UTILIDAD DE LAS SERIES DESCENDENTES AL FALLO

En el blog, ya hemos mencionado una y otra vez cuáles son los principios básicos de la hipertrofia y las variables principales a manipular para conseguir el máximo potencial individual. Aun así, tanto si estamos en un entorno Old School como si llevamos entrenando unos cuantos años, seguramente hayamos escuchado hablar de los métodos avanzados para hipertrofia.

Entre ellos, podemos categorizar las series con descanso, myo-reps, series forzadas, pre-agotamiento… y unos cuantos más; pero sin duda las drop sets o series descendentes es una técnica de las más utilizadas.

Las series descendentes consisten en seguir realizando series del mismo ejercicio sin descanso bajando el peso hasta alcanzar el fallo muscular momentáneo (en cada serie, menos en la última) o el fallo muscular final (en la última serie no se podrían seguir haciendo repeticiones). Se suele reducir entre un 20-40% del peso total en cada serie.

Este método ha sido objetivo de unos cuantos estudios a lo largo de los años, viéndose trabajos muy recientes que demuestran el interés permanente por conocer más sobre él. Algunos ejemplos son los realizados por Anfleri, Ugrinowitsch y Libard (2017) o Fink, Schoenfeld, Kikuchi y Nazakato (2017). Los protocolos y metodologías que han utilizado estas investigaciones (que no dejan de ser simulaciones de entrenamientos que cualquiera de nosotros podría realizar a diario) no coinciden entre ellos y, por este motivo, es determinante analizar otros puntos a parte de las conclusiones de los autores.

Uno de los trabajos clásicos es el de Goto y cols. (2004), en el que se analizó si la realización de una serie descendente al fallo en una fase de entrenamiento de fuerza podía generar ganancias adicionales tanto a niveles de fuerza dinámica máxima como de hipertrofia.

Se hicieron dos grupos de entrenamiento, que entrenaron una fase inicial de hipertrofia durante 6 semanas (los dos grupos el mismo entrenamiento), siguiendo por una fase de fuerza con una duración de 4 semanas. En esas 4 semanas, uno de los grupos realizó un entrenamiento de fuerza (grupo fuerza, HS), y el otro grupo un entrenamiento combinado (grupo combinado, HC). Los ejercicios utilizados fueron la prensa de piernas y la extensión de rodilla.

La diferencia real entre los dos grupos fue que el grupo combinado (HC) realizaba una serie adicional hasta el fallo tras haber realizado las mismas series que el grupo de fuerza (HS). Esta serie adicional se realizó en los dos ejercicios, 30 segundos después de la última serie, con un 50% 1RM (entre 20-25 repeticiones de media).

En los resultados del estudio se observa que después de las primeras 6 semanas de entrenamiento, los dos grupos mejoran tanto en fuerza como en hipertrofia, sin haber diferencias significativas entre estos dos grupos (mismo protocolo de entrenamiento); algo que nos hace ver que, aunque haya heterogeneidad entre los participantes y los grupos, la respuesta es bastante similar (Imágenes 1 y 2, gráficas de la izquierda).

Después del periodo de entrenamiento de fuerza (4 últimas semanas), vemos cómo ya empieza a haber diferencias entre grupos tanto en las mejoras de fuerza dinámica máxima (1RM), como en el CSA:

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Imagen 1: Cambios en el CSA después de las 6 primeras semanas (fase de hipertrofia), y después de las siguientes 4 (fase de fuerza). El asterisco* indica que hay cambios significativos respecto al pre-entrenamiento.

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Imagen 2: Mejoras en el 1RM en la prensa de piernas después de las 6 primeras semanas (fase de hipertrofia), y después de las siguientes 4 (fase de fuerza). El asterisco* indica que hay cambios significativos respecto al pre-entrenamiento. La almohadilla # indica que hay cambios significativos entre grupos.

Lo más destacable de estos gráficos es que el grupo que realizó el entrenamiento combinado (HC, con serie adicional al fallo), consiguió más fuerza (habiendo diferencias significativas) y más hipertrofia que el grupo que realizó el propio entrenamiento tradicional.

Viendo estos resultados sin más podríamos pensar que añadir una serie extra hasta el fallo en la última serie, puede que sea un método muy bueno para mejorar en todo, pero analizando el volumen de entrenamiento total vemos que es mayor para el grupo que realiza una serie descendente, y que no es significativa la diferencia que hay en las ganancias de CSA entre los dos grupos.

Teniendo en cuenta que el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), sería muy arriesgado concluir diciendo que las drop sets generan mayor respuesta que las series tradicionales. Para saberlo con seguridad, habría que igualar el volumen de entrenamiento y compararlo.

IGUALAR VOLUMEN TOTAL CON SERIES DESCENDENTES

Eso es lo que hicieron Angleri et al. (2017). Mismos ejercicios que en el estudio anterior pero de forma unilateral (prensa de piernas y extensión de rodillas), e igualando el volumen total de entrenamiento (Imagen 3).

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Imagen 3: Volumen total medido en tonelaje.

Lo que realizaron en el estudio fue dividir los miembros inferiores de todos los sujetos en 3 grupos:

• Entrenamiento tradicional (TRAD): 3-5 series de 6-12 repeticiones por ejercicio.

• Entrenamiento con pirámides decrecientes (CP): 3-5 series incrementando la intensidad en cada serie (del 65% al 85% 1RM) y disminuyendo las repeticiones (desde 15 a 6 repeticiones).

• Entrenamiento con series descendentes (DS): Se realizará una estructura parecida al entrenamiento tradicional añadiendo entre 1 y 2 bajadas de peso del 20% hasta el fallo. Las series se realizarán dependiendo del volumen total conseguido en el grupo tradicional.

Habiendo igualado el volumen total de entrenamiento (tonelaje), las conclusiones muestran que no hay diferencias significativas en el incremento de la fuerza dinámica máxima (RM), ni en el incremento de la hipertrofia (CSA) entre el entrenamiento tradicional, las pirámides y las series descendentes.

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Imagen 4: Incremento del CSA entre los 3 grupos.

Los autores esperaban mayores incrementos de fuerza en el grupo de CP, ya que estos llegaban a tocar intensidades más elevadas que los otros 2 grupos, pero la realidad es que el volumen total del grupo CP en intensidades superiores, es insignificante.

Como casi todos los trabajos que se hacen, este estudio tiene ciertas limitaciones, y es que el método de cuantificación del volumen total de entrenamiento (por tonelajes), ya tiene bastantes limitaciones de por sí, lo que puede hacer que el grupo de series descendentes, en este caso, realice bastantes menos series efectivas que los demás grupos (aunque el tonelaje conseguido sea similar).

Por consiguiente, podríamos sacar las siguientes conclusiones: 1) igualando tonelajes, los resultados son similares; y 2) menos series efectivas en el grupo de drop sets, también similares resultados.

¿Y si igualáramos las series efectivas de un grupo que realice descendentes al resto de formas de trabajo, los resultados serían mejores? (en este caso, el grupo tradicional debería realizar más volumen de entrenamiento con cargas más livianas).

IGUALANDO SERIES EFECTIVAS CON DROP SETS

Fink, Schoenfeld, Kicuchi y Nakazato (2017) han intentado dar respuesta a muchas de las preguntas que se dejaban sin responder en estudios anteriores. En este reciente estudio, se realizó el ejercicio de extensiones de tríceps desde polea alta, y los grupos fueron los siguientes:

• Series descendentes (DS): 1 serie con 12RM y bajar consecutivamente el peso un 20% hasta alcanzar el fallo 3 veces consecutivas.

• Grupo tradicional (NS): 3 series con 12RM y 90 segundos de descanso entre series

La dieta fue controlada durante las 6 semanas de entrenamiento, para que esto no afectara en los resultados. Por otro lado, el volumen de entrenamiento fue calculado multiplicando el %RM por las repeticiones totales realizadas. Este método de cuantificación del volumen es más preciso que el que se ha utilizado en el estudio de Angleri et al. (2017), pero tenemos que tener en cuenta que en este método también hay limitaciones.

Los resultados demuestran que no existen diferencias significativas en cuanto a hipertrofia y fuerza, aunque el tamaño del efecto de esas diferencias sí resulta ciertamente notable; más cuando se tiene en cuenta que para el mismo volumen total de entrenamiento, el grupo que realizó series descendentes tardó mucho menos en completar el entrenamiento.

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Imágenes 5 y 6: Cambios en % del área de sección transversal (hipertrofia) y cambios medios en espesor muscular (muscle thickness.)

Lo que muestra también el estudio, es que el estrés al que se somete el grupo DS es mayor que el grupo tradicional. Viéndose mayores pérdidas de la capacidad de ejercer una contracción muscular máxima después del entrenamiento y consiguiendo valores más altos de esfuerzo percibido.

Es importante señalar que este estudio duró solamente 6 semanas y que probablemente las mejoras en el grupo DS fueran mayores por un “nuevo estímulo” en el entrenamiento.

CONCLUSIONES

Las series descendentes suelen ser muy recurridas, y pueden llegar a ser muy interesantes en ciertos puntos del mesociclo. Este tipo de series, ayudan a generar un estrés metabólico extra, después de haber realizado un número de series de alta calidad. El inconveniente es que, para que sean efectivas tienen que realizarse hasta el fallo muscular, y como siempre comentamos, recurrir al fallo frecuentemente puede generar inconvenientes.

Por otro lado, si se realiza en un contexto periodizado, las drop sets pueden jugar un papel clave en la progresión de la carga, añadiendo un estímulo diferente y especialmente eficiente puesto que para personas que andan apuradas de tiempo, se pueden conseguir resultados similares a 6 semanas vistas que con entrenamiento tradicional.

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Como ejemplo práctico, en ejercicios accesorios (principalmente recomendados en este tipo de ejercicios, aunque no únicamente), como puede ser una extensión de tríceps desde polea alta, un esquema podría ser el siguiente:

• Semana 1: 3 series x 12-14 repeticiones (RIR = 1-2) (RIR = repeticiones en la reserva).
• Semana 2: 3 series x 12-14 repeticiones (RIR = 1).
• Semana 3: 1 x 12-14 (RIR = 1) + 1 x 12-14 (alcanzar fallo) + 2 drop sets (bajando 20% el peso en cada serie descendente).
• Semana 4: 4 series x 12-14 repeticiones (RIR = 1).

Referencias

• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.

• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 57(4),

• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

UTILIDAD DE LAS SERIES DESCENDENTES AL FALLO