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AUTOR: JUANAN HERNÁNDEZ
ENTRENAMIENTO DE PESAS DURANTE EL EMBARAZO
En un artículo previo ya hemos abordado los beneficios potenciales del ejercicio durante el embarazo, así como distintos aspectos relevantes a tener en cuenta a la hora de llevarlo a cabo.
Revisando la bibliografía, el tipo de ejercicio más frecuentemente recomendado por ginecólogos y obstetras durante el embarazo es el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada (caminar). Las guías recomiendan 150 minutos de ejercicio/semana [1], principalmente de tipo cardiorrespiratorio. Por otro lado, existe poca evidencia en relación al entrenamiento de alta intensidad.
Es importante señalar que la principal razón por la cual las mujeres no realizan ejercicio durante el embarazo es la falta de conocimiento o información sobre el tema [2].
Numerosos estudios han enumerado los múltiples beneficios que el ejercicio aérobico o la combinación de ejercicio aérobico y fuerza tienen pero, sin embargo, no se sabe mucho sobre la influencia del entrenamiento de fuerza en la embarazada [3].
Por este motivo, en este artículo hemos decidido centrarnos en el entrenamiento con cargas: ¿Qué sabemos sobre el entrenamiento de fuerza durante el embarazo?¿Es seguro?¿Qué beneficios aporta?¿Qué debemos tener en cuenta? Trataremos de dar respuesta a todas estas preguntas en las siguientes líneas.
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CONSIDERACIONES PREVIAS
Lo primero y más importante, antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio durante el embarazo, es imprescindible consultar de manera previa al ginecólogo y al entrenador, con el fin de evaluar los posibles riesgos de complicaciones o contraindicaciones presentes.
Una vez realizado este paso, y asumiendo la no existencia de contraindicaciones (mediante valoración inicial realizada por parte del entrenador), puede ser desarrollado un programa de fuerza diseñado de manera comprensible [1], sabiendo que el objetivo primario de dicho programa en esta etapa va a ser mantener el nivel físico, y quizás secundariamente mejorarlo si era bajo al comienzo del mismo.
Basándonos en la bibliografía existente, el ejercicio vigoroso (cercano al nivel previo al embarazo) no parece haber mostrado ningún efecto adverso en aquellas mujeres que ya estaban entrenadas y que contaban con una experiencia importante previa al embarazo. Sin embargo, es importante remarcar que estos datos no se pueden extrapolar a mujeres sin experiencia previa [4].
ASPECTOS CLAVES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO [5,6]
1. TRABAJO DE CORE
Como dijimos en el artículo general enlazado al comienzo de este, el trabajo del CORE adquiere importancia fundamental para mejorar la resistencia, control y funcionalidad lumbo-pélvica, lo que además contrarresta el estrés lumbar y alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos (estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna como puentes laterales o bird dog.
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Otros autores proponen ejercicios de Kegel, además de los ya citados isométricos de la musculatura abdominal. La literatura también propone ejercicios del transverso abdominal, combinados o no con la contracción sinérgica de la musculatura del suelo pélvico [6].
Por otro lado, es muy importante evitar la maniobra de Valsalva (mantenimiento momentáneo de la respiración que genera un aumento de la presión intraabdominal), ya que esta aumenta la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, y puede disminuir la perfusión (o flujo sanguíneo) útero-placentario, lo cual puede ser perjudicial para el feto.
Por este motivo, se debe dar importancia a coger aire durante la fase excéntrica del ejercicio, y soltarlo durante la fase concéntrica. En los ejercicios estáticos o isométricos se debe respirar con normalidad durante todo su desarrollo.
2. HIDRATACIÓN Y AMBIENTE EN CONDICIONES ESTÁNDAR
Con el objetivo de no incrementar la temperatura corporal, es vital realizar una buena hidratación así como evitar la práctica de ejercicio en condiciones de elevada temperatura y humedad.
La termorregulación corporal se ve afectada por los cambios hormonales asociados al embarazo. El metabolismo aumentado conduce a un exceso de calor que se disipa por vasodilatación periférica e incremento de la actividad glandular. Por ello, es más habitual que las mujeres embarazadas presenten más intolerancia al calor y la fatiga ante menores esfuerzos a una misma temperatura en comparación con ellas mismas cuando no estaban embarazadas [7].
3. QUE PRIME LA TÉCNICA
Debido a que la secreción de relaxina aumenta significativamente durante el embarazo (especialmente durante el primer trimestre), es imprescindible darle importancia a la técnica. En general, aunque siempre teniendo en cuenta el historial deportivo de la mujer, los movimientos balísticos con altas cargas deberían ser evitados por el aumento de riesgo de padecer lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas. Del mismo modo, ejercicios olímpicos no se recomiendan.
CONSIDERACIONES EN FUNCIÓN DE LA ETAPA DEL EMBARAZO [5,7]
PRIMER TRIMESTRE (FASE ANABÓLICA)
Como ya trató María en este artículo, el primer trimestre es habitualmente complicado por la existencia de náuseas, vómitos o fatiga, acontecimientos que pueden comprometer la realización de ejercicio. La intensidad del mismo debe de ser modificada acorde a dichos sucesos. En caso de duda, es mejor ser cautos, pero en principio no deberían existir cambios radicales.
SEGUNDO TRIMESTRE (FINAL DE LA FASE ANABÓLICA E INICIO DE LA CATABÓLICA)
*De igual manera, remitimos a este otro artículo sobre recomendaciones saludables para la mujer embarazada a partir de la semana 20 para complementar la información.
El aumento de peso altera el centro de gravedad, lo que puede dificultar la ejecución de ciertos ejercicios por la alteración de la postura, por lo que la técnica empieza a tener que modificarse más destacadamente. Además, la respiración puede dificultarse por la presión que ejerce el feto sobre el diafragma.
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Por otro lado, durante el final del segundo trimestre debe empezar a evitar la posición de tendido supino (tumbados boca arriba), con el fin de evitar la compresión de la vena cava por parte del útero, lo cual podría suponer un descenso del volumen sanguíneo, resultando en una hipotensión.
Además, aquellos ejercicios que requieran una flexión anterior o flexión de caderas, deben ser evitados después del primer trimestre. Estos movimientos tienden a estar dificultados en la mujer embarazada, y aumentan el estrés en la región lumbar. Como alternativa, se puede utilizar una posición de cuadrupedia (con apoyo de rodillas y manos sobre el suelo) para trabajar la musculatura glútea e isquiosural.
TERCER TRIMESTRE (FASE CATABÓLICA)
Además de continuar con la progresión adecuada de ejercicios teniendo en cuenta que el VO2máx puede llegar a incrementarse hasta un 20% respecto a las condiciones basales del inicio del embarazo, se deben evitar los ejercicios de elevación en bipedestación por encima de la cabeza, ya que pueden causar un excesivo estrés sobre la región lumbar.
PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA EN EMBARAZADAS [5,7]
• Frecuencia: A pesar de que en la literatura no se ha establecido una frecuencia óptima de entrenamiento, parece que una rutina de 3 días/semana puede ser desarrollada con éxito. Con el objetivo de permitir la recuperación neuromuscular, se propone llevar a cabo el entrenamiento en días alternos.
• Tipo de ejercicios: Con el fin de optimizar la funcionabilidad, se proponen ejercicios multiarticulares, realizados en los tres planos del espacio.
• Descanso: Es especialmente importante el descanso entre series de ejercicios (>2 minutos) con el fin de asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.
• Intensidad: Debido a la laxitud articular que existe durante el embarazo, y con el fin de evitar lesiones, se recomienda usar una intensidad inferior al 70% del 1RM. Es importante evitar la fatiga.
• Es importante realizar una fase previa de calentamiento (5-10 minutos de ejercicio cardiovascular suave es suficiente), así como terminar con una fase de vuelta a la calma.
Por último, es muy importante prestar especial atención a signos de alarma, y parar el ejercicio para evitar posible efectos adversos. En las siguientes tablas se enumeran riesgos, contraindicaciones y signos de alerta [1,7]:
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Referencias
1. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2015; 126:e135.
2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Hum Dev. 2016 Mar;94:43-8.
3. O’Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.
4. Pivarnik JM, Perkins CD, Moyerbrailean T. Athletes and Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2003 Jun;46(2):403-14.
5. Schoenfeld B. Resistance training during pregnancy: safe and effective program design. Strength & Conditioning Journal (Allen Press) 2011;33(5):67–75.
6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength & Conditioning Journal 2012;34(1):55–62.
7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. Fisiología clínica del ejercicio. 1st ed. Madrid; 2008.