MI PREPARACIÓN PARA MEN’SPHYSIQUE: ¿CARDIO PARA DEFINIR?

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AUTOR: ENEKO

MI PREPARACIÓN PARA MEN’SPHYSIQUE:

¿CARDIO PARA DEFINIR?

Esta serie de artículos que saldrán en la web tienen como objetivo mostrar a los lectores y lectoras cómo ha sido mi preparación para competir en un campeonato de estética. Mi compañero Josey yo hablaremos del proceso desde un punto de vista práctico (entrenamiento, nutrición, hábitos…) y también desde un punto de vista teórico, justificando por qué hemos actuado así.

Para afrontar la preparación, yo mismo me encargué de los entrenamientos, y antes de empezar con la fase de afinamiento, también me encargaba de la dieta. Reconociendo mis limitaciones en cuanto al aspecto nutricional, pedí ayuda a Jose María (amigo y compañero de equipo), y es por esto que él os hablará en otro artículo sobre la parte nutricional.

Todos y todas sabemos lo difícil que es llegar a un porcentaje de grasa bajo, manteniendo gran parte de la masa muscular ganada en la fase o etapa de “volumen”. Más difícil es conseguir esto cuando no se hace uso de sustancias ilegales. Por esto, es muy importante tener bajo control todas las variables posibles que puedan condicionar el resultado final.

En este artículo haré una introducción sobre mis objetivos iniciales, los resultados conseguidos y el cardio. Hablaré del cardio porque, para conseguir estos resultados, apenas he realizado cardio, o por lo menos un cardio planeado, con zapatillas deportivas, encima de una bici, corriendo, o paseando en ayunas. Adelanto que todo lo que he hecho para conseguir estos resultados, está adaptado a mí, es un plan individualizado y no a todo el mundo le puede ir bien, ya que cada cuerpo en cada situación no responde de la misma manera.

OBJETIVOS Y RESULTADOS

En Agosto de 2015 me propuse competir en el campeonato de Euskadi de fitness, en la categoría de BodylineFitness (Men’sPhysique), principalmente porque el mundo del culturismo y la estética llevaba gustándome durante mucho tiempo y porque tener un objetivo a corto-medio plazo me motivaba para entrenar y seguir aprendiendo. Sobre todo, seguir aprendiendo.

Anteriormente, en el año 2012, participé en un campeonato similar, de menor nivel y como podéis ver en la imagen inferior, con mucha menos masa muscular. Ese fue mi primer año en el gimnasio “en serio”, basando los entrenamientos y la dieta en la broscience:

• Mucho cardio (en parte porque entrenaba casi todos los días kickboxing).

• Pechuga de pollo.

• Pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro, y si había ganas… pierna.

Aun así no salí nada mal: 71kg y bastante estético, recuerdo que por entonces el brazo derecho me medía 34,5cm (perímetro medido en la mitad del húmero). Lo pasé muy mal, y no quise volver a competir en nada relacionado con la estética, hasta que me volvió a dar “el venazo” para hacerlo.

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Así pues, y tras 3 años sin competir, en Agosto de 2015 pesaba 84kg y con un aspecto “normal” (no muy grande, no muy seco), y mi objetivo era salir a competir con 8-10kg más que en 2012. Lógicamente, desde que terminé la competición en 2012 seguí entrenando y aprendiendo, porque verme más grande y más fuerte siempre han sido uno de mis objetivos y motivaciones.

A finales de Enero y principios de Febrero del 2016 estaba pesando cerca de 90kg, y medianamente tapado. Mi objetivo inicial era llegar a los 88 kg sin perder formas, pero al final cogí algo más de grasa de lo esperado, aunque tampoco me desvié mucho del objetivo principal.

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Tras 4 meses de duro trabajo y con 10kg menos, salí a competir a finales de Mayo de 2016 mostrando mi mejor versión hasta el momento. Mi mayor preocupación era quedarme pequeño y, sobre todo, perder brazo (lo que siempre ha sido mi punto débil).

Parece ser que las cosas se hicieron bien, ya que alcancé niveles de grasa bajos y manteniendo un muy buen punto de masa muscular. Aparte de esto, quedé segundo en el campeonato, una muy buena posición ya que había bastante nivel entre los competidores, y éramos unos cuantos (12-13 en mi categoría). Desde mi punto de vista, todo un éxito.

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¿CARDIO PARA PERDER GRASA?

Aunque no se limita únicamente al balance energético, entre los factores determinantes para perder peso se encuentra el déficit calórico, y este déficit se genera cuando la energía que entra (lo que comemos) es menor que la energía que sale (lo que gastamos). Este déficit se puede obtener por la dieta (restringiendo calorías), por el aumento del gasto energético, o por ambas dos. Ya que mi especialidad profesional no es la nutrición, yo os hablaré del gasto energético, y de cómo decidí aumentar mi gasto energético.

En una revisión de Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) que habla sobre las adaptaciones metabólicas relacionadas con la pérdida de peso, se muestra una gráfica adaptada de MacLean, Bergouignan, Cornier y Jackman (2011), que hace referencia al gasto energético total:

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Como podemos ver en la imagen que también compartió mi compañero Marcos en un artículo sobre la pérdida de grasa en mujeres, el metabolismo basal (BMR) representa el 70% del gasto energético total (TDEE), y el ejercicio programado (EAT) es menos del 10% del gasto energético total (hay que tener en cuenta que estos son datos medios, varía según muchos factores). Por otro lado, el NEAT que se refiere al ejercicio físico del día a día (pasear, hacer la compra, subir escaleras…) es un factor clave, del que hablaré más adelante.

Según se va acercando la competición, los niveles de grasa corporal son cada vez más bajos y el déficit energético suele ser mayor, y esto genera diferentes acciones homeostáticas en el metabolismo para terminar reduciendo el gasto energético (MacLean et al., 2011). Para que suceda lo comentado, hay una adaptación en la termogénesis y alteraciones hormonales . Descienden niveles de hormonas que se encargan del anabolismo y el control metabólico, como pueden ser la testosterona, leptina y T3. Aumentan niveles de hormonas relacionadas con el metabolismo de los macronutrientes y que inducen la degradación proteica, como el cortisol y los glucocorticoides (Hagmar, Berglund, Brismar&Hirschberg, 2013; Rooyackers&Nair, 1997).

Viendo esto, el cuerpo se encuentra en un ambiente catabólico, y está claro que para la pérdida de grasa, esa grasa se tiene que catabolizar, pero si el catabolismo supera ciertos puntos, podemos ir despidiéndonos de la masa muscular que tanto nos ha costado ganar. Por este motivo es tan importante el entrenamiento de pesas, y la utilización de cargas altas (de lo que hablaré en el siguiente artículo), ya que esto junto con una correcta ingesta proteica nos ayudará a preservar la masa muscular (Mettler, Mitchell &Tipton, 2010).

Por otro lado, el cardio o el entrenamiento de resistencia (endurance) de intensidades moderadas y altas, podría llegar a generar, según qué casos, estímulos a nivel molecular, hormonal y estructural que no nos van a interesar: el músculo esquelético es capaz de adaptarse a diferentes tipos de actividad contráctil, con lo que las adaptaciones estarán relacionadas con la especificidad de la actividad a la que se someta.

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Imagen 1: vías de señalización a nivel intracelular y adaptaciones musculares (Nader, 2006).

En la imagen, se destacan 2 conceptos importantes, AMPK y mTOR. Una de las funciones principales de la AMPK es regular el estado energético de la célula, para así mantener la homeostasis energética. La reducción del glucógeno y el aumento de la concentración de AMP, estimula la AMPK, algo que se puede esperar cuando realizamos ejercicio extenuante y cuando partimos de una situación de bajo glucógeno (por el tipo de dietas que se suelen llevar en una planificación de este estilo).

Vemos como este aumento de la AMPK inhibe la acción de la vía mTOR, encargada principalmente de la síntesis proteica (Nader, 2006).

Esta ha sido una de las mayores preocupaciones en cuanto al entrenamiento concurrente. “¿Se puede entrenar la fuerza y la resistencia sin que se perjudiquen las ganancias de masa muscular o las manifestaciones de fuerza?” Hay muchos trabajos que lo han estudiado, y muchos de ellos no se ponen de acuerdo. Porque como todos y todas sabemos, los métodos, sujetos, situación nutricional… son diferentes, no todos los estudios se hacen en un mismo escenario y, por consiguiente, los resultados terminan siendo diferentes. Sin ir más lejos, en un estudio bastante reciente de Apró, Wang, Pontén, Blomstrand&Shaling (2013), realizando el siguiente modelo de entrenamiento para el estudio (Imagen 2), al finalizar el ejercicio y tres horas después no se vieron diferencias significativas en la fosforilación de la AMPK entre los dos grupos.

Lo que no hay que pasar por alto en este trabajo es que en el grupo que se realizó el entrenamiento de resistencia después del entrenamiento de pesas, se vieron aumentos de la expresión del gen PGC-1α. Este gen tiene una estrecha relación con adaptaciones oxidativas musculares, y con la AMPK; adaptaciones que a priori no interesan en un entrenamiento de fuerza/pesas.

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Imagen 2: Protocolo del estudio de Apró y colaboradores (2013)

Por otro lado, ya en los libros de entrenamiento de la fuerza de González-Badillo (Badillo & Serna, 2002; Badillo & Ayestarán, 2002), vemos que recomiendan no realizar entrenamientos que producen diferentes adaptaciones a nivel periférico (muscular), ya que se verían comprometidas las adaptaciones relacionadas con la hipertrofia, así como las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Entonces, parece lógico pensar que si estamos realizando una dieta bastante restrictiva y el cuerpo tiende a “romper músculo”, el estímulo que deberíamos ofrecerle sería el de no romper músculo e intentar mantenerlo, estimulando vías de señalización anabólicas (mTOR, IGF-1…), e intentando que desciendan lo menos posible, hormonas como la testosterona.

Sabiendo esto, yo opté por no realizar un cardio programado, ya que el gasto energético que se puede conseguir con una sesión de 45 – 60 minutos a intensidad moderada no es tan alto (en torno a 300 kcal), y en mi caso, no quería arriesgarme a perder masa muscular, ni quería estar cansado.

OPCIÓN ALTERNATIVA: AUMENTAR EL GASTO ENERGÉTICO NO PROCEDENTE DEL EJERCICIO (NEAT)

Para aumentar el gasto energético, y no arriesgarme a generar interferencias negativas, opté por aumentar el NEAT, del que os he dicho anteriormente que hablaría. ¿Cómo? Fácil y entretenido: yendo al gimnasio y al trabajo andando, haciendo la compra en un supermercado más alejado, dando paseos extra con mi novia, y NO pasar todo el día sentado ni tirado. Este tipo de actividad no me cansaba, y permitía que mi recuperación fuera correcta. Al mismo tiempo aumentaba mi gasto energético total, consiguiendo así el resultado deseado.

Estas son mis recomendaciones, y lo que yo personalmente he realizado, pero también os puedo mostrar las recomendaciones que se dan en una reciente revisión sobre el entrenamiento para una preparación de culturismo natural (Helms, Ftschen, Aragon, Cronin&Schoenfeld, 2014):

• No se puede decir cuál es el cardio ideal para culturistas que están realizando una dieta, por la ausencia de estudios de larga duración.

• Lo ideal sería reducir al máximo el número de sesiones de cardio de moderada-alta intensidad para evitar interferencias negativas.

• Modalidades de full-body o ciclismo pueden ser una buena opción para reducir las interferencias.

• El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) podría ser una opción, pero la recuperación podría verse comprometida, con lo que puede llegar a ser negativo.

• La individualización es lo más importante.

La primera parte que habla sobre mi preparación termina aquí; para la siguiente me centraré exclusivamente en mis entrenamientos de fuerza, y daré más detalles sobre cómo los he planificado y los he llevado a cabo.

Referencias

• Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E., &Sahlin, K. (2013). Resistanceexerciseinduced mTORC1 signalingisnotimpairedbysubsequentenduranceexercise in human skeletalmuscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 305(1), E22-E32.

• Badillo, J. J. G., &Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

• Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.

• Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., &Hirschberg, A. L. (2013). Bodycomposition and endocrineprofile of maleOlympicathletesstrivingforleanness. ClinicalJournal of Sport Medicine, 23(3), 197-201.

• Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., &Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendationsfor natural bodybuildingcontestpreparation: resistance and cardiovascular training. TheJournal of sports medicine and physicalfitness, 55(3), 164-178.

• MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., &Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: theimpetusforweightregain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and ComparativePhysiology, 301(3), R581-R600.

• Mettler, S., Mitchell, N., &Tipton, K. D. (2010). Increasedproteinintake reduces lean bodymasslossduringweightloss in athletes. MedSciSportsExerc, 42(2), 326-37.

• Nader, G. A. (2006). Concurrentstrength and endurance training: frommolecules to man. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1965.

• Rooyackers, O. E., &Nair, K. S. (1997). Hormonal regulation of human muscleproteinmetabolism. Annualreview of nutrition, 17(1), 457-485.

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolicadaptation to weightloss: implicationsfortheathlete. J IntSoc Sport Nutr, 11(7).