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AUTOR:MARIO MUÑOZ LÓPEZ
AUTOR: ENEKO
EFECTOS DEL MÉTODO PAUSA-DESCANSO EN LA FUERZA, HIPERTROFIA Y COMPOSICIÓN CORPORAL
El método pausa-descanso se caracteriza por realizar un número dado de repeticiones totales, fraccionando el total en diferentes grupos de repeticiones hasta el fallo. Pongamos como ejemplo que queremos realizar 12 repeticiones con el 85% 1RM, en principio, carga con la que sólo podríamos realizar 6-7 repeticiones antes del fallo. La metodología pausa-descanso supondría:
1. Alcanzar el fallo muscular en la repetición 6.
2. Descansar un tiempo mínimo, en torno a 10-20 segundos.
3. Continuar realizando repeticiones hasta el fallo (supongamos que este se alcanza en la repetición número 4 tras el primer fallo, con lo que acumularíamos 10 repeticiones totales).
4. Volver a descansar un tiempo mínimo, en torno a 10-20 segundos.
5. Terminar realizando el número de repeticiones restantes; en este caso, 2 repeticiones.
Aunque no es un método que particularmente creamos eficiente como algo habitual por su continuo requerimiento del fallo muscular incluso dentro de la misma serie, un estudio realizado recientemente por Prestes et al. (2017) con respecto a los efectos longitudinales (6 semanas) de este método sobre la fuerza, la hipertrofia, la resistencia muscular localizada y la composición corporal en sujetos entrenados nos ayudará a ver qué podemos esperar realmente de él.
EFECTOS SOBRE COMPOSICIÓN CORPORAL
La hipótesis inicial consistió en establecer que, a priori, el método de pausa-descanso aumentaría la masa muscular y la fuerza en mayor medida que las series tradicionales, pero que no se verían diferencias entre los protocolos en la composición corporal.
Para ello, se dividió la muestra total en dos grupos que llevaron a cabo una división A/B/A/B de cuatro días por semana.
• Rutina A: Press de banca plano, press de banca inclinado, cruces en polea, press militar, elevaciones laterales, extensiones de tríceps en polea y press francés con barra.
• Rutina B: Sentadillas, prensa inclinada, curl femoral tumbado, jalón al pecho, remo Gironda, remo con mancuerna a una mano, Curl de bíceps con barra y Curl de bíceps predicador.
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• Grupo pausa-descanso: Se realizaron series hasta el fallo con 80% 1RM entre las que se establecía una pausa de 20 segundos hasta que se completaran un total de 18 repeticiones. Entre ejercicios, se pautaba un descanso de 2-3 min. Tiempo total de entrenamiento = 35 minutos.
• Grupo de series tradicionales: Se realizaron tres series de 6 repeticiones con 80% 1RM y 2-3 min de descanso entre las series y ejercicios. Tiempo total de entrenamiento = 57 minutos.
Sobre la composición corporal las mejoras fueron sólo marginales, en ambos grupos: masa libre de grasa ligeramente aumentada y masa grasa mínimamente disminuida.
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Figura 1: Ninguno de los dos protocolos produjo cambios significativos en la composición corporal (masa magra o grasa). Esto no es sorprendente pues no hubo cambios dietéticos respecto a la situación inicial de cada sujeto (Prestes et al., 2017. Tomado y modificado de http://suppversity.blogspot.com.es).
EFECTOS SOBRE LA RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular puede ser definida como la capacidad de realizar de manera continuada acciones musculares submáximas. Así, el modo de valorarla que utilizaron los autores fue mediante la realización de máximas repeticiones posibles en press de banca, prensa inclinada y curl de bíceps con barra.
Los resultados mostraron que el método de pausa-descanso sólo fue verdaderamente productivo para la resistencia muscular de las piernas, ya que tanto en press de banca como en Curl de bíceps no hubo diferencias entre grupos.
El grupo que realizó los 20 segundos de descanso entre bloques de repeticiones fue capaz de mejorar un 27 ± 8% su resistencia muscular en las piernas frente al 8 ± 2% del grupo que realizó series normales.
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Figura 2: Sólo hubo diferencias significativas e importantes en la práctica en la resistencia muscular de las piernas entre ambos grupos (Prestes, 2017).
EFECTOS SOBRE LA FUERZA
El aumento de 1RM en el grupo de pausa-descanso fue de 16 ± 11% (rango 8 al 25% entre todos los participantes) para el press de banca; 25 ± 17% (rango 12 al 37%entre todos los participantes) para la prensa de piernas; y 16 ± 10% (rango 8 al 24%entre todos los participantes) para el curl de bíceps.
Por su parte, el grupo que realizó series tradicionales, sin descanso entre repeticiones, presentó un incremento de 10 ± 21% (rango 6 al 26%entre todos los participantes) para el press de banca; 30 ± 20% (rango 14 al 45%entre todos los participantes) para la prensa de piernas; y 21 ± 20% (rango 5 al 37%entre todos los participantes) para el curl de bíceps.
Como podemos observar, ambos grupos mejoraron de manera significativa su fuerza en los ejercicios analizados, sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.
EFECTOS SOBRE LA HIPERTROFIA
Los autores destacan, además de la resistencia muscular en las piernas anteriormente mencionada, el incremento de hipertrofia en el muslo; resultados ambos que pueden estar relacionados entre sí.
En la siguiente imagen podemos observar que hubo un incremento porcentual en brazos y muslos en ambos grupos, pero sólo en el muslo ese incremento es verdaderamente reseñable. Sorprendente es también que el perímetro del pecho (utilizado para medir la hipertrofia) no mostrara prácticamente cambios ante el periodo de entrenamiento. Una de las posibles hipótesis ante este resultado es que las extremidades responden mejor a la hipertrofia regional que el torso.
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Figura 3: Cambios relativos (%) en el perímetro muscular con los dos protocolos de entrenamiento. Todos los tamaños del efecto calculados son triviales (Prestes et al., 2017. Tomado y modificado de http://suppversity.blogspot.com.es).
CONCLUSIONES
Lejos de las conclusiones que se puedan extraer únicamente al leer las conclusiones del estudio, caeríamos en un error al decir que “el método de pausa-descanso resulta en mayores ganancias en la resistencia muscular localizada y la hipertrofia de la musculatura del muslo”.
Analizando el tamaño del efecto promedio de las diferencias con respecto al grupo que realizó series tradicionales, que fue trivial, y viendo el porcentaje de mejora respecto a la situación inicial de ambos grupos, vemos que una mejora de un 0,9% parece insuficiente para justificar el uso del método pausa-descanso en lugar de las series tradicionales.
En otras palabras, hay una alta variabilidad entre sujetos y es bastante poco probable que se obtenga un beneficio notable al utilizar este método, sobre todo en personas promedio.
Si vamos unos pasos más allá y hablamos de verdaderos profesionales del culturismo, en términos totales, podemos decir que este método incluido de vez en cuando en la planificación puede proporcionar un estímulo de crecimiento adicional en músculos específicos como los muslos. Para ellos, estas ganancias adicionales, a menudo triviales, pueden marcar la diferencia entre la victoria y no conseguirla.
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Referencias
• Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research. Published Ahead of Print. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
• Prof. Dr. Andro (2017). Rest-Pause Yields 36% Greater Gains in Thigh Size in 6-Week Study With Trained Subjects – Awesome!? Well… Modificado y adaptado de http://suppversity.blogspot.com.es/2017/04/rest-pause-yields-36-greater-gains-in.html a 12 de abril de 2017.