AUTOR: TOMMASO FINADRI
PROGRAMAR POR PÉRDIDA DE VELOCIDAD. FUERZA, HIPERTROFIA Y POTENCIA.
Ha pasado algún tiempo desde que abordamos por primera los principios básicos del Entrenamiento en Base al Control de la Velocidad (Velocity Based Training, VBT) y, desde entonces, se sigue consolidando como el método de mayor aplicación práctica para ajustar y adecuar la carga de cada entrenamiento diario y semanal debido a que cada uno/a de ellos/as es diferente a anteriores.
La pérdida de velocidad entre repeticiones y entre series supone una estrategia para optimizar la carga de trabajo con la que cada deportista puede mejorar en base a su propio ritmo biológico y psicológico, alejándolos así del sobre entrenamiento, la fatiga y lesiones.
Del mismo modo que cualquier técnica, también requiere de un proceso de aprendizaje y familiarización para ser independientes a la hora de utilizarla en nuestro día a día.
¿QUÉ ES LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD (VELOCITY LOSS, VL)?
Investigaciones recientes demuestran que la fatiga puede ser monitoreada a través de la pérdida de velocidad, término conocido en inglés como Velocity Loss (VL), y que es un indicador directo de la fatiga neural [1-3]. Además, como pudimos ver en este artículo comparativo, al controlar la perdida de velocidad se pueden conseguir óptimos beneficios para el rendimiento y el desarrollo de composición muscular.
Una cantidad de fatiga específica medida por la pérdida de velocidad provoca unos u otros beneficios fisiológicos y metabólicos según objetivos: existe un entrenamiento óptimo para atletas que quieren ganar potencia y explosividad; al mismo tiempo, para los fisicoculturistas tratando de tener mejor estética e incrementar el tamaño de los cuádriceps, la misma técnica de entrenamiento no sería adecuada. Las necesidades, así como el estado de fatiga son muy diferentes en cada caso.
La pérdida de velocidad (Velocity Loss) resulta al calcular la pérdida relativa de velocidad entre la primera y la última repetición de una serie, que usualmente (aunque no siempre) coinciden con la más rápida y la más lenta, respectivamente.
De la misma manera, se podría calcular pérdida de velocidad entre series por la pérdida relativa de velocidad entre la repetición más rápida de la primera serie y la repetición más rápida de una última serie. Esa última serie no estaría preestablecida y se consideraría que es la “última” cuando se alcanzara una pérdida de velocidad objetivo (podrían ser 3, 4, o las que hicieran falta para ese objetivo).
El entrenamiento en base al control de la velocidad (VBT) se puede controlar con dispositivos como transductores lineales (encoders), plataformas de fuerzas, análisis de vídeo (en PC o con App móviles) o con acelerómetros como el Beast Sensor, el cual permite establecer ese objetivo.
Como punto de inicio, la carga correcta o el porcentaje de entrenamiento para los ejercicios se establece mediante la velocidad. Para aquellos que son ya avanzados usando este método, no será necesario su perfil del atleta o saber su velocidad máxima (v0) y mínima (Minimum Velocity Threshold, MVT) de cada ejercicio.
Como se muestra a continuación, estos valores solamente son necesarios para una máxima precisión al convertir los porcentajes de entrenamiento (%1RM) a velocidad (VBT). Si las variables de v0 y MVT no han sido medidas con anterioridad, la velocidad óptima del ejercicio puede ser encontrada al seleccionar la velocidad promedio dentro del rango de fuerza deseado.
Figura 1. Capturas tomadas de la App Beast Strength: la Velocidad Objetivo (Target Speed) puede ser modificada en cualquier momento durante el ejercicio. En este caso el trabajo de Fuerza Máxima sigue la regla de VL 10.
ESTABLECER LA VELOCIDAD OBJETIVO
Veamos cómo la velocidad objetivo se puede usar para optimizar la pérdida de velocidad (VL). En el caso de Fuerza Máxima, está recomendado elegir un peso alrededor del 90% 1RM. Hay algunas formas de convertir este porcentaje a velocidad. Si no te interesa saber cómo se hace la conversión, sugerimos saltar directo a la parte de las tablas de más adelante en este artículo.
Como no tenemos el perfil de velocidad y carga disponible, una forma sencilla de convertir el %1RM a velocidad, es mediante estimaciones. Asumamos que el MVT (Velocidad Mínima) y v0 (Velocidad Máxima) de este ejercicio son los valores típicos para ejercicios de powerlifting. Por ejemplo:
• Usemos como MVT = 0.2 m/s.
• Y de la otra parte, podemos usar la Velocidad Máxima a la que se llegó durante el calentamiento con la repetición más rápida. En este caso vamos a usar v0 = 1.4 m/s.
Para que estas aproximaciones sean correctas, necesitamos estar seguros de estar haciéndolo tan rápido como sea posible al menos durante un par de repeticiones.
Al resultado lo llamaremos Top Speed (máxima velocidad teórica) por serie y será también la velocidad para determinar la carga correcta. Para poder usar la pérdida de velocidad necesitamos calcular valores específicos de parámetros de velocidad para que puedan ser referenciados durante la serie, sólo para saber cuándo parar.
Basándonos en la cantidad de fatiga y estímulo, el objetivo de velocidad deseado puede seleccionarse dentro de un margen (en este caso concreto, vamos a establecerlo en 10 – 30% de pérdida). Estos valores pueden ser calculados previamente como porcentaje del valor inicial:
• Pérdida de velocidad del 10% (VL10) = Top Speed – 10% = 0.29 m/s
• Pérdida de velocidad del 20% (VL20) = Top Speed – 20% = 0.25 m/s
• Pérdida de velocidad del 30% (VL30) = Top Speed – 30% = 0.22 m/s
Podemos repetir este método para diferentes %RM de acuerdo a los distintos objetivos de Fuerza.
Elige el valor a seguir e indícalo dentro el espacio de “Set Target” siguiendo los pasos como en la Figura 1. Beast App facilitará retroalimentación visual para que termines el set cuando la cantidad de fatiga óptima sea alcanzada. A continuación los resultados:
Tabla 1. Según los distintos objetivos de Fuerza se presenta la pérdida de velocidad de acuerdo al porcentaje de VL
Presta especial atención al usar altos porcentajes de VL, existe el riesgo de fatigarse demasiado, tanto que es posible terminar en otra velocidad.
¿CUÁNDO TERMINAR UNA SERIE?
Una vez que la velocidad objetivo sea establecida, será mucho más fácil determinar el fin de cada serie, y usando el App aún más. Un sonido diferente y el color de la barra indican cuando la repetición ejecutada se encuentra por debajo de la velocidad señalada, es decir, cuando se alcanza el objetivo de pérdida de velocidad.
Cuando la ejecución del ejercicio es correcta, la pérdida de velocidad repetición por repetición debe ser lineal. Esto simplemente significa que la velocidad disminuye a un cierto ritmo constante (ver la primera imagen de este artículo). Al parecer este ritmo es individual y establecido por muchos factores, el más importante es la producción de ácido láctico y la fatiga neural acumulada.
Algunos de nosotros podemos “morir lentamente” durante la serie y otros pueden caer de repente. La estrategia más segura después de configurar la velocidad mínima como objetivo, es detener la serie cuando el resultado esté por debajo del parámetro establecido. Obviamente, puede haber distintas explicaciones para esa primera repetición lenta y seguramente el espíritu competitivo y el ego de cada uno estará tentado a resistir y hacer otra repetición, pero la decisión más segura y sabia será de no hacerla.
Figura 2: Proceso mental para la toma de este tipo de decisiones.
¿CUÁNDO TERMINAR UN EJERCICIO?
Existen dos variables que pueden ser controladas para terminar el ejercicio:
1. La cantidad de trabajo realizado (Total Work Limit), ya sea el total de las repeticiones ejecutadas o el tonelaje establecido. De la tabla de Prilepin, por ejemplo, 10 es el número óptimo de repeticiones para porcentajes del 90% 1RM en adelante. Esto deberá ser el objetivo general de repeticiones cuando se entrena Fuerza Máxima. En el caso de hipertrofia, el número de repeticiones puede incrementar hasta más del medio centenar. La suma del total de repeticiones puede dividirse en series de diferente cantidad de repeticiones.
Figura 3. Tabla de Prilepin, rangos de velocidad.
2. La segunda variable se basa en la pérdida de velocidad entre series a la que hacíamos referencia anteriormente. Recordamos que puede ser calculada como la pérdida relativa de velocidad entre la repetición más rápida de la primera serie y la repetición más rápida de una última serie.
Al evaluar cuándo terminar el ejercicio, el tiempo de descanso es una restricción que no puede ser sacada de la ecuación.
Empecemos con el caso más sencillo en donde una completa recuperación entre series es requerida. Esto sucede cuando adaptaciones neurológicas tales como ser capaz de incrementar la potencia máxima, fuerza máxima o velocidad máxima está establecido como meta de cada ejercicio. En este caso solamente la mejor ejecución es aceptada para cada serie, lo que significa que cuando la siguiente serie comienza, si aparecen valores menores a los anteriores (VL entre series > 5%), el tiempo de recuperación fue menor al requerido o que la máxima carga de trabajo para la sesión de entrenamiento ha sido completada.
En este caso, la experiencia y conocimiento de uno mismo o del deportista en cuestión se requieren para no sobrepasar el número óptimo de repeticiones y evitar así la acumulación de fatiga neural excesiva para el día siguiente. Muchos somos testarudos y se nos hace difícil resistirnos a exceder las 10 repeticiones sugeridas para trabajar Fuerza, pero las veces que no actuamos con cabeza, al día siguiente nos sentimos más lentos y torpes todo el día.
Otro posible escenario es cuando por cuestiones metabólicas se requiera un ritmo en especial: culturismo, acondicionamiento especial para algunos deportes, crossfit o entrenamiento en circuito. En estas disciplinas se puede pre-establecer el tiempo de recuperación, ya que en este caso el propósito general de los ejercicios es acumular volumen o mejorar la resistencia como habilidad bajo los factores de velocidad o potencia secundarios. Por consiguiente, el trabajo total puede ser el indicador principal.
La única excepción en este grupo puede ser cuando un atleta esté trabajando específicamente en hipertrofia. En este caso, se sugeriría poner mayor atención en la pérdida de velocidad entre series porque podría alcanzar descensos muy importantes en etapas iniciales de una planificación, si es que no estamos todavía habituados al entrenamiento de volumen.
ALGUNOS EJEMPLOS PRÁCTICOS
Trabajo de Hipertrofia
La carga del ejercicio será ajustada al 85%1RM para permitir una velocidad máxima de 0.5 m/s. Como el objetivo del entrenamiento es hipertrofia, buscaremos una pérdida de velocidad de VL20 para ser conservadores (podría alcanzar VL40 o VL50), por consiguiente la velocidad adecuada (Target Speed) es de 0.4 m/s.
Figura 4. Datos de la velocidad del ejercicio. El objetivo se ajustó a 0.40 m/s.
Figura 5. Promedio de velocidad en cada serie. Pérdida de velocidad promedio entre series = 14%.
¿Se podría hacer una serie más? Si se tratase de acumular más volumen y más fatiga, entonces sí. Sin embargo, de acuerdo a la tendencia que lleva la velocidad, existe un alto riesgo de descender la velocidad por debajo de la velocidad objetivo deseada.
Algunas condiciones del ejercicio para tomarse en cuenta: La carga puede parecer muy pesada para trabajo de hipertrofia, de hecho, lo es. El promedio de velocidad se encuentra justo al límite con Fuerza Máxima. Como la intensidad es alta, esperamos que la fatiga comience a sentirse rápido y así la velocidad se reduzca velozmente.
La consideración a tomar en cuenta es que si se está buscando una pérdida de velocidad específica, una repetición adicional sería demasiado para el objetivo inicial, creando así óptimas condiciones para desarrollar Fuerza Máxima (Velocidad Promedio= 0.4 m/s) e incrementar músculo (pérdida de velocidad en torno al 30%) al mismo tiempo.
Es un buen punto de partida para que a partir de aquí se pueda incrementar la carga y ajustar el volumen en caso de querer entrenar Fuerza. Por la otra parte, podría solamente incrementar el volumen y trabajar Hipertrofia, pero con ojo si es un individuo especializado en Potencia y no un fisicoculturista: este tipo de entrenamiento podría ser demasiado pesado para optimizar el desarrollo de las fibras musculares rápidas. Consideraría mejor hacer 5 o máximo 6 repeticiones en lugar de 7 y probablemente añadiría una serie más. En este caso, 4 series de 5-6 reps son mejor que 3 series de 6-7 reps. Así, cada serie se trabajaría a favor de una pérdida de velocidad dosificada y evitaría VL30, aunque al final consiguiera el mismo volumen.
Trabajo en el punto de potencia máxima
Siguiendo las indicaciones con respecto al trabajo adecuado para desarrollar la potencia máxima en un ejercicio o patrón de movimiento, la velocidad máxima será 0.80 m/s. Esto es alrededor de 55%1RM. El Target Speed se ajustará respectivamente a VL10, por consiguiente 0.72 m/s.
Figura 6. Datos de la velocidad del ejercicio. El objetivo se ajustó a 0.72 m/s.
Figura 7. Promedio de velocidad serie por serie.
Los resultados son totalmente diferentes en estas series respecto al primer caso (hipertrofia). La pérdida de velocidad es muy poca; los entrenadores de campo lo considerarían como de “mejor calidad”.
Estamos buscando las mejores condiciones para resultados óptimos de potencia y para esto podríamos repetir el trabajo una y otra vez:
• Como se observa en la figura 7, todas las series tienen el mismo promedio.
• La mayor pérdida de velocidad es de 14% durante la segunda serie.
• Todas las repeticiones están cerca de la repetición más rápida y solamente hay una pequeña diferencia entre la más rápida y la más lenta.
• El tiempo de recuperación se tomó al pie de la letra y se puede comprobar con números: la pérdida de velocidad entre series es prácticamente nulo y se tiene el mismo rendimiento en cada serie.
• La cantidad total de trabajo ejecutado es buena. 20 repeticiones en total, alineándome así a la tabla de Prilepin que sugiere de 18 a 30 repeticiones al 55% 1RM de intensidad con un total de 24 repeticiones óptimas.
Para un deportista cuyo objetivo sea el desarrollo del punto de máxima potencia este trabajo requiere un gran esfuerzo del Sistema Nervioso Central y al mismo tiempo hay una cantidad decreciente del estímulo específico de hipertrofia. Si este entrenamiento lo quisiera realizar un culturista, simplemente no sería el adecuado debido a que el estímulo para el desarrollo de masa muscular es muy poco. No porque las células musculares del atleta funcionen de distinta manera a las del especializado en potencia, sino porque las prioridades son distintas.
La pérdida de velocidad objetivo para culturistas y mejora de la composición corporal debe ser mayor con el objetivo de estimular las fibras musculares más lentas en comparación con los especializados en la máxima producción de potencia.
NOTA FINAL
Para poder trabajar con VL10 y VL20, se requiere de mucha precisión y atención a los datos. Una pérdida de velocidad del 20% (VL20) rápidamente se excede en un par de repeticiones, eliminando las ventajas de la pérdida de velocidad.
Quienes seáis especializados en fuerza-potencia, deberíais intentar más si cabe ahorraros esa última repetición extra para no exagerar. ¡Menos es más! Una o dos repeticiones menos a cambio de otra serie en rangos óptimos. Lo contrario con los culturistas; alcanzar mayor pérdida de velocidad y eventualmente reducir una serie para que cuando comience a sentirse la fatiga, ya no tengan que hacer tanto esfuerzo.
Finalmente, sería muy recomendable imprimir y pegar en vuestro lugar de entrenamiento la siguiente tabla, ya que resulta muy útil para elegir la pérdida de velocidad adecuada a cada situación u objetivo.
Referencias
1. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-1734.
2. González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. J Hum Kinet, 29(Special Issue), 15-19.
3. Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports.