AUTOR: ASIER MORENO
PUESTA A PUNTO EN DEPORTES DE EQUIPO
El famoso tapering o puesta a punto, también conocido como peaking o afinamiento, se basa en un conjunto de estrategias para afrontar una competición importante en el mejor momento de forma posible. Según Mujika y Padilla [1], el tapering consiste en reducir, progresiva y no de forma lineal, la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con el objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo.
Antes de continuar con la lectura de este artículo, recomiendo la lectura de las siguientes entradas del blog, sobre la puesta a punto para la competición, en la que se exponen los mecanismos fisiológicos que la rodean y otra más específica sobre el afinamiento en powerlifters raw, más enfocado a los deportes de fuerza.
Esta es una práctica muy extendida en deportes individuales, ya que estos deportes a menudo tienen pocas competiciones importantes, por lo que el entrenamiento se orienta a llegar en la mejor forma posible a un momento puntual, el día de la competición.
Al hablar de deportes de equipo surgen ciertas complicaciones en la puesta a punto, ya que a menudo se compite una, dos y hasta tres veces por semana durante un periodo largo de tiempo debido al formato de liga.
La alta frecuencia competitiva provoca una necesidad de mantener un nivel de rendimiento alto durante toda la temporada y origina las siguientes preguntas: ¿Puede realizarse un afinamiento en deportes colectivos? En caso de que así sea, ¿cómo debería realizarse?
TAPERING EN DEPORTES COLECTIVOS
En primer lugar, debemos saber que hay muy pocas investigaciones sobre el tapering en deportes de equipo en comparación con los deportes individuales. Según Mujika [2], uno de los investigadores que más ha aportado sobre el tema, esto podría deberse a diferentes factores, como que los determinantes fisiológicos del rendimiento en deportes de equipo no están tan entendidos si lo comparamos con los deportes individuales, además de que la identificación de las cualidades fisiológicas no es el único requerimiento para ser competitivo en deportes de equipo.
Sumémosle el riesgo relativamente alto de lesiones y los periodos largos competitivos que hacen que la realización de estudios individuales sea muy difícil durante la temporada competitiva.
Por otro lado, el rendimiento es un concepto difícil de definir en este tipo de deportes:
• ¿Cantidad de goles/puntos anotados?
• ¿Número de acciones de alta intensidad que un jugador es capaz de realizar en un partido?
• ¿Distancia recorrida?
• ¿Capacidad para realizar acciones técnicas bajo presión?
• Etc…
Según Bangsbo y colaboradores [3], en el fútbol los goles y las acciones decisivas son a menudo precedidos por aceleraciones, sprints, desmarques de ruptura, saltos y disparos. Por ello, establecen que uno de los objetivos del entrenamiento debería ser la habilidad para realizar ejercicio máximo y de alta intensidad, afirmación secundada por Mujika [4]:
“Las acciones de alta intensidad son un componente crítico del rendimiento en deportes colectivos. La optimización de la capacidad de los jugadores para realizar este tipo de esfuerzos debería ser una prioridad.” (Mujika [4]).
En un estudio realizado con jugadores de rugby profesionales se observaron mejoras en la fuerza máxima después de una puesta a punto de 21 días tras 4 meses de entrenamiento de sobrecarga progresiva, coincidiendo el final de esa puesta a punto con el final de la pretemporada [5].
En otro estudio con jugadores del mismo deporte, esta vez semi-profesionales, se vio que realizar un afinamiento después de una fase de sobrecarga bastante larga podría mejorar el rendimiento [6]. Sin embargo, este estudio no estaba orientado a la competición y a obtener mejores resultados, sino a probar que un periodo extenso y con poca recuperación de carga progresiva podía llevar a un descenso del rendimiento, que podía ser corregido mediante un afinamiento, tal vez por el aumento de los procesos anabólicos y descenso del daño muscular durante esta fase.
Ambos dos [5,6] se realizaron durante el periodo precompetitivo, siendo los periodos de sobrecarga y afinamiento de 6 y 2 semanas, respectivamente.
Las publicaciones mencionadas investigaron el efecto del tapering como parte final de un periodo preparatorio. Esto se debe a que no siempre es posible la inclusión de una fase de afinamiento en el programa de entrenamiento anual. Así, realizar un taper al final del periodo precompetitivo podría ayudar a generar un pico de rendimiento que podría ayudar a afrontar el inicio de la temporada competitiva en la mejor condición posible [7].
Existen también estudios sobre el entrenamiento de alta intensidad y su efecto de afinamiento en deportes colectivos durante la temporada. Por ejemplo, Dupont y colaboradores [8] fueron de los primeros en evaluar los efectos del entrenamiento de alta intensidad en el rendimiento de carrera en futbolistas profesionales durante la temporada competitiva, integrando dos sesiones semanales de alta intensidad en los entrenamientos convencionales durante 10 semanas tras un periodo control de 10 semanas, obteniendo como resultado una mejora en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y un descenso en el tiempo necesario para realizar un sprint de 40 metros.
Bishop y colaboradores [9], tras realizar una intervención en la que se analizó la capacidad para realizar y repetir sprints a máxima velocidad, no encontraron mejoras significativas en la velocidad de esos sprints, pero sí en la capacidad de mantener la velocidad entre repeticiones, lo cual puede ser interesante en este tipo de deportes.
CÓMO PLANEAR LA PUESTA A PUNTO
El afinamiento se basa en un descenso de la carga, lo cual podemos obtener mediante un descenso de la intensidad, del volumen o de la frecuencia de entrenamiento. Lo ideal sería no comprometer la intensidad del entrenamiento, optando por reducir preferiblemente el volumen, ya que un programa de afinamiento previo al inicio de una competición debería caracterizarse por ser muy intensa [4]. De todas formas, debe tenerse en cuenta que una carga de entrenamiento reducida mantenida podría acarrear un riesgo de desentrenamiento.
A la hora de planear un periodo de afinamiento, debemos tener en cuenta los diferentes factores que podrían afectar al rendimiento, como son el equilibrio entre los factores físicos, fisiológicos, técnicos, tácticos y psicológicos, las habilidades de los jugadores y las dinámicas de grupo.
Conocer la fatiga que acarrean los jugadores antes de iniciar el proceso es fundamental. Para ello, sería recomendable evaluar la carga de entrenamiento individualmente, tanto durante el trabajo más orientado al acondicionamiento físico como durante aquellas tareas técnico tácticas, ya que en estas se pueden dar grandes diferencias individuales entre los jugadores debido a su demarcación en el campo o características de juego individuales entre otros factores [4].
La fatiga con la que llegan los jugadores puede ser un gran determinante a la hora de que la puesta a punto tenga éxito. Ferret y Cole [10] analizaron las preparaciones de la selección francesa de fútbol para los Mundiales de 1998 y 2002:
• En 1998 se realizó una fase de afinamiento de dos semanas después de dos fases de desarrollo de la condición física. Este periodo se caracterizó por situaciones de entrenamiento de alta intensidad (partidos amistosos) y un volumen de entrenamiento moderado que permitiera reducir la fatiga sin afectar a las adaptaciones previamente conseguidas. A pesar de que no se puede relacionar el rendimiento directamente con el entrenamiento, Francia fue campeona en ese torneo.
• Cuatro años después, un grupo muy similar de jugadores fue eliminado en la primera ronda del torneo sin ganar ningún partido. Estos autores lo relacionan con que los jugadores sólo estuvieron disponibles para entrenar 8 días antes del inicio de la competición, estando además demasiado cansados como para realizar una fase de entrenamiento seguida de un tapering.
Finalmente, sería interesante controlar la alimentación durante la fase de afinamiento, ya que debido a la reducción del volumen de entrenamiento el consumo energético podría bajar, produciendo cierto aumento en el porcentaje graso [11].
PUESTA A PUNTO DURANTE LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO
A pesar de no ser una puesta a punto en sí misma, es interesante la ondulación de las cargas dentro de una semana, con el fin de conseguir llegar al día de competición (generalmente en fin de semana) en las mejores condiciones posibles.
En el año 2006, Bangsbo y colaboradores [3] propusieron dos modelos de cargas para el entrenamiento de fútbol en función de si había 1 o 2 partidos en una semana, que puede apreciarse en la siguiente tabla.
Como puede apreciarse en la planificación, a medida que se acerca el día del partido se realizan entrenamientos más cortos, generalmente con una intensidad alta, con el fin de conseguir ese afinamiento y optimización que permita al equipo llegar en las mejores condiciones a la competición con la menor fatiga residual posible.
En los siguientes gráficos se puede apreciar de manera más visual cómo sería la ondulación de cargas durante la semana, dándole al partido la carga máxima (en este caso cuantificada como 5/5).
¿CUÁNTO TIENE QUE DURAR EL TAPERING?
Bosquet y colaboradores [12] describieron una relación dosis-respuesta entre la duración del taper y la mejora del rendimiento. Según estos autores los periodos de afinamiento de entre 8 y 14 días representan la línea entre la desaparición de la fatiga y el desentrenamiento.
Sin embargo, también se han obtenido buenos resultados con puestas a punto más largas, aunque podrían tener efectos negativos en algunos deportistas, por lo que como ya se ha comentado antes, la individualización sería muy interesante, aunque es entendible que en deportes colectivos no siempre es posible.
Como norma general, los autores recomiendan realizar un tapering de 2 semanas, en el que la carga baja mediante una reducción del volumen del 41-60% y en el que la frecuencia e intensidad se mantienen intactas.
CONCLUSIONES E IDEAS PRINCIPALES
• Las acciones de alta intensidad no deben reducirse durante el afinamiento, debido a su relevancia en el rendimiento en deportes colectivos.
• El tapering debe caracterizarse por una intensidad alta y un volumen reducido que permita reducir o eliminar la fatiga. También es importante conocer las condiciones de entrenamiento y fatiga de los jugadores antes de iniciarlo.
• Las cargas durante la fase de sobrecarga progresiva y durante el tapering deberían individualizarse en la medida posible.
• La duración óptima será de 2 semanas aproximadamente.
• Realizar una puesta a punto al final del periodo precompetitivo podría ayudar a generar un pico de rendimiento que podría ayudar a afrontar la temporada competitiva en la mejor condición posible.
• El trabajo de alta intensidad durante la temporada potenciará el rendimiento y mejorará la condición física.
• Una buena ondulación de las cargas durante la semana permitirá afrontar las competiciones en mejores condiciones.
Referencias y bibliografía
1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
2. Mujika, I. (Ed.). (2007). Challenges of team-sport research.
3. Bangsbo, J., Mohr, M., Poulsen, A., Perez-Gomez, J., & Krustrup, P. (2006). Training and testing the elite athlete. J Exerc Sci Fit, 4(1), 1-14.
4. Mujika, I. (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 24-31.
5. de Lacey, J., Brughelli, M., McGuigan, M., Hansen, K., Samozino, P., & Morin, J. B. (2014). The effects of tapering on power-force-velocity profiling and jump performance in professional rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(12), 3567-3570.
6. Coutts, A., Reaburn, P., Piva, T. J., & Murphy, A. (2007). Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine, 28(02), 116-124.
7. Mujika, I. (2007). Thoughts and considerations for team-sport peaking. Olympic coach, 18(4), 9-11Dupont, G., Akakpo, K., & Berthoin, S. (2004). The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 584-589.
8. Dupont, G., Akakpo, K., & Berthoin, S. (2004). The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 584-589.
9. Bishop, D., & Edge, J. (2005). The effects of a 10-day taper on repeated-sprint performance in females. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 200-209.
10. Ferret, J. M., & Cotte, T. (2003). Analyse des différences de préparation médicosportive de l’Equipe de France de football pour les coupes du monde 1998 et 2002. Lutter contre le Dopage en gérant la Récupération physique, 23-26.
11. Margaritis, I., Palazzetti, S., Rousseau, A. S., Richard, M. J., & Favier, A. (2003). Antioxidant supplementation and tapering exercise improve exercise-induced antioxidant response. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 147-156.
12. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1358.