AUTOR: MARCOS GT
¿ES EL DESAYUNO LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA?
Antes de comenzar, y aunque parezca una obviedad, en este artículo entenderemos desayunar como comer tan pronto nos levantamos de cama; ya que “des-ayuno”, como la palabra indica es romper el ayuno, independientemente de hacerlo al levantarse a las 7:00 A.M o a las 5 y media de la tarde; (Los seguidores de “Intermitent Fasting” entenderán de lo que hablo), Por lo que me quedo más tranquilo aclarándolo.
La extrema importancia de desayunar es una recomendación con muchísimo respaldo mediático, pero no tanto científico. Parece que es algo que todos dan por cierto, si hubiera una especie de “leyes universales de la nutrición” esta sería de las primeras.
Los expertos dicen: “¡empezamos el día!, ¡necesitamos energía!” Bien, veamos, una persona de unos 50-60 kilos con un 12% de grasa corporal, tiene varias decenas de miles de calorías que podría utilizar como sustrato energético y, como veremos más adelante, no desayunar o hacer un desayuno diferente a lo propuesto por los mass media, puede crear el ambiente propicio para utilizar dicha fuente como tal.
Hay cierto respaldo científico que apoya el desayuno, pero también referencias que lo sitúan como una comida más, y omitirlo puede resultar en mejoras físicas y metabólicas.[1]
Al escuchar la extrema importancia del desayuno tantas veces, das por hecho que debe haber gran cantidad de evidencia respaldando este hecho, pero sorprendentemente no es así. Como señala el Doctor David Allison, son en gran parte suposiciones basadas en estudios observacionales que en realidad nunca habían sido probados. Se tiende a exagerar la fuerza del diseño de los estudios y pruebas, ignorando que los datos realmente no apoyan el efecto propuesto. Estas distorsiones llevan a la creencia de que la relación entre el desayuno y la obesidad es más fuerte que la establecida por la ciencia, siendo para muchos incluso algo ”emocional” .
En la literatura científica se encuentran limitaciones importantes, American Journal of Clinical Nutrition denuncia en una revisión, factores intencionales y no intencionales que influyen en las creencias más allá de lo que justifica la evidencia científica. Dos de esos factores son que la investigación carece de valor probatorio y los informes de investigación sesgada. En general se establece asociación, pero no la relación causal, o se interpretan mal los datos, aplicados muchas veces de forma sesgada haciendo uso indebido de causalidad o mala praxis en la traducción al citar trabajos de terceros, conduciendo a conclusiones erróneas. En resumen, un mal aprovechamiento de los recursos científicos colectivos. [2, 3]
Se encuentran estudios que señalan ciertos beneficios, pero se citan desayunos con alto nivel de fibra, presencia de granos enteros y las porciones son muy limitadas (en muchos casos no más grandes de una rebanada de pan integral). Nada que ver con lo que se entiende comúnmente como desayuno. Pues con los desayunos prescritos habitualmente como “ideales” podríamos incluso describir el efecto contrario. [4]
En general, podríamos decir que se necesitan más ensayos a largo plazo. En uno llevado a cabo durante 4 años sobre la base de las estadísticas de seguros japonesas, se ha demostrado la relación de enfermedades recién diagnosticadas con las conductas relacionadas con el estilo de vida. Saltarse el desayuno tenían una menor incidencia de todas las enfermedades (incluyendo enfermedades metabólicas), en comparación de no hacerlo. [5]
Entonces, si la literatura es confusa y podemos recoger una de cal y una de arena, ¿Por qué casi todos se inclinan hacia el desayuno? ¿De parte de quién vienen estas recomendaciones? ¿Por qué tanto interés en difundirlas? No lo pondré todo en bandeja y dejaré lugar a la perspicacia. Que utilices tus fuentes energéticas no da dinero.
CIENCIA DETRÁS DEL DESAYUNO
Lo que se propone comúnmente es hacer una gran comida para comenzar el día, y a partir de ahí ir comiendo cada 3 horas para que no decaiga el metabolismo. Distribuir de mayor a menor él volumen y densidad calórica de los platos a lo largo del día e ir reduciendo gradualmente las porciones hasta la cena; al igual que los carbohidratos que también van mermando en cantidad y complejidad. Esto parece lo más lógico y saludable.
Si observamos al ser humano como lo que es (un animal) y no como algo que en cierto momento de la historia se ha desligado de la naturaleza, veremos que los seres similares a nosotros (mamíferos y carnívoros) actúan no de forma diferente, sino completamente inversa. No me gusta el respaldo evolutivo para teorizar (ya que no apruebo según qué cosas), dado a que también somos altamente adaptativos, y a diferencia de la mayoría de animales, tenemos comida a nuestra disposición constantemente, por lo que comer no es cuestión de astucia u oportunidad, sino que queda en poder de una decisión, al igual que la composición del menú (por lo que tampoco lo usaré en este caso, aunque invito a reflexión).
El hambre es un catalizador natural para moverse, al igual que la sed o necesidad de apareamiento. Esto es como lo del huevo y la gallina, ¿Qué va primero? ¿El desgaste o la comida? ¿Primero comemos y luego nos movemos o al revés?
No quiero decir que haya alguna “clave” por omitir el desayuno, me refiero a que podemos empezar el día con un buen desayuno, por supuesto, pero también podemos no hacerlo, y que nuestro organismo está bilógicamente diseñado para ello, y ninguna función se ve mermada, de hecho incluso se pueden encontrar ciertas ventajas.
Por la mañana, la secreción de melatonina desciende, y el cortisol se va elevando (no confundir con cortisol crónico), este hace que nos despertemos de forma natural, nos activa, se liberan catecolaminas y se activa el sistema nervioso simpático, se nos agudizan la mente y los sentidos, nos mantiene alerta en las primeras horas del día y va disminuyendo gradualmente según avanza la mañana. Es nuestro ritmo “ritmo natural, un reloj interno cuyo objetivo no es destruir nuestra masa muscular (como parece que nos quieren hacer creer), sería ilógico que se haya mantenido un mecanismo evolutivo con el paso de los años diseñado para esto, no tendría sentido.
Al no haber aporte energético exógeno, debemos obtener energía de algún lado, por lo que si decidimos no desayunar, fisiológicamente debemos obtener energía de algún lugar para cubrir las necesidades de nuestro organismo, pero no necesariamente de la descomposición de masa muscular, sino de ácidos grasos y aminoácidos libres. Cuando el cortisol está presente de manera natural y con niveles de insulina bajos, estamos en un ambiente propicio para oxidar grasa. Ante la ausencia de alimento o déficit energético, el páncreas segrega glucagón para mantener la glucemia liberando energía de las células que la almacenan.
Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel apropiado y estable de azúcar en sangre sin grandes variaciones, utilizando ácidos grasos de forma gradual y sostenida.
La grelina, es una hormona que controla el apetito y estimula la secreción endógena de la hormona de crecimiento [6]. Esta se libera durante la noche, dándose su máxima expresión tras unas dos horas de habernos despertado, lo que nos sitúa en un ambiente propicio para la metabolización de ácidos grasos, al mismo tiempo que se reduce la degradación proteica [7]. Es una buena baza ¿no creéis? Eso sí, esto ocurre siempre que no hayamos consumido grandes desayunos con presencia de carbohidratos.
Omitir desayuno es similar al ayuno intermitente [8], pero rara vez se observa desde este prisma. Una de las consecuencias de IF es la “cetosis intermitente”, ejerciendo un efecto supresor del apetito [9, 10], lo que puede conducirnos a una reducción voluntaria del cosumo de calorías [11,12, 13], que finalmente, es lo que acaba determinando en mayor medida las ganancias o pérdida de peso.
A parte, nos encontramos con diversos beneficios metabólicos, anti-inflamatorios, neuro-protectores y anti-envejecimiento [14 ] . Por lo que IF puede tener más beneficios metabólicos que la restricción calórica permanente y saltarse el desayuno puede ser más beneficioso que la dieta restrictiva tradicional [15 ]. Dejo aquí enlace al artículo de mi compañero Víctor para quien quiera más información al respecto.
Uno de los argumentos más utilizados por los que encuentran obligatoriedad en el desayuno, es que si no lo haces decaerá el metabolismo (cosa que no es cierta) [16] y tendrás mayor sensación de hambre, llegando a las siguientes comidas con más ansiedad, cosa que tampoco tiene que ser necesariamente cierta [17]. De hecho, una hipoglucemia provocada por un desayuno copioso también puede desencadenar ansiedad, tanto por dulces como por alimentos de gran palatabilidad. [4]
Analicemos lo que se propone comúnmente:
-Se comenta la importancia de comenzar el día dando un pico energético, el cuerpo “lo necesita” y entre otras cosas cortamos el cortisol, que como hemos visto anteriormente, es normal, natural y necesario [18] [19]. Lo que sube tiende a bajar, por lo que tras un pico, una posible caída (hipoglucemia) y ante esta, letargo (quizás sea este letargo en el que señalan como síntoma para decir que el metabolismo decae.) ¿La solución? parece ser un snack a media mañana, un sándwich, una fruta o unas barritas de cereales para aportar energía hasta medio día, donde también deberá tener presencia una fuente de carbohidratos para rendir durante la tarde. Si nos damos cuenta, nos encontramos ante una dependencia casi constante por los carbohidratos si queremos evitar fluctuaciones energéticas.
Veo casos donde a una persona que pretende perder grasa se le recomienda un uso constante de carbohidratos para “aportar energía”, insulina constantemente elevada imposibilitando la lipólisis a lo largo del día y aporte energético constante que anula cualquier necesidad de recurrir a nuestras reservas de grasa.
Empezamos el día con un desayuno completo, cereales, mermeladas, jugos de frutas, galletas por comodidad o avena y, quizás, alguna pieza de fruta (los que cuidan un poco más su alimentación en este sentido). Muy apetecible, efectivamente, de hecho la comida actúa como recompensa, y el cuerpo fisiológicamente así responde. Se libera colecistoquinina (CCK), el páncreas segrega insulina, el cuerpo se relaja y se inicia la digestión. Se activa el sistema nervioso parasimpático, aumentan los niveles de triptófano en sangre, llegando al cerebro y promoviendo la liberación de serotonina que actúa como un ansiolítico e incrementando niveles de melatonina, pudiendo dar sensación de letargo y apatía, e incluso la famosa somnolencia post-prandial, aunque por la mañana es menos común ya que venimos de un largo sueño.
Somnolencia después de desayunar mientras vas en el coche o en el bus hacia el trabajo o la universidad, estar cansado y aletargado toda la mañana y adormilamiento después de la comida de medio día, parte de la tarde y mayor activación por la noche e incluso dificultad para dormir y algo de insomnio, ¿te suena?
Llegados aquí, parece que estoy radicalizando excesivamente mi postura, pero es tanto lo que hay en contra de lo que digo, que sólo intento hacer ver que también puede haber muchos motivos a favor, que por una cosa u otra se desconocen. Como he dicho ya arriba, somos seres altamente adaptativos, quizás los ayunos no sean apropiados para todos, y por la misma razón, insisto, en que quizás la recomendación de desayunar tampoco lo sea para todos.
Conozco, he conocido y lamentablemente seguiré conociendo gente que se fuerza en desayunar por recomendación de profesionales bajo la chocante y exageradísima premisa de que sino desayuna va a ser casi imposible que reduzca peso y mejore su calidad de vida .Es como tener que pasar obligatoriamente por una especia de criba: “o desayunas o no tendrás resultados”.
Cuando se me pregunta si una cosa es buena o mala, o si un protocolo es mejor o peor, siempre respondo: “depende”. ¿Dónde queda el principio de individualización?
He escuchado también a gente decir que no puede bajar de peso o ponerse en forma porque le es imposible desayunar o comer 6 veces al día, y profesionales asintiendo. No se debe pautar la vida de las personas, debe orientarse e informar adaptando el plan al individuo, no el individuo al plan, por otro principio básico, el de adherencia.
Mucha gente asegura sentirse cómoda y tener resultados desayunando como reyes por la mañana, por lo que dan validez a este hecho, pero también es una realidad que muchas personas se encuentren cómodas y encuentren más ventajas cenando como reyes por la noche.
Con este artículo solo quiero mostrar que hay alternativas, quien sólo ve un camino se limita. ¿Te encuentras bien y cómodo desayunando? Desayuna. ¿Te cuesta desayunar o prefieres no hacerlo? ¡No lo hagas!
DEPORTE
Como esta es una web enfocada al deporte, veamos cómo afecta omitir el desayuno a los resultados.
Gente que entrena por la mañana ve problemas en no desayunar o no añadir suficientes hidratos de carbono al desayuno. Un deportista dependerá en todo caso del glucógeno muscular para el rendimiento deportivo. Sabiendo que iba a entrenar esa mañana la reposición es algo que se ha debido prever con antelación, pues aún desayunando HC va a pasar un tiempo hasta que estos sean almacenados como glucógeno. En este estudio realizado con mujeres musulmanas durante el ramadán, se observa que manteniendo la misma actividad deportiva que el resto del año, y a pesar de no desayunar y concentrando la comida en la noche, mantuvieron su nivel de rendimiento y mejoraron su composición corporal (menos grasa). [20] En este otro realizado en futbolistas tampoco se reportan pérdidas de rendimiento [21] al igual que en este otro estudio en judocas. [22]
Una persona activa con niveles adecuados de glucógeno muscular, como puede ser un deportista o un trabajador con cierta demanda física (albañil, mecánico, etc), tiene la capacidad de pensar, moverse, desplazar cargas, sprintar, etc sin necesidad de dar constantemente energía al cuerpo para no desfallecer. Saltarse una o varias comidas no tiene efectos sobre la glucosa, no te pone en modo hambruna y no catabolizas [23] Es más, el estado de relajación que hemos mencionado previamente podría interferir con el componente cognitivo y el rendimiento en general (reflejos, astucia, etc..) De hecho, el ayuno a corto plazo no tiene ningún efecto negativo sobre la cognición [24] incluso puede verse aumentado, así como el metabolismo por la liberación de catecolaminas [25].
La respuesta cognitiva puede ser ligeramente superior ante carencia de alimento más que con el exceso, encontrándose mayor índice de errores [26], reducir la respuesta glucémica es beneficioso para nuestra astucia [27]. Encontramos ventajas en este sentido al no sentirnos demasiado saciados, e incluso estudios en animales reportan mejora en el aprendizaje y la memoria ante niveles elevados de grelina. ¿Nunca habéis escuchado eso de que el hambre agudiza el ingenio?, Pues eso 
Esto es sólo una forma de verlo, evidentemente, nadie indica que el desayuno sea perjudicial ni que no se deba desayunar, YO DESAYUNO A DIARIO! Se trata de objetivos individuales y la percepción de cada individuo a sus necesidades.
Uno de los principios a los que tendremos que acogernos si pretendemos cambios en el peso o la composición corporal, lo encontraremos en el balance o desbalance, mejor dicho, entre la energía ingerida y la energía gastada. Si lo simplificamos, podríamos decir que es infinitamente más determinante el cuánto que el cuándo. Por lo que establecido un planteamiento sólo es necesario solapar las comidas en las horas donde nos sea más cómodo o placentero ingerir los alimentos.
REFERENCIAS
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/?report=classic
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17605303
[3] http://ajcn.nutrition.org/content/98/5/1298.full
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982
[5] https://www.niph.go.jp/journal/data/62-1/201362010003.pdf
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11124868
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11443176
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304596
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10467616
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059695
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21801172
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24316687
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/371355
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851
[18] http://ajpendo.physiology.org/content/268/4/E595
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8997217
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085451
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282
[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064394
[27] http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/626.abstract