AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ
RUTINA MADCOW 5X5 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE
Si algo es seguro en el mundo del entrenamiento es que, a diferencia de lo que la mayoría de la gente quiere creer, no existe ninguna receta de “copia y pega” que funcione para todo el mundo. El principio de individualización es rey. Cualquier persona que te venda que con un programa que no individualice vas a optimizar tus resultados, está o engañándote para venderte un programa de entrenamiento o no conoce los principios del entrenamiento y no deberías estar recibiendo consejo de esa persona.
Dicho esto, no es menos cierto que de entre las cientos de rutinas que circulan por la red y las revistas de culturismo, hay algunas mejores y otras peores. Las rutinas 5×5 se popularizaron durante los años 60 y 70 gracias a culturistas de la talla de Reg Park, ídolo de Arnold Schwarzenegger y a entrenadores de fútbol americano como Bill Star que las empleaba con sus deportistas. Posiblemente, la versión más conocida a nivel mundial de las 5×5 sea la Madcow 5×5.
Antes de nada, hay que mencionar que este artículo no va a dedicarse a explicar qué es o cómo funciona la 5×5 de Madcow, porque eso ya lo hicimos en este artículo. Aquí vamos a centrarnos en una variante de dicha rutina que hemos diseñado aplicando gran parte de los conocimientos que desde nuestro canal de YouTube y Blog tratamos de difundir. Así, llamaremos a esta rutina Madcow 5×5 Edición PowerExplosive.
Al igual que la Madcow 5×5 original, esta rutina está diseñada para aquellos levantadores principiantes que no puedan sostener una progresión diaria y quieran hacer una transición hacia un esquema de progresión semanal. Además, al igual que la rutina original, está diseñada para que te acabes estancando, por lo que no es recomendable utilizar más de 2-3 veces.
Una vez gastadas estas balas, te recomendamos que pases hacia rutinas para intermedios como la 5/3/1 Edición Powerexplosive. Dicha rutina conservará aspectos como la progresión de cargas y la mayor parte de la selección de ejercicios, aunque incluirá herramientas como la potenciación post-activación (PAP) antes de la 5ª serie del día, activación del glúteo pre-sentadilla o cuantificación de la carga de entrenamiento.
Es importantísimo que entiendas que esto es una base sobre la que trabajar para construir tu propia rutina a través del trabajo accesorio (remos, dominadas, trabajo de isquiosurales, curl de bíceps, face pulls, rueda abdominal, etc). Es CLAVE. No menosprecies el valor del trabajo accesorio.
Un aspecto que nos gusta de esta rutina es que evita la sobreespecialización en las primeras etapas de entrenamiento de una persona, por lo que con ella construirás una base sólida de fuerza y masa muscular de cara al futuro tanto si te quieres dedicar a competir en powerlifting como en culturismo o Men’s Physique. Podría considerarse híbrida o, como últimamente se suelen denominar este tipo de rutinas, de “powebuilding” (término anglosajón que suele utilizarse para referirse aquellas rutinas que conservan lo mejor de las rutinas de fuerza y lo mejor de las de estética para tratar de obtener ambas).
PASOS PARA ORGANIZAR LA RUTINA
Aclarados todos estos aspectos, empecemos a destripar el Excel de la rutina.
Nada más abrir el archivo, introduciremos en este cuadro la cantidad máxima de repeticiones que somos/hemos sido capaces de realizar con una determinada carga:
Una vez hecho esto, en la tabla Carga externa se calcularán automáticamente todos los pesos a realizar en cada serie de cada día. Al lado derecho de esta tabla, contamos con otra tabla con el nombre de Carga interna destinada a utilizarla como registro de la percepción del esfuerzo subjetiva que nos ha supuesto cada serie (RPE o RIR) o a la velocidad en caso de que contéis con un acelerómetro estilo Beast o un encóder lineal. De esta forma, podremos determinar por qué progresamos/no progresamos cuando lo hacemos con mucha mayor facilidad.
Una de las funcionalidades añadidas del Excel es una tabla dedica al registro de tu composición corporal durante la realización de las 12 semanas del programa. A continuación, realizamos una breve descripción de las filas más importantes de la tabla:
• En la fila Peso corporal objetivo de cada semana introduce al peso al que te gustaría llegar cada semana.
• En la fila Peso corporal introduce la media semanal de tu peso diario (si te pesa todos los días de la semana en ayunas después de ir al baño) o simplemente el peso que marca la báscula el día de la semana que te peses (intenta siempre que sea a la misma hora del día y bajo las mismas condiciones de hidratación).
• Las filas Peso Corporal al 10% y Peso Corporal al 10% Depleto (peso teórico que podrías conseguir si realizases un protocolo para cortar agua previo a la competición) están dirigidas especialmente a deportistas que compitan/quieran competir en deportes en los que existan categorías de peso, como powerlifting, halterofilia o deportes de contacto.
• La fila Grasa Corporal (%) se calcula a través del método de la Marina Estadounidense para estimar el porcentaje de grasa corporal que en hombres se basa en medir el perímetro de la cintura (a la altura del ombligo) y del cuello (a la altura de la Manzana de Adán).
• Una vez hecho todo esto, se autocalcularán las cifras de las filas Masa Libre de Grasa (el total de kg de peso que no es grasa corporal), Masa grasa (el total de kg de grasa corporal que tienes), Índice de Masa Libre de Grasa (Indicador para medir el nivel de masa muscular de una persona) e Índice de Masa Libre de Grasa Ajustado (igual que el anterior, pero ajustado por altura).
Debajo de la tabla de registro de tu composición corporal tienes un cuadro en el que puedes ver cómo debería ser la evolución de tu 1RM a lo largo de las 12 semanas del programa y en la última columna (semana 12) puedes observar el 1RM que deberías tener si consigues seguir las 12 semanas del programa con éxito.
Sin más dilación, puedes descargar el Excel de la rutina en el siguiente link:
EXCEL RUTINA 5×5 MADCOW. EDICIÓN POWEREXPLOSIVE
Esperamos que te parezca útil el contenido de este artículo y si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudes en dejarla en los comentarios.