¿ES MEJOR EL HMB QUE LOS ESTEROIDES?

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

¿ES MEJOR EL HMB QUE LOS ESTEROIDES?

¿Es esta inocua molécula mejor que las drogas que mejoran el rendimiento deportivo (en inglés: PED o Performance Enhancing Drugs) para aumentar la masa muscular?

De primeras, esta pregunta puede parecer un tanto absurda. El HMB (beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina (el aminoácido que más se suele relacionar con la síntesis de proteínas) que se encuentra a la venta en el mercado desde hace varios años y que reduce la degradación proteica, mejora la recuperación del ejercicio físico y, muy posiblemente, potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.

Simplemente mirando la teoría, pues, parece claro que un aminoácido no va a tener los efectos sobre la masa libre de grasa de los esteroides (y menos sin presentar los efectos secundarios del uso de estos últimos). Sin embargo, un par de estudios recientes han demostrado que el HMB funciona mejor que los esteroides para construir masa muscular [1,2].

MECANISMOS DE ACCIÓN

Empecemos por lo básico, ¿qué es el HMB y cómo funciona en el cuerpo? Si queréis dar respuesta con un resumen en forma de vídeo, os invitamos a ver este sobre HMB para entender con mayor facilidad el resto del artículo:

Si por el contrario, queréis una versión escrita a la respuesta y más exhaustiva, os aconsejamos leer las siguientes líneas. Como ya hemos comentado, el HMB es un derivado de la degradación de la leucina y se comporta en el cuerpo de forma similar a esta última. Ambos aumentan la síntesis proteica muscular e inhiben la degradación proteica de forma independiente, aunque la leucina ha demostrado ser mejor estimulando la síntesis proteica y el HMB es mejor inhibiendo la degradación proteica y mitigando el daño muscular como respuesta al entrenamiento con cargas [3].

Por ejemplo, en relación con su potencial anti-catabólico, se ha publicado en septiembre de 2016 un estudio a doble ciego [4] en 58 deportistas masculinos con más de 5 años de experiencia en su correspondiente deporte (12 luchadores, 10 judokas, 6 karatekas, 14 practicantes de Jiu-Jitsu y 16 remeros) que entrenaban para su correspondiente deporte al menos 4 veces por semana. A los sujetos se les suministró 3g/día de HMB-Ca (sal de calcio) nada más levantarse, después de entrenar y justo antes de acostarse durante 12 semanas y no se pidió que siguieran un programa de entrenamiento estandarizado ni se les realizó un seguimiento nutricional constante (aunque se les hacía un seguimiento de hábitos de alimentación cada 2 semanas para comprobar que los participantes no cambiaban estos drásticamente).

El grupo control (3g/día de HMB-Ca) ganó 0,2kg de masa libre de grasa (LBM) y perdió 0,8kg de grasa respecto a 1kg de LBM que perdió y 0,8kg de grasa que ganó el grupo placebo. Además, el grupo control mejoró el VO2Max, el umbral aeróbico y sus niveles de testosterona de forma más significativa que el grupo placebo.

LAS PRIMERAS INVESTIGACIONES SOBRE HMB

La eficacia de este suplemento ha sido demostrada especialmente en principiantes en el entrenamiento de fuerza y personas mayores, lo cual tiene sentido teniendo en cuenta sus principales mecanismos de acción: la inhibición de la degradación proteica y la disminución del daño muscular.

La mayoría de los estudios que analizan el crecimiento muscular en gente principiante en el entrenamiento de la fuerza muestran cómo durante las 3-4 primeras semanas no se produce apenas crecimiento muscular. A partir de este momento este empieza a volverse más significativo hasta que a los 1-2 meses se vuelve a ralentizar. Este fenómeno se explica por dos motivos principalmente:

1. Si se utilizan ejercicios multiarticulares técnicamente complejos, se requieren unas semanas para empezar a realizar una técnica adecuada y poder, a partir de entonces, ganar masa muscular [5].

2. Se produce relativamente más daño muscular y degradación proteica justo tras el entrenamiento en levantadores principiantes que en gente con experiencia en el entrenamiento de fuerza debido a que para los primeros, el estímulo de entrenar fuerza es mucho más “impactante” que para los segundos, quienes ya han experimentado una respuesta fisiológica adaptativa al mismo. A pesar de que los principiantes experimentan picos más pronunciados de síntesis proteica [6,7], los incrementos en la masa muscular no se correlacionan con la síntesis de proteínas hasta las primeras 3 semanas de entrenamiento, cuando decrece la síntesis de proteína post-entrenamiento pero se reduce el daño muscular (y los sujetos empiezan a aumentar justamente su masa muscular).

Balance nitrogenado e ingesta de nutrientes en sujetos principiantes vs. experimentados en entrenamiento de fuerza [7].

Teniendo este segundo punto en cuenta, tendría sentido pensar que el HMB sería un suplemento efectivo para los que se estén iniciando en el entrenamiento de la fuerza. Si se reducen los dos factores que limitan justamente tu crecimiento durante los primeros meses de entrenamiento (el daño muscular y la degradación proteica), sería de esperar más masa muscular y fuerza durante este periodo de tiempo.

Sin embargo, en levantadores con más experiencia este mecanismo parece tener menos sentido. Desde luego, sigues produciendo daño muscular y aumenta la síntesis proteica post-entrenamiento, pero ambos factores juegan ya papeles menos relevantes. Podría funcionar el HMB, pero sería de esperar un notablemente menor efecto que en sujetos desentrenados ya que el mecanismo a través del cual funciona se vuelve menos y menos importante cuanto mayor es el nivel de entrenamiento del sujeto en cuestión.

Hasta 2014, esto era justo lo que mostraba la evidencia científica, ya que se observaba un efecto positivo de forma consistente en la masa muscular y la fuerza en sujetos desentrenados, y un efecto positivo en sujetos con experiencia de forma menos consistente y con menor significancia. Además, tal y como se observa en la siguiente tabla, en ambos colectivos parecía que este suplemento proporcionaba una ligera ventaja en la pérdida de grasa [8].

Tabla 1: Compendio de intervenciones con suplementación de HMB y sus efectos en la pérdida de grasa [8].

EL CAMBIO DE OPINIÓN GENERALIZADO

Entonces, apareció este primer estudio de 2014 que citamos al comienzo del presente artículo [1], llevado a cabo por Jacob M. Wilson y colaboradores. Sus resultados mostraban cómo durante las 12 semanas que duró el estudio, el grupo que tomó 3g de HMB-FA (forma libre de HMB) divididos en 3 tomas diarias ganó 7,4kg de masa libre de grasa (Lean Body Mass o LBM por sus siglas en inglés) frente a los 2,1kg de LBM que ganó el grupo placebo. Además, el grupo que tomó HMB-FA redujo un 31,68% su porcentaje de grasa corporal (pasando de un 21,05% a 14,38%) frente al 9,01% de disminución que experimentó el grupo placebo (pasando de un 20,75% a un 18,88%) (Tabla 2).

Tabla 2: Cambios en el peso corporal (Weight), masa libre de grasa (LBM) y grasa corporal (Fat) en ambos grupos a lo largo de 12 semanas [1].

Por si esto fuera poco, el grupo que tomó HMB-FA mejoró su sentadilla en 36,2kg, su press de banca en 13,1kg y su peso muerto en 28,1kg frente a los 7,3kg, 3,8kg y 14,1kg que mejoró el grupo placebo respectivamente. Como puedes observar sin mucho esfuerzo, el grupo que consumió HMB-FA mejoró su sentadilla 5 veces más que el grupo placebo, su press de banca 3 veces más que grupo placebo y su peso muerto 2 veces más.

Tabla 3: Evolución en los 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto en el grupo que tomaba HMB-FA y el grupo placebo a lo largo de 12 semanas [1].

Si estos resultados te parecen ya increíbles de por sí, prepárate para lo que viene a continuación…

Hace un mes (julio de 2016) se publicó la continuación de este estudio por los mismos autores (el segundo estudio que citamos al comienzo del artículo) y sus resultados fueron incluso más impresionantes que los anteriores. En esta ocasión, el grupo que tomaba HMB-FA (3g/día divididos en 3 tomas diarias) y un suplemento de ATP (400mg) ganó 8,5kg de masa libre de grasa frente a los 2,1 que ganó el grupo placebo, además de que perdió 8,5 puntos porcentuales de grasa corporal frente a los 2,4 del grupo placebo.

Evolución porcentual de la masa libre de grasa (LBM) en el grupo que tomaba HMB-FA y ATP (línea continua) y en el grupo placebo (línea discontinua) a lo largo de 12 semanas [2].

En términos de fuerza, el grupo que se suplementó con HMB-FA y ATP ganó 96kg en su total (la suma de su 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto) versus los 25,3kg que ganó el grupo placebo.

Evolución porcentual del 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto en el grupo que tomaba HMB-FA y ATP (línea continua) y en el grupo placebo (línea discontinua) a lo largo de 12 semanas [2].

Cabe destacar que, ambos estudios se realizaron en sujetos entrenados, con una sentadilla de media de 145kg, un press de banca de media de 113kg y un peso muerto de media de 170kg.

PONIENDO ESTOS RESULTADOS EN PERSPECTIVA

Por sí mismos, estos resultados son indiscutiblemente descomunales. Sin embargo, poniéndolos en perspectiva, rozan la ficción.

Para demostrarlo, comparemos dichos resultados con los obtenidos por el mejor estudio realizado hasta la fecha sobre los efectos de los esteroides en la fuerza y el crecimiento muscular realizado por Bhasin y colaboradores, en 1996 [9].

Los participantes de este estudio clínico utilizaron como muestra sujetos con un nivel de entrenamiento similar al de los dos estudios ya analizados sobre los efectos del HMB [1,2]. De esta manera, la muestra de este estudio tenía de media 31kg menos en sentadilla, 5kg menos en press de banca y niveles de masa libre de grasa (LBM o FFM) muy similares (en el primer estudio tenían de media 67,1kg [1], en el segundo no se ofrecen datos en términos absolutos [2] y en este último la media oscila entre 65,1kg y 72,1kg) [9] (Tabla 4).

Tabla 4. Evolución del peso corporal (Body weight), masa libre de grasa (Fat-free mass) y 1RM en sentadilla y press de banca en los 4 grupos del estudio (placebo + no ejercicio, testosterona + no ejercicio, placebo + ejercicio y testosterona + ejercicio) durante 10 semanas [9].

A lo largo de 10 semanas, el grupo que tomaba 600mg de testosterona a la semana ganó 38kg en su 1RM en sentadilla, 22kg en su 1RM en banca, 60kg entre ambos levantamientos (un 30% respecto a niveles basales) y añadiendo 6,1kg de masa libre de grasa. Por otro lado, el grupo placebo añadió 25kg a su sentadilla, 10kg a su press de banca, 35kg entre ambos levantamientos (un 15% respecto a niveles basales) y ganaron 2kg de masa libre de grasa.

El grupo placebo perdió 1,1kg de grasa mientras el grupo que tomaba testosterona perdió sólo 0,1kg de grasa. Joseph Agu de Elite Nutrition Coaching hizo recientemente este gráfico resumiendo los resultados de estos estudios (además de otro sobre la efectividad del ATP que analizaremos en la siguiente parte de este artículo).

Esta comparación es interesante cuanto menos. ¿Un suplemento que lleva en el mercado bastantes años pero que no tiene demasiada popularidad funciona mejor que los esteroides?

En la segunda parte de este artículo, que se publicará en los próximos días, analizaremos las justificaciones que los autores de los estudios sobre HMB nos ofrecen para explicar sus increíbles resultados, echaremos un vistazo al estudio sobre los suplementos de ATP del laboratorio de Wilson [10], comentaremos los estudios más recientes sobre las diferentes formas de HMB (sal de calcio y forma libre) y acabaremos por poner en perspectiva los resultados de los estudios sobre este suplemento.

Fuente principal

Nuckols, G (2016) The HMB Controversy: Better than Steroids? http://strengtheory.com/ Traducido, adaptado y recuperado el 1 de octubre de 2016 de http://strengtheory.com/hmb/

Referencias bibliográficas

1. Wilson, M. J., Lowery, P. Ryan., Jordan, M. J, Andersen, J.C., Stephanie, M. C. W., Jeffrey, R. S., Nevine, D., John, C. F., Shawn, M. B., Marshall, A. N., & Rathmacher, J. (2014) The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology. 114(6): 1217–1227. Disponible en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/

2. Lowery, P. R., Jordan, M. J., Rathmacher, J., Shawn, M. B., Fuller, J.C. Jr., Shelley, M.C. 2nd, Jäger, R., Purpura, M., Wilson. S.M., & Wilson, M. J (2016). Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. Journal of Strenght and Conditioning Research. Jul; 30(7):1843-54. doi: 10.1519. Disponible en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714541

3. http://examine.com/supplements/HMB/

4. Durkalec-Michalski, K., & Jeszka, J. (2016). The Effect Of Hmb On Aerobic Capacity And Body Composition In Trained Athletes. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. Disponible en: http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2016&issue=09000&article=00032&type=abstract

5. Philip, D. C., Aaron, W. C., Digby G. S. & Colin E. W. (1998). A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European Journal of Applied Physiology 77: 170-175. Disponible en http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/2_A_COMPARISON_OF_STRENGTH_AND_MUSCLE_MASS_INCREASES.PDF

6. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology. Disponible en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125

7. Mori, H. (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men.Journal of physiological anthropology, 33(1), 24.

8. Albert, F. J., Morente-Sánchez, J., Ortega Porcel, F. B., Castillo Garzón, M. J., & Gutiérrez, Á. (2015). Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: an update and practical implications. Nutrición Hospitalaria. 32(1):20-33. Disponible en http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/9101.pdf

9. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7. Disponible en http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleTop

10. Wilson, J. M., Joy, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Lockwood, C. M., Manninen, A. H., … & Rathmacher, J. A. (2013). Effects of oral adenosine-5′-triphosphate supplementation on athletic performance, skeletal muscle hypertrophy and recovery in resistance-trained men. Nutrition & metabolism, 10(1), 1. Disponible en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3849389/