AUTOR: Raul
AUTOR: Zeus
PONEMOS A PRUEBA EL BEAST SENSOR
1.- INTRODUCCIÓN
El artículo de hoy va destinado a intentar desgranar un dispositivo que desde hace unos meses estamos empleando para controlar y gestionar nuestras cargas de entrenamiento. Igualmente, vamos a ofrecer nuestra opinión como usuarios desde un punto de vista objetivo y lejos de cualquier conflicto de interés. Dicho esto, lo primero que debemos plantearnos al usarlo, es… ¿Qué nos aporta conocer la velocidad de ejecución durante nuestros levantamientos? Para ello, vamos a hablar brevemente sobre algunas consideraciones del mismo sin profundizar demasiado, ya que la temática es amplía y se puede profundizar en ello todo lo que uno desee en la diferente bibliografía, artículos del blog y vídeos del canal.
2.- MÉTODOS DE CUANTIFICACIÓN DEL 1RM Y PROBLEMÁTICA ASOCIADA A CADA UNO DE ELLOS
El 1RM es la carga máxima que podemos movilizar en una única ocasión. Normalmente se estipulan tres métodos para el cálculo del 1RM, [1] :
a) El método directo, que consiste en medir el peso máximo que se puede movilizar en una sola repetición y realizando un protocolo de aproximación a dicha carga.
b) El cálculo mediante una predicción indirecta, empleando diferentes fórmulas que estiman el 1RM a partir de la ejecución de varias repeticiones submáximas.
c) Mediante la medición de la velocidad de ejecución, siendo esta nuestra apuesta siempre y cuando contemos con posibilidades para ello.
La problemática asociada a cada uno de estos métodos es la siguiente:
a) Método de una repetición: Hace que el riesgo de lesión sea mayor, ya que es necesario trabajar con cargas elevadas de forma constante. Por otro lado, y teniendo presente que el 1RM fluctúa de un día a otro, en sujetos novatos este puede modificarse en poco tiempo y resulta imposible aplicarlo de forma continuada para adaptar cada día las cargas de ejecución. Por todo ello, sólo se debería aplicar en deportistas y personas capacitadas y con experiencia en el entrenamiento de la fuerza.
b) Respecto al método de estimación indirecta mediante una fórmula, debemos tener en cuenta que toda estimación conlleva un error, por lo que deja de ser el método idóneo para ser aplicado de forma continuada, especialmente con cargas de repeticiones lejanas al 1RM (> 6RM).
c) Por último, el método basado en la cuantificación de la velocidad de ejecución, nos permite obtener el 1RM diario con un breve test submáximo, lo que reduce el riesgo de lesión y la acumulación de fatiga. Con el fin de no extendernos en este punto, os recomendamos la lectura del siguiente artículo publicado por Óscar en la web: velocidad de ejecución como medida de intensidad de la carga de entrenamiento.
3.- MÉTODOS DE CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA
3.1.- VOLUMEN/CARGA
En este caso recurrimos a cuantificar el número de series, multiplicando dicho valor por el número de repeticiones que realizamos durante la serie y multiplicando este valor por el peso que hemos movilizado en cada repetición [2]. Este enfoque tiene varias limitaciones, entre ellas, que no permite hacer una comparación inter-sujetos, ya que no hace mención ninguna a qué porcentaje del 1RM está movilizando cada sujeto [2].
3.2.- VOLUMEN/INTENSIDAD RESPECTO AL 1RM
Una posible solución es sustituir el peso levantado por el porcentaje del RM, lo que permite comparar a dos sujetos siempre y cuando el porcentaje del 1RM sea idéntico [2], tal y como se indica en la siguiente fórmula:
Volumen de carga en relación con 1RM = n° de serie x n° de repeticiones x % 1 RM [2]
Ahora bien, ¿qué limitación tenemos en este caso? Al igual que en el método anterior, desconocemos cómo se han distribuido las cargas a lo largo de la sesión, es decir, el volumen sería el mismo tanto si hacemos 3 x 10 como 10 x 3 [2]. Lógicamente, el trabajo es totalmente diferente, ya que la fatiga que acumulamos en una u otra distribución a lo largo de cada serie es diferente. Igualmente, desconocemos un factor que tiene una gran influencia en la fatiga generada como es la velocidad de ejecución.
3.3.- VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Sin adentrarnos mucho en las variables que se cuantifican cuando hacemos referencia a la monitorización del entrenamiento en base a la velocidad, queremos hacer dos breves aclaraciones:
1. La velocidad que monitorizamos hace referencia a la fase concéntrica del movimiento.
2. La variable que se emplea normalmente en investigación como referencia es la velocidad medida propulsiva (VMP).
3.3.1.- MONITORIZACIÓN DE LA CARGA EN BASE A LA VELOCIDAD A LARGO PLAZO. ¿CUÁL ES MI 1RM DIARIO?
Como todos sabemos, a medida que se adquiere experiencia en el entrenamiento, existen una serie de cambios como consecuencia de la aplicación de un estímulo frecuente que solicita la adaptación del organismo; es lo que conocemos como Síndrome General de Adaptación. En este caso, un hecho que llama especialmente la atención, es que a pesar de que se produzca una mejora en el peso que somos capaces de movilizar en una única repetición, la velocidad a la que movilizamos la carga, permanece más o menos constante. Es más, no sólo permanece constante en un rango mínimo de velocidades, sino que los diferentes estudios llevados a cabo sobre el tema, nos permiten concluir que cada porcentaje del 1RM se corresponde con un pequeño rango de velocidades medias propulsivas (Imagen 1).
La tabla está configurada en base a los estudios de González Badillo y Sánchez Medina (2010) y Conceicao, Fernándes, Lewis, González-Badillo y Jiménez-Reyes (2016), junto con la publicada por Balsalobre y Jiménez-Reyes en su libro Entrenamiento de Fuerza, Nuevas Perspectivas Metodológicas.
Imagen 1: Tabla resumen de las Velocidad medias Propulsivas asociadas a cada porcentaje de un 1RM, junto con las repeticiones posibles que se pueden realizar en cada porcentaje.
Por lo tanto, a través de la medición de la velocidad de ejecución con una determinada carga submáxima, podemos ajustar nuestro 1RM diario, dada la estrecha relación entre la velocidad de ejecución y el porcentaje del 1RM. Así, mediante un modelo de regresión lineal podremos predecir el valor del 1RM tal y como podemos observar en el diagrama de dispersión.
Imagen 2: Modelo de regresión lineal. Podremos predecir el valor del 1RM obtenido para la sentadilla profunda.
3.3.2.- MONITORIZACIÓN DE LA CARGA EN BASE A LA VELOCIDAD DURANTE LA SESIÓN ¿CUÁNDO ME INTERESA PARAR?
En una serie hasta el fallo, la velocidad disminuye a medida que aumenta la fatiga [3]. Esto es algo lógico, y no justifica que debamos controlar la velocidad, pero sí el control de esta: la medición de la velocidad nos permite predecir cuántas repeticiones nos quedan para alcanzar el fallo, o trabajar hasta alcanzar un límite de pérdida de la velocidad, con el fin de evitar la aparición fatiga, que pueda ser contraproducente si nuestro objetivo es la mejora de los niveles de fuerza.
Esto es debido a que el patrón de descenso de la velocidad media alcanzada durante cada repetición (expresado como un porcentaje del valor inicial) y el número relativo de repeticiones (expresado como un porcentaje del número total de repeticiones realizadas) es el mismo con todos los porcentajes de 1RM que se probó empleados en el estudio de Izquierdo et al. [3] (60-75% 1RM).
Imagen 3: Velocidad Media Propulsiva en sentadilla hasta la paralela en la última repetición antes del fallo con porcentajes del 60% al 75% de 1RM.
Imagen 4: Velocidad Media Propulsiva en press de banca en la última repetición antes del fallo con porcentajes del 60% al 75% de 1RM.
¿Qué límite debemos marcar como el valor máximo de pérdida de velocidad o qué debemos permitir para no acumular más fatiga?
Siguiendo el mismo estudio de Izquierdo et al., vemos que en la ejecución del press banca, la pérdida significativa de la velocidad se alcanzaba en el 34% del número total de repeticiones realizadas, siendo la reducción de la velocidad en dicho momento del 13% respecto a la primera repetición. Mientras que para la sentadilla, el porcentaje de las repeticiones realizadas antes de que se produzca la reducción significativa de la velocidad fue del 48%, correspondiéndose con una pérdida del 8% respecto a la primera repetición [3].
Esto no quiere decir que no podamos superar dichos valores de pérdida de velocidad, ya que esa decisión será responsabilidad del entrenador y/o del deportista en función de cada objetivo y el momento en que estamos entrenando respecto a las competiciones.
Igualmente, la literatura científica no ha determinado el valor exacto de pérdida de velocidad que debemos tolerar con el fin de minimizar la fatiga, pero sí se ha aproximado y estamos viendo que con pérdidas de velocidad menores, los resultados son idénticos o superiores respecto a la mejora de la fuerza que una mayor pérdida de la velocidad durante la serie. Lógicamente, esto favorece una menor acumulación de fatiga. Un ejemplo de ello es el estudio publicado recientemente por Pareja-Blanco et al. [4]
Imagen 5: Efectos de la magnitud en la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de fuerza en la sentadilla.
4.- HERRAMIENTAS PARA LA CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA: BEAST SENSOR
Beast Sensor es un dispositivo clasificado como wearable (“sin cables”) que nos permite cuantificar las cargas de entrenamiento en ejercicios de resistencia que implican la movilización de cargas externas o del propio cuerpo. Mediante un dispositivo inalámbrico y transportable que incorpora un acelerómetro, se registran las variaciones que se producen respecto a la velocidad de la parte del cuerpo u objeto donde se coloca.
Este registro nos permite obtener mediante una App sincronizada a través de bluetooth con el dispositivo, la información respecto a la velocidad media o pico, o vatios de potencia que generamos en cada una de las repeticiones que realizamos, según el tipo objetivo del entrenamiento que indiquemos en la App.
4.1. DESCRIPCIÓN Y USO DEL BEAST SENSOR
Si acudimos a la web donde se comercializa, podemos observar las características del Beast Sensor.
Imagen 6: Características Técnicas del Beast Sensor.
¿Cómo se sitúa el Beast Sensor?
En primer lugar, deberemos colocar el dispositivo en función del ejercicio que vayamos a realizar, es decir, en aquella parte del cuerpo sobre la que se vaya a realizar el desplazamiento. Por ejemplo, si vamos a realizar un press de banca, el dispositivo se puede colocar o bien en la muñeca (con la muñequera que se incluye con el mismo), o bien en la barra gracias a un imán que incluye el dispositivo en su interior. Por otro lado, en aquellos movimientos donde es nuestro cuerpo el que se desplaza, deberemos colocar el dispositivo cerca del centro de masas.
Imagen 7: Posibles posicionamientos del Beast Sensor durante la ejecución del Press de Banca.
4.2.- DESCRIPCIÓN Y USO DE LA APP BEAST
Imagen 8: Logotipo del producto.
Una vez que se inicia la App Beast, podremos ver la pantalla de inicio, donde tenemos en la esquina inferior izquierda un indicador de luz que nos muestra el estado de la conexión de bluetooth, el cual aparece de inicio en rojo y cambia su color a verde una vez que se sincroniza el acelerómetro con la App.
Una vez que la sincronización se ha realizado correctamente, os aconsejamos que le echéis un vistazo a la configuración del dispositivo. Para ello, pulsaremos sobre la rueda dentada (círculo azul) de la esquina derecha inferior.
Imagen 9: Pantalla de inicio de la App.
A continuación, se nos abrirá el siguiente menú, donde podemos establecer los siguientes valores:
▶ La ejecución de una cuenta atrás de 3”, 5” o 10” o la ausencia de la misma.
▶ Los valores que nos muestra la app sean la media o el valor pico de cada repetición.
▶ La aplicación emita sonidos cuando inicia la cuenta atrás o bien durante el periodo de recuperación (cada 30 segundos trascurridos).
▶ La unidad de medida, en kilogramos (Kg) o Libras (Lb).
Imagen 10: Pantalla del menú de configuración de la App.
Una vez que hemos configurado el dispositivo, volveremos a la pantalla de inicio, donde tenemos dos opciones: 1) iniciar el entrenamiento directamente desde la aplicación, donde iremos incluyendo cada uno de los ejercicios que vamos realizando, o bien, 2) mediante el inicio de una rutina diseñada por nosotros previamente desde el portal web.
Imagen 11: Pantalla de inicio de la App.
El siguiente paso será seleccionar el ejercicio que vamos a ejecutar, para ello disponemos de un amplio menú que nos aporta la propia App. No obstante, siempre podemos implementar un ejercicio nuevo a través del portal web o, en el caso de tener un dispositivo iOS, podremos hacerlo desde la App. Esta opción se implementará en las próximas semanas en la versión Android.
Ahora bien, si dicho ejercicio no responde a uno de los criterios como que el movimiento sea lineal, probablemente los datos que nos arroje el dispositivo pierdan validez.
Imagen 12: Listado de movimientos que nos ofrece la App.
Una vez que hemos seleccionado el ejercicio que vamos a monitorizar, debemos seleccionar el objetivo del entrenamiento:
Imagen 13: Modos de entrenamientos que nos ofrece la App.
Si vuestro conocimiento sobre el entrenamiento en base al control de la velocidad no es muy elevado, en el icono que aparece en forma de signo de interrogación, os aparecerá un breve resumen sobre las velocidades recomendadas para cada uno de los objetivos junto con la descripción de la carga (liviana, moderada o elevada) y el número de repeticiones que se suelen realizar de acorde a los parámetros anteriores.
Ejemplo de trabajo
Sin entrar en valorar la información que se aporta, os comento cómo trabajamos nosotros. En nuestro caso, empleamos el Beast principalmente en el modo de “velocity” ya que nuestro fin es controlar la velocidad media propulsiva, con el fin de evitar una pérdida de la misma por debajo de un valor, y con porcentaje del RM que vamos modificando en función del objetivo que tenemos. Un ejemplo de ello es la imagen inferior, donde finalizamos la serie cuando la velocidad se ha reducido en un 10% respecto a la primera repetición de la serie.
Imagen 14: Ejemplo de pérdida de la velocidad en una serie.
Independientemente del modo de entrenamiento que empleéis, la App os va a proporcionar las siguientes pantallas:
• 1ª Pantalla: Con el número de repeticiones que estamos haciendo en cada serie, la carga que hemos indicado con la que estamos realizando cada una de ellas, y un diagrama de barras que indica en relación a la unidad de medida con la que estamos obteniendo el feedback (velocidad (m/s), Vatios (W) si es potencia y Newton (N) si es fuerza).
Imagen 15: Pantalla resumen del trabajo realizado durante la sesión de entrenamiento.
• 2ª Pantalla: Podemos visualizar una gráfica de los valores alcanzados:
Imagen 16: Gráfica resumen del trabajo realizado durante la sesión de entrenamiento.
• 3ª Pantalla: En la que se indica la velocidad media propulsiva de la serie:
Imagen 17: Pantalla Velocidad Media Propulsiva de la última repetición realizada.
• 4ª Pantalla: En esta última, se nos hace un resumen de la orientación de nuestro trabajo en función de las características que define la app cada uno de estos:
Imagen 18: Pantalla resumen de la orientación del trabajo realizado.
5.- NUESTRA OPINIÓN
5.1.- PROBLEMAS QUE HEMOS ENCONTRADO
En este apartado vamos a analizar todos los problemas que de forma personal hemos encontrado durante el uso prolongado de este aparato, aunque somos conscientes de que en las próximas actualizaciones solventarán la mayoría de estos.
1.- En ciertas ocasiones, el dispositivo no registra todas las repeticiones, por lo que la cuantificación que hace del trabajo realizado es menor del real. Este error se minimiza si entre repetición y repetición si realizamos una breve parada. Igualmente, si deseáis medir con la mayor seguridad posible la velocidad de vuestra fase concéntrica, os recomendamos la lectura del siguiente artículo publicado por Óscar en la web: fiabilidad de las mediciones isoinerciales.
2.- Con cargas cercanas al 1RM, donde la velocidad es reducida, no hemos obtenido lectura de la velocidad por parte del dispositivo. Lo que nos hace pensar que a medida que la velocidad se reduce, el dispositivo tiene menos capacidad de registrar la misma.
3.- Igualmente, no tenemos valores para determinar si la validez y fiabilidad de las mediciones es la misma cuando colocamos el dispositivo en un punto del cuerpo o en el objeto que estamos desplazando (véase, por ejemplo, la imagen 7).
5.2.- ASPECTOS QUE CONSIDERAMOS QUE SE PUEDEN MEJORAR
Sin entrar en la validez y fiabilidad de los datos que arroja el dispositivo, os planteamos una serie de aspectos que consideramos que se pueden mejorar, y posible solución para optimizar vuestro entrenamiento:
1.- Teniendo presente que es interesante la monitorización de la fatiga mediante el control de la pérdida de velocidad, sería un opción muy interesante el poder incluir un porcentaje de pérdida de la misma, donde una señal sonora nos indique que hemos sobrepasado dicho umbral. Como no disponemos de esta opción, os recomendamos que siempre intentéis calcular respecto a la primera o la segunda repetición, tomando como referencia la que indique un valor mayor, la pérdida de velocidad que consideréis oportuna. Por ejemplo, imaginemos que en mi primer levantamiento, obtengo una velocidad de 1m/s, si quiero marcar el límite de pérdida de velocidad en el 20%, debería hacer todas las repeticiones posibles mientras la VMP sea superior a 0.8m/s, parando en aquel momento donde acumule dos repeticiones a una velocidad inferior a 0.8m/s.
2.- A diferencia de otras aplicaciones, la App de Beast no incluye un test que permita obtener el RM, por lo que si deseamos obtener dicho valor es necesario recurrir a una hoja Excel, donde podemos obtener el RM tras realizar una serie de cálculos, o bien emplear aplicaciones móviles como PowerLift.
3.- Como hemos indicado anteriormente, el RM fluctúa entre sesiones, y teniendo presente que el dispositivo no predice dicho valor, sería recomendable anotar nuestro RM calculado de forma diaria en base a la velocidad, lo que nos permitirá; a) ver nuestra progresión, b) ser consciente de como fluctúa el mismo. Aspecto que podemos solucionar anotado nuestros RM diario en una hoja Excel.
Imagen 19: Ejemplo de Seguimiento del RM diario en Press de Banca.
4.- A nivel más técnico, consideramos que sería interesante que el dispositivo nos facilitase mediciones del rango de movimiento realizado en cada repetición. Esto nos permitiría controlar, no únicamente si existe una pérdida de la velocidad, sino si estamos modificando el desplazamiento que realizamos entre repeticiones (generalmente, ante cargas más altas, el ROM se reduce).
5.- Si no estás acostumbrado a entrenar intentando realizar cada repetición a la máxima velocidad posible, verás que las velocidades que obtienen fluctúan continuamente, lo cual es lógico, ya que al principio estarás más pendiente del valor que te da el propio dispositivo que de las sensaciones que te ofrece tu propio cuerpo. En este caso, no olvides percibir la velocidad de ejecución de forma autónoma e interna, empleando el dispositivo como un elemento que te permita retarte para darlo todo, pero no dependiendo únicamente de él, ya que como hemos comentado anteriormente no tenemos datos de validez y fiabilidad del mismo.
6.- Por último, y por eso lo situamos aquí, para que lo tengas muy presente, es que antes de iniciar un entrenamiento donde el foco de atención se pone en movilizar la carga a alta velocidad, consideramos que es necesario que el dominio técnico del gesto sea perfecto, más aún si vamos a trabajar con cargas elevadas y en ejercicios multiarticulares, por lo que asegúrate bien de que ejecutas el ejercicio de forma técnica correcta en todo momento.
5.3.- ASPECTOS POSITIVOS
Lo primero que debemos destacar es que el entrenamiento coge un aire de frescura, ya que se transforma automáticamente en una competición contra uno mismo en pro de alcanzar en cada repetición la máxima velocidad posible.
En segundo lugar, es innegable que es un salto de calidad el apostar por el control del entrenamiento en base a la velocidad, ya que nos permite cuantificar la fatiga en cada serie o a lo largo de una sesión, lo que lógicamente repercute en un mejor control del estímulo que damos en cada momento y la capacidad de planificar de forma más precisa el siguiente estímulo que vamos a dar, es decir, poder individualizar el estímulo en entrenamiento para cada uno.
6.- REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Conceicao F, Fernandes J, Lewis M, Gonzalez-Badillo JJ, Jimenez-Reyes P. Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of sports sciences. 2016 Jun;34(12):1099-106. PubMed PMID: WOS:000372026600001. English.
2. Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016 May;46(5):687-98. PubMed PMID: 26780346. Epub 2016/01/19. eng.
3. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, Kraemer WJ, Altadill A, et al. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International journal of sports medicine. 2006 Sep;27(9):718-24. PubMed PMID: 16944400. Epub 2006/09/01. eng.
4. Pareja-Blanco F, Rodriguez-Rosell D, Sanchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. PubMed PMID: 27038416. Epub 2016/04/03. Eng.