AUTOR: ANA LOPEZOSA
SENTADILLAS CON ZAPATILLAS VS DESCALZO
En la actualidad, correr descalzo se ha convertido en una tendencia muy popular entre los corredores. Hay numerosos estudios comparativos entre deportistas que corren descalzos y con calzado, pero esto puede afectar también a diferentes ejercicios de fuerza, como veremos en este caso, las sentadillas. A continuación, analizaremos las diferencias entre realizar las sentadillas con calzado y sin este.
¿QUÉ ES EL BAREFOOT?
Antes de adentrarnos en profundidad, explicaremos de forma básica en qué consiste. Asimismo, aconsejo leer los artículos que han sido publicados sobre el Barefoot que consta de dos partes y explica de forma más precisa este tema.
En los últimos años los atletas buscan nuevas formas para mejorar la economía de carrera, y de este modo nació el minimalismo, cuyo propósito es imitar el mecanismo de correr descalzo [1].
En cambio, las zapatillas tradicionales tienen una parte acolchada que proporciona elevación y amortiguación a la parte del talón. Los zapatos minimalistas están diseñados para proporcionar suficiente protección contra los daños que se pueden producir por el terreno y al mismo tiempo permite una flexibilidad similar a correr descalzo [2].
Con esta tendencia de correr descalzo, se empezaron a desarrollar entrenamientos adaptados al mundo del fitness. Realizar ejercicios de levantamiento sin calzado tales como sentadillas y peso muerto se ha hecho mucho más relevante en los últimos años. Dicha tendencia asegura que el entrenamiento sin calzado mejora el equilibrio y la estabilidad general, sin embargo, no hay demasiados estudios que investiguen este hecho.
En la investigación que vamos a analizar se presentan las siguientes hipótesis:
– La primera suposición del estudio incluye que entrenando descalzo se produce una mayor inclinación hacia delante del tronco para mantener la estabilidad general y llegar a realizar una sentadilla profunda.
– Como segunda conjetura se planteó que el pico de flexión de los ángulos de cadera, rodilla y tobillo serán más pequeños entrenando descalzo (a continuación, veremos lo que esto implica).
METODOLOGÍA
Para este estudio se eligieron 25 voluntarios, de los cuales 20 son hombres y 5 mujeres. Todos ellos realizaban diferentes deportes (fútbol, vóley, rugby, etc) y tenían experiencia en el entrenamiento con pesas. Los sujetos fueron probados antes de realizar los ensayos y eran capaces de levantar al menos un peso similar a su masa corporal y hasta 1,5 veces su peso. Un mes antes del ensayo se hicieron pruebas para determinar cuál fue su RM (repetición máxima) y dicho valor coincidió con el peso máximo que levantaron antes de comenzar la temporada. Sabiendo su RM, se calculó individualmente el 60% de este valor para realizar los ensayos.
Instrumental: Se utilizaron cámaras digitales en diferentes puntos alrededor de una plataforma de madera para capturar los movimientos en distintos planos, así como marcadores en el sujeto y en la barra con el peso. Estos cinco puntos crean un segmento que pasa por el tronco, muslo, pierna y pie.
Los sujetos llevaban su propio calzado, los cuales utilizaban para realizar su entrenamiento habitual. Todas las zapatillas coincidían en que presentaban una amortiguación en el talón, siendo su función principal absorber el impacto de las fuerzas verticales.
Se hicieron pruebas de ensayo para que los sujetos se familiarizaran con el ejercicio, practicando las sentadillas con peso más ligero tanto con su calzado como sin este. Cabe destacar que estaban poco familiarizados con la sensación de realizar el ejercicio sin utilizar ningún tipo de zapatillas.
Se realizaron dos series (una serie con su calzado habitual y la otra sin zapatillas) de 5 repeticiones.
RESULTADOS
Resultados generales:
– Se produjo una mayor flexión del tronco en la serie que se realizó sin calzado.
– El ángulo del muslo fue mayor en las sentadillas sin calzado, lo que indica que los sujetos estaban más alejados de la línea paralela con respecto al suelo.
– En la rodilla se vio que hubo más flexión con calzado que sin este.
– En la cadera y tobillo los datos fueron similares en ambas condiciones.
¿Qué implicaciones tiene cada uno de estos resultados? Encontramos dos puntos en contra de realizar este ejercicio sin calzado y dos puntos a favor.
1. El aumento de la flexión del tronco aumenta la cantidad de fuerza de cizallamiento en la parte baja de la espalda y se hace más pronunciada cuando hay una carga externa involucrada. El motivo de esto podría ser que los sujetos se inclinasen hacia adelante con el fin de obtener mayor estabilidad o que simplemente no podían mantener la postura erguida sin calzado. Por tanto, con esta investigación se sugiere que realizar sentadillas sin calzado con carga puede no ser beneficioso para aquellas personas que tengan algún tipo de dolor en la zona baja de la espalda.
2. En segundo lugar, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda que el segmento de la cadera debe llegar paralelo al suelo cuando se ha realizado el descenso completo para obtener un mayor beneficio de las sentadillas. Antes de comenzar con los ensayos, se dieron instrucciones previas a los sujetos sobre cómo debían realizar el ejercicio. El ángulo del muslo mostró que los sujetos no fueron capaces de hacer el movimiento completo. Es destacable añadir que el ángulo del muslo fue mayor en la serie que se realizó sin calzado que con este, lo que sugiere que fue más difícil para los sujetos alcanzar una posición paralela al suelo cuando estos iban descalzos. Ello puede ser debido a la posición de los pies, que fueron colocados de forma paralela.
3. En tercer lugar, se recomienda que al realizar las sentadillas, el segmento de la caña (es decir, la parte baja de la pierna) debe permanecer lo más vertical posible. Los datos muestran que dicho segmento se mantuvo más cerca de la línea vertical al realizar las sentadillas, aunque la diferencia fue solo de 3 grados.
4. Para concluir, se demostró que las sentadillas que se realizó sin calzado obtuvo 7⁰ menos de flexión de rodilla que realizando el ejercicio con zapatillas. Esto puede ser beneficioso para la articulación, ya que a mayor ángulo de flexión de rodilla, mayor fuerza conjunta se crea en esta, con lo cual puede comprometer su integridad.
Es interesante observar en este estudio que el ángulo máximo de flexión dorsal de tobillo únicamente varió en un grado, sin embargo, los resultados difieren más en la flexión de rodilla. Durante las sentadillas con las zapatillas el mayor grado de inclinación anterior de la caña puede resultar en un mayor ángulo de flexión de la rodilla [3].
Para finalizar recomiendo la lectura del siguiente artículo, que nos habla sobre el calzado de halterofilia, que nos ayudará a complementar la información que hemos explicado anteriormente.
CONCLUSIONES
El estudio encontró algunas desventajas de las sentadillas cuando se hace descalzo desde un punto de vista biomecánico, pero esto no significa que haya que rechazar la utilización del minimalismo de forma general.
En este estudio hemos encontrado puntos a favor y en contra de utilizar el minimalismo adaptado al mundo del fitness, y debemos tener en cuenta dichos resultados para mejorar nuestro rendimiento en este tipo de ejercicios.
BIBLIOGRAFÍA
1. Squadrone, R. and Gallozzi, C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fit. 2009; 49: 6-13.
2. Saunders, P.U., Pyne, D.B., Telford, R.D. and Hawley, J.A. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004; 34: 465-485.
3. Sato K, Fortenbaugh D, Hydock D.S, Heise G.D. Comparision of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. Int J Sports Sci Coach. 2013; 8(3): 571-578