AUTOR: AGUSTÍN
PROGRAMA AVANZADO DE PRESS BANCA
por Jonnie Candito
Traemos al blog otro aporte de Jonnie Candito al mundo de la fuerza. En este caso se trata de un esquema de trabajo para potenciar el press banca, que sé que a muchos les va a venir muy bien.
OBJETIVOS DEL PROGRAMA
El presente programa está diseñado principalmente para aquel levantador avanzado que quiere superarse en el press banca, ya sea en periodo competitivo o no, con una alta frecuencia, volumen y especificidad.
Cuando Candito se refiere a avanzado, significa aquella persona que lleva años entrenando, lo ha probado todo y no pasa de los 140-150 en banca. Si tú todavía manejas pocos kilos o eres novato, te recomiendo pasar a rutinas más simples: Fullbody para principiantes, Strong Aesthetic, 5×5 o Linear Programming.
Recomiendo haberle echado un vistazo al Excel adjunto y tenerlo abierto mientras pasamos a su explicación.
FASES DEL PROGRAMA
– FASE DE FATIGA. Semanas 1, 2 y 3: durante este, la banca se realizará en frecuencia 5, con el objetivo de acumular algo de fatiga y volumen de entrenamiento, haciendo también énfasis en los accesorios. El objetivo es imprimir velocidad a la barra con un esfuerzo moderado.
En la semana 3 se añade un rango por el que situarse como método de autorregulación. Candito recomienda dar el máximo en este ejercicio, al menos una vez en la semana.
– FASE DE VOLUMEN CON ESPECIFICIDAD Y RECUPERACIÓN COMPLETA. Semana 4: el press banca pasa a frecuencia 2 con el objetivo de darle trabajo al ejercicio en cuestión, con una intensidad más alta pero con una buena recuperación entre sesiones.
– FASE DE PICO DE INTENSIDAD. Semana 5: la intensidad sigue subiendo, y esta vez se llega incluso al máximo en el 5RM, aunque se intentarán sacar más repeticiones en los dos entrenos, sin fallar.
– FASE DE PESO MÁXIMO. Semana 6.
EJERCICIOS ACCESORIOS
Respecto al peso a usar, Candito recomienda que sea el suficiente como para que no sea un paseo, sentir al músculo trabajar, sin quemarse de cara a las siguientes sesiones.
El rango de repeticiones estará determinado por dos factores:
– Transferencia: Candito da a entender con esto que se deben escoger los ejercicios accesorios que más impacto tengan en la mejora del press banca, lo que no quiere decir que sea el mejor camino para progresar el añadir muchos ejercicios accesorios, sino que al llegar a un punto en el que hacer más banca no te hace ya levantar más kilos, se hace necesaria la inclusión de otros ejercicios. Por ejemplo, un press con agarre cerrado o unos dips transferirán más al press banca que unas extensiones de tríceps en polea.
– Variación: ejecutar los ejercicios accesorios en un rango de repeticiones distinto al de los principales puede contribuir a meter más kilos en la banca, e ir variando este rango de repeticiones y los ejercicios en sí, según necesidades, también. Además, incluir más planos de movimiento (horizontal y vertical, contando el inclinado como vertical) otorgará un mayor estímulo transferible.
Esto último tiene relación con la activación de los músculos agonistas en un press banca, como podemos observar en la tabla siguiente.
Gráfica: implicación muscular respecto a la intensidad en el press banca (PowerExplosive.Entrenamiento.Eficiente.Explota.Tus.Limites 2015).
Si al press banca lo trabajamos solo en rangos de fuerza (85-100% RM), el tríceps y el haz anterior del deltoides demuestran una activación mayor que el pectoral en sí, por lo que añadir, si fuese necesario, ejercicios que enfaticen más en el pectoral podría ayudar.
Igualmente, por encima del 90%, la activación del tríceps queda un tanto rezagada respecto a los otros dos músculos. Incluyendo ejercicios que toquen un poco más los tríceps como press banca con agarre cerrado o fondos, daremos un plus al tríceps que puede transferirse en una mejora en el press banca en estos porcentajes.
Obviamente, estamos suponiendo que aquellos que estáis leyendo esto usáis una postura de competición, con retracción escapular, arqueo y leg drive, que demuestra ser mejor en press bancas pesados, ya sea en competición o no.
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
En este caso, el peso resulta casi irrelevante. Candito afirma que la variedad de ejercicios es más importante, por lo que recomienda cambiar los ejercicios para tocar todas las debilidades que haya en un press banca, pero no para darle aún más trabajo a aquellos que ya se fatigan lo suficiente con el propio press banca y el accesorio.
Esto quiere decir que se puede ir más suave o más fuerte según necesidades, ya depende del usuario de la rutina. Lo que sí veo conveniente, en mi opinión, es incluir trabajo para el conjunto del manguito rotador y trapecio medio-inferior. Band pull apart, band W, face pull, YTWL+I, rotaciones externas, entre otros, recogidos todos en este vídeo.
CONSIDERACIONES
– Como se ha dicho, según Candito, un levantador avanzado es aquel que levanta más de 140-150 en press banca; aquel que no progresa mensualmente, menos semanalmente, sino en un periodo mayor; aquel que distingue la fatiga muscular del trabajo realizado del dolor del sobreentrenamiento/lesiones; aquel que ha probado muchos esquemas de progresión y está curtido bajo la barra. Es por esto que si no cumples estos requisitos, te remitas a las rutinas mencionadas anteriormente.
– Un avanzado debe jugar con más variables en su programación. En este nivel, ya no se trata de seguir una progresión cualquiera y progresar casi sin esfuerzo; tampoco de despreciar el peso corporal: llegados a este punto, hasta el agua retenida importa en cuanto al pesaje de las categorías, en las que siempre se intentará estar en el extremo superior, por norma general, ya que también importan los puntos Wilks.
– Lo óptimo sería bajar la frecuencia de los demás levantamientos mientras dure este programa, al menos durante las tres primeras semanas, teniendo luego en cuenta que ningún ejercicio debe estorbar la recuperación de los músculos agonistas.
– Candito no recomienda realizar dos ciclos seguidos. Desde Powerexplosive apoyamos la individualización, por lo que el sujeto decidirá, dependiendo de sus sensaciones, si se toma un descanso o es capaz de realizar otro ciclo en perfectas condiciones. Para lo primero, hay un apartado en el Excel llamado “Offseason”, con el cual se mantendrán las marcas conseguidos con un mínimo volumen; para lo segundo, igualmente, y de forma personal, recomiendo una semana de descarga, reduciendo un poco la intensidad, el volumen y la frecuencia.
– Este planteamiento puede usarse de cara a una competición de press banca.
– La motivación y el buen estado de ánimo juegan, creas o no, un papel fundamental en cuanto a rendimiento y evitar lesiones.
– Asímismo, la nutrición y el descanso, como en cualquier programa, son muy importantes. Personalmente, y de forma general, recomiendo altos carbohidratos y un perientreno muy cuidado.
– Paciencia, constancia y pasión, eso es lo que hace falta para progresar con esta rutina, lo demás lo pone Candito. ¡A por esos récords!
DESACARGAR CALCULADORA PRESS BANCA
FUENTE
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/