CONOCIENDO LA PERIODIZACION ONDULADA

AUTOR: AGUSTÍN

AUTOR: ENEKO

CONOCIENDO LA PERIODIZACIÓN ONDULADA

PARTE 1

INTRODUCCIÓN

Como hemos podido ver en este blog, los diferentes parámetros del entrenamiento, como el volumen, intensidad o frecuencia, van a ir variando, bajo un orden lógico, para aumentar y mejorar las prestaciones individuales y, en último término, el rendimiento. Por lo tanto, cuando hablamos de periodización, nos referimos a la creación de un plan sistemático y estructurado del entrenamiento en pos de un objetivo en particular.

En esta serie de artículos que empieza con la presente entrega, vamos a hablar concretamente de la periodización ondulada, explicando su estructuración y comparándola con la archiconocida periodización lineal. En siguientes posts, profundizaremos y propondremos ejemplos prácticos, para ver de mejor forma cómo crear un modelo de entrenamiento que se base en la periodización ondulada.

Nuestro compañero Mario Muñoz, en el blog de HSNstore, realizó un artículo comparando los modelos de periodización lineal y no-lineal, que recomendamos leerlo antes de seguir de proseguir.

La periodización ondulada se utilizada en numerosos deportes, pero nosotros nos centraremos en el powerlifting.

PERIODIZACIÓN LINEAL Y PERIODIZACIÓN ONDULADA

La periodización lineal (LP) se utiliza –y se ha utilizado– tradicionalmente en muchas modalidades deportivas, incluyendo aquellas de fuerza/potencia. Se caracteriza por empezar el ciclo (por ejemplo, un mes) con un alto volumen de entrenamiento y moderada intensidad, los cuales cambian sus papeles con el paso de las sesiones –o semanas–, es decir, al final del ciclo de entrenamiento, la intensidad pasa a ser elevada, al contrario que el volumen, el cual desciende.

En este tipo de periodización, se aprecia el uso de distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases:

1. La primera fase suele estar orientada a la hipertrofia muscular, ya que la producción de fuerza está determinada por factores neurales pero también estructurales, lo que quiere decir que, a mayor masa muscular, más potencial para la producción de fuerza.

Aquí se utilizará un volumen de entrenamiento alto con una intensidad del 50-80% del 1RM, realizando unas 7-20 repeticiones por serie.

2. En la segunda fase la intensidad aumenta, trabajando a intensidades del 75-85% del 1RM, siendo esto un trabajo más orientado a la fuerza máxima, realizando series de menos de 6 repeticiones.

Este bloque es importante al preparar al deportista para una siguiente fase de “potencia”, además de aumentar la producción de fuerza a intensidad máximas, así como la RFD máxima (máxima producción de fuerza por unidad de tiempo) ante cargas máximas.

3. La siguiente fase, como hemos mencionado, es la de potencia, o mejor dicho, la fase donde se trabaja la aplicación de fuerza máxima (fuerza útil), lo que mejora la RFD específica del deporte.

En el powerlifting –y en la halterofilia–, a diferencia de otras actividades, lo que interesa es mover más carga a la misma velocidad; en gran parte de las modalidades deportivas, como pueden ser los deportes de equipo, interesa más desarrollar más fuerza en menos tiempo. Teniendo en cuenta entonces las diferencias entre los muchos deportes que hay, este bloque será diferente según la especificidad del deporte que realiza el individuo.

Así que, poniéndonos en el caso del powerlifting, lo que se buscará en esta fase es potenciar al máximo la RFD con cargas altas, realizando series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 75-95% del 1RM.

4. La última fase es la “pico” (peak). En esta, el volumen de entrenamiento desciende y la intensidad pasaría a encontrarse muy cerca del máximo, utilizando casi exclusivamente los ejercicios propios de la competición que, en el caso del powerlifitng, son la sentadilla, el press banca y el peso muerto.

Como vemos, es importante conseguir masa muscular, sí, pero también lo es el ser bueno reclutando el mayor número de unidades motoras (UM).

¿Qué pasa, entonces, con este modelo de periodización? Hace años, Poliquin (1988) afirmaba que esta forma de periodizar llevaría indiscutiblemente al estancamiento del deportista, pudiendo incluso entrar en un estado de sobreentrenamiento, y que no mejoraría ni su estructura muscular ni su fuerza, pues una vez realizada una fase con su correspondiente objetivo, esta no vuelve a repetirse en un periodo más o menos largo de tiempo.

Ante esta cuestión, surgió una alternativa: la periodización ondulada (UP). En este modelo se dedica menos tiempo al trabajo de cada aspecto (hipertrofia, fuerza y potencia), 1 ó 2 semanas, pero tocándose de manera más frecuente.

Posteriormente, Kraemer (1997) barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar los tres aspectos anteriormente citados en una misma semana, incluso de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo la periodización ondulada diaria (DUP).

Diferentes autores corroboran una mejora del rendimiento en la fuerza con el modelo DUP. Según ellos:

– Más ganancias a largo plazo en comparación con LP (Kok, Hamer y Bishop, 2009). En este estudio, se pudo ver como después de 9 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento que realizó DUP obtuvo mejores resultados en cuanto al área de sección transversal muscular.

Es importante indicar que este estudio se realizó con mujeres desentrenadas, por lo que las conclusiones no pueden generalizarse, pero es lógico pensar que si se entrena la hipertrofia de forma más frecuente, a lo largo del tiempo, haya mejores resultados.

– Una mejor adaptación neuromuscular y mayor capacidad para reclutar UM de contracción rápida. Según Monteiro y colaboradores (2009), estas mejores pueden proceder de un constante cambio en el reclutamiento de UM por los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

– Mayor flexibilidad, pues permite adaptarse mejor a la persona: horarios, estados humor y físicos…

De la misma manera que se muestran argumentos a favor del DUP, también hay trabajos que indican que este podría generar demasiada fatiga en los atletas, mayormente por el entrenamiento de hipertrofia, reduciendo incluso la RFD (Painter et al., 2012; Hartmann, Bob, Wirth&Schmidtbleicher, 2009).

En el estudio de Painter et al. (2012), el grupo que realizó DUP entrenaba todos los días con un carácter del esfuerzo máximo, llegando incluso al fallo muscular en los entrenamientos de hipertrofia.

Tabla 1. Plan de entrenamiento DUP (Painter et al., 2012).

Como se observa en la anterior tabla, la intensidad del entrenamiento, todos los días, se establece en el carácter de esfuerzo máximo. Entonces, se nos antoja lógico que haya resultados desfavorables en estas condiciones, más teniendo en cuenta que el grupo que realizaba LP variaba la intensidad a lo largo del microciclo.

Tabla 2. Plan de entrenamiento LP (Painter et al., 2012).

Por otro lado, en un libro publicado por Kraemer y Fleck (2007) sobre la periodización ondulante, se da la posibilidad de enfatizar un contenido de entrenamiento concreto a pesar de trabajar también los demás.

Si nos encontrásemos en una pretemporada, probablemente no tengo mucho sentido realizar un entrenamiento de potencia muy duro y específico. En cambio, a finales de esta sí sería más interesante enfatizar ese contenido, con la mayor especificidad posible. Por lo tanto, sería de suma importancia la elección y estructura del entrenamiento para que este pueda responder apropiadamente a las necesidades y objetivos del deportista en un punto concreto de la temporada.

En el meta-análisis de Harris, Lubans y Callister (2015), se puede ver que ninguno de los dos modelos de periodización expuestos en este artículo es superior al otro. Las mejoras usando el sistema DUP pueden ser debidas a la introducción de nuevos estímulos en aquellos deportistas acostumbrados a trabajar con LP y/o a la mejor recuperación, tanto física como psicológica, con su posterior mejora en el rendimiento deportivo.

Como siempre decimos en Powerexplosive, en la individualización está la clave: llevar un planteamiento lógico, adaptado al individuo, a sus gustos, objetivos y necesidades particulares, hará de este un mejor deportista. Cada uno es un mundo.

REFERENCIAS

1. Harries, S. K., Lubans, D. R., &Callister, R. (2015). Systematicreview and meta-analysis of linear and undulatingperiodizedresistance training programson muscular strength. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 29(4), 1113-1125.

2. Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K., &Schmidtbleicher, D. (2009). Effects of differentperiodizationmodelsonrate of forcedevelopment and powerability of theupperextremity. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(7), 1921-1932.

3. Kok, L. Y., Hamer, P. W., &Bishop, D. J. (2009). Enhancing muscular qualities in untrainedwomen: linear versus undulatingperiodization. Medicine and science in sports and exercise, 41(9), 1797-807.

4. Kraemer, W. J. (1997). A Series of Studies-ThePhysiologicalBasisforStrength Training in American Football: FactOverPhilosophy. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 11(3), 131-142.

5. Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., da Cruz Piçarro, I., &Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinearperiodizationmaximizesstrengthgains in splitresistance training routines. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(4), 1321-1326.

6. Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., … & Stone, M. (2012). Strengthgains: Block versus dailyundulatingperiodizationweight training amongtrack and fieldathletes.

7. Poliquin, C. (1988). FOOTBALL: Fivesteps to increasingtheeffectiveness of yourstrength training program. Strength&ConditioningJournal, 10(3), 34-39.