AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
5/3/1 POWEREXPLOSIVE
Tras haber expuesto los problemas que presenta la rutina original 5/3/1 en el artículo inicial, y siendo conscientes de que la Beyond 5/3/1 hace un buen trabajo al corregir algunas de las debilidades, a pesar de que no incorpora autorregulación sistemática en cuanto a volumen e intensidad y de que mantiene un ratio 1:1 entre el press de banca y el press militar, vamos a realizar una serie de mejoras a esta para alguien interesado en utilizarla para mejorar su total en powerlifting.
Echemos un breve vistazo a las modificaciones principales que proponemos respecto a la 5/3/1 original:
• Realizamos dos ciclos de la 5/3/1 antes de hacer una descarga.
• Trabajamos durante las series de aproximación hasta un single pesado antes de nuestras series efectivas del día para desinhibirnos. Puedes aprender más sobre el concepto de Potenciación Post Activación (PAP) en este artículo. Esto es similar en concepto a las series Joker (aunque se realiza antes de las series efectivas, y no después) y aumenta la especificidad para Powerlifting.
• Hemos cambiado el orden de las semanas 3×5+ y 3×3. Esto significa que nunca tienes dos semanas pesadas seguidas.
• Las semanas 1 y 3 utilizas una variante similar a Boring But Big en la que haces 5×3 al 90% de tu 1RM de entrenamiento. Esto permite aumentar el volumen de entrenamiento con porcentajes mayores de tu 1RM y aumenta la especificidad para powerlifting.
• En la semana 2 (3×5) no haces ninguna serie AMRAP y utilizas una variación de Boring But Big en la que haces 5×5 al 80% de tu 1RM de entrenamiento. Esto te da un pequeño respiro de cargas pesadas sin llegar a entrenar con cargas livianas mientras que te permite mantener el volumen alto.
Los ejercicios accesorios de cada día quedan a tu completa elección, pues esto permitirá personalizar aún más el programa para trabajar sobre tus debilidades individuales y optimizar verdaderamente tu progreso. Algunas ideas, pero por supuesto, no únicas:
• Puedes añadir unas series pesadas de hip thrust los días de sentadilla y peso muerto antes de las series efectivas como parte de tu calentamiento específico, tal y como nos explicó nuestro compañero Mario en este artículo.
• Otra opción interesante sería añadir dominadas sin lastre los días de press militar, remo Pendlay liviano los días de press de banca y press de banca liviano los días de peso muerto antes de las series efectivas para aprovechar el principio de inhibición recíproca.
De esta manera, logramos potenciar el rendimiento posterior en nuestras series efectivas, aumentamos ligeramente el volumen total de cada sesión sin incrementar apenas el tiempo que pasamos en el gimnasio, aumentamos la frecuencia semanal del press de banca y añadimos algo de trabajo recordatorio.
No merece la pena preocuparse por llegar a un número de repeticiones o series específico en las series previas a las efectivas para aprovechar el principio de inhibición recíproca. Utiliza un peso que manejes con facilidad y en cada serie asegúrate de dejar al menos 2-3 repeticiones de margen (RPE 7-8).
También cabe destacar que no es obligatorio mantener un ratio 1:1 entre series de inhibición recíproca y series efectivas. Puedes, por ejemplo, hacer 1 serie de press de banca y 2-3 efectivas de peso muerto y obtener resultados muy similares. Ajusta este ratio en base a tus sensaciones.
Otro aspecto clave es no realizar ambos en ejercicios en superserie. Permite al menos un descanso de 1-3 minutos según la dificultad de la serie de inhibición recíproca para mantener los beneficios de introducir esta en tu desempeño posterior.
La secuencia de entrenamiento diaria al hacer esta rutina sería la siguiente:
• Calentamiento general.
• Calentamiento específico: Series de aproximación en ejercicio del día + PAP.
• Series de inhibición recíproca ligeras junto con las series efectivas del día.
• Series efectivas en primer ejercicio accesorio.
• Resto de accesorios.
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PREGUNTAS FRECUENTES
1. ¿Puedo seguir esta rutina aunque mi objetivo no sea competir en powerlifting o mejorar exclusivamente en los 3 básicos?
No habría ningún problema en utilizarla, aunque si no tienes estos objetivos, no tiene mucho sentido seguir esta rutina. Si tu prioridad es la hipertrofia, existen alternativas, desde luego, mucho mejores a este programa que te pueden ayudar a alcanzar tu meta.
2. ¿Tengo que hacer caso a las repeticiones objetivo que calcula el Excel?
En base a las repeticiones que consigas en la tercera serie efectiva (serie AMRAP) de las semanas 1 y 3 de cada ciclo, se calculará tu 1RM estimado y, a partir de este, se te dirá qué número de repeticiones deberías conseguir la semana siguiente si quieres conseguir un récord personal a repeticiones de 2,5kg.
Esto es un elemento que hemos incorporado nosotros por nuestra cuenta con el fin de hacer más atractiva esta última serie efectiva de dichas semanas. Si por el motivo que sea no te gusta, simplemente, ignóralo. No es necesario utilizarlo para progresar con esta rutina en absoluto.
3. ¿Puedo aumentar /reducir los incrementos de peso (kg) en el 1RM de entrenamiento entre ciclos de entrenamiento?
En términos generales, la respuesta sería ‘no’. La filosofía de la 5/3/1 es progresar de manera conservadora (utilizar el 90% de tu 1RM verdadero para calcular tus pesos) y la mayoría de la gente que la ha seguido afirma tener así mejores resultados.
Si crees que puedes progresar más rápido que mensualmente, te recomendaríamos que simplemente buscases una rutina que tenga una progresión de cargas semanal.
La única excepción sería la gente que estuviera haciendo una definición muy prolongada en el tiempo y/o tratando de llegar a niveles de grasa corporal muy bajos (<10%). En ese caso, reducir los incrementos mensuales en cada ejercicio a 2,5kg en sentadilla y peso muerto y 1,25kg en press de banca y press militar puede ser interesante.
4. ¿Cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?
Existe gran cantidad de formas de definir tu nivel de entrenamiento y todas ellas arbitrarias e imprecisas. Aun así, y pese a que generalizando se pierde individualización, nos parece oportuno dar algunas pautas que pueden orientar la respuesta:
• Un levantador principiante es aquel que puede batir récords personales cada sesión de entrenamiento.
➢ Ejemplos de programas para principiantes: Sheiko para principiantes o las rutinas de programación lineal de Jonnie Candito
• Un levantador intermedio es aquel que puede batir récords personales cada semana (intermedio-bajo) o mensualmente (intermedio-alto).
➢ Ejemplos de programas para intermedios-bajos: Madcow 5×5 o el método tejano.
➢ Ejemplos de programas para intermedios-altos: La 5/3/1 (cualquiera de sus versiones, incluyendo la Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive), los programas de powerlifting para intermedios (PIP1, PIP2 y PIP3) de PowerliftingToWin o la rutina de 6 semanas de fuerza de Jonnie Candito.
• Un levantador avanzado es aquel que necesita más de 1 mes para romper récords personales. Así, necesita dedicar mesociclos mensuales a mejorar una cualidad física de forma específica mediante la periodización por bloques.
➢ Ejemplos de programas de entrenamiento para avanzados: Rutinas Sheiko o la PHAT.
Insistimos en que no podemos dar pautas individuales pues serían indefinidas, y el más claro ejemplo se observa en la persona de David, cuya perseverancia, capacidad de control del entrenamiento y gestión de la fatiga y ambición hacen que progrese mucho más frecuentemente que otros deportistas experimentados.
Por ello, entre otras razones, no nos gusta definir el nivel de entrenamiento en base al tiempo que se lleva entrenando porque una persona puede, por ejemplo, llevar yendo al gimnasio 10 años sin hacer ejercicios básicos ni llevar una rutina con progresión de cargas y seguir siendo un levantador principiante.
5. ¿Cuántos accesorios puedo añadir?
No existe un número ideal de accesorios para todo el mundo. Tienes que considerar tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel de entrenamiento, mayor necesidad de volumen para progresar), si estás en un déficit o superhábit calórico (esto afectará notablemente a tu recuperación y niveles de energía), tu edad (te recuperarás peor según envejezcas), si estás teniendo un descanso adecuado y patrones de sueño regulares (la mayoría de las adaptaciones al entrenamiento tienen lugar durante el sueño) y una infinidad de factores más.
A modo de recomendación general, si tu objetivo es mejorar únicamente en powerlifting, sigue la rutina tal y como está propuesta con las series pesadas de hip thrust en el calentamiento específico los días de sentadilla y peso muerto y las de inhibición recíproca los de peso muerto, press de banca y press militar, tal y como recomendamos. También sería recomendable introducir algo de trabajo preventivo en base a tus necesidades.
Una vez lleves un par de ciclos con este esquema y veas que eres capaz de recuperarte de este nivel de volumen, puedes plantearte añadir más accesorios como dominadas y fondos en paralelas. Esta progresión es fácil de combinar con la Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive porque la séptima semana coincide con la semana de descarga, lo cual la convierte en una opción sencilla y efectiva de complementar a la rutina básica.
Por otro lado, no va a pasar nada por añadir unos curl de bíceps o unas extensiones de polea de vez en cuando en tus sesiones. Sin embargo, si eres un powerlifter (el público al que está dirigida esta rutina principalmente), este trabajo es completamente prescindible.
Esperamos que os sea muy útil esta herramienta y, recordad, que los comentarios del blog están siempre abiertos a escuchar experiencias, aunque sea dentro de un tiempo largo.
Fuente
Narvaez. I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com Traducido, adaptado y recuperado el 26 de junio de 2016 de http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/