AUTOR: Javi Castillo
PREPARACIÓN FÍSICA PARA BALONCESTO
Hoy en día, el aspecto físico en los deportes de equipo se ha convertido en un factor determinante para el éxito, y el baloncesto no es una excepción. Un ejemplo claro lo podemos ver en la NBA. Podría causar controversia el hecho de decir que nos encontramos ante la liga con los mayores conceptos tácticos, pero no cabe duda de que es la más minuciosa en aspectos técnicos y, sobre todo, la más exigente a nivel físico. Esa mezcla de cualidad de sentido del juego y especificación en el trabajo físico da como resultado la formación compuesta por varios de los mejores jugadores del planeta.
Y aunque siempre hay excepciones, como es el caso Stephen Curry, con dos MVP consecutivos y con un aparente físico menos desarrollado que otras grandes estrellas (Russell Westbrook, Kawhi Leonard o Lebron James), pueden ser explicadas teniendo en cuenta que estamos hablando posiblemente del mejor tirador de toda la historia.
La preparación física es uno de los componentes primordiales del entrenamiento deportivo para desarrollar la condición física del jugador, la cual a su vez está compuesta por:
1. Capacidades físicas básicas o condicionales: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
2. Cualidades motrices o coordinativas: Equilibrio, coordinación percepción (espacio -tiempo, kinestésica).
3. Cualidades derivadas: Potencia y agilidad.
Sánchez-Bañuelos (2002) distingue entre Condición Física General, la capacidad funcional óptima para desenvolverse en actividades cotidianas, profesionales o de ocio y recreación, y Condición Física Específica, que sería la capacidad funcional que exige una adaptación particular y concreta para cada tipo de actividad física o deportiva.
Según Bompa (citado por García y cols., 1996) los objetivos del entrenamiento que tenemos que tener en cuenta en la preparación física de los deportes de equipo son:
1. Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico.
2. Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos determinados por las necesidades de cada deporte en particular.
3. Asegurar y procurar una preparación óptima para el equipo.
4. Favorecer el estado de salud de cada atleta.
5. Prevenir lesiones.
Aun sabiendo la importancia de la condición física en el rendimiento, no se nos debe olvidar que los aspectos tácticos y técnicos son los que van a permitir alcanzar los objetivos de equipo.
De esta forma, la relación entre el preparador físico y el entrenador es fundamental, cobrando especial importancia el conocimiento del estilo de juego, el análisis de la competición y la correcta distribución de las cargas. Esto se consigue a través de una continua comunicación entre los miembros del equipo técnico.
CUALIDADES MÁS IMPORTANTES EN BALONCESTO
Uno de los principios del entrenamiento es la especificidad. No es suficiente con estar bien preparado, sino que hay que estar bien preparado para el baloncesto.
La capacidad de repetir sprints cortos (RSA) y el salto vertical son las habilidades más importantes. Conforme a varios estudios de tiempo-movimiento, estas son las habilidades básicas en los partidos de baloncesto de alto nivel, ya que están aproximadamente en un tercio de todas las acciones de juego (Abdelkrim, Castagna,Jabri, Battikh, Fazaa, & Ati, 2010; Abdelkrim, El Fazaa, & El Ati, 2007; Narazaki, Berg, Stergiou, & Chen, 2009).
Conseguir lograr buenos resultados en estas evaluaciones, debe formar parte de cualquier programa de preparación física en baloncesto desde una edad temprana (Abdelkrim et al., 2010, Castagna, Abt, Manzi, Annino, Padua y D’Ottavio, 2008; Castagna, Manzi, D’Ottavio, Annino, Padua, & Bishop, 200; Korkmaz & Karahan, 2012; Marzilli, 2008; Ziv& Lidor, 2009).
Cometti (2002) plantea la preparación física como entrenamiento de cantidad y calidad, haciendo referencia en este caso a la capacidad de repetir las acciones juego a la mayor velocidad, sin perder calidad a lo largo del partido.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANTEAR LA PREPARACIÓN FÍSICA
Duración de los tiempos de juego
Tiempos de pausa y participación: Conocer cómo se distribuyen, tanto los tiempos de pausa como de participación, es un dato de vital importancia para saber el tipo de esfuerzo exigido. En el estudio de Colli y Faina (1987) llegan a las siguientes conclusiones:
• Cerca del 72% de los tiempos de juego están concentrados en períodos que oscilan entre los 11 a 40 segundos, siendo muy raros los intervalos de juego que se prolongan hasta los 120 segundos.
• El 70% de los tiempos de pausa se concentran entre los 11 y los 40 segundos, debiéndose preferentemente a: balones tocados por la defensa que salen fuera del campo, tiempos muertos, faltas y cambios de jugadores.
Al plantear un entrenamiento es importante intercalar ejercicios o trabajos con pausas no superiores a los 90 segundos, donde predominen ejercicios que impliquen continuas variaciones de ritmo.
• El esfuerzo siempre se da en relaciones de trabajo/descanso de 2:1 a 1:1, con tiempos de 20”-40”/10”-20”; 10”-20”/10”-20” y 20”-40”/ 20”-40”
Sistemas energéticos utilizados en baloncesto
El baloncesto requiere del sistema mixto, es decir, es un deporte aeróbico-anaeróbico. Según Fox (1984) el sistema anaeróbico aportará alrededor del 90% de la energía, mientras que el sistema aeróbico solamente un 10%.
Un indicador muy válido en los deportes de equipo para medir las adaptaciones inmediatas al entrenamiento es la frecuencia cardiaca. Parece ser que la FC, durante la actividad competitiva oscila en valores comprendidos entre 160-195 lat/min. siendo muy raro encontrar valores por debajo de las 110 lat/min. durante los partidos.
Producción de lactato
Este es un punto que en la actualidad sigue en revisión, ya que los medios han mejorado y la población estudiada ha pasado a ser de élite. En estudios realizados por Rodríguez Alonso y cols. (2003) se observan valores de concentración de lactato en torno a 10 mMol/l, encontrando mayores niveles en bases, y también una mayor concentración de lactato en los partidos en comparación con la producida en los entrenamientos (diferencias estadísticamente significativas).
Salinas y Alvero (2001) confirman este mismo resultado al analizar la concentración de lactato en jugadores de categoría EBA. En su estudio encontraron valores máximos en bases de hasta 8.90 mMol/l, y observaron diferencias estadísticamente significativas entre los valores de lactato obtenido por cada uno de los puestos. (Valores medios obtenidos. Bases = 5.38, Aleros = 3.75, Pivots = 1.99).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN BALONCESTO
Muchos movimientos empleados dentro del campo son rápidos y explosivos, y requieren elevados niveles de potencia, particularmente en piernas y caderas, siendo la capacidad de generar potencia en un corto período de tiempo una característica indispensable en el baloncesto.
Basándonos en esto, podemos definir al baloncesto como un deporte fundamentalmente de fuerza y velocidad.
Manifestaciones activas de la fuerza: La fuerza se produce por acción de una contracción muscular voluntaria. Así, distinguimos:
1. Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima. Esta fuerza se manifiesta tanto de forma estática como dinámica. Una fuerza máxima elevada no implica necesariamente la capacidad de manifestarla rápidamente.
2. Fuerza explosiva: Para autores como González Badillo y Gorostiaga la fuerza explosiva se identifica con la fuerza rápida, “expresan la relación entre la fuerza y la velocidad, o lo que es lo mismo, entre la fuerza y el tiempo en aplicarla”. Estos mismos autores también lo definen como “la mejor relación entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado para ello en la manifestación de la máxima fuerza contra cualquier resistencia.
Esta manifestación de fuerza es absolutamente determinante en baloncesto.
3. Fuerza elástico-explosiva: Tiene lugar cuando la fase excéntrica no se realiza a una alta velocidad. La musculatura actúa como muelles que transfieren la energía acumulada a la fase positiva del movimiento.
La importancia de la capacidad contráctil y de los mecanismos nerviosos de reclutamiento y sincronización es menor en este caso, puesto que un porcentaje del resultado se debe a la elasticidad.
4. Fuerza elástico-explosivo-reactiva: Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante como es del efecto del reflejo miotático (de estiramiento), que interviene debido al carácter del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), mucho más rápido y con una fase de transición muy corta.
5. Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
Principios generales del proceso de entrenamiento
El entrenamiento deportivo debe plantearse teniendo en cuenta el objetivo que hay que alcanzar y se explicitará con precisión según los medios y los métodos que se vayan a utilizar.
Para conseguirlo, hay que estar supervisando constantemente el nivel de entrenamiento, evaluar su evolución y poner siempre en tela de juicio los procedimientos empleados. El proceso del entrenamiento se define con una serie de principios fundamentales. Según Jacques Vrijens (2006) son los siguientes:
• Principio de sobrecarga.
• Principio de sobrecompensación o proporción entre esfuerzo y recuperación.
• Principio de especificidad.
• Principio de reversibilidad.
• Principio de las diferencias individuales de la adaptación al entrenamiento.
Además, en la preparación física del baloncesto hay que tener en consideración estos aspectos:
• La hipertrofia debe ser una consecuencia del entrenamiento y no un fin en sí mismo.
Es decir, en un entrenamiento en el que planteamos una mejora de la velocidad y a su vez, vinculada a una mejora de la fuerza, se producirá un incremento de la hipertrofia sarcomérica pero a consecuencia del entrenamiento.
• Debemos aprovecharnos de las mejoras que obtenemos de cada ejercicio, sin desestimar ninguno de ellos. Los ejercicios básicos para ganancia de fuerza son una gran opción, para después progresar con ejercicios más específicos.
PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS PARA MEJORA DE LA FUERZA
Peso muerto
Este ejercicio no puede faltar en ninguna programación en la que queramos mejorar la fuerza general. Fortaleceremos los glúteos, isquiosurales (muchas veces olvidados en baloncesto), la zona lumbar y aquellos músculos que mantienen las curvaturas del raquis en posición neutra, los cuales son muy importantes para la absorción del impacto de los saltos sin que sufran los discos intervertebrales.
Es muy importante realizar una buena técnica de este ejercicio, así que antes de plantearlo debemos tener claro su realización. Si tenéis alguna duda acerca de la misma este artículo es de obligada lectura.
Levantamientos de potencia
Los levantamientos olímpicos requieren de gran equilibrio, coordinación (inter- e intra-muscular) y flexibilidad, las cuales son cualidades físicas imprescindibles para optimizar el rendimiento.
Como ya se ha indicado en párrafos anteriores, el baloncesto es un deporte donde la potencia es un factor determinante. Por ello, utilizar los siguientes ejercicios va a ser muy interesante.
1. Snatch y power clean: Al fijarnos en la acción que propulsa este gesto técnico tan explosivo, observamos que se produce una triple extensión de cadera, rodillas y tobillos. En definitiva, se están realizando las mismas acciones que en el salto.
Además, como beneficio añadido, las acciones de halterofilia están fundamentadas en la inclinación del tronco a través del de la cadera, manteniendo la columna vertebral en rango neutro. Un hábito postural que evitará sobre esfuerzos en el raquis, así como el control excéntrico por parte de los erectores espinales frente a momento de flexión.
Ahora bien, estos movimientos son muy técnicos y requieren de un periodo de aprendizaje, por lo que puede resultar poco eficiente si tenemos en cuenta las limitaciones de tiempo que pueden existir.
Un aspecto que puede salvar este problema es que en términos de especificad, no es necesario realizar la técnica completa. Se observa como la fase de mayor relación deportiva para el desarrollo de la fuerza explosiva, se corresponde al segundo tirón.
2. Arrancadas a una mano: Este trabajo unilateral, requiere de una técnica no tan compleja, por lo que puede ser interesante de cara a completar el gesto completo.
Sentadilla
Mediante la sentadilla profunda obtenemos mayores ganancias de fuerza general, pero debemos ser capaces de adaptar el trabajo al gesto específico del deporte.
Para mejorar al máximo nuestro salto vertical en baloncesto debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
• Rango de movimiento: Partiendo de los principios de especificidad y basándonos en el estudio realizado por Rhea y colaboradores, (2016) trabajaremos la sentadilla parcial (media y cuarto de sentadilla).
• Velocidad de ejecución: Siempre a la máxima velocidad en la fase concéntrica, para mayor desarrollo de la fuerza explosiva.
• Pérdida de velocidad intraserie: Según el estudio de Pareja Blanco, F., et al. (2016) se obtienen mayores resultados en cuanto a salto vertical se refiere trabajando con una pérdida de velocidad del 20%. A efectos prácticos y teniendo en cuenta que no se dispongan de dispositivos apropiados para medir la velocidad de ejecución, finalizaremos la serie al reducirse la misma en la fase concéntrica. De esta forma conseguiremos el objetivo sin necesidad de que el jugador acumule tanta fatiga.
En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos como pueden ser: pivotes, cambios de dirección, penetraciones, saltos… Además, estas acciones se realizan a menudo en un espacio reducido y con contactos del adversario. Al ser movimientos muy rápidos, se necesita además de fuerza, una gran coordinación y un buen control postural.
Por estos condicionantes, buscando una mayor transferencia al baloncesto, además de trabajar en una posición estable, como es la sentadilla tradicional, deberemos incorporar otros ejercicios con un componente de inestabilidad y unilateralidad:
• Sentadilla búlgara: A nivel muscular va a tener la misma activación que la sentadilla a dos piernas, pero requiere un mayor control postural y es más sencilla de realizar.
Podremos trabajar según la flexo-extensión de tobillo, los dominantes de rodilla (la rodilla sobrepasa la puntera del pie) o los dominantes de cadera (la rodilla no sobrepasa el pie).
Al ser un trabajo unilateral utilizaremos menor carga, por lo tanto, es muy interesante si existe dolor lumbar.
Para incrementar la carga en este ejercicio existen diferentes posibilidades entre las que se encuentran:
− Colocando una barra sobre los trapecios. Mayor trabajo de los dominantes de cadera.
− Sujetando un peso contra nuestro pecho favoreciendo un trabajo de los dominantes de rodilla.
− Añadir una carga contralateral (mediante una pesa) a la pierna adelantada para una mayor activación del glúteo medio además de tener que compensar esta carga con el abdomen.
− Podemos apoyar la pierna en una plataforma estable o en suspensión.
Zancadas multidireccionales
Las zancadas son un ejercicio unilateral muy interesante para realizar en la preparación física en baloncesto, al tener una gran transferencia al juego (pivotes, salidas, primer paso defensivo). Para que nuestros jugadores puedan sacar el mayor partido a este ejercicio, debemos plantearlo dejando libertad de movimiento, es decir, realizaremos las zancadas en todas las direcciones.
Las zancadas hacia delante tendrán una mayor transferencia a los movimientos de ataque, aunque deberemos tener en cuenta ciertos riesgos lesivos al realizarlas. Si lo que queremos es mejorar nuestra defensa, utilizaremos las zancadas laterales y hacia atrás.
Una variante con una mayor transferencia a la entrada a canasta sería: realizar una zancada, seguido de un step up, con elevación de rodilla.
Hip thrust
Este ejercicio provoca una gran activación del glúteo. Además, al realizarse con un vector de movimiento horizontal respeto al plano frontal, va a tener una mayor transferencia al sprint que la sentadilla, pudiéndose realizar de forma bipodal o unipodal.
Ejercicios pliométricos
La pliometría es un método de entrenamiento que ayuda al alargamiento del músculo haciéndolo más elástico, y aumentando su potencia, propiciando que el músculo tenga la capacidad de ser más rápido y fuerte, es decir, que implica directamente al CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento).
Dentro de estos ejercicios podemos incluir multisaltos o lanzamientos/recepción de balón medicinal.
Trabajo del core en baloncesto
La posición básica en baloncesto se realiza con una ligera flexión de cadera, rodillas y tobillos, pero manteniendo las curvaturas del raquis en posición neutra, siendo el Core el encargado de estabilizar el raquis ante fuerzas rotacionales y de flexo-extensión producidas en los contactos, saltos, cambios de dirección, recepciones….
Además, se ha demostrado que la fuerza del Core está relacionada con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Teniendo en cuenta estos aspectos tiene poco sentido utilizar el típico ejercicio de crunch abdominal y es más eficiente realizar ejercicios de fijación del Core para su trabajo en baloncesto, proponemos diferentes ejercicios a través de este artículo y algunos vídeos:
CONCLUSIONES
• Antes de plantear la preparación física de un deporte es importante entender su desarrollo, para poder incidir en aquellas capacidades físicas necesarias para obtener un buen rendimiento.
• La capacidad de repetir sprints cortos (RSA) y el salto vertical son las habilidades más importantes del baloncesto.
• La explosividad es la expresión de fuerza más determinante en el baloncesto.
• Los ejercicios que se planteen deben tener un objetivo concreto y tener una progresión, tanto en cargas como en volumen.
• Es importante adaptar los ejercicios planteados a cada modalidad deportiva para obtener una mayor transferencia al juego.
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