AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
¿NECESITO HIDRATOS DE CARBONO DURANTE MI ENTRENAMIENTO DE PESAS?
Un debate perenne en el campo de la nutrición deportiva en deportes de estética tiene que ver con cuántos hidratos de carbono se deben comer. Mientras que la corriente global en materia deportiva deja claro que la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento es aconsejable para mantener e incrementar el rendimiento deportivo en pruebas de larga duración (Burke et al., 2017; Helge, 2017), es algo menos concreta y específica en lo que se refiere al entrenamiento diario en el gimnasio con los objetivos de mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular e incrementar la fuerza relativa y absoluta.
Previamente a ver las necesidades reales que podemos tener durante un entrenamiento de pesas y diferenciar lo máximo que podamos, es importante mencionar que cuando nos refiramos a intra-entrenamiento estaremos haciéndolo al período desde que comienza la sesión de entrenamiento hasta que finaliza.
ENTRENAMIENTO Y CATABOLISMO
Durante el entrenamiento de fuerza, la degradación proteica (catabolismo muscular) tiene lugar durante las continuas contracciones que realizamos en los ejercicios. Esto, lejos de ser algo a evitar plenamente, es un proceso natural necesario para construir masa muscular y, algo menos, para mejorar la fuerza (si es que se pudieran separar ambos objetivos).
Por tanto, no merece la pena obsesionarse por no catabolizar durante el entrenamiento porque, de no hacerlo, sería difícil estimular la síntesis proteica necesaria para nuestros objetivos. El catabolismo en sí mismo, como ya vimos en la guía para mejorar la síntesis proteica, es un proceso menos importante que no presenta muchos cambios en comparación con la síntesis proteica cuando hablamos en términos de ganar masa muscular.
El catabolismo muscular durante el ejercicio de fuerza, con depósitos de glucógeno normales (no vaciados) suele situarse en torno al 10% de la energía total utilizada. Incluso en ejercicios muy intensos su contribución no excede el 18%.
En lo que sí podríamos centrarnos es en utilizar estrategias para, durante ese entrenamiento intenso, reducir la energía procedente de los aminoácidos por tres motivos:
1. Uno, porque si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, aun sin obsesionarnos por no catabolizar, tampoco conviene irse al extremo opuesto y que nos deje de importar la degradación proteica.
2. Segundo y más importante, porque las proteínas, desde un punto de vista energético, son mucho menos eficientes que los hidratos de carbono para obtener energía (aproximadamente tardan 4 veces más tiempo en dar la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono), lo que limitaría la intensidad del entrenamiento.
3. Y por último, porque en presencia de hidratos de carbono disponibles, nuestro organismo los utilizará preferentemente frente a otros sustratos energéticos para aportar energía de forma rápida.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE PESAS
Y he aquí uno de los puntos más importantes y que en la práctica más se suele sobrevalorar: la INTENSIDAD de entrenamiento. Por intensidad debemos entender el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, como bien nos explicó Óscar en su artículo abordando este concepto.
Todos los ejercicios no son iguales y diferentes tipos de actividades deportivas (y su duración) afectarán a los requerimientos de hidratos de carbono de manera muy diferente. Por ejemplo, el típico ejercicio cardiovascular de baja intensidad no suele utilizar una gran cantidad de hidratos de carbono, sino que el uso de grasas es más predominante.
Así que si alguien realiza caminatas (LISS) 3-5 veces por semana, no habría ninguna necesidad real de aumentar la ingesta de carbohidratos sobre el mínimo anterior.
El ejercicio cardiovascular de mayor intensidad es un poco más difícil de identificar en términos de requerimientos de carbohidratos y puede variar considerablemente dependiendo de las intensidades y volúmenes. Un sprinter corriendo repeticiones 60m no está usando una gran cantidad de glucógeno, mientras que un atleta de resistencia entrenado que trabaja cerca de su umbral de lactato durante períodos prolongados puede agotar el glucógeno casi completamente en 1 o 2 horas. Incluso en intensidades más bajas, las sesiones más largas de 2 horas realizadas por atletas de resistencia pueden agotar completamente las reservas de glucógeno muscular y hepático diariamente.
Atendiendo a las dos gráficas anteriores podemos darnos cuenta de que los requisitos de hidratos de carbono durante el entrenamiento con pesas en realidad no son tan grandes, hablando, eso sí, de depósitos de glucógeno hepático y muscular normales (más adelante haremos una especificación a esto). La contribución energética de los hidratos de carbono es importante, pero ciertamente la duración de cada serie es bastante baja en comparación con, por ejemplo, una tirada de 1000m en resistencia aeróbica.
Haciendo cálculos, el gran Lyle McDonald, basándose en el gasto energético promedio del entrenamiento de pesas de alta intensidad (300 – 400 kcal/h) nos presentó que, por cada 2 series de trabajo (suponiendo un tiempo bajo carga de 30 a 45 segundos) se utilizarán unos 5 gramos de hidratos de carbono.
Por cada 2 series de trabajo efectivo (suponiendo un tiempo bajo carga de 30 a 45 segundos) se deberían consumir unos 5 gramos de hidratos de carbono para reponer el glucógeno utilizado.
Por tanto, supongamos un entrenamiento habitual de 24 series de trabajo (4-5 ejercicios por 4-6 series por ejercicio) en el que se cumpla el requisito de tiempo bajo carga anterior (30 a 45 segundos) con una intensidad situada en el rango 70 – 85% 1RM y con carácter de esfuerzo cerca del máximo (RIR = 0-2); pues bien, en ese caso sólo se necesitan alrededor de 60 gramos adicionales de hidratos de carbono para reemplazar el glucógeno utilizado.
Así que, a los hidratos de carbono diarios que tengáis establecidos, siempre con un mínimo de 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal para asegurar el mantenimiento de masa magra, deberíais incluirle unos 5 gramos cada 2 series de entrenamiento de alta intensidad.
¿Y EN CASO DE DEPÓSITOS BAJOS DE GLUCÓGENO O DIETAS BAJAS EN HIDRATOS DE CARBONO?
Como ya deberíamos saber, las dietas bajas en hidratos de carbono, donde las cetogénicas podrían ser el máximo exponente, son una buena estrategia para ganar flexibilidad metabólica e incluso para mejorar la composición corporal, pero no para optimizar el rendimiento de competición. En este sentido, los competidores en deportes de estética, donde el rendimiento se atribuiría a la propia composición corporal, o practicantes de ejercicio con fines de salud/estética, sí se pueden ver más beneficiados.
Para ellos, los 5 gramos cada 2 series podrían ser la base, pero igualmente se podrían realizar entrenamiento con más bajas disponibilidades energéticas precisamente para conseguir mayor flexibilidad metabólica. Como mucho, reducir los hidratos de carbono intra-entrenamiento a la mitad (5 gramos cada 4 series de entrenamiento intenso) durante 1 o 2 días a la semana podría evitar la decaída del rendimiento en cuanto a intensidad, pero si hay algún momento del día donde la carbofobia esté injustificada esa sería el intra-entrenamiento.
Llegados a este punto, podría surgir la pregunta de si se puede entrenar fuerza sin necesidad de hidratos de carbono intra-entrenamiento. La respuesta es SÍ, se puede; que sea lo mejor es otra cuestión, especialmente en situaciones como la que venimos comentando en las últimas líneas.
Con unas reservas de glucógeno normalmente cargadas, la intensidad de un entrenamiento que pueda durar en torno a 1 hora estará más que asegurada. Si nos vamos un paso más allá, hasta la hora y media por ejemplo, y si le damos al entrenamiento de pesas la importancia que verdaderamente tiene para construir músculo y fuerza, personalmente aconsejaría incluir intra-entrenamiento para exprimir el máximo potencial que nos pueda ofrecer, pero no es una obligación.
El timing de ingesta de hidratos de carbono en situaciones con bajo glucógeno muscular adquiere mayor importancia. Aprovechar la ingesta diaria de hidratos de carbono en torno al entrenamiento (antes y durante, sobre todo) sería una estrategia inteligente para no perder rendimiento. Si además se realizara otra sesión de entrenamiento en un margen de menos de 12 horas, sería adecuado introducir un alto porcentaje de los hidratos de carbono diarios tras el primer entrenamiento.
¿HAY UN NIVEL MÁXIMO DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO?
La tasa de utilización de los hidratos de carbono presentes en una bebida está limitada por la velocidad a la que pueden ser absorbidos: la absorción en el intestino es el factor limitante. En pocas palabras, si no se absorben rápidamente, no podrán utilizarse rápidamente.
Según los datos arrojados por Jeukendrup (2014), los intestinos de todos los sujetos deportistas parecen absorber carbohidratos a tasas similares. Por lo tanto, los hidratos de carbono también se utilizan a la misma velocidad por el sistema muscular.
Esto nos aporta dos ideas importantes:
1. El peso corporal no es importante a la hora de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio. Las recomendaciones son iguales para alguien de 50 kg que para uno de 90 kg (hablando, claro, del mismo deporte o la misma intensidad en términos de %VO2máx o %1RM).
2. El límite superior de absorción se encuentra en 90 g/hora procedente de diferentes fuentes (ejemplo: glucosa, maltodextrina y fructosa). En caso de existir una única fuente de aporte energético en la bebida (ejemplo: sólo glucosa), esa tasa de absorción se reduce a entre 30 y 60 g/hora, dependiendo del hidrato de carbono.
LA ELECCIÓN: HIDRATOS DE CARBONO DE ALTO PESO MOLECULAR
Tradicionalmente, las bebidas incorporan mezclas de hidratos de carbono de bajo peso molecular, sin embargo, varias investigaciones abordadas en este artículo de Carlos han demostrado que los de alto peso molecular (Ciclodextrinas o Vitargo®, por ejemplo) pueden ser de gran ayuda al potenciar la re-síntesis de glucógeno muscular.
Referencias
• Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Hawley, J. A. (2017). Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology.
• Helge, J.W. (2017). A high carbohydrate diet remains the evidence based choice for elite athletes to optimise performance. The Journal of Physiology.
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
• McDonald, L. (1998). The ketogenic diet. Austin, Texas: Lyle McDonald. Disponible en: http://bit.ly/2oaWaHI.