ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR VS ENTRENAMIENTO ANALÍTICO: ADAPTACIONES Y FUNCIONALIDAD

AUTOR: LEO ANGELIT

ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR VS ENTRENAMIENTO ANALÍTICO: ADAPTACIONES Y FUNCIONALIDAD

INTRODUCCIÓN

Hoy en día los centros deportivos y salas de musculación están aumentando mucho su concurrencia, ya que la apariencia de un cuerpo trabajado y “fitness” está adquiriendo un mayor peso en la sociedad. Muchas personas se apuntan buscando un cambio de apariencia, pero no buscando prioritariamente un estilo de vida más saludable. Por otro lado, con esta masificación de los gimnasios, aparecen muchos monitores que no tienen realmente conocimiento sobre la fisiología del ejercicio, y se basan en costumbres inculcadas del culturismo de los años 70-80. Este tipo de entrenamiento tiene como principio el máximo aislamiento muscular, y volúmenes de entrenamiento muy elevados. Frente a esta corriente, existen muchos otros métodos que se basan en la funcionalidad del ejercicio, entrenando con patrones de movimiento que están presentes en nuestro día a día, y que involucran diversos grupos musculares.

El objetivo principal de esta revisión es arrojar claridad sobre si existe o no diferencia entre ambos tipos de entrenamiento y, secundariamente, ver cuál de ellos aportaría mayor beneficio tanto para la estética como para la salud, así como la capacidad funcional, en caso de que hubiera diferencia.

ENTRENAMIENTO ANALÍTICO

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por entrenar cada grupo muscular con una frecuencia semanal muy baja (1 o 2 veces), pero con un volumen de entrenamiento elevado en cada sesión. Para buscar el aislamiento muscular se suelen usar ejercicios analíticos y, a menudo, son realizados en máquinas que facilitan la activación del grupo muscular que queremos trabajar. Por ejemplo, las rutinas de entrenamiento tipo Weider.

Fuerza y masa muscular

En estos ejercicios es posible concentrar la tensión y el volumen de entrenamiento en una zona determinada, lo que se relaciona con un mayor estímulo para la hipertrofia (1). Es el que realizan culturistas profesionales, pero se deben tener en cuenta las ayudas exógenas que tienen los culturistas, y que permiten a su cuerpo asimilar un trabajo de ese volumen e intensidad. (1)

Para sujetos que no consumen sustancias anabolizantes, el DOMS producido por este tipo de ejercicio es muy elevado, y una incorrecta planificación puede llevar al sobreentrenamiento y pérdida de beneficios. (2)

Soares et al. 2015. En la gráfica de la izquierda se puede ver cómo el nivel de agujetas es significativamente superior en ejercicios analíticos en las 24, 48 y 72h después del entrenamiento.

En la gráfica de la derecha podemos ver que el pico de fuerza disminuye más tras un ejercicio analítico que en uno multiartilar hasta las 24 horas después del mismo.

Funcionalidad y gesto deportivo

Para trabajar el aislamiento muscular se suelen utilizar máquinas que facilitan su activación aislada (por ejemplo, el banco de cuádriceps). Las máquinas no siempre se adaptan a la biomecánica de cada persona, ni son capaces de reproducir siempre un ROM adecuado, llevando esto a una potenciación de la disfuncionalidad conforme el entrenamiento se basa en máquinas. Además la comodidad aportada por las máquinas, impide la activación de mucha musculatura profunda que tiene una función estabilizadora y facilitadora del movimiento para el músculo principal del mismo, por lo que las ganancias obtenidas serán difícilmente aplicables a gestos habituales en las AVD o en el deporte practicado (3).

Por ejemplo, en el estudio realizado por Warren B. Young (3) se muestra que el entrenamiento por separado de los músculos que intervienen en el gesto de golpeo en fútbol no es eficaz, ya que estas
ganancias obtenidas individualmente luego no se pueden transferir al gesto deportivo.

Por el contrario, en el estudio llevado a cabo por Atle H. Saeterbakken (4) se muestra cómo el entrenamiento de core en un grupo de jugadoras de balonmano favorece la velocidad y potencia en el lanzamiento. Esto se debería al aumento de fuerza y estabilidad en el complejo lumbar-pelvis-cadera, que permitiría una mayor velocidad de rotación en movimientos multisegmentales como consecuencia del entrenamiento del core. (5)

Imágenes de algunos de los ejercicios y sus progresiones realizados en el estudio de Saeterbakken (A: Superman; B: Sentadilla a una pierna; C: Push-ups).

ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR

En este tipo de entrenamiento encontramos rutinas, como por ejemplo la rutina Fullbody, en la que se trabaja el cuerpo completo en cada sesión, y con una frecuencia de 3 o, incluso, 4 veces por semana.

Para trabajar todo el cuerpo, el volumen de la sesión se distribuye entre los diferentes grupos musculares, y principalmente se realizan ejercicios básicos con peso libre (sentadilla, peso muerto, press militar) que requieren la activación de todo el cuerpo.

Fuerza y masa muscular

En el estudio de Schofield se menciona que la sentadilla conlleva la activación de más de 200 músculos, no sólo musculatura de rodilla y cadera, sino también musculatura erectora y estabilizadora.Esta activación de grandes cadenas musculares produce una respuesta hormonal post-ejercicio mucho mayor que el trabajo individual de un músculo (1). Además, el DOMS tras estos ejercicios es menor, lo cual quiere decir que la recuperación es más rápida y permite volver a trabajar esos músculos antes que las sesiones de aislamiento, que como se ha visto provocan más DOMS y agujetas (2). Se suele pensar que la presencia de agujetas es un indicativo de haber trabajado correctamente, pero realmente no existe correlación, incluso una aparición continua de DOMS puede indicar que se está trabajando en exceso. (6)

En cuanto a la fuerza desarrollada, estos ejercicios permiten utilizar palancas globales para producir un mayor pico de fuerza, por lo que permite un mayor desarrollo de la misma, ya que en estos ejercicios se movilizan pesos mayores. (7)

Funcionalidad

Biomecánicamente, también con peso libre se permite realizar un ROM completo (lo que influye en una mayor actividad muscular), además de una posibilidad de transferir el gesto, obteniendo unas ganancias tanto funcional como deportivamente. Ello se puede observar en el estudio de Christian J. Thompson con jugadores veteranos de golf (8), como en las ABVD.

Thompson et al. 2007. Se puede ver cómo en el grupo representado a la derecha, la velocidad aumentó más tras el entrenamiento basado en ejercicios multiarticulares.

Por otro lado, si medimos una extensión de rodilla frente a una extensión global del miembro inferior, la capacidad de realizar el movimiento global se correlaciona con una mejor puntuación en test de funcionalidad, mientras que una extensión aislada de rodilla no tiene tanta correlación con una mayor funcionalidad en los test. (9)

En el estudio de Megan (10) se obtienen resultados que indican que una mayor profundidad en la sentadilla, a pesar de realizarse con menos peso, produce una mayor activación de los extensores de rodilla y cadera. El estudio de Joshua (11) muestra una mayor activación del recto anterior y los erectores espinales en sentadillas paralelas que en sentadillas parciales, a pesar de tener menos peso. De hecho, ejercicios globales utilizando la carga del propio cuerpo producen aumentos de fuerza. Un ejemplo sería la calistenia. (12)

Megan et al. 2012. La máxima activación de dominantes de rodilla se consigue entre los 105 y 119 grados de flexión y una carga del 80% del 1RM. La máxima activación de dominantes de cadera se da en esos mismos grados de flexión pero con un 90% del 1RM.

Las sentadillas paralelas serían de ayuda para corredores por la activación de músculos que ayudan a correr cuesta arriba, y por la mejora de la postura. (11)

DISCUSIÓN

Podemos ver que existen una serie de diferencias entre el entrenamiento de tipo analítico y el entrenamiento multiarticular, atendiendo a criterios de aumento de la fuerza, masa muscular, rendimiento deportivo y funcionalidad.

En cuanto a la fuerza y masa muscular, los entrenamientos multiarticulares han mostrado producir un mayor pico de fuerza, lo que permite movilizar mayor peso y un mayor reclutamiento de fibras musculares respecto a los movimientos analíticos (7).

Turpin et al. 2014. Diferencia de activación muscular en un movimiento aislado (barras blancas) o multiarticular (barras negras). Podemos ver que dentro de un movimiento multiarticular, si analizamos la activación de cada músculo por separado, esta es mayor.

Además, estos últimos producen un mayor DOMS y la recuperación tras la sesión se vuelve más lenta (2) (Sin tener en cuenta culturistas que utilicen química, en cuyo caso su cuerpo puede responder a esa carga de entrenamiento durante un largo plazo. En culturistas naturales, hay estudios que recomiendan un entrenamiento basado en ejercicios básicos, acompañados de algún analítico para mejorar un grupo muscular concreto que tenga menos desarrollo en comparación a los demás (13)). (1,14)

El estudio de Paulo Gentil (15), en el que dos grupos de sujetos que nunca han entrenado realizan ambos tipos de entrenamiento durante 8 semanas, obtiene unos resultados de ganancias similares en ambos grupos. No obstante, ambos entrenamientos son realizados con la misma frecuencia, anulándose así en el propio desarrollo del estudio una de las ventajas principales que tienen las rutinas de cuerpo completo respecto a las analíticas, que es la posibilidad de dar un estímulo más veces durante la semana. Otro aspecto es la duración del estudio, 8 semanas, en las que no se pueden estimar realmente ganancias musculares, ya que en ese tiempo lo que se produce principalmente en sujetos desentrenados son aumentos en las reservas de glucógeno muscular. En la práctica real, un sujeto desentrenado que realice una rutina analítica con sesiones intensas durante 5 o 6 días a la semana, a largo plazo tendrá una acumulación de fatiga muscular, y a nivel de sistema nervioso experimentará un sobreentrenamiento y disminución del rendimiento. (1,2,6)

En este vídeo del canal Powerexplosive podemos ver las diferencias entre eficiencia de ambos métodos, y por qué debemos centrarnos en los resultados a largo plazo.

En cuanto al rendimiento deportivo, hemos visto que los ejercicios monoarticulares difícilmente pueden ser trasladados directamente a un gesto deportivo, como en el caso de la patada en el fútbol (3). Sin embargo, un entrenamiento funcional, con trabajo de core y ejercicios que simulen el movimiento realizado por el deportista, sí han reflejado una mejora del rendimiento a corto plazo. Además, reduce la posibilidad de lesión por mayor activación de la musculatura estabilizadora. (4, 5, 8, 11)

Por último, los ejercicios multiarticulares, ya sea con carga externa o con autocarga, han mostrado que sus adaptaciones se relacionan más con una mejor puntuación en test de funcionalidad, incluso en personas mayores. (12,9)

APLICACIÓN

Los estudios realizados por Paulo Gentil en 2013 (16) y Henrique Silvestre de França en 2015 (17) obtuvieron como resultado que añadir ejercicios monoarticulares a un programa basado en ejercicios multiarticulares no mostraba un aumento significativo de la fuerza o de la masa muscular, tanto en sujetos acostumbrados a entrenar como en sujetos que nunca han entrenado.

Como conclusión, entonces, podemos decir que para buscar un mejor rendimiento (tanto en el deporte como en el día a día), la mejor elección es el entrenamiento basado en ejercicios que implican a varias articulaciones, sin menospreciar a los ejercicios analíticos, que pueden ser útiles como complemento para trabajar un grupo muscular concreto en el caso de que se busque un cambio estético o exista una descompensación muscular.

BIBLIOGRAFÍA

1. Choenfeld BRADJS. THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING. 2010;24(10):2857–72.

2. Oares SAS, Oa J, Emben MIGB, Ottaro MAB. DISSOCIATED TIME COURSE OF MUSCLE DAMAGE RECOVERY BETWEEN SINGLE- AND MULTI-JOINT EXERCISES IN HIGHLY RESISTANCE-TRAINED MEN. 2015;2594–9.

3. Young WB, Rath D a. Enhancing foot velocity in football kicking: the role of strength training. J Strength Cond Res. 2011;25(2):561–6.

4. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players. J Strength Cond Res. 2011;25(3):712–8.

5. Faries MD, Greenwood M. Core Training: Stabilizing the Confusion. Strength Cond J. 2007;29(2):10.

6. Schoenfeld B, Contreras B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16–21.

7. Turpin N a, Costes A, Villeger D, Watier B. Selective muscle contraction during plantarflexion is incompatible with maximal voluntary torque assessment. Eur J Appl Physiol. 2014;114(8):1667–77.

8. Thompson CJ, Cobb KM, Blackwell J. Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. J Strength Cond Res. 2007;21(1):131–7.

9. Azegami M, Ohira M, Miyoshi K, Kobayashi C, Hongo M, Yanagihashi R, et al. Effect of single and multi-joint lower extremity muscle strength on the functional capacity and ADL/IADL status in Japanese community-dwelling older adults. Nurs Health Sci. 2007;9(3):168–76.

10. Bryanton M a., Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res. 2012;26(10):2820–8.

11. Ossong ANS, Urocher JOHNJD. THE EFFECT OF SQUAT DEPTH ON MULTIARTICULAR MUSCLE ACTIVATION IN COLLEGIATE CROSS-COUNTRY RUNNERS. 2013;27(9):2619–25.

12. Yamauchi J, Nakayama S, Ishii N. Effects of bodyweight-based exercise training on muscle functions of leg multi-joint movement in elderly individuals. Geriatr Gerontol Int. 2009;9(3):262–9.

13. Helms, E R; Fitschen, P J; Aragon, A A; Cronin, J; Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3).

14. Choenfeld BRADJS. POSTEXERCISE HYPERTROPHIC ADAPTATIONS: A REEXAMINATION OF THE HORMONE HYPOTHESIS AND ITS APPLICABILITY TO RESISTANCE TRAINING PROGRAM DESIGN. 2013;1720–30.

15. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(1):2–6.

16. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, Cunha RR Da, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(3):341–4.

17. de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CVLS. the Effects of Adding Single-Joint Exercises To a Multi-Joint Exercise Resistance Training Program on Upper Body Muscle Strength and Size in Trained Men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;826(April):150409143403004.

18. Marchante D. Entrenamiento eficiente. 1st ed. Madrid: Luhu Alcoi S.L.; 2015. 371 p.