SPRINTS RESISTIDOS

AUTOR: ANTONIO EXPÓSITO

SPRINTS RESISTIDOS

El entrenamiento para mejorar la fuerza, esa capacidad física denominada como la capacidad por excelencia y de la que parten las demás, y a la que se le da tanta importante, cosa obvia por otra parte, se puede entrenar mediante diferentes tipos de ejercicios o métodos. Los principales son: ejercicios tradicionales (sentadillas, peso muerto, press banca, etc), ejercicios olímpicos y sus variantes como power clean, hang clean o high pull, ejercicios pliométricos (ejercicios explosivos en los que se aprovecha el reflejo del ciclo de estiramiento-acortamiento) ejercicios balísticos (ejercicios a máxima velocidad en los que no hay un frenado del movimiento, como por ejemplo lanzar un balón medicinal a máxima velocidad o ejercicios resistidos (como los basados en la realización de sprints añadiendo una sobrecarga o resistencia).

Normalmente, se suelen combinar varios tipos de ejercicios para la mejora de la capacidad de generar fuerza en función del deporte, momento de la temporada, etc. Por ello, vamos a profundizar en el entrenamiento resistido en sprint, muy usado y aconsejable para corredores y que, como veremos más adelante, reporta beneficios en cuanto al rendimiento del sprint se refiere.

DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO

Se trata de un tipo de entrenamiento basado en realizar sprints con una resistencia o carga externa que dificulta dicha carrera (de ahí el adjetivo de resistido).

Los métodos más usados en este tipo de entrenamiento son arrastres de trineos, paracaídas, lastre con chaleco o cinturón, carreras en superficies inclinadas (cuestas) y carreras sobre arena de la playa. Este último método es muy famoso debido a que durante la pretemporada gran parte de los equipos profesionales de fútbol realizan ejercicios en arena de playa, aprovechando el buen tiempo del verano.

PAUTAS Y DIRECTRICES A TENER EN CUENTA

ESPECIFICIDAD

Como ya hemos visto, hay diferentes métodos de entrenamiento resistido; por tanto, deberemos elegir el que mejor se adapte al deporte que se realice: “para que tenga lugar el principio de especificidad, un ejercicio debe imitar o replicar los rangos de movimiento, la posición del cuerpo y los tipos de activación muscular (patrones de movimiento), y/o reproducir la velocidad del movimiento de competición” (Behm & Sale, 1993).

Atendiendo a este criterio, y partiendo de la base de que en una carrera la resistencia es principalmente horizontal (excepto en la salida que es más bien diagonal), realizaremos un método u otro en función del tipo de resistencia:

• Arrastres con trineos: resistencia en diagonal.

• Lastre con chaleco: resistencia vertical.

• Arrastres con paracaídas: resistencia horizontal, aunque el uso de paracaídas puede provocar perturbaciones debido a cambios de viento, lo que alteraría la dirección de la resistencia.

• Arena de playa (con y sin zapatillas): la dirección es la misma que en una carrera sin ningún tipo de método resistido, y el método resistido es la inestabilidad que aporta la arena.

INTENSIDAD DE CARGA

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto, se recomienda no perder más de un 10% de la velocidad máxima sin ningún método resistido para alejarnos lo menos posible del principio de especificidad mencionado anteriormente, como por ejemplo la modificación de la técnica de carrera del atleta. Además, lo interesante de este tipo de entrenamiento es realizar carrera a velocidades altas, cercanas a la real sin ningún tipo de resistencia externa, algo que con un peso muy grande en un trineo por ejemplo no se podría realizar.

La clave está en cómo medir o cuantificar esa intensidad, que en este caso será la máxima velocidad alcanzada o, dicho de otro modo, la pérdida de velocidad con respecto a un sprint sin carga externa.

Así, nos encontramos un estudio realizado por Cánovas y Alcaraz sin publicar, en el que se usaron varios parámetros para comprobar cuál era el más efectivo para la cuantificación de la carga en este tipo de entrenamiento. Esos parámetros fueron el peso corporal, la masa libre de grasa y la fuerza máxima relativa. Se observó que los tres tenían un margen de error muy parecido pero que, como es obvio, el peso corporal es un dato mucho más sencillo y asequible de obtener, concluyendo que el peso corporal es un dato fiable y sencillo para cuantificar la carga en los métodos resistidos.

A raíz de esto, el Dr. Pedro Alcaraz y colaboradores en el 2009 (no publicado) facilitaron una tabla basada en una ecuación a partir de Lockie et al. (2003) y Spinks et al. (2007) usada para deportistas de equipo en la que obtuvieron una correlación entre el peso del jugador (en este caso futbolistas de élite) y la carga en kilogramos que se debe utilizar para alcanzar el 90%, 92,5% o 95% de la velocidad máxima sin carga externa. Dicha correlación se muestra en la siguiente tabla:

ENTRENAMIENTO RESISTIDO CON ARRASTRE DE TRINEO

• En este método, el arnés se puede colocar en dos posiciones: en la cintura o en los hombros. La diferencia es que si el arnés se coloca en los hombros tendremos una mayor activación del core, e incluso podemos acentuar más dicha activación si elevamos los brazos por encima de la cabeza y sostenemos la carga con las manos (Machey, 2013).

A pesar de esto hay que tener en cuenta que el principal objetivo del entrenamiento resistido es la mejora del sprint realizando dicho gesto lo más similar posible y sin perder velocidad, por lo que elevar los brazos no creo que sea una buena opción de cara a obtener las mejores adaptaciones en cuanto a la mejora del sprint se refiere.

• A la hora de determinar la carga externa, además de tener en cuenta el peso del trineo y del quilaje que se ponga en este, también hay que tener en cuenta el coeficiente de rozamiento entre el trineo y la superficie de contacto. Además, a mayor carga externa mayor fuerza de rozamiento y, por tanto mayores pérdidas de aceleración y de velocidad máxima. Por ello se aconseja realizar este tipo de entrenamiento con el mismo trineo y en la misma superficie o pista, ya que si no podríamos producir cambios en la intensidad del entrenamiento no deseados ni programados.

• En cuanto la dirección de la resistencia, a pesar de que ya se ha mencionado que en este método es principalmente horizontal, cuanto más larga sea la cuerda y/o más bajo se fije la cuerda al cuerpo más horizontal será la resistencia.

• En la gran mayoría de estudios en los que se usan el arrastre de trineo para la mejora del rendimiento en sprint, se observa un aumento significativo en la inclinación del trineo en la fase de aceleración, algo a evitar y que los entrenadores deberían modificar.

ENTRENAMIENTO RESISTIDO CON PARACAÍDAS

• Este método tiene varios inconvenientes. Por un lado, a medida que aumenta la velocidad aumenta la resistencia que ofrece el paracaídas; por otro lado, sobre todo al aire libre, la utilización del paracaídas produce cambios de resistencia y dirección de esta; y por último, fuertes vientos laterales pueden producir cambios en la técnica de carrera. Estos tres factores hacen que la cuantificación y programación del entrenamiento resistido mediante el uso del paracaídas sea mucho más compleja y poca efectiva al haber riesgo de modificarse la técnica de carrera.

• Cuando el objetivo sea trabajar la máxima velocidad, la velocidad de carrera debe ser del 95-100%; y si el objetivo es el desarrollo de la resistencia a máxima velocidad, entre el 90-95% de la velocidad máxima sería lo aconsejable (Tabachnik, 1992).

ENTRENAMIENTO RESISTIDO CON CHALECO LASTRADO

• El chaleco lastrado supone una resistencia vertical, esto significa que a la hora de realizar sprints se debe realizar una gran fuerza vertical. El problema es la interacción entre planos al generar también importantes descensos de la fuerza horizontal y, como es lógico, un descenso de la velocidad máxima alcanzada. Además, también habría que tener en cuenta la inercia del dispositivo.

• En cuanto a la distribución de la carga, en el caso del cinturón la carga se debería de colocar cerca de las caderas o distribuida por la cintura para disminuir lo máximo posible el torque total (tendencia a girar); y en el caso del chaleco, la carga se debería distribuir de forma equilibrada entre pecho y espalda para evitar inclinaciones del tronco.

ENTRENAMIENTO RESISTIDO CON SPRINT EN SUPERFICIES INCLINADAS (CUESTAS)

Aunque hay muy poca bibliografía al respecto, inclinaciones de 8-10 grados para la fase de aceleración y una reducción de dichos grados para la fase de máxima velocidad sería lo recomendable.

ENTRENAMIENTO RESISTIDO CON ARENA DE PLAYA

• La arena no debe de estar muy blanda ya que se podría modificar la técnica de carrera, algo que, como ya vimos en las primeras directrices, se debe evitar a toda costa.

• Se ha demostrado que sprints en arena de playa con zapatillas modifica la técnica de carrera en mayor medida que sin ellas.

• La cuantificación de la velocidad máxima alcanzada, o de la pérdida con respecto a la velocidad máxima sin resistencia externa, es muy difícil de calcular ya que depende en gran parte del tipo de arena sobre el que se realicen los sprints.

OTRAS PAUTAS

• El entrenamiento resistido, así como cualquier otro entrenamiento de fuerza, debe programarse para que no produzca alteraciones, o al menos se minimicen lo máximo posible, al entrenamiento general. Es decir, no tendría ningún sentido realizar en un equipo de fútbol múltiples series de sprints con arrastres de trineo si ese esfuerzo nos va a producir tanta fatiga que las tareas posteriores, tareas más metabólicas o técnico-tácticas, no se van a poder realizar correctamente (Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. 2014).

• En la programación de las cargas se ha de progresar de menos a más carácter del esfuerzo, de más a menos velocidad de ejecución… Todos estos factores están interrelacionados y, en resumen, significan que se ha de programar de un menor a un mayor grado de esfuerzo (Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. 2014).

• El objetivo principal del trabajo resistido es el desarrollo de los elementos específicos que inciden de forma directa en el sprint, por lo tanto, los componentes de la carga de entrenamiento como son el volumen, recuperación y frecuencia deben ser similares a los usados en el entrenamiento para el desarrollo de la máxima velocidad tradicional (Alcaraz, 2010).

BENEFICIOS DEL USO DEL ENTRENAMIENTO RESISTIDO EN EL SPRINT

1. Los ejercicios de entrenamiento resistido buscan que los músculos utilizados en los sprints trabajen con una ligera sobrecarga. Esto parece causar una mayor activación neural y un mayor reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida (Faccioni, 1994a, 1994b).

2. Se ha documentado que el entrenamiento específico mejora la coordinación inter-muscular y asegura que el músculo está preparado para adquirir un mayor desarrollo de fuerza (Young, 2006). Por ello, añadir una sobrecarga al movimiento específico parece ser una estrategia adecuada para conseguir esta especificidad en atletas entrenados (Alcaraz et al., 2009).

3. Arrastres con trineo: La utilización de trineos en la fase de aceleración produce una disminución de la velocidad del atleta, de la amplitud y la frecuencia de zancada, incrementa los tiempos de contacto, la inclinación del tronco y produce algunos cambios en la configuración del tren inferior del atleta durante la fase de contacto. La utilización de trineos en la fase de máxima velocidad produce un descenso de la velocidad de carrera, un incremento de la inclinación del tronco y una reducción de la amplitud de zancada (Alcaraz et al., 2009).

4. Arrastres con paracaídas: Los efectos agudos producidos por el paracaídas de velocidad en la cinemática son similares a los encontrados por el trineo en la fase de máxima velocidad: descenso de la velocidad de carrera, un incremento de la inclinación del tronco, y una reducción de la amplitud de zancada (Alcaraz, Palao, Elvira & Linthorne, 2008). No se han encontrado estudios que expliquen el efecto agudo del uso del paracaídas sobre la cinemática del sprint en la fase de aceleración.

Tampoco se han hallado estudios que describan los efectos crónicos de este tipo de métodos (Alcaraz et al., 2009).

5. Lastre con chaleco: Aunque se debe seguir investigando sobre este método resistido, las principales adaptaciones demostradas son: un desplazamiento de la curva de fuerza-velocidad (F-V) hacia la derecha, una mejora de la fuerza explosiva del tren inferior y una mejora del ciclo de estiramiento acortamiento corto. El problema de estos estudios, es que en la mayoría no se analizó la mejora del rendimiento en sprint, de ahí que haga falta más investigación (Alcaraz et al., 2009).

6. Cuestas: Hay muy pocos estudios científicos que hayan abordado el tema de las superficies inclinadas de cara al rendimiento en sprint. Sin embargo, un estudio de Paradisis y Cooke de 2006 (citado por Alcaraz et al., 2009) muestra cómo el entrenamiento combinado de cuestas es más efectivo que el entrenamiento horizontal para mejorar el rendimiento en la fase de máxima velocidad.

7. Arena de playa (con y sin zapatillas): No se han encontrado estudios científicos sobre la mejora del sprint mediante el uso del entrenamiento resistido en arena de playa, únicamente se ha sugerido que debido al aumento de los tiempos de contacto al usar este método (Harrison, Jensen & McCabe, 2004), no se produce una estimulación del ciclo estiramiento acortamiento corto, que los velocistas requieren en la fase de máxima velocidad (Jakalski, 1998).

CONCLUSIONES

• El entrenamiento resistido es un tipo de entrenamiento que, siempre que se realice bajo los principios de especificidad y con una adecuada intensidad, reporta beneficios en la mejora del sprint y que, por tanto, es un entrenamiento muy interesante para deportes en los que la mejora del sprint se extrapola a un aumento del rendimiento en su deporte.

• Según la bibliografía revisada, se recomienda usar arrastres de trineos con cargas alta y/o paracaídas grandes para mejorar el rendimiento en la fase de aceleración, así como usar arrastres de trineos con cargas más bajas para mejorar el rendimiento en la fase de máxima velocidad.

• Además, para el entrenamiento de la fase de máxima velocidad también se recomiendan los chalecos y cinturones lastrados (Alcaraz et al., 2008; Clark, Stearne, Walts, & Miller, 2009; Cronin, Hansen, Kawamori, & McNair, 2008).

• Por otro lado, desde el punto de vista de la cinemática se recomiendan los arrastres de trineo y los sprints cuesta arriba para la mejora del rendimiento en la fase de aceleración, pues parecen replicar dicha fase más estrechamente que otros métodos resistidos (Cronin & Hansen, 2006). Sin embargo, se ha demostrado que el arrastre de trineo con cargas bajas imita, además, la cinemática del sprint durante la fase de máxima velocidad (Alcaraz et al., 2008).

CONSIDERACIONES PERSONALES

A pesar de haber multitud de métodos resistidos con el objetivo de la mejora del sprint, no todos son válidos o, al menos, no tan válidos como otros métodos para dicho objetivo.

Así, atendiendo al principio de especificidad, métodos como cinturones y chalecos lastrados en los que la resistencia es vertical no creo que sean la mejor opción para el rendimiento en sprint, pues pueden modificar la técnica de carrera y además se ha comprobado al ser una resistencia vertical el atleta debe realizar fuerza en dicho plano, lo que supone el descenso de la fuerza horizontal que puede generar y por tanto se produce una menor velocidad máxima.

Siguiendo con el principio de especificidad, el paracaídas, los arrastres con trineo y los sprints en superficies inclinadas (cuestas) me parecen métodos muy interesantes. El primero tiene varios inconvenientes que dificultan la planificación y establecimiento de las cargas. Por ello, no descartaría su uso completamente, aunque siempre lo haría en espacios cerrados para evitar fluctuaciones laterales que podrían modificar la técnica de carrera. El segundo, al menos desde mi punto de vista, sería el más utilizado ya que es el que más evidencia tiene y el más sencillo a la hora de cuantificar la intensidad.

Por último, las carreras en arena de playa no me parece un método a usar, ya que hacen falta más estudios sobre este método resistido, además de ser un método más complejo de cuantificar su intensidad debido a la variabilidad que presenta la arena de playa.

En resumen, para la fase de máxima velocidad utilizaría los arrastres con trineo con cargas ligeras, con el arnés de la cintura y la cuerda bastante larga para tener una resistencia totalmente horizontal, así como paracaídas pequeños dentro de un espacio cerrado para evitar cambios en el viento, especialmente los laterales, aunque este último método lo realizaría en menor porcentaje que los arrastres de trineo por mayor dificultad en la cuantificación de las cargas. Por otro lado, para la fase de aceleración utilizaría arrastres con trineo con cargas un poco más altas y la cuerda más corta para que la resistencia sea algo más diagonal, así como sprints en superficies inclinadas entre un 8-10% y paracaídas de mayor tamaño que para la fase de máxima velocidad, también en espacios cerrados por el mismo motivo mencionado anteriormente.

Referencias y bibliografía

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• Webinar “Gestión del Entrenamiento de Alta Intensidad en el Deporte” (Material no publicado)

• Young, W.B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform. 1(2), 74-83.