AUTOR :ÓSCAR GIL
LO QUE DEBES CONOCER DEL HUEVO
Sí, otro artículo sobre huevos que se suma a los que tratamos en esta misma web[1,2], pero esta vez dando un paso más allá en la relación que nos han hecho creer con los problemas de salud.
Está bien, te podrás seguir preguntando “¿para qué otro artículo sobre lo mismo?”. Aunque hay abundante información al respecto, la sociedad no tiene un acceso fácil y rápido a ella – tema que daría para otro artículo – y el único medio rápido son los profesionales médicos. El “problema” es que la medicina y la nutrición son ciencias que se reciclan diariamente, y muchos profesionales de hoy día no acompañan el proceso. Esto lleva a adoptar directrices y prácticas que se han probado negligentes.
Es comprensible que ahora el ciudadano con formación media en biología se cuestione este nuevo movimiento: No podemos estar medio siglo trabajando en base a evidencia muy desactualizada[3] y súbitamente intentar cambiar las guías clínicas sobre el colesterol de un día para otro.
La guía clínica sobre la que se sostienen los protocolos de actuación relacionados con el colesterol data del 2013, conocida como Adult Treatment Panel IV (ATP IV). Tuvo cierta polémica antes de su publicación, puesto que se esperaban grandes avances como la relajación del límite del colesterol LDL-c o incluso su completa eliminación [4] pero no fue así. Consecuencia de ello, hay disponible una carta abierta[5] al ATP IV clamando por la eliminación de dichos límites al no haber evidencia real que respalde cifras objetivo de LDL-c y los tratamientos usados no han demostrado ser seguros.
Dicho esto, profundicemos un poco en el tema.
COMPOSICIÓN DEL HUEVO
La siguiente tabla muestra el desglose de nutrientes de un huevo de tamaño mediano de 58g (talla M):
Sin entrar mucho en detalle, cabe destacar la tendencia clara de muchos nutrientes a estar presentes en mayor cantidad – o en su totalidad – en la yema.
Del huevo es pertinente resaltar la altísima densidad nutricional, tenemos ante nosotros un alimento con TODAS las vitaminas liposolubles y con todas las vitaminas del grupo B. También existe una presencia de minerales más que remarcable.
BIOTINA
No olvidemos tampoco la biotina, una coenzima implicada en el metabolismo de los macronutrientes. La vía Acetil-CoA carboxilasa I y II es necesaria para la síntesis y oxidación de ácidos grasos, la Piruvato carboxilasa interviene en la gluconeogénesis (remarcando la importancia de la biotina en dietas low-carb) y la vía Propionil-CoA carboxilasa interviene en el metabolismo de aminoácidos, colesterol y ácidos grasos de cadena impar.
Resumiendo, la biotina es una vitamina indispensable para el ser humano. Muy recientemente se comienza a usar contra la esclerosis múltiple ofreciendo resultados muy prometedores[6,7] y en mujeres embarazadas o lactantes se ha probado que es necesario exceder las cantidades diarias recomendadas (CDR)[8]. También se ha probado, aunque con poca evidencia en humanos, que una dieta con carencia de biotina induce defectos cromosómicos que provocan infertilidad y abortos[9].
COLINA
Por otra parte tenemos presente la colina, otro nutriente esencial precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que se encarga de mediar la sinapsis nerviosa. Confiere integridad estructural a las membranas celulares y se encarga de mediar la homeostasis de la homocisteína, como luego comentaremos.
En primer lugar, resaltar la importancia de la colina tanto en el desarrollo fetal como en la vida adulta. Tras estimar las CDR de Colina en torno a 550mg para los hombres (en torno a 4 huevos enteros) y 425mg para las mujeres (en torno a 3 huevos enteros) [10] se comprobó que los hombres consumían de media 302mg/día y las mujeres 271mg/día, situándose notablemente por debajo del consumo recomendado (número de sujetos totales = 14430) [11]
Etapas especialmente cruciales donde la colina necesita ser incluida son el embarazo (incluida lactancia) y la menopausia. No en vano, la placenta es de los pocos tejidos no nerviosos que contienen
grandes cantidades de acetilcolina, pues durante la gestación es clave en el desarrollo del hipocampo y para evitar problemas del tubo neural en el feto[12]: las mujeres con los consumos más bajos de colina llegan a tener 4 veces más riesgo de concebir un hijo con problemas de tubo neural que aquellas con los consumos más elevados[13,14] (podría darse debido a la metilación del ADN en el feto[15]). Asímismo, durante la lactancia y a causa del alto contenido en colina de la leche materna, la madre depende en mayor medida del aporte externo dado que su producción endógena es insuficiente para el neonato y ella[16].
En la etapa postmenopáusica, debido a la caída de estrógenos la capacidad de producción endógena de colina en la mujer disminuye y esto, si no se suple con una dieta rica en colina, puede llevar a disfunción hepática y muscular[17], por lo que aumentar su consumo es una decisión prudente.
Y por último, la correcta homeostasis de la homocisteína es de remarcada importancia si consideramos una asociación respaldada ampliamente por la ciencia entre la hiperhomocisteinemia (presencia elevada de homocisteína) y la arteriosclerosis[18,19], además de con el desarrollo de Alzheimer[20], aunque la etiología todavía no está clara[21].
Tengamos también en cuenta que la yema de huevo es la fuente más concentrada de colina que se consume en la dieta; y dado el déficit que hemos visto que existe en la población general y todas las patologías asociadas a él, entre las que se podría encontrar incluso inflamación crónica[22], los alimentos ricos en colina deberían ser promovidos por el gobierno[14].
AMINOGRAMA
El contenido en aminoácidos esenciales del huevo es literalmente inmejorable. Los 9 aminoácidos esenciales están presentes; además, si hablamos de los BCAA’s encontramos Leucina, Isoleucina y Valina en una cantidad y proporción óptima para la activación de la vía mTOR[23]. Recordemos por otra parte que la leucina podría ser una clave para el tratamiento de la insulinorresistencia característica del síndrome metabólico[24].
Como añadido es pertinente comentar que el huevo es el alimento con más alto valor biológico en proteínas (por debajo únicamente de la proteína de suero), lo que quiere decir que el balance entre nitrógeno (proteínas) ingerido y retenido es 1; o en otras palabras, se absorbe todo lo que comes (a diferencia, por ejemplo, de fuentes vegetales).
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CONTENIDO DE OMEGA 3 – DHA
El equilibrio en el ratio omega 6/omega 3 ha sido tratado en artículos como este, pero estimamos importante recordar que muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, asma o depresión pueden estar ligadas a varios factores asociados a un ratio alto omega 6/omega 3[25,26]. Así, algunos autores, en concordancia con nuestro entorno evolutivo sugieren un ratio que, obedeciendo la variación genética, de cada individuo se ajusta desde 1:1 a 4:1[26]. Hace escasos 140 años fue cuando se comenzó a violar este ratio debido al desarrollo de la industria aceitera y a la sustitución del pasto por el grano de cereal en la industria ganadera[27] (empeorando considerablemente el perfil lipídico de la carne y pasando así de ratios de 2:1 o 3:1 a 9:1 o 14:1 [28]).
Como en la colina, una etapa clave es el desarrollo fetal e infancia temprana puesto que un déficit de omega 3 en la acreción cerebral temprana (gestación) y tardía (infancia, mayormente hasta los 2 años[29]) podría causar consecuencias irreversibles a largo plazo en la función cerebral[29-31].
Cuando hacemos referencia al omega 3, cabe destacar que el consumo de precursores del DHA, tales como el ALA de origen vegetal (alfa linolénico) nunca llega a interconvertirse en su totalidad a DHA[30]. De hecho la tasa de conversión en hombres varía de un 4% a una cantidad menor indetectable clínicamente[32,33]; mientras que es algo mayor en mujeres, alcanzando un 9%[34].
La capacidad antiinflamatoria del omega 3 es algo más que probado[35,36] e incluso se ha hallado eficaz también como alternativa a los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos)[37]. Análogamente se ha demostrado su eficacia en pacientes con síndrome metabólico en un descenso de triglicéridos y en una mejora de la condición cardiovascular general[38], y muy recientemente se especula favorablemente sobre su capacidad antiinflamatoria y mejoría asociada en estadios tempranos de Alzheimer[39].
Si se desea profundizar en el tema recomiendo esta revisión[40].
¿TODO ESTO EN TODOS LOS HUEVOS? ¿SON TODOS LOS HUEVOS IGUALES?
Si nunca te has preguntado qué significa el código que aparece impreso en el huevo ha llegado la hora de hacerlo:
Se deben priorizar los huevos de código 1 puesto que la forma de cría de la gallina favorece la presencia de los nutrientes que comentábamos antes, por no mencionar que contribuimos a evitar el hacinamiento de las gallinas en jaula.
Las gallinas con acceso al aire libre – bajo mismas condiciones de vacunación, encubamiento y dieta – producen huevos con un total de ácidos grasos mayor; habiendo más mono y poliinsaturados, más omega 3 y más betacarotenos, apuntando al doble de vitamina E y a un ratio omega 6/omega 3 de menos de la mitad en huevos camperos frente a convencionales[41,42].
A priori, se podría pensar que los huevos con código inicial 0 son igualmente elegibles, sin embargo, no recomendamos comprarlos de código 0 (producción ecológica) porque:
● La alimentación puede diferir simplemente en que el pienso sea de producción ecológica obedeciendo los criterios del reglamento Nº 834/2007 [43].
● El poder adquisitivo necesario para comprar este tipo de huevo es mucho mayor que para el huevo campero; y la sostenibilidad en el tiempo mucho menor.
LOS PSEUDOPROBLEMAS CON EL HUEVO
Aquí es donde las recomendaciones oficiales se topan de bruces con la ciencia…¿por qué tu médico no se lleva bien con el colesterol?…¿por qué te dice “¡ojo al “colesterol malo” (LDL)!”?…¿por qué no más de 1 huevo al día (si llega…)?
En la secuela de este artículo responderemos a todas estas preguntas abiertamente. Mientras tanto, os animamos a que le déis más protagonismo en la cocina.
![huevo cocinar]()
Referencias
1. Powerexplosive.com. El consumo de huevos (3 de Julio 2014).
2. Powerexplosive.com. Huevos: El origen del mito (13 de Septiembre 2014).
3. Coronary Heart Disease among Minnesota Business and Professional Men Followed Fifteen Years. Ancel Keys et al. Circulation, (American Heart Association journals); 1963.
4. NATURE | NEWS Sharing. Cholesterol limits lose their lustre. 26 February 2013 Corrected: 08 March 2013.
5. Three Reasons to Abandon Low-Density Lipoprotein Targets. An Open Letter to the Adult Treatment Panel IV of the National Institutes of Health. Rodney A. Hayward, MD and Harlan M. Krumholz, MD, SM.
6. Targeting demyelination and virtual hypoxia with high-dose biotin as a treatment for progressive multiple sclerosis. Sedel F, Bernard D, Mock DM, Tourbah A. Neuropharmacology; 2015 Aug 28.
7. High doses of biotin in chronic progressive multiple sclerosis: a pilot study. Sedel F et al. Multiple Sclerosis & Related Disorders. 2015 Mar.
8. Pregnancy and lactation alter biomarkers of biotin metabolism in women consuming a controlled diet. Perry CA et al. The Journal of Nutrition, 2014 Dec.
9. Biotin-deficient diet induces chromosome misalignment and spindle defects in mouse oocytes. Tsuji A, Nakamura T, Shibata K. Bioscience Biotechnology & Biochemistry. 2015
10. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Food and Nutrition Board.
11. Usual choline and betaine dietary intake and incident coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bidulescu A et al. BMC Cardiovascular Disorder 2007; 7: 20.
12. Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Steven H. Zeisel. Annu Rev Nutr; available in PMC 2008 Jun 30.
13. Periconceptional Dietary Intake of Choline and Betaine and Neural Tube Defects in Offspring. Gary M. Shaw et al. Am. J. Epidemiol. (2004).
14. Choline: an essential nutrient for public health. Steven H Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 1 November 2009.
15. The fetal origins of memory: The role of dietary choline in optimal brain development. Steven H. Zeisel; The Journal of Pediatrics November 2006 Volume 149, Issue 5, Supplement, Pages S131–S136.
16. Measurement of free choline concentrations in maternal and neonatal blood by micropyrolysis gas chromatography. McMahon KE, Farrell PM. Clin Chim Acta. 1985 Jun 30.
17. Dietary choline requirements of women: effects of estrogen and genetic variation. Leslie M Fischer et al. Am J Clin Nutr. 2010 Nov.
18. Homocysteine and coronary atherosclerosis: from folate fortification to the recent clinical trials. Charalambos Antoniades et al. European Heart Journal (2009).
19. Homocysteine: role and implications in atherosclerosis. Guthikonda S, Haynes WG.
20. Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Dementia and Alzheimer’s Disease. Sudha Seshadri et al. N Engl J Med 2002.
21. Homocysteine as a Risk Factor for Atherosclerosis: Is Its Conversion to S-Adenosyl-L-Homocysteine the Key to Deregulated Lipid Metabolism? Oksana Tehlivets. Journal of Lipids. Volume 2011.
22. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. Detopoulou P et al. Am J Clin Nutr. 2008 Feb.
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24. Potential Importance of Leucine in Treatment of Obesity and the Metabolic Syndrome. Donald K. Layman and Denise A. Walker. J. Nutr. January 2006.
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27. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. PM Kris-Etherton et al. American Journal of Clinical Nutrition January 2000.
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29. The role of essential fatty acids in neural development: implications for perinatal nutrition. M A Crawford. Am J Clin Nutr May 1993.
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33. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Burdge GC et al. Br J Nutr. 2002 Oct.
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41. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. H.D. Karsten et al. Renewable Agriculture and Food Systems / Volume 25 / Special Issue 01 / March 2010.
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43. REGLAMENTO (CE) No 834/2007. Sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos.
44. United States Department of Agriculture: Report 01125, Egg, yolk, raw, fresh.
45. United States Department of Agriculture: Report 01124, Egg, white, raw, fresh.