“Arturo se licenció en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada y logró el postgrado Máster Oficial de Actvidada Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid. Forma parte del profesorado del Máster Propio de Entrenamiento Personal de la Universidad de Granada, donde comparte su experiencia y conocimiento en la optimización de entrenamiento de la musculatura glútea.
Tras 9 años como entrenador personal especializado en mujeres con un objetivo de mejora estético, actualmente es el Director del Área Científica y Desarrollo y responsable de formación de la compañía gym80 GmbH. Arturo es el inventor de The Glute Builder ®, equipamiento multifunctional para el entrenamiento de glúteos”
EL GLÚTEO MAYOR: DESPERTANDO A LA BESTIA
Continuando con la temática de mi anterior artículo, continuamos exponiendo una serie de ejemplos para sacarle partido a este músculo tan interesante.
PROPUESTA PRÁCTICA
1. Estiramiento estático de los flexores de cadera.
Un acortamiento de los flexores de cadera podría interferir en una óptima activación del gluteo mayor a través de una limitación del rango de movimiento. En este caso, el ejercicio elegido es en posición “Half Kneeling”, ejecutando una acentuada retroversión pélvica y máxima contracción isométrica de la musculatura antogonista (GM): 2-3 series de 20-25 segundos.
2. Ejercicio con un componente prinicipal de abducción de cadera
De los muchísmos ejercicios que podemos encontrar, he elegido el MONSTER WALK para puntualizar dos aspectos muy importantes que a veces pueden pasar desapercibidos:
• Ejecutar los pasos laterales con una ligera inclinación del tronco hacia adelante y consecuentemente generando flexión de cadera. Esta acción ha mostrado producir una mayor activación del GM y una menor activación del tensor de la fascia lata, respecto a ejecutar los pasos laterales con el cuerpo totalmente erguido y la cadera extendida (1).
• Colocar la banda elástica en los pies. La colocación de la banda elástica generará una resistencia progresiva en función de la distancia respecto a la cadera. Sin embargo, la implicación muscular es diferente. El tensor de la fascia lata muestra una activación progresiva al mover la banda elástica de las rodillas al tobillo, pero no del tobillo al pie. El glúteo medio muestra una activación progresiva desde la rodilla hasta el pie. Pero el GM, únicamente se activa de forma preferente cuando la banda se coloca en los pies, presumiblemente al añadir un torque de rotación interna que el GM debe de contrarestar generando su correspondiente rotación externa (2). Por tanto, puede ser más interesante colocar una banda elástica, aunque sea de menor resistencia en los pies que una de mayor resistencia en tobillos o rodillas (para la activación del GM). Se sugiere colocar la goma en la mitad del pie o ligeramente hacia adelante para asegurar ese momento de rotación interna: 2 series de 12-15 pasos por lado.
3. Ejercicio de extensión de cadera en cuadrupedia con rodilla flexionada
La extensión de cadera en decúbito prono o en cuadrupedia con rodilla flexionada ha mostrado ser uno de los ejercicios sin carga que más activación de GM genera. No es de extrañar que este ejercicio (con una resistencia manual en la parte distal posterior del muslo) sea el elegido para establecer los valores referenciales de máxima contracción isométrica voluntaria del GM en los estudios científicos que analizan la electromiografía de esta musculatura (4).
El ejercicio que he elegido es una variante del “FIRE HYDRANT” y que he bautizado como “HYBRID FIRE HYDRANT WITH BANDS”. En esta variación, la acción principal es una extensión de cadera (en lugar de una abducción pura) con abducción y rotación externa, colocando una goma elástica justo por debajo de las rodillas, ofreciendo una línea de resistencia en consonancia con el vector de movimiento y sin implicar a los isquiosurales para controlar los grados de flexión de la rodilla durante el movimiento. Personalmente, es el ejercicio con el que he conseguido mejores sensaciones en términos de activación específica del GM.
Esto podría ser debido a:
• Al no ser una extensión de cadera pura sino con una abducción, la activación del glúteo mayor puede verse incrementada (5, 8).
• Esa abducción, genera una disminución del ángulo de anteversión pélvica, lo que por un lado mejora la activación del GM, y por otro lado contribuye a una óptima disociación lumbopélvica, facilitando la neutralidad del raquis lumbar y disminuyendo la actividad de los erectores espinales. Así mismo, es aconsejado realizar una maniobra de “Hollowing o drawing in” (llevar el ombligo hacia la columna), puesto que contribuye a disminuir la actividad de los erectores espinales, aumenta la actividad del GM y reduce el ángulo de anteversión pélvica, favoreciendo de nuevo una correcta disociación lumbopélvica (7).
• Acción de rotación externa mientras se ejecuta la extensión de cadera, lo cual puede aumentar la activación del GM (8).
• Tanto la abducción de cadera como la rotación externa de cadera, también favorecerían una activación más temprana del GM (5).
4. Puente de glúteos con goma elástica y caderas en abducción
Para no extenderme demasiado, todo lo relacionado con la correcta ejecución técnica del patrón motor del puente de glúteos será desarrollado en la siguiente entrada. No obstante, me gustaría resaltar el porqué de esta variación:
• La colocación de la goma elástica aumenta la activación del GM y disminuye el ángulo de anteversión pélvica (3).
• Realizar el puente de glúteos con la cadera en abducción (30°) facilita de forma selectiva la activación del GM, minimiza la actividad compensatoria de los erectores espinales y reduce el grado de anteversión pélvica (6).
5. Puente de glúteos a una pierna flexionando la pierna que no trabaja, lo que va a facilitar una drástica reducción del grado de anteversión pélvica y la neutralidad del raquis lumbar durante la ejecución del ejercicio.
Una vez asegurado un correcto patrón motor del puente de glúteos, es hora de introducir una carga externa. Pero eso será en la próxima entrada.
REFERENCIAS
1. Berry, J., Lee, T., Foley, H., Lewis, C. (2015). Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. Journal of 45 (9), 675–682.
2. Cambridge, E., Sidorkewicz, N., Ikeda, D., McGill, S. (2012). Progressive hip rehabilitation: the effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clinical Biomechanics,27 (7), 719-24.
3. Choi, S., Cynn, H., Yi, C., Kwon, O., Yoon, T., Choi, W., Lee, J. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and kinesiology, 25(2), 310-5.
4. Contreras, B., Vigotsky, A., Schoenfeld, B., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 3:e1261.
5. Kang, S., Jeon, H., Kwon, O., Cynn, H., Choi, B. (2013). Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Manual Therapy, 18(4), 303-7.
6. Kang, S., Choung, S., Jeon, H. (2016). Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Theraphy, (Epub ahead of print).
7. Oh, J., Cynn, H., Won, J., Kwon, O., Yi, C. (2007). Effects of performing an abdominal drawing-in maneuver during prone hip extension exercises on hip and back extensor muscle activity and amount of anterior pelvic tilt. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 37 (6), 320-4.
8. Suehiro, T., Mizutani, M., Okamoto, M., Ishida, H., Kobara, K., Fujita, D., Osaka, H., Takahashi, H., Watanabe, S. (2014). Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion. Journal of Physical Therapy Science, 26(12), 1895-8.