AUTOR: Raúl Ortega
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO EN TRIATLÓN
Parece que el riesgo de lesión incrementa según se acumulan kilómetros semanalmente, especialmente en la carrera, así que la sobrecarga es una de las principales causas de lesión. A menudo, los tejidos no tienen la oportunidad de adaptarse a tanto estrés ya que la frecuencia o la carga es demasiado alta [1]. Por ello, la única solución y la más lógica para evitar tanto estrés, es reducir la frecuencia de entrenamiento o acabar con aquellos factores que aumenten la carga.
Una manera de reducir la distancia de entrenamiento y, por lo tanto, el volumen es usando una intensidad mayor durante los entrenamientos. En la última década hemos visto un creciente cuerpo de evidencia respecto al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), siendo lógico pensar que la intensidad además de ser un factor clave en el desarrollo de las adaptaciones [2], puede evitar algunas lesiones.
Por otra parte, sabemos que uno de los principios del entrenamiento es la variación (en su justa medida) para evitar la monotonía en el entrenamiento. Cambiar la forma de entrenar en atletas que habitualmente lo hacen a baja intensidad, supone un estímulo novedoso que evitará el estancamiento.
Necesitamos el entrenamiento en una multitud de formas para mejorar el metabolismo energético y poder mantener una determinada intensidad durante más tiempo.
Así, la mezcla de entrenamiento de moderada-baja intensidad y alto volumen es tan necesario como el entrenamiento de alta intensidad. Por ello, no debemos perder la cabeza y abogar también al principio de especialización. Si analizamos los programas de entrenamientos de corredores de alto nivel observamos que aproximadamente el 80-90% de la preparación de resistencia es trabajo específico de baja intensidad, por debajo del umbral láctico (zona 2 de trabajo en un esquema de 5 zonas; 75-80% FCmax) [3] (Ilustración 1).
Ahora que tan de moda está el entrenamiento de alta intensidad, hemos de tener estos datos en cuenta y si bien este es una herramienta fenomenal no hay que obsesionarse con toda la información que vamos recibiendo a diario. Lo que parece claro entonces, es que la combinación de intensidades es clave; lo que no lo está tanto, es cuál debe ser la proporción.
Imagen 1: Proporción de entrenamiento de alta y baja intensidad en atletas de alto nivel. Información extraída de (Tonnessen et al, 2014).
Dicho esto, es cierto que aún hay deportistas que no han incorporado entrenamiento de alta intensidad a sus rutinas, por eso, independientemente de los posibles mecanismos fisiológicos detrás de las adaptaciones y mejora del rendimiento que aún no han sido dilucidados completamente, es obvio que el simple hecho de reducir el volumen y variar puede ser muy provechoso para ellos. Por esta razón, García et al. [4] propusieron el siguiente estudio:
• Objetivo: examinar los efectos de 5 semanas de entrenamiento de HIIT (sólo en la parte de carrera) en el rendimiento durante una prueba de triatlón sprint, así como comparar las respuestas fisiológicas y neuromusculares durante la prueba antes y después de llevar a cabo las 5 semanas de entrenamiento.
• Hipótesis: un programa de entrenamiento de HIIT en la carrera con bajo volumen, combinado con los volúmenes habituales de entrenamiento en ciclismo y natación podría ser más eficiente que el trabajo habitual que estos hacían durante la carrera (alto volumen/baja intensidad).
• Método: Diseño entre grupos, es decir, se hicieron dos grupos; un grupo control que entrenaba manteniendo sus rutina habitual en natación, ciclismo y carrera (alto volumen y baja intensidad [CG]) y un segundo grupo que cambiaba el entrenamiento de carrera por entrenamiento de intervalos de alta intensidad y mantenía el resto igual (EG).
Para establecer la intensidad se usó la velocidad aeróbica máxima o VAM estimada a través de un test de 3000m.
• Sujetos: 16 triatletas competidores regulares y que no hiciesen entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante sus entrenamientos.
• Diseño experimental: Se hizo un seguimiento paralelo a los dos grupos durante la intervención de 5 semanas. Los test de valoración se aplicaron antes y después de esta intervención.
Tabla 1. Entrenamiento llevado a cabo durante las 5 semanas
El programa de entrenamiento de alta intensidad permitió una reducción de aproximadamente un 70% en el volumen de carrera, es decir, de 33.6km semanales se pasaron a 10.14km.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO EN TRIATLÓN
Se les hizo un triatlón sprint pre y post intervención. En ambas ocasiones, después del calentamiento y antes de empezar a nadar todos realizaron unos tests de salto para valorar la respuesta neuromuscular durante la prueba. Estas medidas se repitieron también después de cada segmento (natación, ciclismo y carrera).
Para controlar el nivel de fatiga y las posibles adaptaciones fisiológicas del entrenamiento se usaron algunos parámetros, tales como la percepción del esfuerzo (RPE), lactato sanguíneo (durante el primer minuto tras el esfuerzo) y frecuencia cardiaca.
Antes del entrenamiento, ambos grupos mostraban rendimientos muy similares, sin embargo, despues de la intervención el grupo que hizo HIIT mostró una mejora del rendimiento en la prueba de triatlón (segmentos de natación y carrera). En las variables fisiológicas analizadas (RPE, frecuencia cardiaca y lacatato) no hubo diferencias.
La respuesta neuromuscular medida con los test de salto también mejoró en el grupo que hizo HIIT y, en cambio, empeoró aunque no de forma significativa en el que siguió con su entrenamiento convenicional. Es decir, aquellos que entraron con HIIT saltaron más alto antes de empezar la prueba y al final de cada segmento en comparación a las 5 semanas anteriores. En cuando al comportamiento de estas medidas durante cada fase de la carrera no hubo cambios signifactivos, es decir, que se mantenían similares en cada segmento.
CONCLUSIONES
• El grupo que entrenó con HIIT, mejoró la función neuromuscular reflejada en un 6-9% más de rendimiento en los saltos. También obtuvo un mejor rendimiento durante la prueba (2.9% en el tiempo de carrera, 0.47% en cIclismo y 3.93% en carrera).
• Por otra parte, los autores señalan que las mejoras en el rendimiento del grupo de HIIT no se vieron reflejadas en las variables fisiológicas analizadas lo que lleva a pensar que es evidente que ha habido una adaptación que permite rendir más con el mismo impacto fisiológico, pero no se sabe cuál.
No obstante, creo que las evaluaciones llevadas a cabo son muy escasas y que se podría haber hecho una evaluación mucho más profunda para, precisamente, poder discriminar qué ha pasado. Si como los propios autores señalan, los determinantes principales del rendimiento en resistencia son la economía de carrera, el umbral de lactato y el consumo máximo de oxígeno [5], pienso que hubiera sido adecuado haberlos valorado durante el pre y el post.
Es evidente que el HIIT incide sobre los determinantes prinicpales del rendimiento en resistencia al igual que lo hace el entrenamiento de baja intensidad y larga duración, por ello y tal como señalaba al inicio, la combinación de estos de forma planificada y en una proporción adecada es el mayor acierto.
• Aunque no se han controlado las respuestas agudas a nivel metabólico y fisiológico sí que parece evidente que si ha mejorado la capacidad de salto, lo ha hecho la potencia y por lo tanto la economía de carrera, un factor clave que podría explicar los resultados.
• Por otra parte e independientemente de lo que pudiera haber sucedido a nivel fisológico, es factible pensar que el simple hecho de variar el entrenamiento supone un estímulo eficaz en deportistas que quizá tuviesen un estancamiento propio de la monotonía de sus rutinas.
APLICACIÓN PRÁCTICA
Son muchos los protocolos de HIIT en la literatura. A modo de propuesta práctica, podéis probar a usar como entrenamiento el que hay reflejado en la tabla 1. Para calibrar las intensidades, antes debéis obtener por medio de un test de campo vuestra velocidad aeróbica máxima o VAM.
Referencias
1. Spiker AM, Dixit S, Cosgarea AJ. Triathlon: running injuries. Sports medicine and arthroscopy review. 2012 Dec;20(4):206-13. PubMed PMID: 23147090. Epub 2012/11/14. eng.
2. Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:1-10. PubMed PMID: 20840557. Epub 2010/09/25. eng.
3. Tonnessen E, Sylta O, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PloS one. 2014;9(7):e101796. PubMed PMID: 25019608. Pubmed Central PMCID: PMC4096917. Epub 2014/07/16. eng.
4. Garcia-Pinillos F, Camara-Perez JC, Soto-Hermoso VM, Latorre-Roman PA. A High Intensity Interval Training (HIIT)-Based Running Plan Improves Athletic Performance by Improving Muscle Power. Journal of strength and conditioning research. 2017 Jan;31(1):146-53. PubMed PMID: 27172268. Epub 2016/05/14. eng.
5. Bosquet L, Leger L, Legros P. Methods to determine aerobic endurance. Sports medicine (Auckland, NZ). 2002;32(11):675-700. PubMed PMID: 12196030. Epub 2002/08/28. eng.