AUTOR: ASIER MORENO
CROSSFIT VS GIMNASIO. ¿CUÁL ES MEJOR?
El Crossfit es un método de entrenamiento que se caracteriza por su alta variabilidad realizando múltiples ejercicios a alta intensidad que está consiguiendo hacerse muy popular como medio para la mejora de la condición física, así como deporte de competición tanto en Europa como en los Estados Unidos, país en el que fue fundado.
Uno de los factores que han influido en el éxito de esta modalidad puede ser que al ser un entrenamiento de alta intensidad o HIIT, el tiempo necesario para practicarlo suele ser poco, idea que sale reforzada teniendo en cuenta la evidencia creciente de que el HIIT podría ser una estrategia eficiente en tiempo para mejorar las capacidades físicas y fisiológicas (Shaw, 2015).
Según los principios de esta modalidad deportiva, el Crossfit se basa en la mejora de los 10 dominios del fitness, que serían precisión, agilidad, balance, coordinación resistencia cardiovascular y pulmonar, flexibilidad, potencia, velocidad, resistencia general o aguante y la fuerza (Glassman, 2005).
De hecho, en los Crossfit Games, campeonato anual que equivale a un Mundial en este deporte, se corona al ganador como “The fittest man/woman on Earth”, o lo que es lo mismo el hombre o mujer más en forma del mundo.
Tenemos que admitir que como método de marketing es una estrategia genial, pero no debemos dejar de preguntarnos lo siguiente:
¿Es el Crossfit un método válido para mejorar la condición física de las personas?
¿Qué diferencias hay con el entrenamiento tradicional de gimnasio?
¿Qué método es más adecuado?
EFECTOS DE CROSSFIT SOBRE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
En un trabajo realizado por Gerhart en 2014, se comparó el entrenamiento en Crossfit con el entrenamiento tradicional anaeróbico denominado ‘’Traditional Anaerobic Resistance Training’’ (TAR training).
La NCSA (2008), en su descripción de este método de entrenamiento establece que está basado en periodos intermitentes de alta intensidad, como el trabajo con pesas, ejercicios pliométricos, de velocidad, agilidad y trabajo interválico, cuyos beneficios son la mejora de la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular, así como en las habilidades motrices.
Para realizar este trabajo se seleccionaron 19 participantes por grupo, todos hombres, y entrenaban 5-6 días a la semana en sesiones de 45-60 minutos. Se pidió a todos los participantes que registrasen y notificasen el volumen y la intensidad del entrenamiento.
Para comparar ambos métodos se evaluaron la composición corporal, flexibilidad, capacidad aeróbica, fuerza máxima, agilidad, potencia máxima y resistencia muscular mediante los siguientes tests:
1. Registro de pliegues cutáneos en pecho, abdomen y muslo para evaluar la composición corporal.
2. Test sit and reach para medir la flexibilidad.
3. ‘’Queens College three minutes test’’ para medir la capacidad aeróbica. Este test consiste en subir y bajar a un step de 41,3 cm durante 3 minutos a un ritmo establecido por un metrónomo con el fin de sacar el consumo máximo de oxígeno de una manera indirecta (Chatterjee et al, 2004)
4. Cálculo de 1RM de peso muerto para medir la fuerza máxima.
5. Pro agility, el cual es un test para medir la agilidad.
6. Test de salto horizontal para medir la potencia máxima.
7. Push up test para medir la resistencia muscular. Este test consiste en realizar las máximas flexiones de brazos en el suelo seguidas posibles sin límite de tiempo.
No se encontraron diferencias significativas en:
1. Porcentaje de grasa corporal.
2. Rendimiento en el sit and reach.
3. Capacidad aeróbica.
6. Potencia. Salto horizontal.
7. Resistencia muscular.
Se encontraron diferencias significativas en:
4. Rendimiento en peso muerto el cual fue mayor en el grupo de CrossFit.
5. Agilidad, con mejores resultados en los practicantes de TAR.
LIMITACIONES
De todas formas, este estudio, al ser uno de los primeros que compara estos dos métodos, tiene bastantes limitaciones.
Entre ellas se encuentran los test utilizados, ya que a pesar de estar todos validados, podrían quedarse algo cortos para la evaluación de las capacidades específicas. Por ejemplo, el test Sit and Reach mide la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales, pero no la del tren superior, por lo que podría ser algo limitado para establecer el nivel de flexibilidad de una persona.
Otra de las limitaciones de este estudio es la actividad que realizaron los participantes, ya que al no establecer planes de entrenamiento, cada individuo realizaba entrenamientos diferentes a pesar de encontrarse dentro del mismo método. Además, no se tuvo en cuenta si los practicantes de TAR realizaron actividad aeróbica combinada con la actividad anaeróbica de la que informaban a los investigadores, por lo que los resultados en el test de capacidad aeróbica podrían verse contaminados.
Otro estudio (Blocker et al., 2015) investigó las adaptaciones en la fuerza máxima, resistencia muscular y resistencia cardiovascular tras seis semanas de entrenamiento tradicional y entrenamiento constantemente variado y no tradicional con adultos mayores y desentrenados, obteniendo ambos grupos mejoras significativas en fuerza máxima, resistencia muscular y resistencia cardiovascular, no habiendo diferencias significativas entre los que hicieron entrenamiento tradicional y los que hicieron el no tradicional.
Esto podría deberse a que al ser mayores (57.9 ± 8.61 años) y con poco bagaje deportivo, casi cualquier entrenamiento les haría mejorar. Aun así, se vio que el entrenamiento no tradicional podría parecerles más atractivo y lograr una mayor adherencia a la práctica deportiva, por su carácter variado y por poder realizarse en menos tiempo que el entrenamiento tradicional.
Por otro lado, en lo referente al entrenamiento aeróbico, cabría mencionar que el entrenamiento interválico de alta intensidad podría ofrecer mayores mejoras en el VO2max comparándolo con el entrenamiento tradicional continuo (Gorostiaga et al., 1991, a través de Babiash, 2013).
GASTO CALÓRICO EN CROSSFIT
Otro de los factores que se ha medido en la literatura a la hora de comparar el Crossfit con otros métodos de entrenamiento es el consumo de energía, medido como gasto calórico, que se producen durante y después del entrenamiento.
Un estudio realizado por Brisebois en 2014 comparó el gasto calórico que se producía durante el entrenamiento de Crossfit y durante el entrenamiento tradicional siguiendo las pautas que da la ACSM o American College of Sport Medicine. Además del gasto calórico, se compararon la frecuencia cardíaca máxima, el consumo máximo de oxígeno producido durante el entrenamiento y el EPOC a corto plazo.
El EPOC o Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio se genera por el aumento de necesidad de oxígeno que se genera tras la utilización del metabolismo anaeróbico durante el ejercicio, dando como resultado un aumento del consumo de oxígeno post ejercicio y por ello un consumo calórico mayor si se compara con los niveles pre ejercicio o de reposo (Brooks, Fahey, & Baldwin, 2005).
En lo referente a las sesiones de entrenamiento, el trabajo de Crossfit consistió en un calentamiento en cinta de correr, seguido de un trabajo de fuerza de sentadillas y de un WOD estilo AMRAP, cuya explicación puede encontrarse en este artículo, de 15 minutos en el cual los ejercicios a realizar eran 324 metros de carrera, 10 up and downs, ejercicio que es parecido a un burpee, pero no se toca el suelo con el pecho; y 15 kettelbell swings.
El entrenamiento tradicional consistió en un trabajo de fuerza de sentadillas seguido de 3 series de 10 repeticiones de extensión de pierna en máquina y una serie de 20 elevaciones de talón en una plataforma elevada. Después, se hizo un trabajo de 20 minutos en cinta rodante con un 3% de inclinación en el cual los participantes comenzaron andando y el investigador les fue aumentando la velocidad en 0,5 millas/hora (0,8km/h) cada minuto hasta que alcanzaron el 80% de su frecuencia cardíaca de reserva.
En ambos casos, tras terminar el entrenamiento se dejó un tiempo de recuperación de 15 minutos, tras el que se midió el consumo de oxígeno.
Los resultados demuestran que el gasto calórico durante el ejercicio, tanto por minuto como total y el EPOC a corto plazo fue significativamente más alto en el entrenamiento de Crossfit que durante el entrenamiento tradicional.
Sin embargo, estos valores no deben tomarse como un dato absoluto ya que un entrenamiento no es representativo de todo un método de ejercicio. Por ejemplo, en el artículo de Brisebois (2014) se calculó un gasto calórico medio de 7.5 ± 1.8 kcal/min mientras que en un estudio que comparó dos WODs diferentes (Babiash, 2013) se encontraron valores medios de 12,3 kcal/min en mujeres y de alrededor de 20kcal/min en hombres, encontrando diferencias entre los valores recogidos en los dos WODs.
CONCLUSIONES E IDEAS PRINCIPALES
• El Crossfit puede lograr una mayor adherencia a la práctica deportiva que el entrenamiento tradicional por su carácter variado y divertido.
• El Crossfit parece un método efectivo para mejorar la condición física para aquellas personas que tienen poco tiempo
• Parece que se genera un mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento de Crossfit que del entrenamiento tradicional.
• No hay evidencia científica suficiente que apoye que el Crossfit genere mayores mejoras en las capacidades físicas. Se necesita una mayor investigación para poder probarlo o desmentirlo.
Referencias
• Babiash, P. E. (2013). Determining the energy expenditure and relative intensity of two crossfit workouts (Doctoral dissertation, UNIVERSITY OF WISCONSIN-LA CROSSE).
• Bellar, D., Hatchett, A., Judge, L. W., Breaux, M. E., & Marcus, L. (2015). The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 32(4), 315-320.
• Blocker, E. M., Blaufuss, V., Fry, A. C., & Luebbers, P. (2015). Fitness adaptations after six weeks of moderate intensity or high-intensity exercise training in older adults. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 11, No. 3, p. 32).
• Brisebois, M. F. (2014). Caloric expenditure during one exercise session following ACSM and CrossFit guidelines (Doctoral dissertation, Texas Woman s University).
• Baldwin, K. M., Brooks, G. A., Fahey, T. D., & White, T. P. (2005). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications.
• Chatterjee, S., Chatterjee, P., Mukherjee, P. S., & Bandyopadhyay, A. (2004). Validity of Queen’s College step test for use with young Indian men. British journal of sports medicine, 38(3), 289-291.
• Gerhart, D. H., & Pasternostro Bayles, M. (2014). A Comparison of CrossFit Training to Traditional Anaerobic Resistance Training in Terms of Selected Fitness Domains Representative of Overall Athletic Performance. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 9, No. 2, p. 26).
• Glassman, G. (2005). What is crossfit. database online]. Available from http://www. crossfit. com/cf-info/what-crossfit. html cited November, 1.
• Gorostiaga, E. M., Walter, C. B., Foster, C., & Hickson, R. C. (1991). Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(2), 101-107.
• Shaw, B. S., Dullabh, M., Forbes, G., Brandkamp, J. L., & Shaw, I. (2015). Analysis of physiological determinants during a single bout of Crossfit. International Journal of Performance Analysis in Sport, 15(3), 809-815.