AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ
DESCANSAR DE LA DIETA
En el artículo de hoy hablaremos de una herramienta muy utilizada en el mundo del culturismo competitivo y en deportes de estética en general: los descansos en las dietas para pérdida de grasa.
Trataremos de explicar en qué consiste este concepto y os ofreceremos unas recomendaciones generales sobre cómo implementarlos en vuestra planificación.
Antes de nada, recomendamos echar un vistazo a este artículo y a este otro de nuestro compañero José María sobre la dieta flexible (IIFYM) para tener una visión más completa e integrada del tema en cuestión.
¿QUÉ ES UN DESCANSO DE LA DIETA?
Siempre que se saca este tema con algunas personas, te miran un poco raro: ¿Qué quieres decir con ‘un descanso de la dieta’? De alguna manera, parece estar arraigada la idea de que la clave del éxito en la pérdida de peso y grasa es sentirse tan miserable como sea posible durante un periodo de tiempo determinado. Aunque este no es el único motivo por el que las dietas fracasan, no creo que ayude en absoluto.
Tal y como Lyle McDonald explica en “A Guide to Flexible Dieting”, existe bastante evidencia que compara sujetos que siguen la dieta flexible frente a aquellos que siguen dietas estrictas. Demuestra que la gente que es más flexible con su patrón de alimentación tiene más éxito a largo plazo, mejor adherencia y menor probabilidad de padecer ataques de ansiedad.
La idea básica consiste en incorporar un periodo de descanso en tu dieta de entre 10-14 días en los que se está fuera de un déficit calórico. Además, hay 2 aspectos clave a tener en cuenta:
1. Hay que aumentar la ingesta calórica hasta llegar a normocalórica (en general, se recomienda ingerir un 10% menos de tus calorías de mantenimiento teóricas debido a la ralentización metabólica que se sufre durante la definición).
2. No bajar la ingesta de carbohidratos a menos de 100-150 gramos/día.
Explicaremos el porqué de ambas recomendaciones en detalle a continuación. Pero, antes de nada, vamos a hablar sobre uno de los estudios más impresionantes que se han hecho sobre este tema. Si alguien está interesado en consultar el estudio completo, tiene acceso libre aquí.
Inicialmente, el estudio se diseñó para averiguar por qué la gente presenta tan poca adherencia a las dietas de pérdida de peso. De esta manera, los investigadores pretendían determinar qué rasgos de comportamiento presenta la gente cuando deja de hacer dieta durante un periodo de tiempo y por qué tiene tantos problemas, en general, para volver a ella.
Así, los sujetos fueron distribuidos en grupos con el fin de ver qué ocurría cuando la gente dejaba la dieta y empezaba a ganar peso:
• Unos siguieron una dieta típica de pérdida de peso durante 3 meses y medio (grupo: 14 dieta).
• Otros, tras 7 semanas de dieta, hicieron un descanso de 6 semanas (grupo: 7 dieta + 6 desc.).
• Y los últimos, llevaron a cabo descansos de 2 semanas cada 3 semanas de dieta (grupo: 3 dieta + 2 desc.) hasta completar un total de 15 semanas.
Esto es lo que ocurrió: no sólo los sujetos no ganaron una cantidad de peso significativa durante el tiempo que duró la intervención, sino que no tuvieron ningún problema en volver a la dieta de pérdida de peso original cuando se acabaron las semanas de descanso en los grupos que las tenían.
Es más, tras terminar la investigación, se hizo un seguimiento de 11 meses a los participantes y los resultados fueron esclarecedores. Quienes habían hecho descansos cortos en la dieta, habían conseguido entender que la palabra “dieta” hacía referencia a un estilo de vida y consiguieron perder más peso y grasa que los que habían hecho la dieta sin descanso alguno o con largos descansos.
¿Por qué no ganaron de vuelta un montón de peso los sujetos del estudio ni tuvieron problemas en volver a la dieta? Todos sabemos que la mayoría de la gente que deja la dieta durante un periodo corto de tiempo suele descontrolar lo que come completamente y tiende a ganar peso rápidamente. Existen algunas razones por las que en esta investigación no se cumple esta hipótesis.
La razón primaria parece ser el control sobre la dieta. Para entender esto, consideremos dos situaciones diferentes. Primero, pongamos que sigues una dieta estricta “al dedillo” y sin problemas. De repente, surge algo que está fuera de tu control como un periodo en tu vida lleno de estrés, unas vacaciones, una boda…¡lo que sea! Ante esta problemática, llegas a la conclusión de que no vas a poder seguir la dieta a la perfección y empiezan las comilonas…Familiar, ¿verdad?
Considerando lo que ocurrió en este estudio, se les dijo a los sujetos que dejaran la dieta. Es decir, en esencia, el descanso era parte de la dieta. Y lo mejor es que a los pacientes no se les fue la cabeza ni empezaron a darse atracones. Tampoco ganaron mucho peso. Y, lo que es más importante, no tuvieron ningún problema en volver a la dieta de pérdida de peso, creando adherencia a ese estilo de vida con semanas en las que sí hacían dieta y otras en las que no.
Psicológicamente, sentir que el descanso está bajo tu control hace mucho más fácil entender que la dieta no se va al traste necesariamente por motivos externos y que volverás a seguirla en cuanto las cosas se calmen. Es decir, sentir que tú controlas a la dieta y no que la dieta te controla a ti. Esta parece ser la clave de los resultados obtenidos.
¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES FISIOLÓGICAS
Básicamente, cuando la gente pierde peso/grasa, su cuerpo reduce la tasa metabólica. Aunque la mayoría de esta ralentización se debe simplemente a pesar menos (cuerpos más pequeños queman menos calorías), también hay un componente adaptativo. Es decir, una caída de la tasa metabólica más alta de la que se esperaría teóricamente debido a hormonas como la leptina, la insulina o las tiroides, entre otras.
Por el mero hecho de mantenerse en dieta normocalórica un par de semanas, muchas de estas hormonas reciben el tiempo suficiente para volver a sus niveles normales. A esto se debe en gran parte que recomendemos aumentar los carbohidratos como mínimo a 100-150g/día. La hormona tiroides y los niveles de leptina son muy sensibles a la ingesta de carbohidratos (especialmente a corto plazo). Por lo que, si el aumento de las calorías va acompañado de una dieta muy muy baja en carbohidratos, no vas a lograr los objetivos que se pretenden con esta estrategia.
También hay un porqué que justifica la duración del descanso de la dieta: la hormona tiroidea puede tardar hasta 7 días en volver a sus niveles normales y, además, puede tardar hasta otra semana en llegar a su máximo nivel. Por lo que, el descanso de la dieta no puede hacerse más corto de lo propuesto (2 semanas) si se pretende obtener todos sus beneficios.
Otras hormonas como la testosterona caen durante un periodo de restricción calórica, por no hablar de que las hormonas femeninas suelen irse al traste también. Los niveles de cortisol igualmente aumentan cuando estas en dieta hipocalórica, por lo que aumentar los carbohidratos y las calorías temporalmente puede ser útil para combatir dicha subida.
Mucha gente experimenta que tras un periodo de definición, siguen perdiendo peso durante la primera semana del descanso de la dieta premeditado. Aunque no hay evidencia clara sobre a qué se puede deber este fenómeno, muy posiblemente sea simplemente pérdida de agua. Este fenómeno se conoce en inglés como ‘woosh’ (literalmente, ‘silbido’ o ‘zumbido’).
Además, para individuos que tienen porcentajes de grasa subcutánea bajos (10-15%), incluso si hacen todo bien, suele haber una caída en el rendimiento deportivo y/o una disminución de la masa muscular durante la definición. Las dos semanas con una ingesta de calorías mayor (ingesta normocalórica respecto de la hipocalórica en periodo de dieta) les da la capacidad para entrenar un poco más y recuperar lo que han perdido antes de pasar a la siguiente fase de su periodo de definición.
Finalmente, se ha especulado sobre la idea de que mantenerse en un determinado peso corporal o porcentaje de grasa corporal durante un largo periodo de tiempo puede aumentar las posibilidades de que tu cuerpo acepte este como el ‘normal’ y empiece ajustar su gasto calórico como si fuera un termostato para mantenerlo constante. Esta idea del ‘set point’ (componente biológico) o ‘settling point’ (componente ambiental) es explicada por David en más detalle en el siguiente vídeo (uno de los primeros que hizo, por cierto):
¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES PSICOLÓGICAS
Para muchos deportistas el principal beneficio es psicológico. Francamente, la mayoría de “expertos” en dietética no entienden el grado de estrés psicológico al que está sometido durante un periodo de definición alguien que tiene mucho peso por perder. He ahí que dentro de un trabajo multidisciplinar para conseguir resultados, además de entrenador, dietista, fisioterapeuta o médico, también deban incluirse psicólogos competentes.
Imagina que eres alguien con sobrepeso extremo y tienes que perder 20-40kg (o más). Haciendo caso a la recomendación tradicional de pérdida de peso de 400-800g a la semana, se tardarían al menos 6 meses en el mejor de los casos de 20 kg de sobrepeso. Y, asumámoslo, no importa qué dieta se siga, que implica inevitablemente hacer cambios que podrían incluir algún periodo de hambre, privación, etc.
Pensar por un momento, la cantidad de estrés mental que esto puede producir en la persona en cuestión. ¿Es de extrañar que haya gente que ni siquiera se moleste en empezar? Posiblemente no.
Pero, y ¿si en lugar de enfrentarte a esta cantidad de estrés, supieras que, por ejemplo, sólo vas a tener que estar 6-12 semanas a dieta y después vas a tomarte un descanso de ella de 2 semanas donde vas a comer relativamente ‘normal’ (esto NO significa volver a tus malos hábitos de alimentación anteriores) antes de seguir con tu periodo de pérdida de grasa? De repente, este reto quizá te resulte bastante más asequible. Y si además haces uso de otros conceptos como ‘comidas libres’ (una o dos comidas que están fuera de la dieta a la semana) y ‘recargas’ (periodos deliberados de ingesta alta de carbohidratos) durante tu periodo de definición, quizá nunca sientas la tentación de abandonar tu dieta.
¿Entiendes la diferencia? Es un cambio radical de concepto. Pasamos de “Vas a tener hambre y sentirte miserable durante 365 días seguidos” a “Vas a tomarte un pequeño descanso de la dieta al menos una vez a la semana e incluso casi completo al menos una semana cada 2 meses”.
Pongamos un ejemplo en un contexto un poco diferente: un entrenador nunca espera que sus deportistas estén al 100% los 7 días de la semana, todas las semanas de cada mes y todos los meses del año. Los deportistas tienen días ligeros de entrenamiento, quizá una vez a la semana, una descarga por aquí y por allá cada cierto número de semanas y 2-4 semanas de vacaciones al año para desconectar. Todo esto ayuda fisiológicamente, pero también psicológicamente; no puedes mantener una alta intensidad durante todo el año sin quemarte mentalmente. Así que, ¿por qué no es de esperar lo mismo de alguien que está haciendo una dieta de pérdida de peso?
En cualquier caso, esos son algunos de los beneficios psicológicos subyacentes al descanso de la dieta. Para la gente a la que le espera un periodo de definición de largo, poder dividir este en segmentos o intervalos de tiempo más manejables y realistas es una muy buena idea.
Por último, cabe destacar que existe actualmente un debate sobre si los descansos de la dieta deben ser planeados (vacaciones, escapadas con los amigos) o improvisados (“estoy harto de la dieta”, “tengo hambre a todas horas”, “me encuentro bajo de energía”). Nosotros creemos que los descansos planeados son superiores a los improvisados porque permiten una mayor socialización y porque programar en qué comidas o momentos descansamos nos hace tener objetivos marcados, y la satisfacción por ir superando todos ellos hará que, con más seguridad que en los improvisados, la adherencia se mantenga.
FRECUENCIA DEL DESCANSO EN LA DIETA
¿Con qué frecuencia deben tomarse estos descansos de la dieta? Brevemente, diremos que la frecuencia depende principalmente del porcentaje de grasa corporal de la persona en cuestión. Puede sonar extraño, pero individuos con porcentajes de grasa más bajos deben tomarse estos descansos con mayor frecuencia porque el componente adaptativo en su caso es mucho mayor.
A modo de regla general, un individuo con un porcentaje de grasa corporal bajo (10-15%) puede estar en dieta hipocalórica 4-6 semanas antes de plantearse tomarse un descanso, mientras que aquellos con un porcentaje de grasa alto (+20%) pueden hacer dieta hipocalórica 12 semanas sin problemas antes de tomarse un descanso de la dieta. Los individuos que están en el medio pueden hacer dieta un periodo que esté entre ambos extremos.
Cabe destacar que, es muy interesante utilizar esta herramienta incluso en culturismo competitivo, aunque para ello hay que tener el tiempo necesario para tomarse el descanso y definirse lo suficiente, lo cual como hemos comentado depende principalmente del porcentaje de grasa corporal que se tenga.
A modo de conclusión personal, el descanso de la dieta es un concepto que de primeras parece un tanto ilógico (¿cómo va a hacer que funcione mejor la dieta dejarla?), pero en base a nuestra experiencia y lo que dice la literatura, funciona.
La gente tiende a centrarse en los resultados a corto plazo (estar definidos AHORA, YA), a pesar de que los resultados a largo plazo son los que de verdad importan. Al final, dos semanas sin perder grasa no supone mucho, y más teniendo en cuenta que te ayudarán a quemar grasa más efectivamente (porque tus hormonas se normalizarán) y aumentarán tus posibilidades de tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo sin tener que estar sometido a un gran estrés psicológico.
REFERENCIAS
McDonald. L (2009) The Full Diet Break http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 25 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html/
Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obesity research, 11(2), 287-291.