AUTOR: DANI
FULLBODY VS RUTINA DIVIDIDA EN JUGADORES DE RUGBY
El entrenamiento con cargas es un método bien establecido para generar mejoras en parámetros como la hipertrofia muscular, la fuerza máxima, la potencia, la fuerza-resistencia… tanto en deportistas como en sedentarios [1,2].
En los deportistas, el entrenamiento con cargas también se utiliza para complementar y/o suplementar el entrenamiento específico del deporte en cuestión. Las variables del entrenamiento, como por ejemplo el número de ejercicios realizados, la carga, las repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento, etc pueden modificarse para resaltar unas adaptaciones u otras [1,2].
Este tipo de variables pueden influir, entre otras cosas, en el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento tiene una importancia contrastada en las ganancias de fuerza e hipertrofia [3-5]. Además, los meta-análisis demuestran mayores ganancias cuando se realizan varias series que cuando se realiza una sola, tanto en sujetos entrenados como desentrenados [6,7]. Cabe señalar además que los sujetos desentrenados tienen mayor respuesta al estímulo que los sujetos entrenados [7].
Por todo ello, para comparar la eficacia de 2 métodos de entrenamiento es necesario de alguna forma igualar el volumen de trabajo. Muchos estudios han equiparado el volumen de entrenamiento cuando se examinan los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento [8,9], modelos de periodización [3,10], protocolos de cargas [11], o la comparación de fullbody y tren superior/inferior [12].
En la población no entrenada, el volumen de entrenamiento resulta un factor más importante que otros parámetros [8,9,12], mientras que en personas entrenadas la importancia con respecto a otros parámetros es más difusa [3,10,11]. Comúnmente, la interpretación de las investigaciones está limitada por el tamaño de los grupos de sujetos estudiados y la variabilidad de los antecedentes de entrenamiento de estos.
La testosterona y el cortisol tienen un rol importante en las adaptaciones que el entrenamiento induce en el organismo, tales como el desarrollo muscular, movilización de recursos, etc [13]. Mientras que algunos trabajos han encontrado cambios en los niveles en reposo de estas hormonas junto a mejoras inducidas por el entrenamiento [14,15], otros han reportado ganancias sin cambios hormonales significativos [16-18].
Esto parece deberse a cuestiones relacionadas con la experiencia/formación de los sujetos en el entrenamiento, los niveles de fuerza de los participantes y la forma de detección de los cambios hormonales [13,15,19].
DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN
En el estudio que a continuación describiremos, el objetivo principal fue comprar el efecto de 2 protocolos de entrenamiento de igual volumen de trabajo (uno de tipo fullbody y otro divido por grupos musculares) sobre la fuerza, composición corporal y hormonas salivales en jugadores de rugby entrenados en fuerza. El objetivo secundario fue examinar la influencia del entorno hormonal en la fuerza y la composición corporal.
Veinticuatro hombres con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento con cargas (3-4 veces por semana) fueron reclutados para el estudio. Eran miembros de un equipo de rugby de alto nivel, de Nueva Zelanda, y estaban en fase competitiva. Los sujetos semanalmente realizaban 1 partido, 3 sesiones de entrenamiento con cargas (como parte de este estudio) y 2 sesiones de entrenamiento específico de rugby.
El diseño del estudio era cruzado y aleatorio. Se hicieron 2 grupos, FB (fullbody) y D (dividida), los cuales entrenarían con el correspondiente protocolo para 4 semanas. Después, los grupos se cruzaban y realizan otras 4 semanas con el protocolo opuesto. Durante todo el periodo del estudio, los sujetos entrenaban al rugby de forman común, pero evitando cualquier otra forma de ejercicio con cargas que no fuese la del estudio para evitar posibles interferencias y falseo de los resultados.
Tanto en el protocolo FB como D se realizaban 3 sesiones semanales, entre 3-6 series de 8 repeticiones y 60-90s de descanso entre series y ejercicios. Los ejercicios seleccionados eran sentadillas traseras, curl de piernas, press de piernas, press de banca, remo, jalones, press de hombros, curl de bíceps y gemelos. Para equiparar el volumen de entrenamiento, el total de repeticiones semanales era idéntico. El calentamiento era estándar para ambos grupos.
La fuerza, la composición corporal y evaluaciones hormonales se realizaron dentro de los 3 días antes y después de cada fase de entrenamiento. La composición corporal se evaluó a través de mediciones de pliegues cutáneos tomados por un antropometrista, con un error técnico máximo del 3%. Las muestras de saliva (1 ml) se recogieron antes y después de cada bloque de entrenamiento de 4 semanas.
RESULTADOS
Ambos métodos de entrenamiento aumentaron el 1RM en una medida similar y condujeron a cambios positivos en la composición corporal (% graso, masa grasa y masa magra) después de solo 4 semanas. No obstante, el grupo de fullbody registró mayores ganancias de masa magra y pérdida de grasa que el grupo de rutina dividida, como se puede observar en la imagen anterior.
Los dos protocolos de entrenamiento promovieron la elevación de las concentraciones hormonales, aunque con distinta proporción testosterona/cortisol. Finalmente, se identificaron asociaciones entre el entorno hormonal y las medidas de fuerza, pero estas sólo fueron descubiertas cuando los cambios individuales fueron evaluados y limitados a los hombres más fuertes.
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CONCLUSIONES
Los resultados disponibles indican que un periodo corto (de algunas semanas) de entrenamiento con cargas, ya sea tipo fullbody o rutina dividida, pueden mejorar la fuerza y la composición corporal en jugadores de rugby masculinos en temporada competitiva. El volumen de trabajo es un punto importante de ello, aunque la estructura del programa mostró algunas diferencias, siendo estas a favor del entrenamiento de cuerpo completo frente a la estructura dividida por grupos musculares. Además, se sugiere que la expresión del 1RM está asociada a los cambios en las concentraciones hormonales individuales y la capacidad de fuerza base del individuo.
Bibliografía principal
BT Crewther, TOL Heke, and JWL Keogh. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016 Jun; 33(2): 111–116.
Referencias
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