AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
INSOMNIO PARCIAL Y BALANCE ENERGÉTICO
Las actuales directrices de salud recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos de 18 a 64 años, sin embargo no es nada extraño encontrar a personas que duermen 6 horas o menos, hecho que se ha demostrado que puede comprometer la salud y el bienestar a medio plazo [1].
La media autorreportada de horas de sueño de la población general (no deportistas de élite) es de 6 horas 48 minutos durante los días de diario, y de 7 horas 30 minutos los fines de semana. Sin embargo, los deportistas duermen más horas, o mejor dicho, están más tiempo en la cama (una media de 8 horas 36 min ± 53 min). A pesar de ello, los deportistas tardan más tiempo en caer dormidos y la calidad de su sueño es peor [2].
Imagen 1: Tiempo real de sueño en población general y deportista [2]
Las demandas sociales del ocupado estilo de vida moderno, incluyendo el tiempo excesivo delante de las pantallas de ordenador, móvil, tablet, televisión…y el trabajo por turnos se supone que contribuyen a causar esta reducción del sueño respecto a épocas pasadas, así como a una potencial desalineación circadiana.
Incluso entre los deportistas de competición, que en la mayoría de casos no se dedican únicamente al deporte como medio de vida, el 70% reporta problemas para conciliar el sueño, el 43% afirma despertarse temprano por la mañana, y el 32% se despierta alguna vez durante la noche. Los nervios previos a la competición (60-77%), sentirse desubicados en el entorno donde duermen por viajes, por ejemplo (29%), y el ruido en la habitación (17%) se identifican como las causas principales y hacen que este sea el problema más importante cuando un deportista se siente fatigado o cansado.
La evidencia experimental ha examinado la causalidad de la posible relación entre la privación del sueño y el riesgo de aumento de peso. Muchas veces tenemos la sensación de que dormir menos puede implicar gastar más calorías durante el día por hacer trabajar a nuestro organismo en condiciones de fatiga…
¿Necesitamos verdaderamente un exceso de consumo de energía por dormir menos?…
¿Tenemos que reducir el gasto energético total manteniéndonos con menos actividad?…
¿Si realizamos la misma actividad que estando descansado, quemamos más calorías?
Hasta la fecha, no había sido evaluada sistemática y cuantitativamente por metanálisis la literatura existente sobre el tema. El grupo de investigación de Al-Khatib y colaboradores (2016) [3] lo ha hecho recientemente y nos ha dado respuestas objetivas a las cuestiones anteriores en cuanto a:
• Balance energético, incluyendo la ingesta calórica y gasto energético total, con privación del sueño.
• Distribución de macronutrientes y la tasa metabólica en reposo (RMR) en comparación con el sueño habitual en adultos sanos.
DORMIR MENOS = COMER MÁS
La revisión, que incluyó 11 estudios que cumplían las características necesarias para poder obtener conclusiones importantes en base a los objetivos, concluyó que dormir menos de las 7 horas recomendadas puede conducir a un balance energético positivo neto de 385 kcal por día debido a un aumento significativo en el total de la ingesta calórica durante las siguientes 24 horas a pesar de no haber efecto sobre el gasto energético en esas mismas 24 horas posteriores.
En otras palabras, nos sentimos fatigados, creemos que gastamos más calorías (pero realmente no es así) y comemos más.
Imagen 2: Balance energético (calorías ingeridas – calorías gastadas) el día posterior a dormir menos. El rombo señalado indica un incremento de 385 kcal con respecto a un día con descanso normal (7-9 horas).
Imagen 3: Gasto energético el día posterior a dormir menos. El rombo señalado indica un aumento de 89 kcal con respecto a un día con descanso normal (7-9 horas).
Modificación en los macronutrientes
Además, también se han observado posibles cambios modestos en la distribución de macronutrientes, favoreciendo la ingesta de grasas y perjudicando la ingesta de proteína.
En apoyo a estos hallazgos, una reciente revisión sistemática de Capers et al. [4] que estudió el impacto de la duración del sueño sobre la adiposidad y los componentes del balance energético concluyó que la privación del sueño parece aumentar la ingesta de alimentos. A diferencia de la presente revisión, Capers et al. no realizaron un metanálisis [4].
Se ha sugerido previamente que la privación del sueño puede causar desregulación de las hormonas leptina y grelina, lo que conduce a un aumento de la ingesta calórica [3,5-7]. Posiblemente, una explicación más plausible para el aumento observado en la ingesta calórica y los cambios en la distribución de macronutrientes es la influencia hedonista [8].
Se ha visto que la privación del sueño resulta en una mayor activación neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios, particularmente en áreas asociadas con la recompensa [8].
Limitaciones principales
El estudio más largo que evaluó estos cambios fue de dos semanas de duración, y es posible que este marco de tiempo fuera insuficiente para permitir la adaptación de la tasa metabólica. La evidencia anterior sí ha informado que la tasa metabólica basal medida fue significativamente elevada en personas con insomnio crónico comparados con personas de la misma edad, sexo y peso que duermen bien [9].
Debe señalarse que los resultados de la presente revisión no pueden ampliarse para afirmar que la extensión del sueño causaría un cambio inverso en el balance energético. Esto todavía está por explorar.
CONCLUSIONES
• Durante un periodo determinado de vida, dormir menos de 7 horas conduce a un balance energético positivo neto de 385 kcal por día. A largo plazo, esto puede implicar aumento significativo de peso.
• Existe tendencia al aumento de la ingesta de grasa dietética en detrimento de las proteínas cuando dormimos menos de lo habitual.
• Dormir menos ocasionalmente no significa que se gasten más calorías al día siguiente, salvo que aumentemos nuestra actividad física diaria.
• Tras realizar la revisión sistemática, los autores concluyen que ante los evidentes cambios de hábitos de vida, destaca la evidente falta de estudios que investigan los efectos de la privación del sueño sobre el balance energético en un entorno real.
• Los resultados proponen que el sueño puede ser un nuevo objetivo potencial para el control de peso, además de la actividad física, el ejercicio, la educación nutricional y la propia dieta en el entorno clínico.
Referencias
1. Halson S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine. 2014;44(S1):13-23.
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1: 40.
3. Al Khatib H, Harding S, Darzi J, Pot G. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2016.
4. Capers PL, Fobian AD, Kaiser K, Borah R, Allison DB. A systemic review and metaanalysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev 2015; 16: 771.
5. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008; 1: 266–273.
6. St-Onge M-P. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med 2013; 9: 73 –80.
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Article Brief Communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141: 846-851.
8. St-Onge M-P, Mcreynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive. Am J Clin Nutr 2012; 95: 818–824.
9. Bonnet MH, Arand DL. 24-Hour metabolic rate in insomniacs and matched normal sleepers. Sleep. Sleep NY 1995; 18: 581–588.