AUTOR: OSCAR
TÉCNICA Y BIOMECÁNICA DEL CLEAN AND JERK
Tras el artículo anterior donde ya analizamos la técnica y biomecánica del Snatch, en este artículo vamos a hablar sobre el Clean and Jerk o dos tiempos, que como ya dijimos en el primer artículo sobre la halterofilia, es uno de los dos movimientos que hay que realizar en las competiciones de halterofilia.
Además, vamos a analizar algunas de las investigaciones más relevantes efectuadas sobre la biomecánica de este movimiento para intentar comprenderlo un poco mejor. Este ejercicio es bastante técnico y difícil de realizar adecuadamente, ya que, para poder realizarlo con éxito necesitamos bastante práctica para conseguir su dominio técnico. Son necesarios muchos atributos físicos como movilidad, fuerza, coordinación etc.
TÉCNICA DEL CLEAN (CARGADA)
Hay bastantes guías, publicaciones y libros [1-3] en los que se habla sobre la técnica, tanto del snatch como del Clean and Jerk, sin embargo, es muy escasa la investigación encargada de evaluar si alguna de estas guías técnicas es realmente la mejor o más adecuada a la hora de enseñar el Clean and Jerk como mencionan Ho et al. en una revisión de 2014 [4].
Las diferentes posiciones en las que la investigación ha subdividido el Clean son las siguientes [5,6]:
1. La barra en el suelo.
2. La barra a la altura de la rodilla.
3. La barra en posición de potencia.
4. Triple extensión.
5. Captura de la barra en posición de sentadilla frontal.
6. La recuperación.
Entre cada posición podemos distinguir cinco fases diferentes que describiremos a continuación:
1. Primer tirón. Esta primera fase se encuentra entre la posición de inicio, donde la barra está en el suelo, y la segunda posición en la que la barra llega a la altura de la rodilla.
2. Transición. Esta segunda fase tiene lugar desde que la barra llega a la altura de la rodilla hasta que la barra llega a la cadera a la posición de máxima potencia.
3. Segundo tirón. Esta tercera fase ocurre cuando la barra está a la altura de la cadera en la posición de máxima potencia y va hasta que el levantador consigue la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
4. Meterse debajo de la barra. Esta cuarta fase ocurre inmediatamente después de conseguir la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera y acaba en la recepción de la barra en posición de sentadilla frontal.
5. Recuperación. Esta quinta y última fase va desde la recepción de la barra en posición de sentadilla frontal sobre los hombros hasta que el levantador recupera la posición y queda de pie con la barra reposando sobre los hombros.
TÉCNICA DEL JERK
Con el Jerk ocurre lo mismo que con el Clean y los investigadores subdividen el movimiento en 6 posiciones diferentes [5, 6] que podemos ver a continuación:
1. De pie con la barra sobre los hombros.
2. Inmersión.
3. Jerk drive.
4. Split en el aire.
5. Split en la tierra.
6. Recuperación.
Las fases que podemos encontrar entre las diferentes posiciones son las siguientes:
1. La primera fase se inicia cuando el atleta está completamente de pie con la barra reposando sobre los hombros, continúa con una flexión de tobillo, rodilla y cadera, y termina en el punto más profundo de la inmersión.
2. La segunda fase va desde que el atleta se encuentra en el punto más profundo de inmersión con la mayor flexión de tobillo, rodilla y cadera, hasta que el levantador despega los pies de suelo cuando realiza el empuje de la barra con característico “salto” que le acompaña.
3. La tercera posición trascurre desde que los pies se despegan del suelo hasta justo antes de apoyarlos de nuevo y es en esta fase cuando se recolocan los pies para recepcionar la barra en split.
4. La cuarta fase ocurre cuando el atleta toca con los pies en el suelo, ya en posición de Split, hasta que el levantador es capaz de amortiguar el peso de la barra y quedar en una posición estable para empezar la quinta y última fase.
5. La quinta fase se produce entre la posición de split hasta que el levantador recupera la posición y queda de pie con la barra encima de la cabeza y los codos totalmente extendidos.
BIOMECÁNICA DEL CLEAN
Trayectoria de la barra
En una investigación de Garhammer [7] se evaluó la trayectoria de la barra durante el Clean y se encontró un desplazamiento horizontal de la barra hacia el atleta durante el primer tirón de alrededor de unos 3-9 centímetros. En el segundo tirón, se observó un desplazamiento horizontal que alejaba la barra del atleta entre 3-18 centímetros, y para acabar el movimiento, en la fase de captura, se encontró un desplazamiento horizontal hacia el atleta entre 3-9 centímetros.
Es importante comentar también que en la investigación de Anderson [8] se analizó la trayectoria de la barra en dos atletas de élite, cinco atletas experimentados y otros cinco atletas novatos y los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en la trayectoria de la barra entre todos ellos.
Los autores de esta investigación sugieren que a raíz de los resultados de su estudio es cuanto menos dudosa la afirmación típica de que cuanto mayor es la experiencia del atleta la variabilidad de los patrones de movimiento es menor.
Duración y velocidad
La velocidad máxima cuando se realiza el Clean se puede encontrar entre los 0,7 y 0,9 segundos, lo que hace que el desplazamiento vertical máximo se encuentre alrededor de los 0,9 y 1,1 segundos, siendo la velocidad de la barra de entre 1,5 y 2,2 m/s [7-9].
Enoka y cols. [9] evaluaron el comportamiento ante diferentes cargas (69%, 77% y 86% del 1RM) y observaron que la duración del primer tirón tiende a aumentar con el aumento de la carga. La velocidad pico durante el Clean, por lo general, suele encontrarse en el segundo tirón [7].
En otra investigación Garhammer [10] observó la velocidad de la barra en halterófilos de élite y se encontró con que las velocidades pico oscilaron entre los 1,5 y 2,2 m/s, valores similares a los obtenidos por el propio Garhammer en otra investigación [7] donde se mostraban valores de entre 1,5 y 2,2 m/s como ya mencionamos antes.
Potencia
Los niveles de potencia del primer tirón (1305-3273 W) fueron más bajos que los del segundo tirón (2206-4758 W) [5], datos similares a otra investigación del mismo autor en la que se encuentran valores similares en atletas que compitieron en los juegos olímpicos de 1984 (3142-5442 W) [7].
Cargas sobre la espalda baja
En la investigación de Burnett y cols. [11] se evaluaron las fuerzas de compresión sobre L5-S1 en halterófilos con un peso promedio de 94,1 kg y se pudo ver que fueron de 8569±1825 Newtons (N), lo que equivale a 6,7±0,8 veces el peso corporal. Además, se observó que las fuerzas de cizalla fueron de 1176±211 N lo que equivale a 0,9±0,1 veces el peso corporal.
Como podemos ver, las cargas sobre la columna son muy elevadas cuando se realiza un clean, sin embargo, estos valores están muy alejados de los valores de otros atletas de fuerza. Por ejemplo, en la investigación de Cholewicki et al. [12] se evaluaron las fuerzas sobre L4-L5 durante un peso muerto en powerlifter de la categoría de 90 kg y se observó que las fuerzas de compresión fueron de 14487±1282 N (algo menos del doble) y las fuerzas de cizalla fueron de 1673±104 N.
BIOMECÁNICA DEL JERK
Es importante decir que existe mucha menos investigación relacionada con el Jerk si lo comparamos con el Clean o el Snatch, ya que, es un ejercicio mucho menos utilizado por los deportistas de otras disciplinas en sus entrenamientos y, a menudo, solamente es utilizado por halterófilos haciendo que menos investigadores tengan interés en hacer investigaciones sobre este movimiento.
Potencia
Cuando se habla de levantamientos olímpicos la potencia es uno de los parámetros en lo que más se fijan los investigadores, ya que, en este tipo de movimientos se genera mucha fuerza a una alta velocidad lo que da valores muy elevados de potencia, siendo así este tipo ejercicios típicos para mejorar la potencia.
Sólo tenemos un par de investigaciones reseñables. Por un lado, Garhammer [5] que evaluó los distintos valores de potencia en halterófilos profesionales de diferentes categorías de peso corporal. En esta investigación observó cómo los valores de potencia máxima se encontraban entre los 2140 W en atletas de la categoría de -56Kg, hasta valores de 4786 W en un atleta de 110Kg de peso corporal.
Más recientemente, en deportistas experimentados en halterofilia, hemos podido observar a través de Flores et al. [13] cómo la zona de potencia óptima se sitúa entre el 80 y el 90% de la 1RM. Es importante recalcar el dato “halterófilos experimentados”, ya que es muy probable que en personas que se inician a la halterofilia o Crossfit, donde también se realizan este tipo de movimientos, y que técnicamente no dominan el gesto, este dato tienda a situarse en zonas más bajas de la curva Carga-Potencia.
![JERK gráfica]()
Bibliografía:
1. Vorobyev AN. A textbook on weightlifting. International Weightlifting Federation. 1978
2. Takano B. Coaching optimal technique in the snatch and the Clean and Jerk: Part II. Strength Condit J. 1987;9(6):52-56
3. Takano B. Coaching optimal techniques in the snatch and the Clean and Jerk: Part III. Strength Condit J. 1988;10(1):54-59
4. Ho LK, Lorenzen C, Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD. Reviewing current Knowledge in snatch performance and technique: the Need for Future directions in applied research. J Strength Condit Res. 2014;28(2):574-586
5. Garhammer J. Power production by Olympic weightlifters. Med Sci Sport Exer. 1980;12(1):54.
6. Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting. Sport Med. 2012;42(9):769-790
7. Garhammer J. Biomechanical profiles of Olympic weightlifters. Inter J Sport Biomech. 1985;1(2):122-130
8. Anderson R, Tucker C, Breen S. Movement variability: A comparison between novice, experienced and elite performers. 2008;In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).
9. Enoka RM. Load-and skill-related changes in segmental contributions to a weightlifting movement. Med Sci Sport Exer. 1998;20(2):178-187
10. Garhammer J. A comparison of maximal power outputs between elite male and female weightlifters in competition. Int J Sport Biomech. 1991;7:3-11
11. Burnett A, Beard A, Netto K. Back stress and assistance exercises in weightlifting. 2002; In ISBS-Conference Proceedings Archive
12. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sport Exerc. 1991;23(10):1179.
13. Flores FJ, Sedano S, and Redondo JC. Optimal load and power spectrum during jerk and back jerk in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2017; 31(3): 809–816.