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AUTORA: Ilargi Gorostegi
DIRECTRICES GENERALES DE EJERCICIO EN OBESIDAD
El nivel de condición física así como el riesgo cardiovascular relacionado con el sobrepeso y la obesidad en personas adultas, está condicionado en gran medida por el nivel de condición física que se posee en la infancia y adolescencia [1]. El ACSM (2009) [2] señala que al realizar una práctica física adecuada, además de la posible pérdida de peso, se mejoran los porcentajes de masa grasa y masa muscular, y a su vez aumentan los niveles en parámetros cardiovasculares y fuerza muscular.
Los beneficios de la actividad física de intensidad baja a moderada constituyen la base del estilo de vida físicamente activo, que debe incorporar su realización durante un mínimo de 30 minutos diarios, ya sean de ocio y tiempo libre, laborales, tareas del hogar… planificadas o no, y que formen parte de la vida cotidiana, sustituyendo horas de TV, ordenadores y juegos sedentarios, por otras de mayor gasto energético.
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Entre los beneficios aportados, está la disminución de la mortalidad por todas las causas, con independencia de sus efectos sobre el peso. Por lo tanto, el fomento de la actividad física debe ser utilizado en la prevención de la obesidad a cualquier edad.
La combinación de ejercicio y dieta dada su evidencia como los mejores aliados de la pérdida de peso, siendo la actividad física el mejor mecanismo en el mantenimiento de esta pérdida a lo largo del tiempo [2]. Sin embargo, hay opiniones controvertidas sobre si el control de la dieta por sí solo es suficiente, o el papel del ejercicio es imprescindible como coadyuvante.
En un estudio donde los sujetos realizaron un programa de 12 semanas, según cuatro grupos, uno con dieta, otro con ejercicio y una dieta hipocalórica, otro solo con ejercicio y un grupo control. Los resultados mostraban una pérdida de peso de 7,5 kg para el grupo con control dietético y actividad física, y 7,4 kg para el grupo que solo dieta. Aunque los datos pueden parecer similares, se observó un incremento del 16% de mejoría a nivel cardiovascular sólo en los grupos que realizaban ejercicio físico, poniendo de manifiesto una vez más, la importancia de la actividad física para esta población [1].
Esto ha sido reforzado por otros autores, quienes realizaron un programa con mujeres obesas de 30 semanas de duración con 3 grupos de intervención, uno de solo dieta hipocalórica, otro dieta hipocalórica + ejercicio aeróbico de larga duración, y un último de ejercicio aeróbico de corta duración de mayor intensidad. Obtuvieron una reducción de peso y del porcentaje de grasa similar en los tres grupos, pero sólo en los que se practicó actividad física se redujo el tamaño del adipocito abdominal, fundamental en las complicaciones asociadas a la adiposidad abdominal subcutánea [1]
La valoración de la estrategia más eficaz para la pérdida de peso ha sido una constante, confirmando en todos los estudios la importancia de un tratamiento dual de dieta y ejercicio.
Un dato interesante, es que la pérdida de peso que se consigue por la práctica de actividad física, tiende a colaborar de manera eficaz en la movilización de la grasa acumulada a nivel abdominal [3].
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En cualquier caso, en personas adultas, el mayor beneficio para la pérdida de grasa se obtiene, cuando ambas estrategias, dieta y ejercicio, se asocian. La actividad física contribuye, además, a mantener durante más tiempo la pérdida de peso conseguida, aumentando la oxidación de las grasas preferentemente de la región central del cuerpo. Prescribir programas de ejercicio en esta dirección constituye un enfoque fundamental para conseguir éxito en la población obesa.
Cuando se plantea cualquier programa de actividad física, es importante controlar algunos factores para que dicho programa sea coherente y eficaz. A continuación se consideran por separado los principales factores que influyen en la carga de entrenamiento a aplicar a sujetos adultos con obesidad.
DURACIÓN DEL EJERCICIO
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Las recomendaciones actuales orientan hacia la necesidad de participar durante 30 minutos al menos en una actividad física de intensidad moderada, todos los días de la semana [3].
Esta recomendación ha sido interpretada como un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir 30 minutos de práctica física durante 5 días [2] y está basada en los efectos del ejercicio sobre las patologías cardiovasculares y otro tipo de enfermedades asociadas a la obesidad, como la diabetes.
Sin embargo, existe evidencia de la importancia de incrementar estos valores mínimos de ejercicio con el objetivo de mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo. Incluso un trabajo físico de 10 minutos 3 veces por semana, puede repercutir favorablemente en la salud de forma similar al de 30 minutos, con la salvedad de que si no se consigue pérdida de peso, este tipo de programas, no puede ayudar a paliar los efectos de la obesidad, no siendo por tanto de elección para esta población.
Cuando el tiempo de la actividad física se puede incrementar, las mejoras a conseguir no solo afectan a la pérdida de peso, sino también al mantenimiento de esta pérdida.
En este sentido realizaron un estudio en 201 mujeres con sobrepeso, durante un periodo de dos años, las cuales fueron divididas en diferentes grupos, combinando ejercicio y dieta. La actividad física fue de 150, 200 o 275 min. a la semana. Los resultados mostraron que las mujeres que realizaron una media de 275 minutos de ejercicio a la semana, mantenían el peso perdido. Además, la pérdida de peso (13 kg) fue significativamente superior comparando con los otros dos grupos con 200 (6,5 kg) y 150 (3,5 kg) minutos respectivamente de ejercicio por semana. Observando los efectos a largo plazo, las mujeres que realizaron ejercicio durante 200 min/semana, mostraron tendencia a recuperar el peso [2].
La duración del ejercicio es importante, aunque en principio cualquier tiempo va a aumentar el gasto de energía y con ello la pérdida de peso, sin embargo lo realmente interesante es cuánto tiempo diario va a ser necesario para que el peso que se vaya perdiendo no tienda a incrementarse.
En este sentido, el equivalente a 65 minutos al día de actividad a intensidad moderada, está asociada al mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
Así, la duración del ejercicio debería ser de aproximadamente un mínimo de 30 minutos, 5 veces por semana, lo que debería ir incrementándose progresivamente y en función de las mejoras hasta los 60 minutos día, 5 veces por semana. La frecuencia, puede mantenerse, de manera que termine condicionando un hábito en el individuo.
Finalmente, también es importante tener en cuenta que, aunque no se consiga la pérdida de peso, este tipo de programas mejoran el estado de salud, siendo recomendables siempre, como pautas de salud, ya que permitirán evitar el aumento de peso y, en consecuencia, el desarrollo de enfermedades asociadas a la obesidad.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
La intensidad es el aspecto cuantitativo de la carga, quedando definida como el grado del esfuerzo al que se realiza la actividad.
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La intensidad del ejercicio para el trabajo con personas obesas puede calcularse por el consumo máximo de oxígeno (VO2max) o por la estimación de la frecuencia cardiaca máxima.
En el primer caso, el VO2max de forma directa se obtiene en el laboratorio mediante la realización de una prueba de esfuerzo por personal médico, aspecto que tendría que formar parte de la valoración inicial, y que en muchos casos no es de fácil realización. Sin embargo, en la práctica diaria, el control de la frecuencia cardiaca durante la realización del ejercicio va a ser una medida común y muy fácil de plantear, aunque la información que proporciona sea indirecta [3].
El National Weight Control Registry sugiere que el mantenimiento de la pérdida de peso durante un largo periodo debe conseguirse con al menos el 26% de ejercicio a una intensidad vigorosa.
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En este estudio, intentaron mantener el volumen total de ejercicios mientras manipulaban la intensidad durante las 24 semanas de un programa en mujeres con sobrepeso. Los resultados muestran como la intensidad del ejercicio afecta a la magnitud de los cambios a nivel cardiorrespiratorio, observando mayores incrementos cuanto mayor era la intensidad, aunque no encontraron relación entre intensidad y peso ni con la composición corporal [2].
Por otro lado, Jakicic et al. (2003) [4] han sugerido que el ejercicio físico con un volumen suficiente y una intensidad moderada, en torno al 55 – 69% de la frecuencia cardiaca máxima, puede ser beneficioso para comenzar a ver resultados en la pérdida de peso, pero es necesaria una intensidad igual o superior al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, para controlar el peso corporal a lo largo del tiempo [4].
En este aspecto, se aplicó un programa de entrenamiento que combinaba fuerza y ejercicio aeróbico durante 6 semanas de duración en dos grupos de mujeres con sobrepeso donde la intensidad fue entre el 55 y 60% de la FC máxima para el trabajo aeróbico, y donde el entrenamiento de fuerza para un grupo fue al 40-50% de 1RM, y en otro grupo 60-70% de 1RM. Los resultados no informaron de diferencias estadísticamente significativas para la composición corporal, aunque sí se aprecia un mayor incremento de fuerza dinámica máxima y VO2 max en el grupo que trabajó la fuerza a mayor intensidad [1].
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TIPO DE EJERCICIO
Cuando se habla de programar actividad física para la salud, se piensa en trabajo principalmente de tipo aeróbico. De hecho, la gran mayoría de los estudios proponen ejercicio continuo, con una duración e intensidad de acuerdo con lo descrito anteriormente, siendo la caminata el ejercicio más empleado en la mayoría de los estadios de obesidad.
Sin embargo, algunos estudios han informado de la eficacia de programas de actividad física intermitente como una alternativa a la pérdida de peso. Basándose en que hay que acumular entre 30 minutos diarios de actividad, algunos autores se cuestionan realizarlo en pequeños bloques de 10 a 15 minutos [1].
A priori, no hay evidencia científica de que esto ayude o colabore a una mayor o menor reducción del peso corporal. De hecho, se compararon el ejercicio continuo e intermitente, durante un periodo de 18 meses, y su efecto sobre diferentes parámetros, no observando diferencias en cuanto a la pérdida de peso durante los 18 meses de estudio. Un grupo de mujeres realizó 3 veces por semana, 30 minutos al 60-75% de su máxima capacidad aeróbica; y otro grupo, realizó 5 veces por semana, paseos a un buen ritmo, dos veces al día, 15 minutos cada vez.
Los resultados marcaban mejoras del 8 y 6 % para el grupo de trabajo continuo e intermitente respectivamente, aunque las diferencias para el grupo de trabajo continuo fueron superiores. No obstante, un trabajo físico de carácter intermitente, puede estar justificado en población obesa, dado que suelen ser individuos con cierta aversión por el ejercicio en general, o por el ejercicio continuo en particular [2,4].
Este tipo de actividad, podría por tanto ir más bien dirigida a adultos con sobrepeso u obesos, en sus diferentes grados, que no hayan tenido una práctica de actividad física a lo largo de su vida.
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Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es un obligado en la creación de programas orientados a esta población. El trabajo de fuerza aumenta la masa libre de grasa, fuerza muscular y potencia. Incluso en términos absolutos la pérdida de peso se ve beneficiada combinando el trabajo de fuerza con la restricción en la ingesta calórica [1].
Como siempre, existen resultados controvertidos. Por ejemplo, Kraemer et al. (1999) [5] combinaron un periodo de 12 semanas de entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza, incluyendo una modificación de la dieta. El programa de ejercicio aeróbico fue de 3 sesiones por semana, alternando ambos tipos de entrenamiento. En fuerza, aproximadamente se realizaron 11 ejercicios diferentes, y se evolucionó de 5-7 repeticiones a 8-10 repeticiones por ejercicio. El entrenamiento aeróbico consistió en un trabajo de 30 a 50 minutos, con una intensidad del 70 – 80% de la capacidad vital. La energía ingerida estuvo en torno a las 1500 kcal.
Los resultados no informaron de una mejora significativa de mayor pérdida de peso por incluir el entrenamiento de fuerza, ni siquiera se observó una mejora sustancial en cuanto a una mayor pérdida de masa libre de grasa.
Sin embargo, estudios más recientes, muestran la importancia del trabajo de fuerza, no solo para la pérdida de peso o masa grasa, sino también por su efecto para mantener una masa muscular incrementada, siendo este hecho de vital importancia cuando se habla de adultos obesos que tienen un estado orgánico más frágil [1]. Así se realizó un estudio con mujeres premenopáusicas con sobrepeso, a las que se les indujo a una pérdida de peso de 12 kg mediante dieta, y además se aplicó un programa de actividad física dividiendo a los sujetos en tres grupos, donde uno de ellos realizó entrenamiento de fuerza muscular, otro de resistencia aeróbica y un tercero en el que no se aplicó práctica física. Los resultados muestran como el grupo de entrenamiento de fuerza muscular mantiene la masa libre de grasa, y el gasto energético en reposo, mientras que en los otros dos grupos, ambos parámetros se vieron disminuidos.
Así las cosas, nos posicionamos hacia un mayor beneficio con un entrenamiento mixto (combinación de trabajo de fuerza y resistencia), que marcan mejoras en cuanto a los niveles cardiorrespiratorios, en fuerza muscular, concienciación corporal y en la composición corporal.
La incorporación del entrenamiento de fuerza, está justificado por su utilidad para mejorar las actividades cotidianas, como son ir a la compra o hacer esfuerzos puntuales en un momento dado, lo que puede repercutir en un mejor estilo de vida de la persona obesa.
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APLICACIÓN PRÁCTICA
Ahora ya sabemos que un programa de actividad física es fundamental como tratamiento de la obesidad. También hemos mencionado los factores que influyen en un entrenamiento o sesión para este tipo de personas; así como, 1) la duración más de 30 minutos , 2) la intensidad, combinando intensidad moderada-alta y 3) el tipo de ejercicio, combinando fuerza + ejercicio aeróbico, obteniendo un entrenamiento mixto.
Os dejamos una sesión como ejemplo de entrenamiento para un programa de salud en personas con sobrepeso/obesidad. Teniendo como objetivo que las ideas queden lo más claras posibles.
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CONCLUSIONES
Es fundamental la importancia de la dieta y el ejercicio físico en personas con obesidad. La dieta debe ser sana y saludable y, por otro lado, el ejercicio físico será el principal mecanismo para disminuir el gasto calórico.
Está claro que las personas obesas en general obtienen beneficio de los programas de actividad física aunque debemos de puntualizar que no se trata únicamente de la pérdida de peso y grasa corporal a corto o medio plazo, sino que la gran problemática del sujeto obeso es que a la larga recupera el peso perdido.
Referencias
1. Torres Luque, Gema; García-Martos, Miguel; Villaverde Gutiérrez, Carmen; Garatachea Vallejo, Nuria. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. RETOS. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, vol. 18, 2010, pp. 47-51.
2. American Collage of Sport Medicine. Appropiate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sport and Exercise, vol. 41, núm 2, 2009, pp. 459-471.
3. Valenzuela, A. Obesidad. Chile, 2002.
4. Jakicic, JM.; Marcus, BH.; Gallagher, KI.; Napolitano, M.;Lang, W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA, vol.290, núm. 10, 2003, p.p.1323-1330.
5. Kraemer, WJ; Volek, JS; Clark, KL; Gordon, SE; Puhl, SM; Koziris, LP; McBride, JM; Triplett-McBride, NT; Putukian, M; Newton, RU; Häkkinen, K; Bush, JA; Sebastianello, WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine Science Sports Exercise, vol 31, 1999, pp. 1320– 1329.