GUÍA SALUDABLE PARA LA LACTANCIA

Si recordamos los artículos anteriores sobre las recomendaciones en el embarazo (primeras semanas y a partir de la semana 20), veremos que nos hemos salido de la típica clasificación por trimestres hacia una propuesta en la que el ambiente hormonal es la variable principal, y no el tiempo de embarazo. Es muy importante saber que las hormonas son mediadores que rigen muchos procesos biológicos y que, en mayor o menor medida, favorecen la comunicación entre los diferentes tejidos para poder llevar a cabo una serie de funciones que se traducirán en una respuesta fisiológica.

En el caso del embarazo y lactancia, las hormonas juegan un papel fundamental, solo tenemos que fijarnos en la progesterona, hormona protagonista durante el embarazo en tanto que si los niveles de esta descienden de forma abrupta pueden producirse abortos espontáneos o complicaciones obstétricas. Estos procesos que hemos estado describiendo en anteriores artículos son un compendio de cambios hormonales que van regulando la gestación en función de las necesidades del feto para poder asegurar su correcto desarrollo.

Muchos de vosotros os estaréis planteando la misma pregunta…

¿Pero por qué están en un mismo artículo parto y lactancia?

Pues porque la semana o los días previos al parto se secretan una serie de hormonas que ya conocíamos (como estrógenos, cortisol y lactógeno placentario) en mayores concentraciones, pero otras empiezan a adquirir verdadero protagonismo, a pesar de que siempre se encuentran en nuestro organismo a concentraciones más bajas: oxitocina y prolactina. Estas hormonas, a grosso modo, además de favorecer el proceso del parto, preparan a la madre para la lactancia:

● Oxitocina: durante el parto, provoca una disminución del umbral de excitación de las fibras musculares lisas del endometrio, de tal modo que esto provoca la aparición de las famosas contracciones del parto que van apareciendo de forma episódica y aumentando su frecuencia, todo ello con el objetivo de favorecer la salida del bebé. Además, evita que durante este proceso se den hemorragias ya que se está generando una alta presión en la zona uterina.

Por otro lado, durante la lactancia la oxitocina induce, por estímulo de succión del bebé en la zona del pezón, una eyección de la leche sintetizada estimulando su salida. El aumento de estrógenos durante esta fase induce a un aumento en la expresión de receptores de prolactina, favoreciendo así el incremento de su actividad.

● Prolactina: será la hormona que sustituya al lactógeno placentario favoreciendo el mantenimiento del embarazo y ayudando al proceso del parto. Su acción principal se basa en la producción de leche mediante su actuación sobre las células lactotropas de las glándulas mamarias favorecida por la acción estrogénica. Como veis, los estrógenos se mantendrán en concentraciones muy altas para poder favorecer todos estos procesos actuando en sinergia con las diferentes hormonas.

No obstante, para sintetizar y secretar la leche se necesita la ayuda de la insulina e hidrocortisona, de tal modo que estimulan el sistema lactosa-sintetasa y con la posterior ayuda de la oxitocina puede llegar la leche hasta el bebé.

¿CÓMO SE DESARROLLA EL PARTO?

Una vez transcurridas las 38-40 semanas de gestación, comienza el periodo de dilatación del útero y el canal de parto y da lugar a las concentraciones mediadas por la liberación de hormona liberadora de corticotropina (CRH) que es secretada por la placenta. Esta induce a una secreción de oxitocina por vía eje hipotalámico-hipofisario que ayudará a impulsar al bebé hacia el exterior gracias a que el cuello uterino se vuelve más blando y flexible y permite el desplazamiento del bebé desde la parte superior del útero hacia abajo.

Posteriormente, en respuesta al aumento en las concentraciones de CRH y oxitocina, se liberan prostaglandinas, mediadoras de procesos de fiebre, dolor e inflamación, siendo estas las responsables del dolor generado durante el parto. Según pasa el tiempo, las contracciones van siendo cada vez más frecuentes y más intensas para favorecer la salida del bebé, que se verá ayudada por contracción abdominal voluntaria por parte de la madre y ayuda obstétrica.

A todas nosotras nos da miedo el parto, tanto a las madres primerizas como las no primerizas, porque el hecho de que te saquen a tu bebé que en esos momentos lo ves tan grande por algo que a su vez ves tan pequeño, no termina de cuadrar en nuestros esquemas mentales y sí, asusta y mucho. Luego al final no es para tanto, que si anestesia por allí, ansiolíticos y sedantes por allá…al final los partos son rápidos y el bebé sale en perfecto estado y antes de que nos demos cuenta ya está en nuestros brazos teniendo sus primeros de muchos y saludables llantos.

¿Y QUÉ PASA DURANTE LA LACTANCIA?

Durante el embarazo se produce un crecimiento de las glándulas mamarias por acción de las altas concentraciones de estrógenos, hormona de crecimiento y cortisol. Por otro lado, la progesterona transforma el epitelio tipo conducto de las mamas en una estructura secretora. A este conjunto de fenómenos se le denomina la mamogénesis.

Al mismo tiempo comienza la lactogénesis, es decir, la producción de leche. Su secreción será regulada por la hormona inhibidora de prolactina (PIH), cuyos niveles se verán muy disminuidos durante las últimas semanas del embarazo de tal modo que, llegado el momento del parto, su secreción se ve inhibida por mecanismos de retroalimentación negativa como consecuencia de las concentraciones tan altas de estrógenos y progesterona. La secreción de la leche se ve favorecida por altas concentraciones de prolactina, (que se encargan de sintetizarla con ayuda de otras hormonas) y de oxitocina (que provoca la contracción del músculo mamario que facilita la eyección de leche).

Además, la lactancia presenta un efecto protector sobre la depresión postparto, sobre la remineralización ósea e incidencia de fracturas en mujeres postmenopáusicas así como sobre el riesgo del cáncer de mama y útero (ElShamy et al., 2016).

CÓMO DIRIGIR NUESTRA ALIMENTACIÓN

Debemos tener en consideración, que el parto trae consigo un gasto de energía significativo puesto que el cuerpo ha sufrido una importante situación de estrés en el cual se han movilizado reservas de grasa para facilitar sustrato que sirve como fuente energética, mediado bajo la acción del cortisol.

Tras el parto, habrá cambios notorios en el peso corporal, de tal modo que la mujer tras expulsar el bebé, el líquido amniótico y la placenta, puede llegar a perder entre 4-7 kg de peso corporal. Esto hace disminuir los niveles hormonales de estrógenos y, sobretodo, de progesterona a expensas de un aumento en los niveles de prolactina para favorecer la síntesis de leche.

No sería de extrañar que durante los últimos días de embarazo se produzcan fugas de calostro (líquido espeso amarillento, con composición nutricional rica en grasas e inmunoglobulinas) ya que está comenzando la etapa de lactogénesis I.

No obstante, los altos niveles de progesterona evitan que se produzca más leche hasta que estos niveles caen post parto y comienza la lactogénesis II. Esta etapa comienza 48 horas post parto y se sintetizan grandes cantidades de leche. Si por lo contrario, no se está generando la cantidad de leche esperada no debéis alarmaros ya que posiblemente se deba a que aún queden restos de placenta con elevadas concentraciones de progesterona que está reduciendo la producción de la misma.

La lactogénesis III da lugar a una leche mucho más sólida y se verá estimulada atendiendo al número de tomas que el bebé efectúe en tanto que al vaciar el contenido lácteo de los pechos, se envía una señal que reduce los niveles de PIH de tal modo que se produce más leche cuanto más tomas haga el niño. Esto se explica, de forma resumida, fijándonos en la cantidad de receptores de prolactina en las células lactotropas. De tal forma, que cuando la prolactina circulante actúa sobre estos receptores se generan señales que dan lugar a la síntesis de nutrientes que conforman la leche, llenando los alvéolos mamarios de leche. Esto genera una señal que disminuye la concentración de receptores de prolactina, descendiendo la acción de prolactina en sus células diana y, por tanto, la producción de leche. Dicho proceso parece invertirse cuando los alvéolos mamarios se vacían, volviendo a presentar altas concentraciones de receptores de prolactina que permiten la síntesis de más leche.

El propio hecho de sintetizar la leche materna supone un gran esfuerzo metabólico, ya que durante varios meses, gran parte de los nutrientes ingeridos en la dieta serán destinados a la alimentación del bebé. La síntesis láctea, como cualquier otro proceso anabólico, implica un gasto energético de tal modo que por cada 100ml de leche son necesarias 85 kcal (Silvestre et al., 2013) viéndose así aumentadas las necesidades energéticas, más incluso que durante la segunda fase del embarazo e irán variando atendiendo a la cantidad de leche producida estimando un promedio de 640 kcal/día (750 ml diarios aproximadamente).

Esto nos da un margen mucho más grande para conseguir un ligero déficit energético una vez se han cumplido las necesidades energéticas, de tal modo que durante esta etapa podríamos seguir perdiendo grasa corporal…con ejercicio chicas, nuestro fiel aliado; pero de eso hablaremos más adelante.

Debemos saber, que el estado nutricional y el tipo de alimentación que lleve la madre condiciona de forma directa a la composición de la leche que será transferida al bebé.

• Mujeres muy delgadas deberán aumentar la ingesta de todos los nutrientes, en especial de grasas para cubrir las demandas del bebé (serán necesarias para su desarrollo neuronal y cognitivo),

• Por el contrario, mujeres con sobrepeso u obesidad deberán reducir el aporte energético ya que los lípidos acumulados serán movilizados para la síntesis láctea. Esto último es conveniente aplicarlo también en mujeres que hayan ganado un peso excesivo durante el proceso de gestación ya que puede contribuir a retener ese peso ganado.

Por el motivo de transferencia directa de nutrientes al bebé debemos seguir evitando el consumo de determinadas sustancias como el café en grandes cantidades y de manera frecuente, alcohol y tabaco, y aumentando el consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

PAUTAS PARA PÉRDIDA DE PESO POST-PARTO

Ahora describo las pautas para poder conseguir una pérdida progresiva del peso ganado para que a la vez podáis mejorar vuestra composición corporal, reduciendo así la grasa corporal y líquido extracelular.

Recordad, que nos encontramos en un ambiente hormonal cargado en prolactina y oxitocina mientras que los estrógenos y progesterona presentan niveles más bajos, pero los estrógenos se encuentran lo suficientemente altos para evitar la producción de hormonas foliculoestimulante y luteinizante (que estimula la formación de óvulos). Además, no confundir los requerimientos de la madre con los del bebé, es decir, la madre durante este periodo utilizará como fuente de energía principal los hidratos de carbono mientras que el bebé demandará más grasa y proteína para su adecuado desarrollo y crecimiento (Gil et al., 2012). Por esto las necesidades de todos los nutrientes se verán aumentadas, pero sobre todo las necesidades en cuanto a proteína y grasas para su aporte al bebé.

• Peso corporal: irá reduciendo de forma gradual tras la primera pérdida brusca post parto. De hecho, la lactancia ayudará a que el útero y tejidos adyacentes que se encontraban agrandados, vuelvan a su tamaño original. Todo irá a pedir de boca mientras se siga una pauta dietética adecuada acompañado de ejercicio físico.

• Agua: en artículos anteriores no se ha dado demasiada importancia, ya que su consumo de 2 litros diarios se daba por sentado. Esto no será problema ya que la oxitocina provoca sed que ayuda a cubrir las necesidades hídricas. Y es que hay que tener en cuenta que la leche está, en su mayoría, constituida por agua por lo que deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida a 3L diarios. Así, estimulamos la diuresis para favorecer la pérdida de líquido extracelular y aportamos líquido para el medio intracelular (el agua es el medio donde se dan todas las reacciones bioquímicas).

• Hidratos de carbono: nos encontraremos ante una situación de sensibilidad insulínica media ya que no necesitaremos reservas ni tampoco aporte continuo de glucosa al bebé. No obstante, debido a que los niveles estrogénicos son medio-elevados la principal fuente de energía serán los hidratos de carbono de tal modo que durante la lactancia se mantendrá una sensibilidad insulínica lo suficientemente buena (no tan alta como en la primera mitad del embarazo pero por encima de los niveles basales) para favorecer una adecuada captación de glucosa por parte del músculo e hígado.

La ingesta de hidratos de carbono se tendrá que ver aumentada por la lactancia y deberá constituir entre un 50-55% del valor energético total ya que será la principal fuente de energía por parte de la madre. Lo óptimo será dirigirlo a un consumo que permita un aporte de fibra de 29-30 g/día mejorando así la recuperación de la motilidad intestinal y control de la glucemia.

Es decir, abundante consumo de verduras y hortalizas y mantener a raya el consumo de azúcares simples ayudará a la recuperación del peso corporal.

• Grasas: durante la lactancia se producirá una importante movilización de grasas destinadas a la producción de leche, de tal manera que se estimulan procesos de lipolisis y movilización de ácidos grasos.

En cuanto al metabolismo de las grasas, nos encontraremos ante una situación muy similar al de la segunda mitad del embarazo, siendo las grasas entre un 30-35% de la energía total, haciendo hincapié en el consumo de ácidos grasos esenciales necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé (Authority et al., 2010). Además, deberán incrementarse debido a que constituirán la base de vitaminas liposolubles, es más, se exigirá un mayor aporte de vitaminas A y E.

• Proteínas: se estima que para la producción de 750ml de leche se necesitan 19 gr (Gil et al., 2010) de proteína diarios adicionales a las necesidades proteicas de la madre. Nos quedamos así con un 15-20% de aporte proteico resultante para la síntesis proteica. Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales al bebé.

• Con lo que respecta al resto de la fracción vitamínica y mineral también se verá aumentada. Las exigencias nutricionales más acentuadas se verán en el consumo de ácido fólico, calcio y yodo. Se recomienda, por tanto, un aumento en el consumo de lácteos, pasando de 2 a 4-6 raciones diarias para asegurar el aporte de calcio y de proteína necesaria.

¡EJERCICIO Y VOLVEMOS A LA CARGA!

Una vez tenemos estructurado nuestro plan nutricional, deberemos centrarnos en conseguir ese déficit energético a través de la práctica deportiva. Además, esta nos ayudará a recuperar nuestro peso corporal (Nascimento et al., 2014), mejorar nuestro ambiente hormonal e incluso mejorar nuestra composición corporal optimizando nuestra capacidad metabólica.

No solo eso, sino que también encontraremos beneficios a nivel psíquico ya que aumentaremos la secreción de neurotransmisores como dopamina, noradrenalina y serotonina así como endorfinas que inducen a una mejora considerable en el estado anímico reduciendo la incidencia de depresiones post parto (Pruett et al., 2011).

¿Cuándo podemos volver a empezar?

En mujeres no deportistas (quienes pueden volver antes a la práctica deportiva), se permite volver a la práctica deportiva una vez han transcurrido 6 semanas del parto, incluso un par de semanas más si se hizo intervención por cesárea (Pruett et al., 2011).

Los primeros entrenamientos deberán ser ligeros en relación a duración e intensidad ya que debemos readaptar todo nuestro cuerpo. Este punto es muy importante y puede resultarnos como una ventaja con respecto a la situación actual, ya que con la presencia del bebé el tiempo disponible para nosotras mismas se verá reducido y no será tan fácil volver a adaptarse a la rutina deportiva.

Es por esto por lo que la ayuda del padre en este punto será crítica para poder complementar el estilo de vida saludable que se llevaba antes del embarazo junto al cuidado del bebé.

Una vez consigamos volver a la rutina, resulta interesante ir estableciendo ligeras progresiones de cargas, sin realizar acumulación de fatiga, de tal manera que comenzamos realizando ejercicio de baja intensidad, controlando fases excéntricas y sin llegar a la fatiga muscular. Podrá complementarse con sesiones de ejercicio cardiovascular suave-moderado durante 30-60 minutos, así que ¡ya tienes la excusa perfecta para salir de casa y pasear un poco a nuestro aire!

Otro punto muy interesante a tener en consideración durante esta etapa es la recuperación del suelo pélvico, que tras el parto este se encuentra con alta sensibilidad y distendido, para evitar problemas de incontinencia urinaria o fecal acompañado de dolor pélvico (Hay-Smith et al., 2008).

Por este motivo no está recomendado volver a entrenar de inmediato con altas cargas porque pueden inducir a un sobreesfuerzo por parte el periné y los ligamentos, favoreciendo el descenso de los órganos y la incontinencia urinaria.

Se recomienda, bajo supervisión profesional, la práctica de ejercicios de Kegel, que se basan en la contracción del músculo pubocoxígeo (situados en el suelo de la pelvis). Igualmente, por supuesto, el trabajo de fortalecimiento general del core, donde los hipopresivos podrían tener su cabida al trabajar la zona abdominal sin llegar a presionar el suelo pélvico y ayudan a tonificar la musculatura perineal, aunque no deban entenderse como el método único.

RESUMEN, CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

● El parto es un proceso que facilita la salida del bebé del útero materno y prepara a la mujer para la lactancia, adecuando así ambiente fisiológico (mamogénesis) y hormonal durante las semanas y días previos al parto.

● Las hormonas predominantes son oxitocina y la prolactina, que actúan de forma sinérgica para la síntesis (lactogénesis) y eyección de leche materna hacia al exterior para poder alimentar al bebé. Tras el parto los niveles de progesterona caen y los de estrógenos descienden pero mantienen niveles lo suficientemente altos para inhibir procesos de ovulación.

● La producción de leche supondrá un importante gasto energético, en concreto, de 84 kcal/100 ml de tal modo que los requerimientos energéticos se verán aumentados (entre 500 y 650 kcal). También se verán incrementados las necesidades de los macronutrientes y micronutrientes ya que estos serán esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé. Es por esto por lo que la madre tendrá que llevar una alimentación adecuada.

● Los hidratos de carbono serán la principal fuente energética favoreciendo por acción insuliníca su captación por el hígado y el músculo. Su consumo deberá dirigirse a una ingesta de verduras y hortalizas para conseguir al mismo tiempo un aumento en el consumo de fibra que ayudará a recuperar la motilidad intestinal.

● Las grasas serán movilizadas de los depósitos de reserva para servir de alimento al niño, de tal modo que aquí se hace hincapié en el aporte de ácidos grasos esenciales que aseguren el correcto desarrollo nervioso y cognitivo del bebé.

● El aporte proteico también se verá incrementado, sobre todo, en el consumo de proteína de alto valor biológico favoreciendo la síntesis proteica tanto en el niño como en la madre.

● El ejercicio se podrá retomar una vez transcurridas 3 semanas del parto. Comenzaremos con ejercicios que refuercen el suelo pélvico (ej. Kegel) y fortalecimiento progresivo del core para evitar complicaciones a la par que comenzamos nuestros entrenamientos de baja intensidad y duración para inducir a una readaptación progresiva. Esta favorecerá a la pérdida de grasa corporal así como prevenir múltiples trastornos metabólicos a corto y largo plazo.

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