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AUTOR: AGUSTÍN
PRESS DE BANCA: CULTURISMO vs POWERLIFTING
¿Se nota que me gusta el press de banca? Invito a quien sea tan apasionado como yo de este ejercicio, que siga leyendo porque en esta ocasión exponemos una serie de diferencias entre el press de banca para fuerza y el press de banca para hipertrofia.
EL OBJETIVO MARCA LA DIFERENCIA
¿Cuál es el propósito por el que hacer press de banca? ¿Quieres ser powerlifter o culturista? Tu objetivo determinará las repeticiones, series, cadencia y carga, entre otros.
1- OBJETIVO: FUERZA O MÚSCULO
Si tu meta es ganar la mayor musculatura posible, el press de banca es un buen ejercicio pero no el único.El press de banca tira mucho del deltoides anterior y del tríceps y, según el peso, llegan a restar bastante tensión en el pectoral (Marchante y Muñoz-López, 2014). Por esto, para crear una buena masa muscular en el pectoral, hay que implementar ejercicios que lo aíslen más. Como en todo, siempre hay excepciones, cada uno es diferente y debe encontrar lo que mejor le venga.
Por ejemplo, las poleas, que permiten aislar mejor el pectoral y otorgan una tensión constante y en varios planos, y las mancuernas, que dan mayor libertad de movimiento y ROM, son muy buenas para este propósito, y no deben faltar en la rutina.
Sin embargo, si el objetivo es la fuerza, el press de banca con barra es obligatorio, convirtiéndose en la columna vertebral de la rutina.
En resumen: para construir músculo, nada mejor que una buena combinación de ejercicios con barra, mancuernas, poleas y dips; para fuerza, el trabajo con barras debe ser prioritario en la rutina.
2- ESCOGER EL RANGO DE REPETICIONES
Si quieres centrarte en conseguir un pecho voluminoso, podrás usar todo el espectro de rangos, desde 1 repetición hasta 15. Sin embargo, te interesará sobre todo moverte entre las 6-12 repes (Bompa y Cornacchia, 2002:42; Rubin et al., 2005; Brown 2007:135; Schoenfeld, 2010), incluyendo variaciones como las drop sets o las series piramidales, que mantendrán el estímulo e introducirán dinamismo en la rutina.
Al contrario, si tu objetivo es ser más fuerte, te moverás entre 1 y 5 repeticiones (González-Badillo y Gorostiaga, 2002). La mayoría, por no decir casi la totalidad, de powerlifters usa este rango de repeticiones. Eso sí, realizan muchas más series.
Con esto tiene que quedar claro que si el objetivo es la hipertrofia, se tienen que variar las repeticiones, pero concentrando la mayor parte del trabajo entre las 6-12 repeticiones. En cambio, si el objetivo es la fuerza, el rango deberá ser entre 1-5.
3- ESCOGIENDO EL PESO ADECUADO
El peso “no importa” demasiado en cuanto a hacer crecer el músculo. Lo digo entre comillas porque es obvio que para obtener más ganancias musculares es necesario ser fuerte y entrenar entre el 70 y el 85% del RM (ACSM, 2009; Ahtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfled, 2010, 2011, 2013), hay que darle al músculo mayor tensión mecánica para que siga creciendo, pero en la tarima nadie te va a juzgar mejor o peor por levantar 10kg más en press de banca que aquél que tengas al lado. Se pueden conseguir muy buenos físicos sin pasarte años entrenando con pesos máximos.
Eso no pasa en el powerlifting, que es totalmente al revés: nadie te va a juzgar si eres más flaco que tu compañero, solo el peso que levantes.
Entonces, cuando el objetivo es el desarrollo muscular, el peso levantado solo es un factor más a tener en cuenta; cuando el objetivo es competir en fuerza, casi todo lo importante es el peso que muevas.
4- CADENCIA
Cuando se trata de hipertrofiar, la cadencia juega un papel fundamental para controlar el tiempo bajo tensión que pasa el músculo objetivo, en este caso el pectoral. Controlar el peso, haciendo una excéntrica más lenta, y concentrarse en el músculo objetivo son factores cruciales para construir músculo.
Ejemplo de cadencia para una rutina de hipertrofia puede ser 3:0:1:0 (Poliquin, citado por Cabral, 2011), 3:0:1:1 (Marchante, 2014) ó 4:1:1:1, siendo el primer número la fase excéntrica; el segundo, la parada en el pecho; el tercero, la fase concéntrica (explosiva); y el cuarto, el punto de máxima contracción.
Usando estas cadencias, una serie de 8-10 repeticiones duraría unos 60 segundos, tiempo óptimo para incentivar la hipertrofia.
En la fuerza, la cadencia no juega un papel importante. Lo relevante aquí es empujar la barra tan fuerte como sea posible en cada repetición de cada serie de cada entreno (Bompa y Cornacchia, 2002; González-Badillo y Gorostiaga, 2002; Zatriorsky, 1995). Es más, en entrenamientos de fuerza se trata de evitar en mayor medida la fase excéntrica, debido a que esta es la principal causa de las agujetas (DOMS), lo que perjudicaría la recuperación y esto a altas frecuencias es crucial.
En resumen, la cadencia juega un papel mucho más importante en los entrenamientos de hipertrofia. Cuando este es el objetivo principal, controlar la excéntrica es clave para ver ganancias.
Para más información,te dejos los siguiente vídeos:
5- AGARRE
Por lo general, el powerlifter usa un agarre muy amplio para acortar al máximo el ROM, mientras que el culturista en muchas ocasiones varía el agarre para enfatizar el esfuerzo en una zona u otra.
Aunque en el powerlifting prime lo dicho en el párrafo anterior, lo verdaderamente importante es sentirse cómodo con el agarre, y este en cada uno puede variar. En definitiva, cuando estás cómodo eres más propenso a progresar y a trabajar efectivamente. Para ello, lo mejor es leerse el siguiente artículo que publiqué hace un tiempo, Agarre en el press de banca, y el de David, Velocidad para calcular 1RM en press de banca. Este último artículo, sin duda, es una herramienta fundamental para saber nuestro agarre ideal, así como ver nuestros progresos día a día.
El culturista puede variar el agarre según el ejercicio, momento de la temporada, etc, pero las bases de los dos artículos anexos deben estar presentes.
6- EL SET UP
Tanto para el press de banca culturista como para el de powerlifting, la retracción escapular es necesaria. Si bien hay casos excepcionales en los cuales hay personas que no hacen nada de retracción y no se han lesionado en su vida; o personas tan corpulentas que la barra no baja al punto de obligar al hombro a echarse hacia adelante. Para la mayoría es un gesto necesario que hay que automatizar.
Incluso, como podemos observar en el siguiente vídeo, se demuestra una mayor activación del pectoral frente al haz anterior del deltoides cuando se realiza press de banca con retracción escapular que cuando se realiza sin:
Ahora bien, el arqueo y leg drive es otro tema.
Si vas a competir en powerlifting, te recomiendo practicar encarecidamente estos dos gestos, ya que te van a ayudar a involucrar todo el cuerpo en el movimiento y recortar en lo posible el recorrido de la barra, trabajando en conjunto para un solo objetivo: levantar más peso.
Si solo entrenas para ser fuerte, tal vez forzar el arqueo no sea lo mejor –ni necesario –, pero si te verás beneficiado del leg drive.
Si tu entrenamiento se basa en la hipertrofia, lo más seguro es que ninguno de los dos gestos te sean de mucha utilidad a altas repeticiones, y te venga mejor concentrarte a fondo en la parte superior del cuerpo.
Resumiendo: el set up en el press de banca depende de tus objetivos, sobre todo con el arqueo y leg drive, donde se le sacan más partido ante bajas repeticiones y pesos altos.
7- DESCANSO ENTRE SERIES
Por lo general, cuando entrenamos en rangos de fuerza, los descansos de entre 3 a 5 minutos vienen bien (González-Badillo y Gorostiaga, 2002), ya que el objetivo es rendir en la siguiente serie, no quedarnos a la mitad. En levantamientos máximos incluso podremos descansar hasta 10 minutos.
Cuando entrenamos en rangos de hipertrofia, los descansos de entre 60 a 90 segundos son los mejores para evitar una recuperación completa e incidir más activamente en los mecanismos para el crecimiento muscular (ACSM, 2009; Ahtiainen et al, 2003; Buresh, Berg & French, 2009; Schoenfeld, 2010; Zatriorsky y Kraemer, 2006).
8- HACER O NO PAUSAS
Hay una diferencia significativa en parar o no parar la barra en el punto más bajo del movimiento.
En el powerlifting esta parada es obligatoria, por lo que cualquiera que quiera competir deberá acostumbrarse a realizarla.
Sin embargo, si solo entrenas fuerza sin aspiraciones a la competición o tu objetivo es simplemente hipertrofiar, esta parada debe entenderse como un recurso más, pero ni mucho menos una obligación.
Es decir, las pausas son una de las características principales de la competición, pero pueden resultar una herramienta muy útil fuera de este ámbito, por lo que atletas de fuerza recreacionales y culturistas pueden jugar con ellas para meter pequeñas modificaciones en sus entrenamientos que favorezcan el seguir progresando.
Sin más, espero que haya resultado útil el artículo. Ahora ya sabéis las pequeñas diferencias que hay entre un press de banca para fuerza y un press de banca para hipertrofia.
Cualquier cosa, a los comentarios. ¡A darle al press de banca!
REFERENCIAS
– Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J. & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypetrophy, hormonal adaptions and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol., 89(6), 555-63.
– Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.
– Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.
– Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL: Human Kinetics.
– Buresh, R., Berg, K. & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest intervalo n hormonal response, strength and hypertrophy with training. J Strength Cond Res., 23(1), 62-71.
– Cabral, S. (2011). A Man’s Guide to Muscle and Strength. Champaign IL: Human Kinetics.
– González-Badillo J. J. G & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 32). Madrid: Inde.
– Marchante, D (2014). Powerexplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Madrid: Luhu Alcoi S.L.
– Rey, R. (2015). Bodybuilding vs. Powerlifting Bench Press http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 28 de Mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press
– Rubin, M. R., Kraemer, W. J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Vanheest, J. L.,…Hymer, W. C. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc., 37(3), 395-403.
– Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res., 24(10), 2857-2872.
– Schoenfeld, B. J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33, 60-65.
– Schoenfeld, B. J. (2013). Potential Mechanism for a Role Metabolic Stress in Hypetrofic Adaptations to Resistance Training. Sports Med., 43(3), 179-94.
– Zatriorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaing IL: Human Kinetics.
– Zatriorsky, V. M. & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Chamapign IL: Human Kinetics.