AUTOR: MIGUEL ÁNGEL
LA SENTADILLA PERFECTA: PROPUESTA DE EVALUACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITEN EL RENDIMIENTO
INTRODUCCIÓN
La sentadilla se presenta como uno de los patrones básicos más elementales y trasferibles a cualquier disciplina deportiva o dentro de nuestra vida funcional (sentarse y levantarse).
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Infografía I. Variantes de sentadilla.
La mayoría de sujetos o personas presentarán restricciones o pérdidas de movilidad, déficit de fuerza, falta de coordinación sobre el patrón de movimiento…, por eso la definición de sentadilla perfecta será relativa a las limitaciones que encontremos al realizarla. [1]
El entrenamiento de la sentadilla o “squat´´, equivaldrá a mejoras en [1,2]:
1. Control motor.
2. Ganancia de masa muscular.
3. Fuerza para el rendimiento y fuerza funcional.
4. Prevención y recuperación de lesiones (especialmente si se entrena en cadena cerrada).
5. Déficits neuromusculares.
6. Estabilidad dinámica y estática.
7. “Core´´ en su función de ante-flexión y estabilizador del tronco/raquis.
DÉFICIT DE MOVIMIENTO
La sentadilla se presenta como una buena herramienta para comprobar déficits posturales. Por tanto, su práctica puede ayudar a la mejora dentro de la ergonomía y control postural si se utiliza como herramienta, o como arma de doble filo si se desatiende el patrón técnico.
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Infografía 2. Ejemplos en el control postural.
Algunos de los déficits más comunes o limitaciones que se darán dentro de la sentadilla[1]:
• Control motor ineficiente.
• Falta de coordinación o alteración en el ritmo agonista-antagonista.
• Debilidad muscular.
• Inestabilidad articular o limitación de la misma.
• Rigidez o acortamientos musculares.
Durante el movimiento de la sentadilla dividiremos el cuerpo en dos grandes segmentos diferenciados durante un patrón motor básico[2]:
1. Miembro superior o tren superior. Cabeza, cuello y torso. De distal a proximal (de arriba abajo), tendremos en cuenta la posición neutra de la cabeza, la conservación de la lordosis cervical y resto de curvaturas del raquis (tronco).
Infografía 3. Testaje en el tren superior.
2. El miembro inferior queda resumido en pelvis, rodillas y tobillos. Dichas articulaciones, según la fase del movimiento, realizarán una triple flexión o extensión, según la secuencia o fase del movimiento.
Infografía 4. Testaje en el tren superior.
3. Por último, y no menos importante, deberemos valorar el dominio en la biomecánica del movimiento, así como la sincronización y coordinación en el movimiento de sentadilla (descendente, profundidad y subida).
Infografía 5. Testaje en la mecánica del movimiento.
TIPOS DE DÉFICIT (resumidos)[1,2]:
1. Déficit neuromuscular.
2. “ROM´´ y movilidad.
3. Estabilidad y propiocepción.
4. Fuerza.
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Infografía 6. Tipos de déficit y ejemplos de los trabajos de compensación.
1. DÉFICIT NEUROMUSCULAR
Si en la evaluación percibimos que el déficit proviene a nivel neuromuscular podremos utilizar herramientas como:
• Estímulos cognitivos o señales auditivas por parte del entrenador.
• Estímulos propioceptivos.
• Uso de materiales como espejo, banco o caja para facilitar el movimiento.
• Estrategias de “feed-back´´ (grabación de vídeo).
• Técnicas de activación muscular (M.A.T).
2. ROM Y MOVILIDAD
El rango de movilidad o “ROM´´, delimitará de forma activa la ejecución en nuestra sentadilla. La ganancia de movilidad supondrá mejorar las diferentes fases del movimiento y, por lo tanto, el mayor reclutamiento de fibras.
Claves o focos en el trabajo de movilidad:
• Cintura escapular respecto al raquis, nos permitirá mantener las curvaturas además de preservar la barra por debajo la vértebra C-7, consiguiendo mantener una correcta retracción escapular.
• Pelvis y posibles restricciones de movilidad relacionados con iliopsoas, isquiosurales o diafragma en su íntima relación para los movimientos de patrón global.
• Rodilla y tobillo. Entendiendo que en la rodilla buscaremos un grado de estabilidad que no suponga la compresión de los meniscos por la acentuación de un varo o valgo de rodilla.
• El tobillo respecto al ángulo que formará respecto a la tibia (36º grados de dorsi-flexión), tendrán una relevancia fundamental para la profundidad de nuestra sentadilla[3].
3. ESTABILIDAD
La estabilidad y control motor así como su entrenamiento específico supondrá [4,5,6,7]:
• Mejoras de fuerza (incluso en alto rendimiento).
• Prevención de lesiones por inestabilidad.
• Mayor rendimiento en deportes que supongan cambios de ritmo y saltos verticales.
• Mejoras en el control; activo, pasivo y neural a nivel muscular.
• La estabilidad y control neuro-muscular serán clave en algias o dolores inespecíficos, como el dolor lumbar.
4. FUERZA
La respuesta y correcta activación que tengan los músculos agonistas y antagonistas, o globalmente aquellos implicados en patrón de movimiento de la sentadilla, serán clave en el trabajo paralelo para mejorar en este ejercicio.
Principales implicados:
• Flexores y extensores de cadera.
• Flexores y extensores de rodilla/tobillo.
• Estabilizadores centrales o núcleo lumbo-abdomino-pélvico y glúteo.
Accede a toda la batería de ejercicios aquí:
CONCLUSIONES
No existe la sentadilla perfecta siempre que encontremos déficits que comprometan el movimiento y la fluidez del mismo. Por tanto, nuestro trabajo sobre los mismos equivaldrá a optimizar el patrón de movimiento.
Por tanto, una opción inteligente es adecuar la sentadilla a nuestra limitación funcional y trabajar de manera paralela sobre los déficits encontrados.
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Infografía 7. Tipos de sentadilla y sus implicaciones.
BIBLIOGRAFÍA
1. Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … & Myer, G. D. (2015). The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 13-60.
2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4-27.
3. Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players a 1-Year prospective study. The American journal of sports medicine, 39(12), 2626-2633
4. Kim, H., Lee, Y., Shin, I., Kim, K., & Moon, J. (2014). Effects of 8 Weeks’ Specific Physical Training on the Rotator Cuff Muscle Strength and Technique of Javelin Throwers. Journal of physical therapy science, 26(10), 1553.
5. Weltin, E., Gollhofer, A., & Mornieux, G. (2014). Effect of gender on trunk and pelvis control during lateral movements with perturbed landing. European journal of sport science, 1-8.
6. Bliven, K. C. H., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 5(6), 514-522.
7. Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R. W., & Muehlbauer, T. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports medicine, 43(7), 627-641.