ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

AUTOR: Raúl Ortega

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD. DE LA REALIDAD A UN ENFOQUE COMERCIAL

Aunque no hay un auténtico consenso sobre la frecuencia óptima, el modo, la intensidad y la duración, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT o HIT, según los autores) ha sido descrito como: “breves períodos de intensa actividad muscular alternados con períodos de recuperación” (1).

No obstante, el concepto está muy desvirtuado. Usarlo como estrategia para conseguir que los usuarios en los centros deportivos salgan de su zona de confort y alcancen un nivel de exigencia mayor, pudiendo así crear determinadas adaptaciones nos parece muy acertado. Ahora bien, no lo parece tanto la devaluación que se hace de ciertos conceptos; una cosa es animar a la gente a entrenar con cierto nivel de intensidad y otra muy distinta llamarlo a todo entrenamiento de alta intensidad. Y es que ya sabemos que el marketing hace mucho y en un mercado más que agresivo con una sociedad que busca soluciones rápidas a problemas muy complejos como puede ser el sobrepeso y la obesidad, poder decir que en poco tiempo somos capaces de generar importantes adaptaciones es un arma de doble filo.

A la hora de estructurar una sesión de HIIT, existen una serie de factores que debemos tener en cuenta, los cuales no permitirán diseñar sesiones de mayor o menor intensidad, a la vez que alcanzar diferentes adaptaciones. La complejidad es muy elevada, ya que hay que tener en cuenta que existen multitud de variables que condicionan la organización del mismo y que la modificación de varias de ellas conlleva diferentes adaptaciones (Ilustración 1) (2).

Ilustración 1. Resumen esquemático de las nueve variables que definen una sesión HIIT adaptado de Buchheit. (Infografía realizada por nuestro compañero Kike).

Si atendemos al concepto de HIIT desde un punto de vista más académico y con rigor científico, tendremos serias dificultades para poder aplicar esta metodología de trabajo en las salas fitness, ya sea por falta de medios para controlar la intensidad de trabajo de los intervalos, por falta de autoconocimiento del usuario, o por la propia dinámica de trabajo de la actividad, donde la realización de un esfuerzo cíclico repetido podría aburrirlo. Es por ello, que en este mundo que conocemos como fitness, los técnicos y entrenadores, deben tener los conocimientos necesarios para estructurar una sesión de trabajo no solo idónea a nivel fisiológico, sino que también deben encubrirla bajo un manto de dinamización lúdica y ociosa. Aquí aprovecho para dar mi opinión y dejar “una de cal y otra de arena”. Al igual que hay que felicitar a muchos técnicos deportivos por su labor y su empeño de conseguir ambos objetivos, haciendo que esta profesión sea cada vez más respetable, asistimos también habitualmente a un autentico “circo” donde parece que la prioridad es el espectáculo y llenar salas y no la salud de la población, objetivo este último, al que no dudan en engancharse después todos para echarse la foto.

Volviendo a retomar el tema principal, bien es cierto que debemos sacar las conclusiones de los estudios a la calle, ya que no trabajamos en laboratorios. Nuestra intención es hacer ciencia aplicada y útil, pero si pretendemos conseguir las adaptaciones y los efectos que nos cuentan los estudios, debemos trabajar en base a ellos, además de entender las posibles limitaciones que puedan tener.

Para ir entrando más profundamente en la idea que quiero trasmitir, lanzo la siguiente pregunta. ¿De verdad estamos haciendo auténtico HIT cuando vemos ciertas clases colectivas o entrenamientos personales? Aquí entra en juego el concepto “All Out” o “darlo todo”; y dejo otra pregunta, ¿ciertamente con algunos modos de ejercicio podemos llegar a ese estado? (Ilustración 2).

Ilustración 2. Confusión acerca del HIT en el mercado fitness.

Tener el control de las respuestas perceptiva y fisiológica al ejercicio es importante. El sujeto tiene que sentir que es un ejercicio vigoroso, pero siguen surgiendo algunos interrogantes ¿Nos vale solo con esto?:

Ejemplo: En el caso de aquellos protocolos basados en el test de Wingate, se pedalea en un cicloergómetro y con una carga equivalente al 7,5% del peso corporal durante 30 segundos.

• ¿Alguien se ha parado alguna vez a pensar como se podría ajustar esto en una bici de ciclo comercial?

• ¿Sabemos realmente cómo estamos trabajando y si nuestro cliente ha entendido que es eso del all out? Es más, voy aún más lejos ¿Sabemos nosotros mismo que significa all out?

Para ilustrar esto dejo la siguiente imagen en la que he puesto un modelo de sesión de ciclo indoor desarrollada por el Dr. José López Chicharro que no deja de ser entrenamiento de alta intensidad pero que difiere mucho de un protocolo Tabata, por ejemplo. Y es que como señalamos antes, podemos jugar con muchas variables que diferenciarán la respuesta (Ilustración 3).

Ilustración 3. Ejemplo de dos propuestas diferentes de trabajo de intervalos de alta intensidad.

FORMA DE EJERCICIO

Otra cuestión importante es la de buscar alternativas a la bicicleta o la carrera, pero volvemos a lo expresado en el párrafo anterior. ¿Podemos crear las mismas respuestas fisiológicas y el estimulo cardiovascular suficiente haciendo burpees, por ejemplo?

Gist el al (3) se hicieron esta pregunta y compararon el protocolo Wingate en cicloergómetro con otro de la misma duración realizado con ejercicios de calistenia (burpees) en sujetos jóvenes y moderadamente entrenados. Ellos tenían la hipótesis de que el protocolo con burpees produciría las mismas respuestas, o al menos muy parecidas, al protocolo en cicloergómetro y que sería un estímulo cardiovascular suficiente para clasificarlo como vigoroso.

Aunque el protocolo con burpees puede ser un buen estímulo a nivel cardiorrespiratorio y metabólico, las adaptaciones favorables para el aumento de marcadores fisiológicos de forma física, tales como la capacidad aeróbica, la capacidad anaeróbica y el metabolismo oxidativo del músculo esquelético en el protocolo de burpees supuso un estímulo cardiovascular menor.

La sensación de esfuerzo también fue menor para los burpees, señalando los sujetos que les parecieron menos duros que el protocolo en cicloergómetro. Es decir, lo clasificaban como intenso o vigoroso, pero no máximo, no respetando ese concepto de all out.

Ahora que tan de moda está el entrenamiento de alta intensidad, el crossfit, y otras muchas actividades que vemos a diario en el mercado del fitness, sólo intentamos afinar un poco y arrojar algo de luz para que los entrenadores podamos gestionar y controlar mejor todas las variables que nos ayuden a conseguir lo pretendido. Igual que somos críticos, reconocemos la necesidad de ser práctico y de conseguir que la gente optimice su tiempo de entrenamiento y se motive. No es fácil tener un control estricto de todas las variables y al final, salvo en el alto rendimiento deportivo, nuestro fin es conseguir que la población se mueva lo mejor posible.

Por lo tanto, si ciertos modos de entrenamiento pueden proporcionar un estímulo que provoca beneficios similares, pero con requerimientos de equipamiento y espacio mínimos, y sirve como un método alternativo que complementa la preparación específica de un deporte o el entrenamiento de un usuario o cliente, mejorando así su salud o condición física a través de un patrón de movimiento funcional al mismo tiempo que evita el aburrimiento, ¿por qué no usarlos? Otra cosa es que nos vendan dogmas o métodos como si no existiese nada más, más cuando se ha hecho una mala interpretación de ellos.

Referencias bibliográficas

1. Edwards RH, Ekelund LG, Harris RC, Hesser CM, Hultman E, Melcher A, et al. Cardiorespiratory and metabolic costs of continuous and intermittent exercise in man. J Physiol. 1973 Oct;234(2):481-97. PubMed PMID: 4767062. Pubmed Central PMCID: PMC1350639. Epub 1973/10/01. eng.

2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine. 2013;43(5):313-38.

3. Gist NH, Freese EC, Cureton KJ. Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Nov;28(11):3033-40. PubMed PMID: 24832968. Epub 2014/05/17. eng.