POWERLIFTING: IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

AUTOR: OSCAR

POWERLIFTING: IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

INTRODUCCIÓN

Muchas veces he oído comentar a personas que entrenan fuerza y a algunos atletas de powerlifting decir que van a tener que introducir algo de cardio a sus planes de entrenamiento porque se fatigan cuando pasan de las 5-6 repeticiones y es debido a que su capacidad aeróbica ha bajado…esto sin duda es un sin sentido.

Lo primero que debemos tener en cuenta es la relación entre un esfuerzo de 60 segundos (como máximo) propio de cualquier serie y la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es la duración máxima de mantenimiento del consumo máximo de oxígeno y se suele dar entre los 3 y 6 minutos, por tanto, está descartado que la capacidad aeróbica sea la causante de la fatiga en un esfuerzo a partir de 5 repeticiones que durará como mucho un minuto.

Ahora bien, como powerlifter, sí que es verdad que cuando tienes cierta especialización en el trabajo de fuerza te fatigas cuando realizas una serie de más de 4-5 repeticiones con un carácter de esfuerzo máximo o casi máximo, es decir, 4-5 RM. ¿A qué se debe este fenómeno? Pues uno de los factores que puede explicar esta fatiga es la producción de lactato, y el otro (sobre el que hablaré en este artículo) es la respiración.

LA RESPIRACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Para ver la relación entre el entrenamiento de fuerza y la respiración, vamos a fijarnos en el artículo de Brown et al. (2013). En él se evaluó la fuerza muscular respiratoria, el grosor del diafragma y la función pulmonar del powerlifter, y se comparó con un grupo control.

En esta investigación se observó como los powerlifter tenían mayor fuerza respiratoria que los sujetos del grupo control. La inspiración global fue un 22% mayor y la espiratoria un 16%. Respecto al espesor del diafragma se vio como en un powerlifter era un 27% mayor que en el grupo control. Se encontró una importante correlación entre el grosor del diafragma y la masa corporal, y entre el grosor del diafragma y la fuerza inspiratoria y espiratoria. Como vemos, el papel del diafragma parece ser bastante importante en el entrenamiento de fuerza y, además, parece que responde muy bien a este tipo de entrenamiento, ya que, como se observó en la investigación de DePalo, et al. (2004), donde se ponía a sujetos sedentarios a realizar una rutina de entrenamiento de fuerza durante 15 semanas, se consiguieron mejoras del 12% en la inspiración, del 13% en la espiración y un aumento del espesor del diafragma del 11%. Otros estudios, como los de McCool et al, (1997) y el de Arora y Rochester (1982) muestran, primero como los sujetos entrenados tienen mayor espesor y sección trasversal del diafragma respecto a sujetos sedentarios, y segundo como los trabajadores físicos tenían mayor grosor de diafragma que los trabajadores que no desempeñaban tareas físicas.

En el artículo de Brown, donde se evaluaban diferentes parámetros respiratorios en powerlifter, se sugiere que los músculos ventilatorios son muy sensibles a la presión intraabdominal generada durante los levantamientos, ya que, en la evaluación de dicho estudio se observó cómo había una correlación muy importante entre el grosor del diafragma y el peso total levantado en los movimientos de powerlifting. Antes de ver el papel del diafragma durante los levantamientos pesados vamos a ver qué pasó en el estudio de Brown con el último aspecto estudiado en su investigación, la función pulmonar.

Se observó que la función pulmonar no variaba entre powerlifter y controles rechazándose la hipótesis inicial en la que se pensaba que sí que variaría y sería mayor en los powerlifter.

DIAFRAGMA, PRESIÓN INTRAABDOMINAL, VALSALBA Y CINTURÓN

Como vemos, el músculo relacionado con la respiración más estudiado es el diafragma. Es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y es el encargado principal de subir y bajar la pared abdominal posibilitando que los pulmones se llenen o vacíen. Además, el diafragma juega un papel vital en la estabilización de la columna vertebral.

Cuando hablamos de ejercicios básicos, como la sentadilla o el peso muerto, todos sabemos que por muy fuertes que sean tus piernas y tu espalda, si tu zona central o CORE no es igual de fuerte, no podrás trasmitir toda esa fuerza al levantamiento, ya que, las cadenas se rompen por el eslabón más débil. Y aquí surge una palabra o concepto muy popularizado en estos últimos años, el CORE.

El problema de cómo se ha enfocado el entrenamiento de CORE es que la mayoría de la atención se la ha llevado el transverso del abdomen, no obstante, por muy fuerte que tengas el transverso del abdomen, los músculos que forman el núcleo o CORE funciona como un conjunto y la acción del transverso sin una correcta acción del diafragma no sería eficiente para estabilizar la columna.

Debido a la popularización del transverso del abdomen rápido surgió la teoría de que la utilización de abdominal hollowing era la más eficaz para estabilizar la columna. El abdominal hollowing hace referencia a la estrategia o maniobra de meter el ombligo hacia dentro con el fin de reducir la presión intraabdominal y es muy utilizada en la metodología de trabajo de abdominales hipopresivos. Pese a la popularización de los hipopresivos y del abdominal hollowing, es importante hablar aquí de otra estrategia para estabilizar la columna, el abdominal bracing. Esta estrategia hace referencia a la activación de manera global de toda la musculatura abdominal, esta activación abdominal hace que también se coactive la musculatura extensora de la espalda generando, de este modo, más presión intraabdominal que en el abdominal hollowing. En una investigación del prestigioso Stuart McGill (2007) se concluye que la utilización de abdominal bracing es más efectiva a la hora de estabilizar la columna que el abdominal hollowing.

Puede que con el abdominal bracing sea suficiente para estabilizar la columna en un entrenamiento de fuerza no muy duro o en aquellos ejercicio en los que la carga no recae directamente sobre la columna, no obstante, cuando hablamos de trabajo a muy alta intensidad, como el que se realiza en diferentes modalidades de deportes de fuerza (strongman, powerlifting, halterofilia o crossfit), puede que el abdominal bracing no sea suficiente para estabilizar la columna, ya que, aunque genere más presión intraabdominal que el abdominal hollowing sigue llevando la presión de fuera de la cavidad abdominal hacia adentro.

La manera más eficaz para estabilizar la columna es llevar la presión de dentro hacia afuera, como ya explicó David en este vídeo. Para llevar la presión de dentro hacia afuera es imprescindible la contracción del diafragma, ya que, esta hará que la cavidad abdominal descienda, y unido a la contracción del suelo pélvico que lo llevará para arriba, hará que la presión intraabdominal aumente y se vaya desde dentro hacia la zona de la pared abdominal provocando una contracción de los músculos abdominales y una coactivación de la musculatura extensora de la espalda dejando, de esta manera, la columna totalmente estabilizada y preparada para soportar de manera eficaz las fuerzas que recaerán sobre ella. Es muy importante señalar que, es vital que la contracción del diafragma se produzca antes que la de la pared abdominal, ya que si ocurre al revés la pared abdominal bloqueará al diafragma imposibilitando su correcta activación, en consecuencia el diafragma no podrá descender y ejercer presión en la cavidad abdominal, y ya sabemos que el factor clave a la hora de estabilizar la columna es la presión intraabdominal.

Como ya hemos dicho antes, la correcta activación de diferentes músculos contribuirá a que aumente la presión intraabdominal, y conseguir que aumente es el auténtico determinante a la hora de estabilizar la columna
Como ya hemos dicho . Pero, es importante hablar de un elemento que está muy ligado al aumento de presión intraabdominal, la maniobra de valsaba.

La maniobra de valsalva consiste en exhalar el aire al mismo tiempo que se cierra la glotis. Lo que se consigue es que al bloquear la salida del aire, la presión intratorácica se eleva y, por tanto, contribuye a la contracción del diafragma y la consiguiente presión intraabdominal, consiguiéndose más estabilidad en toda la columna. Al realizar la maniobra de valsalva, como comenta mi compañero Mario en este artículo, se produce una reducción de retorno venoso y del gasto cardiaco, lo que genera una bajada momentánea de tensión arterial. Esta reducción de la presión arterial hace que el cuerpo responda aumentando el gasto cardiaco y la actividad del sistema nervioso simpático para intentar recuperar una tensión arterial normal.

Es muy importante comentar que la maniobra de valsalva esta contraindicada en personas embarazadas, con hipertensión o con problemas cardiovasculares, no obstante, para los levantamientos máximos o casi máximos típicos de los deportes de fuerza es necesaria para conseguir una estabilidad correcta de la columna y minimizar el riesgo de lesión.

Por último, me parece muy interesante hablar del uso de cinturón. En los levantamientos máximos o cerca del máximo puede ser un elemento muy importante, ya que, si se sabe utilizar y colocar correctamente hace que aumente la presión intraabdominal con las implicaciones que esto tiene en la estabilidad de la columna. La manera correcta de utilizarlo es aquella en la que no se aprieta en exceso, ya que, debe quedar espacio para que el diafragma se pueda contraer correctamente, y si está demasiado apretado la parte anterior del abdomen quedará contraída y la función del diafragma no será la adecuada. No obstante, y como se comenta en el estudio de Cholewicki et al., (1999) el cinturón no es nada más que un elemento pasivo que por sí solo no conseguirá nada, pero, con él lo que podemos conseguir es una mayor propiocepción que nos ayude a conseguir una mayor activación de los músculos involucrados en la creación de presión intraabdominal. El uso de cinturón cuando vamos por encima del 85% del RM en ejercicios básicos en los que la carga recae sobre la columna está totalmente recomendado, ya que, confiere un aumento extra de presión y un mayor rendimiento y seguridad en el levantamiento. Es muy importante comentar que con cargas menores del 80-85% y en aquellos ejercicios donde la carga no recae sobre la columna no es recomendable utilizar el cinturón, ya que, con la presión generada por los músculos encargados de esto debería ser suficiente para estabilizar la columna y que el riesgo de lesión sea muy bajo.

Su uso en estos casos no permitirá un correcto entrenamiento de estos músculos creando una posible debilidad si se mantienen estas actitudes en el tiempo.

CONCLUSIÓN

Los powerlifter y atletas de fuerza tienen mayor fuerza muscular respiratoria y un diafragma más grande, debido a que en los levantamientos en los que la carga recae sobre la columna el diafragma es una parte muy importante a la hora de estabilizar la columna mediante el aumento de la presión intraabdominal. La maniobra de valsalva y el cinturón pueden contribuir a que esta presión sea aún mayor y, por tanto, se cree mayor estabilidad en la columna durante el levantamiento.

Después de todo lo dicho en este artículo, queda claro que a medida que vamos adquiriendo experiencia con el entrenamiento de fuerza aprendemos mejor a utilizar los músculos respiratorios y los músculos encargados de estabilizar la columna. Está claro que cuanto más fuerte puedas conseguir que sea la contracción antes se fatigará la musculatura, incluida la respiratoria.

¿Crees aún que te sigues fatigando porque tu capacidad aeróbica ha disminuido? Quizás lo que pasa es que te estas especializando y estas aprendiendo a sacar el máximo partido a todos los músculos, incluidos los respiratorios, a la hora de estabilizar la columna. ¿De que le sirve a un powerlifter o halterófilo que no se le fatiguen los músculos respiratorios en la octava repetición y sea capaz de estabilizar la columna correctamente en estas 8 repeticiones, si cuando solo tiene que hacer una repetición máxima no es capaz de conseguir toda la presión que debería, y por no tener una correcta estabilización no realiza el levantamiento? Cuestión de especialización y corriendo para aumentar la capacidad aeróbica no te estas especializando en fuerza, es más seguramente sea negativo a la hora de mejorar la fuerza como puedes leer en este artículo de Héctor y es muy importante esforzarse, pero es más importante saber dónde pones tu esfuerzo de acuerdo a tus objetivos.

La debilidad pulmonar es una importante causa de muerte y envejecimiento, así que unos músculos respiratorios fuertes son muy importantes. Parece que el entrenamiento de fuerza es una manera eficaz para conseguir una mejora en este aspecto, como dicen Brown et al. (2013) en su artículo.

No dejes de leer este artículo de Mario y ver este video de David, ya que, están bastante relacionados con la temática.

BIBLIOGRAFÍA

-Brown P, Venables HK, Liu H, de-Witt JT, Brown MR, Faghy MA (2013) Ventilatory muscle strength, diaphragm thickness and pulmonary function in world-class powerlifters. Eur J Appl Physiol. 113:2849–2855

-Arora NS, Rochester DF (1982) Effect of body weight and muscularity on human diaphragm muscle mass, thickness, and area. J Appl Physiol 52:64–70

-DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734

-McCool FD, Benditt JO, Conomos P, Anderson L, Sherman CB, Hoppin FG Jr (1997a) Variability of diaphragm structure among healthy individuals. Am J Respir Crit Care Med 155:1323–1328

-Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi M, McGill SM (1999) Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 8:388-395

-Grenier SG, McGill, SM (2007) Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 88: 54-62.