PUESTA A PUNTO ANTES DE COMPETIR

AUTOR: ENEKO

PUESTA A PUNTO ANTES DE COMPETIR

El taper es un término que se utiliza mucho últimamente, pero es muy parecido si digo puesta a punto. Está muy relacionado con el peaking, que se refiere a la estrategia para lograr el máximo rendimiento antes de la competición.

Las últimas semanas y días antes de una competición son muy importantes, tanto que el rendimiento puede verse beneficiado o perjudicado. Todo dependerá de la habilidad de cada uno en el manejo de las cargas.

Cuando tenemos un examen en la universidad, lo que se hace durante todo el semestre es lo que vale (o eso dice la teoría), pero todos sabemos que la última semana es muy clave, y que el éxito del examen puede depender mucho de lo que hagamos entonces.

Con el rendimiento deportivo pasa algo parecido; ya que todo el entrenamiento previo es lo que nos va a situar donde estamos, pero una buena puesta a punto, puede marcar la diferencia, manteniendo niveles de rendimiento altos, o incluso llegando a mejorarlos.

Mujica y Padilla (2000) definen el taper como lo siguiente: “Una progresiva y no linear reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo”.

Esta reducción de la carga es clave, porque si queremos conseguir el máximo rendimiento, tendremos que utilizar la lógica y llevar un control del volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.

Para entender qué sucede en el taper, podemos fijarnos en la imagen del modelo de fitness-fatiga (Imagen 1)

Imagen 1: modelo Fitness-fatiga (Chiu & Barnes, 2003)

Cuando entrenamos, aplicamos estímulos a nuestro cuerpo que recoge como 2 principales efectos, uno positivo y otro negativo. En el efecto positivo, podemos ver cambios a nivel neuromuscular, como la hipertrofia o la mejor activación del SN. En el efecto negativo, los cambios están relacionados con el daño muscular, acumulación de metabolitos, desajustes en el balance hormonal… y la suma de estos dos efectos será el rendimiento deportivo. Por tanto, en las últimas semanas donde la carga de entrenamiento desciende, lo que interesa es mantener los efectos positivos del entrenamiento, y que los efectos negativos desaparezcan. Mucho descanso podría llevar a que desaparezcan los efectos negativos del entrenamiento, pero también los efectos positivos; por este motivo, es muy importante llevar un buen control de la carga del entrenamiento.

TAPER – EFECTOS Y MECANISMOS FISIOLÓGICOS

Si buscamos en diferentes bases de datos, nos encontramos con mucha literatura científica relacionada con el taper y los deportes de resistencia. En las modalidades de fuerza/potencia, en cambio, no se han hecho tantas investigaciones. Pero, en una revisión bastante reciente (Pritchard, Keogh, Barnes & McGuigan, 2015), se recoge, ordena y contrasta los trabajos que se han hecho hasta ahora sobre el taper con objetivo de mejorar la fuerza máxima.

En los deportes de resistencia, se ha visto que un buen diseño del taper, puede incrementar los valores del VO2 máx, si en la semana anterior a la competición se mantienen intensidades de entrenamiento altas (85-90% de la FC máx), y se reduce de manera escalonada el tiempo de duración de las sesiones (Neary, Bhambhani, McKenzie, 2003). Utilizando un método muy similar, en un trabajo de Faude y colaboradores (2008), se vieron mejoras en el umbral de lactato.

Con este mismo método de mantenimiento de la intensidad y reducción del volumen de manera escalonada, se ven cambios a nivel enzimático y metabólico (Neary et al., 2003). Se observan mayores actividades de enzimas oxidativas, contenido de glucógeno y proteínas, así como mejoras en actividad enzimática como la ATPasa, CoA dehydrogenasa y otras más en fibras musculares de tipo I y II.

En deportistas de resistencia también se ven mejoras en cuanto a la fuerza, la velocidad y la potencia, después de un taper de 3 semanas (Luden et al., 2010). En este trabajo se han podido ver aumentos en la sección de área transversal (CSA) de un 15% en las fibras tipo IIa. Esto se pudo dar porque antes del proceso del taper, se dieron cargas de entrenamiento muy altas que pudieron haber comprometido el ratio de síntesis proteica, que después con la bajada de cargas y la recuperación se pudo revertir. De todas maneras, estas conclusiones sacadas de la investigación, son parte de una hipótesis de los autores.

Imagen 2: Volumen e intensidad del taper (Luden et al., 2010)

En la imagen 2 se puede ver el protocolo de puesta a punto que se utilizó en el estudio. El volumen total de entrenamiento descendió, sobre todo, en la parte de intensidad moderada, manteniendo o incluso aumentando las intensidades de entrenamiento altas. También se puede apreciar la subida en el volumen de entrenamiento que se le dedica a la recuperación. (Esta imagen la he puesto, porque me parece interesante, y porque como veremos a continuación, en las modalidades de fuerza/potencia pasa algo muy similar).

En modalidades de fuerza, como puede ser el powerlifting, realizar una puesta a punto puede resultar muy beneficioso de cara a un evento o un campeonato, pudiendo llegar a tener mejores resultados en los levantamientos principales.

En un estudio del año 2007 (Izquierdo et al., 2007), se quiso ver el efecto que producía realizar un taper de 4 semanas en jugadores de pelota vasca profesionales, con experiencia previa en el entrenamiento de la fuerza. 46 sujetos se dividieron en 3 grupos diferentes: TAP – grupo que realizó el taper, DTR – grupo que no realizó entrenamiento de fuerza en las últimas 4 semanas y un grupo control que siguió con los entrenamientos de pelota vasca sin una planificación del entrenamiento de la fuerza.

Los grupos TAP y DTR realizaron 16 semanas de un entrenamiento planificado de fuerza, con objetivos de mejorar las marcas en press banca, y en sentadillas. Para ello entrenaron 2 días a la semana durante 16 semanas, con un modelo lineal de entrenamiento (empezando con volúmenes de entrenamiento altos, y según van pasando las semanas, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad).

En las 4 últimas semanas, el volumen de entrenamiento fue bajando progresivamente, y las intensidades de entrenamiento fueron cercanas al 90-95% de 1RM, realizando de 1 a 4 repeticiones, y de 2 a 3 series por ejercicio.

Imagen 3: RM press banca y sentadilla (Izquierdo et al., 2007)

Como se puede ver en la imagen 3, hay mejoras significativas en el grupo que realizó el taper y en el grupo que no entrenó esas 4 semanas, se aprecia un desentrenamiento y un empeoramiento de las marcas.

Hay más trabajos analizados en la revisión de Protchard y colaboradores (2015), que indican mejoras en el rendimiento cuando el volumen de entrenamiento desciende entre 4 y 1 semana antes de competir. En algunos casos, los sujetos no tienen mucha experiencia en el entrenamiento de la fuerza o los resultados no son estadísticamente significativos.

Por tanto, sería necesario más respaldo científico, y más trabajos que apoyaran estas conclusiones.
En otro trabajo reciente (Pritchard, David, Matthew, Justin & McGuigan, 2015), se entrevistaron a once powerlifters de élite utilizando entrevistas semi-estructuradas, con objetivo de ver las estrategias de taper pre-competitivas.

Se ha visto que cerca del 90% de los sujetos, las 2 semanas anteriores a la competición eliminaban los ejercicios complementarios y accesorios del entrenamiento, centrándose exclusivamente en los levantamientos de competición (press banca, sentadilla y peso muerto). En estas dos semanas anteriores a la competición, redujeron el volumen de entrenamiento cerca del 60% manteniendo las intensidades de entrenamiento altas.

En el mismo estudio (Pritchard et al., 2015), los sujetos indicaron que los parámetros de entrenamiento no seguían el mismo patrón en los 3 ejercicios, sino que el peso muerto necesitaba mayor recuperación, realizando la última sesión intensa más lejos de la competición, siendo el press banca el ejercicio que mantenían a intensidades altas más cerca de la competición.

APLICACIONES PRÁCTICAS Y CONCLUSIONES

Si estamos pensando encarar una competición o evento de fuerza, todo lo comentado en los puntos anteriores puede resultar de gran ayuda:

• Para que la puesta a punto resulte exitosa, es muy importante que antes de entrar en esta fase, la carga de entrenamiento (tanto el volumen como la intensidad) sea alta, porque sino nuestro cuerpo no necesitará recuperarse de nada, y no habrá ningún tipo de supercompensación.

• Las 2-4 semanas anteriores al evento, se eliminarán los ejercicios accesorios y complementarios, realizando solamente los ejercicios que se vayan a realizar en el campeonato. El volumen total descenderá entre el 30-70% y la intensidad se mantendrá alta, descendiendo progresivamente.

• Los días fuertes del peso muerto, la sentadilla y el press banca se irán eliminando respectivamente.

• La misma semana de la competición se entrenará muy ligero, y los últimos 2-3 días se descansará.

La puesta a punto no puede ser general para todo el mundo, ya que cada deportista responderá de diferente manera. Aquí la experiencia es muy importante, y las sensaciones del atleta juegan un papel trascendental.

Por otro lado, sería muy interesante realizar una puesta a punto basándose en la velocidad de ejecución, ya que el control del entrenamiento sería más exacto y se podría llevar un control de la fatiga también.

En el siguiente vídeo, David habla sobre su preparación para la copa de Europa, de donde se pueden sacar ideas y conceptos muy muy interesantes:

Referencias

1. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short-and Long-Term Training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.

2. Faude, O., Meyer, T., Scharhag, J., Weins, F., Urhausen, A., & Kindermann, W. (2008). Volume vs. intensity in the training of competitive swimmers. International journal of sports medicine, (29), 906-12.

3. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., … & Gorostiaga, E. M. (2007). Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 768-775.

4. Luden, N., Hayes, E., Galpin, A., Minchev, K., Jemiolo, B., Raue, U., … & Trappe, S. (2010). Myocellular basis for tapering in competitive distance runners. Journal of Applied Physiology, 108(6), 1501-1509.

5. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

6. Neary, J. P., Bhambhani, Y. N., & McKenzie, D. C. (2003). Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance. Canadian journal of applied physiology, 28(4), 576-587.

7. Pritchard, H. J., David, A. T. D., Matthew, J. B. D., Justin, W. K., & McGuigan, M. R. (2015). Tapering practices of New Zealand’s elite raw powerlifters. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

8. Pritchard, H., Keogh, J., Barnes, M., & McGuigan, M. (2015). Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 72-83.