahorro energético y tiende a almacenar todo lo que pueda, que es precisamente lo que pasará cuando se dejen estas dietas que, obviamente, no son sostenibles en el tiempo. Hablamos del famoso efecto rebote que se basa en la recuperación de todo o gran parte del peso perdido y en esta ocasión será, en su gran mayoría, de tejido adiposo.

Resulta paradójico que cuanto menos comemos más engordamos pero es que el cuerpo no entiende de dietas ni de cánones de belleza, el cuerpo entiende de necesidades y se adapta para poder cumplirlas en la medida de lo posible para el mantenimiento adecuado de las funciones fisiológicas.

Esto no quiere decir tampoco, ¡comer hasta reventar que ya veréis qué tipín! porque tampoco es así.

Administra a tu cuerpo lo que necesita en la cantidad que lo necesita sin pasarte o quedarte corto pues esto trae consigo un desequilibrio en el funcionamiento del cuerpo y como respuesta se activan una serie de vías con la finalidad de restablecer el balance inicial.

Por tanto… ¿Debemos seguir dietas milagro? Generalmente NO.

Digo esto porque siempre habrá casos puntuales en las que a corto-medio plazo resulten útiles, pero son personas con condiciones fisiológicas determinadas o casos aislados. No obstante, no suelen ser sostenibles.

CONSEJOS PARA EL ÉXITO

Las dietas hipocalóricas nos permiten generar un balance negativo pero debemos ser conscientes del déficit que estamos generando y llevar un adecuado control del mismo porque si no, al final, de una forma más o menos pronunciada, se dan los mismos efectos negativos.

Debemos remarcar que no existen fórmulas mágicas que nos conduzcan al éxito inminente, sólo una serie de estrategias las cuales deben individualizarse con una máxima adaptación a la situación fisiológica del individuo.

● Para empezar, debemos de realizar un previo análisis antropométrico del individuo ya que en función del porcentaje de grasa corporal se responderá mejor o peor a determinados regímenes.

Poniéndonos en los dos extremos, personas obesas (con alto porcentaje de grasa) y personas delgadas (bajo porcentaje de grasa) no responderán de la misma forma a situaciones de ayuno que se pueden dar en este tipo de dietas, observándose en el primer grupo mayores incrementos en la lipolisis acompañados de una bajada en los niveles de cortisol mientras que en individuos delgados la lipolisis era bastante limitada y además iba acompañada por incrementos en los niveles de cortisol (Bak et al., 2016).

● Una vez sabemos las calorías que debemos consumir, llevar un adecuado control y contaje de las mismas con la finalidad de asegurar un adecuado cumplimiento de la pauta calórica.

Hoy en día existen infinidad de herramientas que nos permiten llevar a cabo un control de las calorías que consumimos, desde las etiquetas nutricionales hasta aplicaciones basadas en registros de estas etiquetas. Esto es útil para no infraestimar o sobreestimar la ingesta.

● No se deben excluir nutrientes ya que esto traería consigo patologías asociadas a déficits nutricionales. Debemos ser conscientes de que la pérdida de peso será algo más acentuada al principio y conforme se vaya avanzando en el tiempo será más progresiva.

Si nosotros creamos una dieta variada, en la medida de lo posible, aseguraremos una mayor adherencia del individuo, procurando que a la par se realice un cambio de mentalidad de cara a realizar una dieta; no es una imposición sino que es parte de un estilo de vida. Existen numerosas formas de distribuir nutrientes, aunque en mi opinión, la forma más eficaz sería estableciendo ciclos de grasas altas alternados con ciclos de carbohidratos altos (Dirlewanger et al., 2000 & Cameron-Smith et al., 2003) para así estimular vías de transcripción génica específicas para favorecer el metabolismo de estos dos nutrientes.

Con respecto a la ingesta de proteínas, sí es cierto que aportan una mayor saciedad por su capacidad termogénica y disminución sobre niveles de grelina, por lo que aumentar las cantidades durante la pérdida de peso será una vía adecuada pero no por ello se ha de realizar un consumo abusivo (>4g/kg peso magro/día), ya que en ese momento se producirían repercusiones a nivel del metabolismo de la urea y creatinina (Bilsborough et al., 2006).

● Evitar que las hormonas implicadas en el control del hambre como la leptina caigan, de este modo surgen distintas estrategias para generar picos de esta hormona a la vez que descendemos la grelina, con los días de realimentación (Refeeds), dias trampa (Cheat days), o bien, descansos en la dieta (Diet Breaks).

Al mismo tiempo haremos que hormonas como insulina, hormona del crecimiento e IGF-1 aumenten, evitando la proteolisis muscular. Esto tendrá muchísimo impacto tanto a nivel psicológico como metabólico, volviendo a poner la maquinaria en marcha metabólica. Además, esto nos servirá para restablecer nuestros depósitos de glucógeno y que no caiga nuestro rendimiento deportivo.

Al final todo se reduce a lo mismo de siempre:

¡Realiza entrenamiento de fuerza acompañado de una dieta equilibrada y un descanso adecuado!

Todo se reduce al cumplimiento de estos tres pilares fundamentales, pues son compañeros inseparables que nos ayudarán a dirigirnos hacia el cumplimiento de nuestros objetivos sin suponer un riesgo para la salud, es más, actúan de forma sinérgica promoviendo la salud y previniendo la enfermedad.

Os aseguro que si seguís estos tres pilares, con el paso del tiempo, acabas consiguiendo pequeños resultados que os motivan a alcanzar vuestras metas. Todo ello con mucha paciencia y constancia.

Si una cosa he aprendido, es que no existen dietas milagrosas ni atajos que acorten el camino, sólo existen los frutos del esfuerzo y la dedicación, que es lo que siempre acaba funcionando, hacer las cosas bien.

Bibliografía y referencias

● Angel Gil. (2012). Tratado de nutrición. Tomo III: Nutrición humana en el estado de salud. Granada: Panamericana.

● Angel Gil. (2012). Tratado de nutrición. Tomo IV Nutrición clínica. Granada: Panamericana.

● Bak, A. M., Møller, A. B., Vendelbo, M. H., Nielsen, T. S., Viggers, R., Rungby, J., … & Møller, N. (2016). Differential regulation of lipid and protein metabolism in obese versus lean subjects before and after a 72 h fast. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, ajpendo-00464.

● Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(2), 129.

● Cameron-Smith, D., Burke, L. M., Angus, D. J., Tunstall, R. J., Cox, G. R., Bonen, A., … & Hargreaves, M. (2003). A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. The American journal of clinical nutrition, 77(2), 313-318.

● Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.

● Fitnessreal.es (2015). Mujeres y fitness.

● Killen, J. D., Taylor, C. B., Hayward, C., Haydel, K. F., Wilson, D. M., Hammer, L., … & Strachowski, D. (1996). Weight concerns influence the development of eating disorders: a 4-year prospective study. Journal of consulting and clinical psychology, 64(5), 936.

● Krause, 13ª edición (L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump y Janice L. Raymond). Krause Dietoterapia.

● Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1074-1081.

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